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Der Guide für Kohlenhydrate: Wie du sie bedenkenlos essen kannst

Low-Carb-Diäten, in denen du wenige bis gar keine Kohlenhydrate zu dir nimmst, sind sehr beliebt, um den Körperfettanteil und das Gewicht zu reduzieren. Bei den meisten Menschen funktioniert diese Ernährungsweise am besten, um die körperlichen Ziele zu erreichen.

Doch was ist, wenn du einer derjenigen bist, der überhaupt nicht mit der Idee zurechtkommt, Kohlenhydrate aus dem Alltag zu streichen? Kein Brot oder Nudeln zu verzehren ist für viele undenkbar.

Was kannst du also stattdessen tun? Wie kannst du Fett verlieren, wenn Low-Carb keine Option für dich ist?

 

  1. Schaffe ein Kaloriendefizit

 

Es ist wichtig, dass du verstehst, wie der Fettabbau im menschlichen Körper funktioniert. Um Körperfett zu verlieren, ist es notwendig, ein Kaloriendefizit aufzubauen. Im Grunde musst du über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst.

Eine alte Faustregel lautet, dass ein Kilo Körperfett etwa 7000 kcal entsprechen. Wenn du also ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag hast, könntest du ein halbes Kilogramm pro Woche verlieren. Neuere Beweise zeigen, dass diese Regelung vage ist und noch einige andere Faktoren den Fettabbau beeinflussen (1).

Dies macht die Sache natürlich ziemlich schwierig und es erfordert ein wenig Fingerspitzengefühl, um ein Kaloriendefizit so lange aufrechtzuerhalten, dass du eine beträchtliche Menge an Fett verlierst.

Ein Grund dafür, dass kohlenhydratarme Diäten so effektiv sind, ist, dass sie das Raten bei der Erzeugung eines Kaloriendefizits vermeiden. Proteinhaltige Mahlzeiten reduzieren automatisch den Appetit tragen gleichzeitig dazu bei, die Stoffwechselrate aufrechtzuerhalten.

Was machst du also daraus, wenn du trotzdem Kohlenhydrate konsumieren möchtest?

Unser Tipp: Sei vorsichtig mit der Auswahl der Kohlenhydrate und der Portionierung, um ein Defizit aufrechtzuerhalten. Nebenbei sind die wichtigsten Dinge, auf die du dich konzentrieren solltest, körperliche Aktivität, die Reduzierung der Aufnahme ungesunder Lebensmittel und die Bekämpfung von Stress.

 

  1. Konzentriere dich nicht zu sehr auf das Kalorienzählen

 

Du weißt nun, dass du ein Kaloriendefizit brauchst, um Körperfett zu verlieren, aber konzentriere dich nicht zu sehr auf diese Tatsache. Studien zeigen, dass das Zählen von Kalorien Angstzustände verursacht und deinem Körper das Gefühl geben kann, bedroht zu sein, was den wahrgenommenen Stress erhöht. Größerer Stress bedeutet, dass dein Körper mehr Cortisol freisetzt. Ein hoher Cortisolspiegel ist meist ungünstig, da er die Nahrungsaufnahme auslöst und den Körper auf die Fettspeicherung vorbereitet (2).

Mein Tipp: Verschiebe deinen Fokus von der Sorge um die Kalorien eher zur Überwachung der Portionen und der Auswahl von Nahrungsmitteln, die den Hunger bekämpfen. Du musst nicht unbedingt Kalorienzählen. Du kannst stattdessen auch dein Essen mit den Händen abmessen: Eine Mahlzeit sollte nicht größer als zwei Handflächen sein. Kohlenhydrate sollten nicht mehr als eine Hand füllen.

Höre zudem auf zu essen, wenn du zu etwa 80 Prozent satt bist und warte 15 Minuten, damit sich das Essen im Gehirn registriert werden kann.

 

  1. Ersetze raffinierte durch komplexe Kohlenhydrate

 

Raffinierte Kohlenhydrate sind nährstoffarm, kalorienreich, enthalten keine nützlichen Ballaststoffe und enthalten meist Zucker. Sie lösen die Nahrungsaufnahme aus und bringen die Architektur deines Gehirns durcheinander, was zu Heißhunger und Suchtgefühlen führt. Sie hemmen auch den Blutzucker und erhöhen das Diabetesrisiko, wenn sie häufig gegessen werden.

Bedeutet das, dass du sie nie essen kannst? Nein, aber wenn Fettabbau dein Ziel ist, ist es an der Zeit, sie nur für besondere Anlässe in kleinen Mengen zu konsumieren. Du wirst es viel einfacher haben, wenn du klügere Entscheidungen triffst und dich für die meisten deiner Mahlzeiten für komplexe Kohlenhydrate entscheidest.

