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Auch du hast einen Vorsatz für das neue Jahr? Du möchtest endlich Anfangen zu trainieren oder ein spezifisches Ziel erreichen? Aber bist du mental auch bereit dafür?
Dir wird auch bekannt sein, dass die meisten Menschen scheitern, wenn es um ihre Fitnessziele für das neue Jahr geht. Umfragen zufolge haben 80% der Menschen am 1. Februar schon wieder aufgegeben. Meist ist es mental nicht machbar, sein Ziel vor Augen zu haben. (1)
Eine erfolgreiche langfristige Gewichtsabnahme ist noch unwahrscheinlicher: Nur 5% der Menschen, die abnehmen, schaffen es, ihr Gewicht drei Jahre lang zu halten. (1)
Was hebt die wenigen Erfolgreichen von der Masse ab?
Die Forschung zeigt, dass die mentale Einstellung den Unterschied ausmacht.
Der Hauptgrund dafür, dass du deine Ziele nicht erreichst, liegt darin, dass du dich auf die falschen Dinge konzentrierst und nicht die mentale Anstrengung aufbringst, die erforderlich ist, um dauerhafte Veränderungen herbeizuführen – das Ändern von Gewohnheiten bedarf viel mentaler Stärke. (1)
Schließlich wird dein Körper nicht tun, was dein Geist ihm nicht sagt.
Die gute Nachricht ist, dass der Aufbau mentaler Stärke keine umfassende Lebensumstellung erfordert. Mit ein paar wirkungsvollen Maßnahmen wirst du den Weg zu einer erfolgreichen Veränderung im neuen Jahr einschlagen.
Der Schlüssel dazu ist ein positiver Ansatz, der es dir ermöglicht, die Gewohnheiten einzuschränken, die zu ungesunden Verhaltensweisen führen.
Positive Selbstgespräche
Veränderungen zu erreichen ist fast immer schwieriger, als wir es uns vorstellen. Da wir etwas Neues ausprobieren, mit dem wir keinen Erfolg haben (und wahrscheinlich schon einmal gescheitert sind), lassen wir zu, dass unser Pessimismus Selbstzweifeln Tür und Tor öffnet und all unsere mentale Entschlossenheit und guten Vorsätze in sich zusammenfallen. (1)
Um die für den Erfolg erforderliche mentale Stärke zu entwickeln und aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, dass du deine Gedanken und Selbstgespräche positiv hältst und Gewohnheiten vermeidest, die zu Negativität führen. Positive Selbstgespräche sind komplexer als sich einfach nur zu sagen: „Ich kann es schaffen!“
Die Forschung hat Instrumente ermittelt, mit denen du das Beste aus deinen Selbstgesprächen herausholen kannst.
1) Nutze konkrete Coaching-Hinweise, um deine Leistung zu steuern.
Wenn du auf eine kohlenhydratärmere Diät umstellen möchtest und das Gefühl hast, dass dir die Kohlenhydrate einfach zu stark fehlen, sage dir, dass dies ein vorübergehender Zustand ist, in dem sich dein Körper darauf einstellen kann, Fett zu verbrennen. Ein wichtiger Schritt, um Körperfett zu verlieren und deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen. (1)
Erinnere dich daran, dass es in ein paar Tagen ganz normal sein wird. Aller Anfang ist schwer – je mehr mentale Stärke du hier unter Beweis stellst, desto erfolgreicher wirst du nicht nur in den ersten Tagen sein.
Solltest du zwischen den Mahlzeiten Heißhunger bekommen, frage dich, ob du wirklich hungrig bist. Stelle sicher, dass du regelmäßige Mahlzeit mit einer hochwertigen Protein- und Fettquelle zu dir nimmst. Heißhunger ist ein vorübergehender (und notwendiger) Zustand, der dir mentale Stärke verleiht und es dir ermöglicht, deine Ziele zu erreichen. (1)
2) Anstatt mit sich selbst in der ersten Person mit dem Pronomen „ich“ zu sprechen, spreche mit dir selbst so, wie du mit einem vertrauten Freund sprechen würdest. Sei freundlich, unterstützend und ermutigend und sprechen dich mit deinem Namen an. (1)
Das schafft nicht nur emotionale Distanz, sondern regt nachweislich auch verschiedene Gehirnregionen an, die für Selbstkontrolle und Selbstvertrauen zuständig sind.
