Wenn Neukunden ihr Personal Training bei uns im Mainperformance Studio in Frankfurt am Main beginnen, bekomme ich beim nächsten Training oft die Rückmeldung, dass sie leichten Muskelkater haben.
Ein paar Wochen später haben dieselben Kunden jedoch selten immer noch Schmerzen, und wenn doch, sicherlich nicht auf dem gleichen Niveau, das sie in ihrer ersten Woche erlebt haben.
Warum passiert Muskelkater?
Der Schmerz, den Sie erleben, wird allgemein als Muskelkater bezeichnet. Es ist ein Produkt einer Entzündung, die durch Muskelschäden während des Trainings verursacht wird.
Insbesondere ist es der exzentrische Teil (die Verlängerungs- oder Dehnungsphase) einer Bewegung, wie beispielsweise die Absenkphase einer Kniebeuge, der am meisten für die verursachten Schmerzen verantwortlich ist.
Wie lange hält der Muskelkater an?
Muskelkater sollte normalerweise zwischen 24 und 48 Stunden dauern, möglicherweise etwas länger.
Wenn es in diesen Bereich fällt, ist es wahrscheinlich ein Zeichen für ein gutes Training.
Wenn du länger als 3 Tage später immer noch mit Schmerzen zu kämpfen hast, war das Training zu intensiv für dich.
Abgesehen davon wirst du in der ersten Trainingswoche, egal was du tust, drei bis fünf Tage lang deine Muskeln spüren.
Empfindlichkeit gegenüber Schmerzen
Je besser deine Trainingserfahrung ist und je konsistenter du mit deinem Training bist, desto weniger empfindlich reagierst du bei Muskelkater. Dies liegt daran, dass sich dein Körper an den Stress der körperlichen Betätigung anpasst und dies umso besser passiert, je erfahrener du bist.
Daher ist der Tipp Nummer eins, um Schmerzen vom ersten Tag an zu vermeiden, langsam zu beginnen und dein Trainingsvolumen aufzubauen.
4 Möglichkeiten zur Linderung von Muskelkater
1. Proteinaufnahme
Eine der ersten Änderungen, die wir an der Ernährung eines Kunden vornehmen, besteht darin, die Proteinaufnahme auf etwa 2 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen.
Die Hauptaufgabe von Protein im Körper ist Wachstum und Reparatur. Der Grund, warum unsere Personal Training Kunden später in ihrem Training bei uns nicht mehr so empfindlich sind, liegt in ihrer erhöhten Proteinaufnahme.
Dies bedeutet nicht, dass deine Schmerzen verschwinden werden, sobald du anfängst Protein zu essen. So einfach ist das nicht. Es zeigt jedoch, dass unser Körper diesen Makronährstoff benötigt, um Muskelschäden zu reparieren.
Während deines Trainings kann es sinnvoll sein, 10 bis 20 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren (Amino Elektrolyte) zu verwenden, die nachweislich den Muskelabbau beim Training reduzieren.
2. Aktive Regeneration
Die meisten Menschen greifen auf Stretching zurück, wenn sie sich am Tag nach dem Training unwohl fühlen. Obwohl es naheliegend erscheint, dies zu tun, funktioniert es in der realen Welt nicht, und Untersuchungen zeigen jetzt, dass es auch keinen wirklichen Unterschied macht.
Was am besten funktioniert, ist die Förderung des Blutflusses in die wunden Bereiche und aktiv bleiben!
Wenn du beispielsweise besonders Schmerzen in den Beinen hast, kann eine leichte Aktivität (z. B. Spazierengehen oder Radfahren) und die Schaffung eines Blutflusses dazu beitragen, einige dringend benötigte Nährstoffe in den Bereich der Entzündung zu transportieren.
Darüber hinaus helfen Yin Aktivitäten wie Sauna, Massage, Bittersalzbäder (Magnesiumsalz) und insbesondere die Verbesserung der Schlafqualität- und Dauer.
3. Eine entzündungshemmende Ernährungsweise
Um die Entzündung durch Muskelkater zu bekämpfen, musst du sicherstellen, dass deine Ernährung das Problem nicht verstärkt.
Eine Ernährung, die reich an Gemüse und essentiellen Fetten ist und gleichzeitig übermäßig verarbeitete Lebensmittel einschränkt, ist eine gute Faustregel.
Noch wichtiger ist das Vermeiden von Lebensmitteln, die eine negative Reaktion in dir hervorrufen (Blähungen, Müdigkeit, Gehirnnebel etc.). Dies leistet einen großen Beitrag zur Verhinderung zusätzlicher Entzündungen.
Eine Ergänzung, die intensiv erforscht wurde, um Entzündungen, Muskelschmerzen und die Genesung zu beschleunigen, ist Curcumin. Dieser Super-Nährstoff, der in Dosen von 400-800 mg pro Tag eingenommen wird, kann dazu beitragen, einige der aufgetretenen Symptome zu reduzieren.
4. Reduziere die Exzentrik
Der größte Muskelschaden entsteht durch den exzentrischen Teil der Übungen.
Während du den exzentrischen Teil einer Übung nicht eliminieren möchtest (da hier ein Großteil des Muskelaufbaupotenzials liegt), kannst du Übungen auswählen, die weniger Schaden verursachen.
In der Regel verursachen Übungen, bei denen der Muskel durch eine extrem gedehnte Position belastet wird, wie z. B. der 45 Grad Rückenstrecker oder rumänisches Kreuzheben mehr Schmerzen in den Kniesehnen als eine maschinelle Beinbeugung.
Wenn du jedoch deine Arbeitskapazität langsam aufbaust und regelmäßig trainierst, wird sich der Schmerz durch das Training letztendlich drastisch reduzieren.
Führe in der Zwischenzeit folgende Schritte aus:
- Fange langsam an
- Erhöhe deine Proteinaufnahme
- Bleibe aktiv
- Fördere die Durchblutung
- Bevorzuge eine entzündungshemmende Ernährungsweise