Mein Tipp: Ziehe Vollkorngetreide (Hirse, Reis, Couscous, Quinoa), stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln und Mais und Obst als gesündere kohlenhydratreiche Alternativen vor.

 

  1. Bringe hochwertiges Protein und gesundes Fett in jede Mahlzeit ein

 

Wenn du schon nicht bereit bist, Kohlenhydrate zu reduzieren, ist es wichtig, dass du den Fokus der Mahlzeiten weg von der Kohlenhydratkonzentration verlagerst, damit du eine ausgewogenere Aufnahme von Makronährstoffen zu dir nimmst.

Hochwertiges Protein sollte mindestens ein Drittel deines Tellers ausmachen, denn die enthaltenen Aminosäuren führen zur Ausschüttung von Darmhormonen im Magen-Darm-Trakt, die den Hunger stillen. Gesundes Fett verlangsamt die Verdauung, liefert Nährstoffe und fördert die Zufriedenheit mit den Mahlzeiten. Ballaststoffreiches Gemüse ist auch wichtig, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen und weniger zu essen.

Mein Tipp: Plane deine Mahlzeiten rund um Protein und Fett und füge dann einige ballaststoffreiche Kohlenhydrate hinzu, um die Dinge abzurunden, anstatt sie zum Großteil deiner Kalorien zu machen. Anstatt zum Frühstück Müsli mit Obst zu wählen (beides kohlenhydratreiche Lebensmittel), denke beispielsweise an griechischen Joghurt (Protein) mit Nüssen (Fett) und Beeren (Kohlenhydrate).

Eine andere Option sind Eier (Fett und Protein) mit Spinat und Tomaten (Kohlenhydrate). Du könntest sogar ein Stück Vollkorntoast (Kohlenhydrate) hinzufügen und bist immer noch besser dran, als wenn du Weißbrot mit Marmelade essen würdest.

 

Hier noch ein paar Beispiele:

 

  • Wähle anstelle von Nudeln mit Sauce eine Hähnchenpfanne mit Gemüse.
  • Probiere anstelle von normalen Pfannkuchen auf Mehlbasis Proteinpfannkuchen aus Molkenprotein.
  • Wähle anstelle von Chips für einen Snack Nüsse und Beeren.
  • Hole dir anstelle eines Hamburgers mit Brötchen einen Rindfleisch- oder Lachsburger mit einer Beilage aus gekochtem Gemüse oder Salat.

 

Der Schlüssel besteht darin, intelligentere Entscheidungen zu treffen, die sättigender und befriedigender sind, damit du weniger isst und den Hunger länger in Schach halten kannst.

 

  1. Iss Nahrungsmittel, die die Insulinsensitivität verbessern

 

Insulin ist ein Hormon, das der Körper freisetzt, um Glukose zur Energiegewinnung zu nutzen. Wenn Menschen inaktiv sind und übergewichtig werden, werden ihre Zellen gegen Insulin resistent und der Insulinspiegel bleibt erhöht. Damit der Körper Fett verbrennen kann, muss der Insulinspiegel sinken.

Low-Carb-Diäten eignen sich hervorragend, um die Insulinsensitivität wiederherzustellen und das Insulin zu senken. Wenn du die Kohlenhydrate nicht reduzieren kannst, musst du Maßnahmen ergreifen, um die Insulingesundheit zu verbessern.

Glücklicherweise erhöhen bestimmte Nahrungsmittel die Insulinsensitivität und verbessern die Fähigkeit des Körpers, die Kohlenhydrate, die du isst, als Muskelglykogen, das eine Energiequelle für die Muskeln ist, statt als Fett zu speichern. Diese Lebensmittel wirken entweder, indem sie die Insulinempfindlichkeit verbessern oder die Verdauung verlangsamen, um eine gleichmäßigere Blutzuckerreaktion zu erreichen.

Mein Tipp: Gewürze, Essige, gesunde Fette und Säuren verbessern die Fähigkeit deines Körpers, kohlenhydratreichere Lebensmittel zu verarbeiten. Kombiniere kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einem der folgenden:

  • Gesunde Fette wie Butter, Olivenöl oder Kokosöl
  • Speisen mit Säuren wie Essig, Zitrone oder Limette
  • Eingelegte Lebensmittel wie Kim Chi, Sauerkraut oder eingelegten Ingwer
  • Zimt, Bockshornklee und Kurkuma zum Würzen von Speisen
  • Kohlenhydratreiche und antioxidative Lebensmittel wie Haferflocken und Blaubeeren oder Reis und Grünkohl

 

  1. Gehe nach einer Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten spazieren

 

Aktiv zu werden ist ein wichtiger Aspekt jedes Plans, um Körperfett zu verlieren. Eine einfache Möglichkeit besteht darin, nach jeder Mahlzeit zehn Minuten zu gehen. Forscher glauben, dass das Gehen nach dem Essen die Empfindlichkeit gegenüber Insulin und die Fähigkeit des Körpers erhöht, kohlenhydratreiche Lebensmittel sicher zu verstoffwechseln (3).

