5 Tipps für besseres Stressmanagement
Gesundheit kann in drei Dimensionen eingestuft werden:
- physisch
- mental
- sozial.
Die weitreichenden Auswirkungen der psychischen Gesundheit werden jedoch nach wie vor am meisten unterschätzt. So sehr, dass das Bundesministerium für Gesundheit es sich zum vorrangigen Ziel gemacht hat, eine gleichwertige Anerkennung zwischen körperlicher und geistiger Gesundheit herzustellen.¹
Zwar spielen viele Faktoren für eine schlechte psychische Gesundheit eine Rolle, doch ohne Zweifel ist Stress eines der wichtigsten Elemente. In diesem Artikel erfährst du, wie sich Stress auf deine Physiologie auswirkt und was du tun kannst, um langfristig von optimaler mentaler Gesundheit zu profitieren.
Was ist Stress?
„Stress“ ist ein vager subjektiver Begriff, der sehr individuell ist und von situativen Faktoren abhängt. Was für eine Person stressig ist, kann für eine andere Person das Gegenteil darstellen. Stress kann daher nur durch das definiert werden, was Menschen normalerweise als stressig empfinden, d. h. „Stressoren“, die wir in fünf große Kategorien einteilen können:
- Akute zeitlich begrenzte Stressfaktoren wie Reden in der Öffentlichkeit oder mentale Arithmetik.
- Kurze naturalistische Stressfaktoren, die kurzfristige Herausforderungen im wirklichen Leben sein können, wie z. B. eine Prüfung.
- Stressige Ereignissequenzen, die sich möglicherweise auf ein zentrales Ereignis wie den Verlust einer Beziehung oder eine Naturkatastrophe konzentrieren.
- Chronische Stressfaktoren, die das Leben durchdringen und uns möglicherweise dazu zwingen, unsere Identität und unsere sozialen Rollen neu zu formulieren. Beispiele sind ein schwerer Unfall, der eine Behinderung oder eine chronische Krankheit verursacht und Sie plötzlich von der Arbeit abhält.
- Fernstressoren, zu denen traumatische Erfahrungen aus der Vergangenheit gehören, die das Immunsystem aufgrund ihrer langanhaltenden kognitiven und emotionalen Auswirkungen weiter verändern. ²
Obwohl Stress in allen Formen und Größen auftritt, ist er für uns immer noch relevant, unabhängig von seiner Ursache. Das Problem mit Stress ist nicht nur, wie du ihn erlebst, sondern auch, wie gut wir letztendlich reagieren, was bestimmt, wie gut wir in unserem Leben überleben und funktionieren. ³⁴
Unsere Fähigkeit, mit Ressourcen und Strategien umzugehen, ist nicht nur biologisch in uns programmiert, sondern wird auch durch Sozialisation, wichtige Lebensübergänge, Persönlichkeitsveranlagungen, soziale und kulturelle Kontexte und Lebensereignisse bestimmt.
Wie beeinflusst Stress deine Gesundheit?
Stress kann einen Zustand auslösen, der den Körper psychisch belastet. Schätzungen zufolge werden 60% der Arzttermine durch stressbedingte Symptome ausgelöst.⁵
Es wurde gezeigt, dass Stress Krankheiten wie Spannungskopfschmerzen, Migräne, Neurodermitis, rheumatoide Arthritis, Asthma, regionale Enteritis und Colitis ulcerosa und vieles mehr verschlimmert oder auslöst.⁶
Stress ist auch als Hauptverursacher von koronaren Herzerkrankungen, Krebs, Lungenerkrankungen, Unfallverletzungen und Selbstmord bekannt und ist ein Auslöser für fünf der häufigsten Todesursachen.⁷
Was sind die zugrunde liegenden Mechanismen dahinter?
Beeinflusst Stress das Immunsystem?
Eine Fülle von Forschungen hat Zusammenhänge zwischen Stress und Immunität beim Menschen gezeigt und herausgefunden, dass psychologische Herausforderungen unsere Immunantwort verändern können.⁸
Evolutionär sind wir darauf vorbereitet, auf Umweltbedrohungen oder Stressfaktoren wie Raubtiere oder Naturkatastrophen zu reagieren. Diese Reaktionen umfassen eine erhöhte Zufuhr von Sauerstoff und Glukose zum Herzen und zu großen Skelettmuskeln sowie Veränderungen in unserem Immunsystem.
Unser Körper hat eine physiologische Anpassung für Kampf- oder Fluchtsituationen entwickelt (Fight or Flight), die wahrscheinlich ein Verletzungsrisiko und das Eindringen von Infektionserregern in den Blutkreislauf oder die Haut mit sich gebracht bringen.
Dies würde eine stressinduzierte Immunantwort auslösen, um die Wundreparatur zu beschleunigen und Infektionen vorzubeugen. Obwohl diese Art von Reizen heutzutage selten auftreten, spiegelt unsere physiologische Reaktion weiterhin die Anforderungen der Umgebung unserer Vorfahren und die daraus resultierende Reaktion des Immunsystems wider.⁹
Wie beeinflusst Stress das Immunsystem?