Ziel vor Augen halten
Motivation ist interessant. Wenn wir sie nicht haben, wird sie zu einer schwer fassbaren Sache, für die wir alles tun würden. Wenn wir sie haben, werden Hindernisse aus dem Weg geräumt und wir haben das Gefühl, wir könnten die Welt erobern – auch mental gesehen!
Das Tolle an der Motivation ist, dass sie eine Fähigkeit ist, die durch mentales Training verbessert werden kann. Eine Möglichkeit, deine Motivation zu steigern, ist die mentale Visualisierung.
Nehmen wir an, du hast dir vorgenommen, morgens vor der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen, um deine Körperkomposition zu verbessern. Jeden Abend stellst du den Wecker auf 7 Uhr, und jeden Morgen drückst du die Schlummertaste und verschläfst das Training.
Sich ein erfolgreiches Szenario vorzustellen, kann dir helfen, die Dinge umzudrehen und es in die Tat umzusetzen. (1)
Gehe dafür alle Schritte durch, die nötig sind, um ins Fitnessstudio zu kommen: Aufstehen, Wasser trinken, auf die Toilette gehen, sich anziehen, die Sporttasche packen, ins Auto steigen, zum Fitnessstudio fahren, durch das Fitnessstudio gehen, die Tasche abstellen, mit dem Aufwärmen beginnen und die ersten Arbeitsgewichte bewegen.
Warum ist die mentale Visualisierung so wirkungsvoll?
Visualisierungen festigen dein Engagement für eine bestimmte Handlung. Sie wirken sich auch darauf aus, wie dein Gehirn eine neue Gewohnheit angeht. (1)
Mentale Bilder sind eigentlich eine Form des Übens. Durch das Üben einer neuen Fähigkeit, einer Sportart oder einer Gewohnheit werden neue elektrische Bahnen im Gehirn gebildet, die es leichter machen, die Aufgabe beim nächsten Mal zu bewältigen. (1,2)
Visualisierungen erhöhen auch die Ausschüttung von Endorphinen wie Dopamin, die das Belohnungszentrum des Gehirns stimulieren, so dass wir eher bereit sind, das gute Gefühl zu suchen, das sich einstellt, wenn wir eine zielgerichtete Aufgabe erfüllen. (1,2)
Schlechte Tage festigen deine mentale Stärke
Es wird immer schwierige Tage geben – ob du versuchst abzunehmen oder einen neuen Kniebeugenrekord aufzustellen. Das sind die Tage, die den Unterschied ausmachen.
Selbst wenn du deine Diät nicht einhalten kannst, dein Training verschläfst oder einfach nicht deinen Ansprüchen gerecht wirst, bist du noch im Rennen, wenn du Misserfolge als Chance siehst, mental zu wachsen und dich zu verbessern.
Oftmals sind die Menschen zu sehr auf das Endergebnis fixiert und geben auf, wenn sie einen kleinen Fehler machen. Betrachte stattdessen die schlechten Tage als einen Grund, nicht aufzugeben. Sei hartnäckig und bereit, es so lange zu versuchen, bis du am Ziel bist – auch hier wird deine mentale Stärke gefordert, aber mit jedem schlechten Tag, wird sie besser.
