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Ernährst Du Dich wirklich so gut, wie Du denkst?

Ernährst Du Dich wirklich so gut, wie Du denkst?  

Die Ernährung ist ein großes, dogmatisches und emotionales Thema.   

In diesem Artikel werde ich dir einige grundlegende und bewährte Prinzipien zeigen, welche dir durch hilfreiche Tricks und Tipps einen klareren Weg im Dschungel der vielen Ernährungsmythen aufzeigen sollen.  

Schließlich kann die Person, die Prinzipien versteht, erfolgreich ihre eigenen Methoden auswählen.  

Die Person, die Methoden nur ausprobiert, ohne die Prinzipien zu verstehen, wird mit Sicherheit Probleme haben. 

 

Die Schlüsselelemente einer guten Ernährung 

Wir möchten dir vorab einige allgemein gültige Dinge mitgeben, welche als Grundlage angesehen werden können.  

  1. Der beste Ernährungsplan ist der, an den du dich halten kannst. 
  2. Kalorien sind wichtig für Körperkomposition und Leistungsfähigkeit.
  3. Um Fett zu verlieren, iss weniger Kalorien als du verbrauchst. 
  4. Um Muskeln aufzubauen, iss mehr Protein und trainiere 3-4x/ Woche. 
  5. Um deine aktuelle Situation aufrechtzuerhalten: Passe deinen Kalorienbedarf an deinen Kalorienverbrauch an. 
  6. Der Proteinkonsum kann die Körperzusammensetzung beeinflussen. Iss genug davon, um deinen Körper zu verändern, nicht nur um zu überleben. 
  7. Solange du die richtige Menge an Gesamtkalorien und Protein für dein Ziel isst, spielt das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fetten keine Rolle. Es sei denn, du hast ein sportspezifisches Ziel oder eine einzigartige Erkrankung. 
 
 
Es gibt keine guten oder schlechten Lebensmittel 

Wir können das nicht oft genug betonen. Betrachte Lebensmittel nicht als gut oder schlecht, sondern als „Gibt es derzeit eine bessere Option, um meinen Bedürfnissen gerecht zu werden?“ 

Ein gutes Beispiel dafür ist Reis. 

Reis als Grundnahrungsmittel enthält nicht viele Nährstoffe, hat einen geringen Anteil an Ballaststoffen und eine moderate Menge an Kalorien aus Kohlenhydraten.  

Für eine kleinere Frau, die Körperfett verlieren möchte, bietet Reis nicht viel. Die Kalorien in Reis könnten besser für Gemüse und Fleisch „ausgegeben“ werden, welche mehr Protein, Vitamine und Ballaststoffe für weniger Kalorien bieten. 

Gemüse wäre für diese Person eine „bessere“ Option als Reis. 

Ein Tour De France-Radfahrer benötigt jedoch Kalorien aus einer Quelle, die leicht verdaulich ist und in großen Mengen verzehrt werden kann. Reis passt perfekt zu dieser Rechnung. 

Unteranderem war Reis ein Grundnahrungsmittel von Lance Armstrong, welcher mehrmals die Tour De France gewann.  

 

Die Qualität ist entscheidend 

Ja, du kannst mit einer McDonald’s-Diät abnehmen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir dies empfehlen. 

Die „Qualität“ eines Lebensmittels kann als die Menge an Nährstoffen angesehen werden, die es pro Kalorie enthält. 

Nährstoffreiche, kalorienarme Optionen wie Gemüse und mageres Fleisch sind eine hervorragende Grundlage für eine gute Ernährung, weil du mehr davon essen kannst und es dich länger satt hält. 

 

Was bedeutet Qualität? 

Konsumiere so viele „echte Lebensmittel“ wie möglich.  

Als Faustregel gilt: „Wenn es gelaufen, geschwommen oder gewachsen ist- iss es!“ 

Wähle nach Möglichkeit grasgefütterte oder biologische Optionen und priorisiere Lebensmittel mit einem hohem Nährstoff- und Fasergehalt. Gemüse ist das Essen der Champions! 

Einfach gesagt: 

„Iss Fleisch, Gemüse, Nüsse und Samen, etwas Obst, wenig Stärke, keinen Zucker! Halte die Essensaufnahme auf einem Niveau, das Bewegung unterstützt, aber nicht Körperfett. „ 
 

Solltest du Kalorien zählen oder nicht? 

Wir liefern dir deine täglichen Kalorien- und Makronährstoffziele basierend auf deinen aktuellen Messungen und Zielen.  

Kalorienzählen mit einer Küchenwaage und einer App wie bspw. „MyFitnessPal“ funktioniert unglaublich gut – wenn du es tust.

Es wird zu Beginn sehr zeitaufwändig sein und es kann einige Zeit dauern, bis du dich daran gewöhnt hast. In bestimmten Situationen, für einen gewissen Zeitraum, kann es sich durchaus lohnen, um ein paar „Woah!“ und „a-ha!“ Momente zu bekommen. 
 

