Integriere diese Dinge in deinen Lifestyle, um auch außerhalb des Trainings an deinen Zielen zu arbeiten.
1. Unterschätze niemals die Kraft des Schlafs. Schlafe mindestens 7 – 9 Stunden und achte auf tiefen, erholsamen Schlaf. Lege immer mal wieder ein Nickerchen ein, wenn du dich danach wacher und leistungsfähiger fühlst.
2. Kontrolliere und reduziere deinen Stresslevel.
3. Folge niemals trendigen Diäten.
4. Vermeide endlose Diäten. Periodisiere deine Ernährung – wie dein Training abhängig von den Phasen, in denen du dich befindest.
5. Lerne zu kochen! Für langfristigen Erfolg ist das einer der wertvollsten Tipps.
6. Wenn du sehr beschäftigt bist und es nicht schaffst, koche an 2 oder 3 Tagen in der Woche vor oder nimm einen gesunden Lieferservice in Anspruch.
7. Kontrolliere deinen Blutzuckerspiegel. Dies wird die Gefahr von Heißhungerattacken minimieren und verringert die Wahrscheinlichkeit aus deinen Gewohnheiten auszubrechen.
8. Lerne Inhaltsangaben zu lesen und zu deuten. Informiere dich darüber welche Lebensmittel wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette haben.
9. Vermeide „light“ Produkte. Sie enthalten meist mehr Zucker und chemische Zusatzstoffe als normale Produkte.
10. Plane deine Mahlzeiten über den Tag. Vermeide es eine Mahlzeit auszulassen.
11. Formuliere eine Einkaufsliste für die Woche und kaufe nichts ein, was nicht auf dieser Liste steht.
12. Um das Naschen Zuhause zu vermeiden, ist es am besten nichts zum Naschen Zuhause zu haben.
13. Ziehe gesunde Snacks vor. Nüsse, Skyr, Trockenfleisch oder Gemüsestreifen sind hervorragende Alternativen.
14. Beim Essen im Restaurant kannst du immer nach einem Fleisch/ Fisch Gericht mit Salat und/ oder Gemüse Ausschau halten. Mache einen großen Bogen um den Brotkorb!
15. Iss, um deinen Körper mit Energie und Baustoff zu versorgen, nicht um deine Gelüste zu befriedigen. Wenn du gut kochen kannst, schließt das eine das andere sogar nicht aus.
16. Wenn du eine emotionale Bindung zum Essen hast, finde eine Alternative, die diese Rolle übernimmt. Gehe eine Runde um den Block, Rufe einen Freund an oder lese ein Buch. Finde heraus, was für dich funktioniert!
17. Ein einfacher Weg, um sich Portionsgrößen zu merken:
- Eine Handgröße Eiweiß
- Eine Daumengröße Fett
- Eine Handfläche Kohlenhydrate
- Eine Faust Gemüse
Dies ist keine Pauschalempfehlung für jedermann. Setze dir eine Orientierung, beobachte wie dein Körper reagiert, und nehme entsprechende Anpassungen vor.
18. Bewege dich! Nehme die Treppen, gehe mehr und fahre Fahrrad. Setze dir 10.000 Schritte täglich als Ziel. Das Laufband und andere Cardiogeräte in einem kommerziellen Fitnessstudio zählen nicht!
19. Übe einen Sport aus, der dir Spaß macht!
20. Mache jeden Tag etwas Aktives, das dir Spaß macht.