Siehe es als moralische Verpflichtung für mehr mentale Stärke
Viele Menschen beginnen zu zögern, wenn sie neue Trainings- und Ernährungsgewohnheiten einführen und nur langsam Fortschritte machen. Die Veränderung des Körpers geht nie so schnell vonstatten, wie man es sich wünscht. Nach ein paar Tagen ohne messbare Ergebnisse werfen die meisten Menschen entnervt das Handtuch. Der Mensch ist erstaunlich gut darin, gegen seine eigenen Interessen zu argumentieren. (3)
Eine Lösung besteht darin, dass es um etwas Größeres geht als um Fitness oder eine Gewichtsabnahme. So fällt es vielen Menschen schwer, Diäten durchzuhalten, die darauf abzielen, Körperfett zu verlieren. Wenn jemand jedoch aus ethischen Gründen Vegetarier wird oder aus religiösen Gründen Diätvorschriften einhalten muss, kommt er kaum vom Weg ab. Moralische Motivation könnte ein wichtiger Faktor sein. (3,4)
Wenn du deine Ernährungs- und Trainingsziele auf eine moralische Verpflichtung zur Pflege deines Körpers, deiner Gesundheit und deiner mentalen Stärke begründest, kannst du dich gegen die Zweifel und die Verärgerung wappnen, die eine Veränderung mit sich bringt. (4)
Es sind die kleinen Dinge
Große Ziele führen leicht dazu, dass man die Details aus den Augen verliert. Hier sind ein paar einfache Maßnahmen, die viel bewirken können:
- Schreibe deine Ziele auf – Die Festlegung von Zielen ist eng mit der mentalen Motivation verknüpft, denn sie gibt dir ein Ziel für deine Bemühungen vor. Du weiß, wo du hin willst und hast einen Plan, wie du dorthin gelangst.
- Sorge für Beständigkeit – Mentale Stärke ist nichts, was man auf magische Weise erlangt. Man baut sie durch Übung und Anstrengung auf, Tag für Tag. Hindernisse und Schwierigkeiten tauchen auf, aber wenn du dich unermüdlich bemühst, wirst du auch diese Hindernisse überwinden.
- Verfolge deine Fortschritte – Es ist wichtig, zu beurteilen, wie konsequent du bist. Ein einfacher Trick: Verfolge deine Beständigkeit, indem du die Zeit, die du dir für dein Ziel gesetzt hast, aufschreibst und dann jede Woche oder jeden Monat deine Fortschritte festhältst.
- Bewahre dir eine weite Perspektive – Es ist leicht, einen Tunnelblick auf kleine Ärgernisse, soziale Kränkungen und unbedeutende Probleme zu bekommen, aber wenn du eine große mentale Stärke hast, kannst du dich über diese unbedeutenden Hindernisse hinwegsetzen und das Ziel im Auge behalten.
- Emotionale Stabilität – Menschen, die eine schlechte mentale Stärke haben, erleiden einen tiefen emotionalen Absturz, wenn etwas schief läuft. Wenn du die Objektivität bewahrst, kannst du vermeiden, dass negative Gefühle deine Fähigkeit zur Fehlerbehebung überlagern.
- Manage deine Intensität – Viele Menschen gehen mit voller Kraft an ihr Ziel heran. Eine Verhaltensänderung, insbesondere die, die für die Umgestaltung deines Körpers erforderlich ist, braucht Zeit. Es ist ein Marathonlauf, kein Sprint. Du musst deine Intensität mäßigen, damit du auch dann noch mentale Stärke zur Verfügung hast, wenn es mal nicht läuft.
Manchmal geht es bei Veränderungen einfach darum, zu lernen, sich selbst aus dem Weg zu gehen und die Dinge geschehen zu lassen. Gebe dir selbst die Erlaubnis, die Person zu sein, die du insgeheim gerne wärst, von der du aber vielleicht das Gefühl hast, dass du sie nicht sein darfst. Eine gut ausgeprägte mentale Stärke hilft dir, an dein Ziel zu kommen und Zeiten des Stillstands oder des Rückschritts zu akzeptieren.
Referenzen
- Gucciardi, D. Mental Toughness: Progress and Prospects. Current Opinions In Psychology. 2017. 16:17-23.
- Lefkowits, J., McDuff, D. Mental Toughness Training Manual For Basketball. https://static1.squarespace.com/static/585344f1bebafbe99c862a39/t/58812de8e58c62cce1bed6c3/1484860904329/Basketball.pdf. Retrieved 12 Nov 2018.
- Mistretta, E., et al. Collegiate Athletes’ Expectations and Experiences with Mindful Sport Performance Enhancement. Journal of Clinical Sport Psychology. 2017. 11(3):201-221.
- Sarlio-Lahteenkorva, S., et al. A descriptive study of weight loss maintenance: 6 and 15 year follow-up of initially overweight adults. International Journal of Obesity. 2000. 24, 116-125.