Wichtig für dich zu wissen ist, dass nur ca. 10 % unserer Kunden (und weniger als 5% der Gesamtbevölkerung) sich jemals die Mühe machen, dies tatsächlich zu tun – aber sie erzielen großartige Ergebnisse.  
 

Deine Hausaufgabe Nr. 1 

Wenn du sehr engagiert bist und deine Kalorienaufnahme am Tag zu überwachen möchtest, haben wir eine Hausaufgabe für dich: 

Nimm deine Daten aus der letzten Körperanalyse herunter und gib diese in MyFitnessPal ein. Falls die letzte Messung schon etwas her ist, spreche uns gerne jederzeit darauf an! 

Investiere in eine Lebensmittelwaage und füge jeden Tag, deine Lebensmittel hinzu, mit dem Ziel, dein Kalorien- und mindestens 90% deines Proteinziels zu erreichen. 

 

Ich möchte aber keine Kalorien zählen! 

Wenn du zu den verbleibenden 90% der Bevölkerung gehörst und nicht alles wiegen und messen möchtest, was du isst, ist das überhaupt kein Problem. 

Dies bedeutet NICHT, dass du keine großartigen Ergebnisse erzielen kannst! 

Anschließend, geben wir dir ein paar Tipps, welche du nicht von Anfang an alle umsetzen musst. Geh stattdessen mit der Einstellung heran „Was kann ich diese Woche / zwei Wochen ERFOLGREICH erreichen?“ und ziele auf Entscheidungen ab, die „nur ein bisschen besser“ sind als zuvor. 
 

1. Tausche jeden Tag ein kalorienreiches Lebensmittel gegen ein kalorienarmes Lebensmittel aus 
 

Im Wesentlichen sollte dies eine langfristige Ernährung sein – schrittweise weniger geeignete Lebensmittel gegen besser geeignete Lebensmittel austauschen. Tausche ein alkoholisches Getränk gegen ein Glas Wasser. Tausche das Rührei gegen das Croissant. Versuche es mit Putenbrust anstelle von Speckstreifen. 

 

 2. Versuche dein Essen am Tag vorauszuplanen 

Essen im Restaurant und Essen zum Mitnehmen führt schnell dazu, dass mehr Kalorien gegessen werden als die eigentliche Vorgabe. 

Beginne damit, ein paar Frühstücksoptionen zu finden, welche dir schmecken, um unter der Woche vorbereitet zu sein. Als nächstes kannst du versuchen, auch dein Mittag- und Abendessen vorzubereiten, indem du die richtigen Zutaten einkaufst und dir Gedanken machst, was du nächste Woche essen könntest. 

Du wirst schnell feststellen, dass dies viel Geld spart. Eine Mahlzeit weniger zum Mitnehmen pro Woche macht hier bereits einen großen Unterschied. 

 

3. Übe „Essenshygiene“ 

Nimm dir Zeit, dich ungestört hinzusetzen und zu essen. Lege deine Gabel zwischen den Bissen ab, kaue dein Essen gründlich und ruh dich aus und verdaue. Keine Telefone, keine Laptops. Nur du, eine schöne gesunde Mahlzeit und fünfzehn Minuten für dich. 

 

4. Achtsamkeit 

Frage dich bei jeder Mahlzeit, die du isst: „Was habe ich an der Mahlzeit bemerkt?“  

Hast du etwas über den Geschmack, die Textur, die Salzigkeit oder die Säure des Essens bemerkt? Warst du überhaupt hungrig oder hast du nur aus Langeweile oder Lust gegessen? 

 

5. Der perfekte Teller  

  • ½ Teller grünes Gemüse  
  • ¼ Teller mageres Protein 
  • ¼ Teller hochwertige Kohlenhydrate 

Halte es möglichst einfach. Wenn du den oben aufgelisteten Portionen noch einer daumengroßen Portion an gesunden Fetten hinzufügst, erhältst du eine wunderbare, gesunde und nährstoffreiche Mahlzeit.  
 

Iss täglich zwei bis vier dieser Mahlzeiten, je nach Zielsetzung und passe sie dann an deine Bedürfnisse und deinen Lebensstil an.  

Halte Ausnahmen auf ein Minimum, aber nicht auf null! Du bist ein Mensch, du willst ein soziales Leben und du lebst nur einmal.  

 

Deine Hausaufgabe Nr. 2  

Damit du die oben genannten Tipps gut umsetzen kannst, haben wir hier noch eine Hausaufgabe für dich:  

Schreibe heute eine Sache auf, von der du weißt, dass du sie jetzt im Moment ändern kannst, um deine Ernährung zu verbessern und diese Woche umzusetzen. 

Nimm dir ab heute außerdem, jeden Tag mindestens einmal die Zeit, dich zu einer ungestörten Mahlzeit zu setzen. Versuche dabei bewusst, auf eine Sache bei dieser Mahlzeit achten.  

 

Ich hoffe dir hat der Artikel gefallen. Wenn du Lust auf deine eigene Transformation hast, vereinbare jetzt ein kostenloses Beratungsgespräch zum Personal Training. Als qualifizierter Personal Trainer in Frankfurt am Main erkläre ich dir, wie ich dich an dein Ziel bringe.

Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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