Mein Tipp: Wenn du wie die meisten Menschen bist, neigst du eventuell dazu, nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Couch aufzusuchen. Schließlich haben Kohlenhydrate eine entspannende Wirkung und zielen auf ein Netzwerk von Gehirntransmittern ab, die uns erholsam machen. Mache es dir stattdessen zur Gewohnheit, nach jeder Mahlzeit zehn Minuten zu gehen, da dies die Insulinwirkung verbessert und zu einem gesünderen Blutzuckerspiegel führt.

 

  1. Führe Krafttraining durch

 

Frage eine durchschnittliche Person, welche Art von Übung du machen solltest, um Fett zu verlieren, und sie werden sagen, dass du auf das Laufband gehen sollst. Leider zeigen Studien, dass aerobes Ausdauertraining schlechte Ergebnisse in Bezug auf den Fettabbau liefert, da sich der Körper schnell anpasst (4). Krafttraining ist die bessere Wahl, da es die Muskelmasse und den Stoffwechsel verbessert und gleichzeitig Kraft aufbaut. Dies ist wichtig, denn wenn Menschen sich gut bewegen und eine gute körperliche Funktion haben, sind sie eher aktiv und verbringen weniger Zeit mit sitzender Tätigkeit.

Unser Tipp: Idealerweise trainierst du an 3-4 Tagen in der Woche eine Stunde lang, inklusive Aufwärmen und Abkühlen. Wähle Übungen für große Muskelgruppen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Brust- und Überkopfdrücken, Rudern usw.). Im Allgemeinen werden kürzere Ruhezeiten im Bereich von 60 Sekunden empfohlen, um eine Stoffwechselstörung zu erzeugen und das größte Nachbrennen (Erhöhung der Kalorienverbrennung während der Erholungsphase) zu erzeugen.

 

  1. Time deine Mahlzeiten richtig

 

Nährstoff-Timing ist eine ausgefallene Art zu sagen, dass du deine Ernährung strategisch planen solltest, um die folgenden Effekte zu erzielen:

  • um den Hunger zu minimieren (so dass du ein Kaloriendefizit erzeugst),
  • sich energiegeladen fühlen (damit du qualitativ hochwertige Trainingseinheiten absolvieren und den ganzen Tag aktiv bleiben) und
  • die beste Stoffwechselreaktion erzielen (damit dein Körper in der Lage ist, Fett zu verbrennen).

Ich habe bereits ein wenig darüber gesprochen, wie kohlenhydratreiche Lebensmittel beruhigend wirken, während Protein sehr sättigend ist. Fett neigt dazu, dem Hunger entgegenzuwirken, indem es die Verdauung verlangsamt. Wir können dies noch etwas weiterführen, um Mahlzeiten über den Tag hinweg zu gestalten.

Unser Tipp: Das Frühstück sollte proteinreich und gesundes Fett enthalten, aber weniger Kohlenhydrate enthalten, um dich auf einen produktiven Tag vorzubereiten. Das Mittagessen wird auch mehr Protein und Fett enthalten, während das Abendessen eine großartige Zeit ist, um kohlenhydratreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Nach dem Training ist auch empfehlenswert kohlenhydratreiche Lebensmittel zu genießen, da dein Stoffwechsel erhöht ist und der Körper Kohlenhydrate verwendet, um das Muskelglykogen wieder aufzufüllen und gleichzeitig das Stresshormon Cortisol zu senken.

 

Quellenangaben

(1) Thomas, Diana M., et al: „Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule.“ International Journal of Obesity 37.12 (2013): 1611

(2) Apfel, Petra: Kalorien zählen stresst Psyche und Körper – erfolgreiches Abnehmen geht ganz anders. Abgerufen am 05.12.2021. Online verfügbar unter: https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/abnehmen/gescheiterte-diaet-methode-kalorien-zaehlen-stresst-psyche-und-koerper-erfolgreiches-abnehmen-geht-ganz-anders_id_10593584.html.

(3) Preiato, Daniel: Ist Gehen nach dem Essen gut für Sie? Abgerufen am 05.12.2021. Online verfügbar unter: https://www.gesundlinie.com/nutrition/walking-after-eating

(4) Trainingsworld: Fettverbrennung & Körperfettreduktion – welches Training ist am effektivsten? Abgerufen am: 05.12.2021. Online verfügbar unter: https://www.trainingsworld.com/training/fettverbrennung/fettverbrennung-fettreduktion-welches-training-ist-effektivsten-ausdauer-intervalltraining-3612455

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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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