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Wie sich ein Mangel an Schlaf auf deinen Fettabbau auswirkt

Wie kann etwas so Einfaches wie Schlaf eine solche Auswirkung auf den Körper, den Fettabbau und das eigene Wohlbefinden haben?

Viele unserer Kunden, mit denen wir sprechen, erzählen uns, dass sie schon alles versucht haben, um Körperfett zu verlieren, aber nichts scheint zu funktionieren. Es dauert nicht lange, bis wir herausfinden, dass sie weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, wenn sie ins Bett gehen, sie mehrmals in der Nacht aufwachen und, dass sie sich am Morgen immer groggy fühlen.

Schlafmangel wird ebenfalls mit Depressionen in Verbindung gebracht sowie einer schlechten Funktion des Immunsystem, was dazu führt, dass man anfällig für Erkältungen, Viren und Grippe wird.

In der Hektik des Alltags freuen sich die meisten Menschen auf den einen freien Tag in der Woche, an dem sie versuchen können, ihren dringend benötigten Schlaf nachzuholen. Jedoch müssen wir an dieser Stelle enttäuschen, denn verpasster Schlaf kann nicht nachgeholt werden.

Optimaler Schlaf muss regelmäßig praktiziert werden, wenn man von den Vorteilen profitieren will, die er mit sich bringt.

 

Die größte Störung, die der Körper bei schlechtem Schlaf erleidet, betrifft die Hormone. Die wichtigsten Hormone, die davon betroffen sind, sind:

 

Wachstumshormon (HGH), Melatonin, Cortisol und Insulin.

Dies sind genau die Hormone, die für eine optimale Körperzusammensetzung im Gleichgewicht sein müssen.

 

Wachstumshormon – Human Growth Hormone (HGH)

Dieses Hormon spielt eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung von Muskeln und Knochen und ist auch an der Fettverbrennung beteiligt. Ein großer Teil des Wachstumshormons wird in den ersten 2 Stunden des Tiefschlafs gebildet. Ab Ende 20 beginnt der Wachstumshormonspiegel natürlich zu sinken. Schlechte Schlafgewohnheiten tragen lediglich dazu bei, dass dieser Prozess des Abbaus beschleunigt wird. Wenn du genügend Wachstumshormone produzierst, kannst du effektiver magere Muskelmasse aufbauen, welche der Schlüssel zu einem optimalen Fettabbau ist. Der Fettabbau wird sehr schwierig, wenn der Wachstumshormonspiegel niedrig ist. Ein einfacher Schritt wie optimaler Schlaf kann hier Abhilfe schaffen.

 

Melatonin

Der Körper braucht völlige Dunkelheit, um dieses Hormon zu produzieren. Melatonin wird in der Zirbeldrüse produziert, fördert gesunde Schlafzyklen und ist auch am Energiestoffwechsel beteiligt. Wenn du mitten in der Nacht aufwachst, wird die Melatoninproduktion unterbrochen, vor allem wenn du das Licht einschaltest. Wenn du doch aufwachen solltest, lasse das Licht ausgeschaltet und den Raum dunkel.

 

Cortisol

Cortisol ist als Stresshormon bekannt und gehört zu unseren Überlebensmechanismen. Es kommt zum Einsatz, wenn wir in einer bestimmten „Kampf oder Flucht“-Situation wachsam sein müssen. Cortisol wird morgens beim Aufwachen ausgeschüttet und der Spiegel sinkt allmählich, wenn die Sonneneinstrahlung schwächer wird und wir in den Abend übergehen. Das Problem vieler Menschen besteht darin, dass ihr Cortisolspiegel durch künstliches Licht aus dem Rhythmus gerät und sie sich spät in der Nacht hellwach fühlen und morgens nicht aufwachen können, weil ihnen die Energie fehlt.

Dieser Zyklus ist bekannt als unser circadianer Rhythmus, unser natürlicher Schlaf-Wach-Zyklus.  Eigentlich sollten wir morgens das Stresshormon Cortisol produzieren, das uns beim Aufwachen hilft, und der Spiegel sollte dann im Laufe des Tages allmählich sinken, wenn wir in den späten Nachmittag und frühen Abend kommen. Das Problem in der heutigen Gesellschaft besteht darin, dass der Cortisolspiegel bis zum Schlafengehen hoch bleibt. Diese Tatsache bildet den Hauptgrund dafür, dass man nur schwer einschlafen kann. Die Menschen sehen zu lange TV, benutzen Laptops im Bett, trinken abends Alkohol und respektieren nicht den Wunsch des Körpers, sich zu entspannen und sich auf den nächsten Tag vorzubereiten.

 

Insulin

Insulin ist das wichtigste Hormon, das den Blutzuckerspiegel kontrolliert. Schlafmangel ist eine Möglichkeit, die starken Auswirkungen eines instabilen und stark schwankenden Blutzuckerspiegels zu erfahren.

Das beschriebene Ungleichgewicht der Hormone, das durch expliziten Schlafmangel entsteht, führt dazu, dass dein Körper gestresst ist und sich nicht mehr erholen kann. Du hast nur noch wenig Energie zum Trainieren und kannst deinen Hunger nicht mehr kontrollieren. Dies ist das perfekte Rezept für eine Gewichtszunahme oder den Abbau von hartnäckigem Körperfett.

Die gute Nachricht ist, dass die Wiederherstellung deiner Schlafgewohnheiten deine Hormone kontrollieren kann und dazu beiträgt, sie wieder auf ihr normales Niveau zu bringen.

 

Hier sind unsere besten Tipps, die dir dabei helfen, deinen natürlichen Schlafrhythmus und dein Energieniveau wiederherzustellen und dich zu einem schlanken und flachen Bauch führen:

 

  1. Gewöhne dir eine Routine an. Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett, damit du mindestens 7 bis 8 Stunden Schlaf bekommst. Planung ist die halbe Miete.

 

  1. Nimm eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen ein warmes Bad (gib 250 g Bittersalz/ Epsomsalz in die Badewanne dazu und lasse es 20 Minuten lang einwirken).

 

  1. Bringe Verdunkelungsrollos in deinem Zimmer an. Dein Schlafzimmer sollte dunkel wie eine Fledermaushöhle sein. Denke an deinen Bedarf an Melatonin.

 

  1. Schalte blinkende Uhren und Fernsehlichter aus. Diese erzeugen starke Magnetfelder und stören deinen Schlaf.

 

  1. Führe ein Dankbarkeitstagebuch. Bevor du zu Bett gehst, notiere 5 großartige Dinge, die du getan hast oder die du für jemand anderen getan hast.

 

  1. Vermeide Kaffee, koffeinhaltige Getränke und andere Stimulanzien nach 15 Uhr.

 

Wenn du diesen Artikel gerade gelesen hast und immer noch unsicher bist, ob das alles auf dich zutrifft, dann stelle dir einfach diese Fragen:

 

  1. Schlafen ich weniger als 7 bis 8 Stunden pro Nacht?

 

  1. Fühle ich mich abends aufgedreht?

 

  1. Brauche ich mehr als 10 Minuten, um einzuschlafen?

 

  1. Wache ich mitten in der Nacht auf?

 

  1. Wachen ich jeden Morgen mit einem Gefühl der Müdigkeit auf?

 

Wenn du mehr als eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet hast, kannst du dir sicher sein, dass du ein Schlafproblem hast. Unsere besten Tipps würden dir helfen, deinen Schlafrhythmus wiederherzustellen.

Quelle:

How a lack of good quality sleep can impact fat loss (M10 by Mark Coles, 2020)

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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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