Stress betrifft die folgenden Bereiche des Körpers:
1. Das sympathische Nervensystem
Sympathische Fasern steigen vom Gehirn in primäres (Knochenmark und Thymus) und sekundäres (Milz und Lymphknoten) lymphoides Gewebe ab.
Diese Fasern setzen Substanzen frei, die die Immunantwort beeinflussen, indem sie an Rezeptoren der weißen Blutkörperchen binden.
2. Die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, die Sympathikus-Nebennieren-Mark-Achse und die Hypothalamus-Hypophysen-Eierstock-Achse
Diese drei Systeme sezernieren die Nebennierenhormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol, die Hypophysenhormone Prolaktin und Wachstumshormon sowie die Gehirnpeptide Melatonin, β-Endorphin und Enkephalin.
Diese Substanzen binden an Rezeptoren auf weißen Blutkörperchen und regulieren deren Verteilung und Funktion.
3. Unser Verhalten
Wenn wir gestresst sind, wenden wir uns oft Verhaltensweisen zu, die das Immunsystem verändern, wie z. B. Alkohol trinken, weniger schlafen oder Lebensmittel von schlechter Qualität essen.
Es konnte ebenfalls gezeigt werden, dass immunologische Veränderungen aufgrund von Stress eine Anpassung an Veränderungen sind, die auf eine Infektion reagieren.
Wenn das Immunsystem von Säugetieren aktiviert wird, können sie ein sogenanntes „Krankheitsverhalten“ zeigen, das eine Verringerung der Aktivität, der sozialen Interaktion und der sexuellen Aktivität sowie eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Schmerzen, schlechter Stimmung und geringem Appetit umfasst. Es wird angenommen, dass dies ein Mechanismus sein könnte, um Energie zur Bekämpfung von Infektionen zu erhalten.
Es wird auch angenommen, dass eine höhere Inzidenz von Infektions- und neoplastischen Erkrankungen bei chronisch gestressten Personen vorliegt.
Aus evolutionärer Sicht hätte dies jedoch bedeutet, dass wir angesichts lebensbedrohlicher Umstände, Hungersnöte oder globaler Großereignisse wie Kriege längst ausgestorben wären. Es wird angenommen, dass Kampf- oder Fluchtstressoren dazu führen, dass Immunzellen an Stellen umverteilt werden, an denen sie am effektivsten und effizientesten gegen Eindringlinge wirken können.
In Experimenten an Mäusen stellten sie fest, dass sich T-Zellen bei akutem Stress selektiv umverteilen die Haut und trug zu einer verstärkten Immunantwort bei. Im Gegensatz dazu wurden bei chronischem Stress T-Zellen von der Haut weggeschoben und es gab eine geringere Immunantwort auf den Hauttest.
Basierend auf diesen Experimenten wurde vorgeschlagen, dass akuter Stress die Immunantworten verstärkt, während chronischer Stress sie unterdrückt.
Nachfolgende Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass kurzfristige Veränderungen der natürlichen und spezifischen Komponenten des Immunsystems zu viel Energie verbrauchen würden, um unter lebensbedrohlichen Umständen adaptiv zu sein, und daher unwahrscheinlich sind.
Stattdessen verschiebt Stress das Gleichgewicht der Immunantwort hin zur Aktivierung der natürlichen Immunität und zur Verringerung der spezifischen Immunität. Dies liegt daran, dass unsere schnell wirkenden natürlichen Immunantworten besser in der Lage sind, lebensbedrohliche Situationen schneller und effektiver zu bewältigen als bestimmte Immunantworten und dafür weniger Energie von anderen Körpersystemen benötigen.
Welche Folgen hat der Stress, der sich auf unser Immunsystem auswirkt für unsere allgemeine Gesundheit aus?
Zwar gibt es kaum Anhaltspunkte dafür, dass Stress bei gesunden Menschen Immunveränderungen verursacht oder die Anfälligkeit für Krankheiten erhöht.
Es wurde jedoch gezeigt, dass ältere Erwachsene besonders anfällig für lebensereignisbedingte Immunveränderungen sind. In einer Metaanalyse von 300 Studien über einen Zeitraum von 30 Jahren zeigten diejenigen, die Stichproben von Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 55 Jahren und älter umfassten, eine Korrelation zwischen Lebensereignissen und spürbaren Rückgängen sowohl der natürlichen als auch der spezifischen Immunität. Diese Effekte waren in Studien mit einem Durchschnittsalter von 55 Jahren und unter 21 Jahren viel schwächer.
Es scheint, dass chronischer Stress eine verlängerte Produktion von Cortisol hervorrufen kann. Dies führt dazu, dass weiße Blutkörperchen eine Gegenregulationsreaktion auslösen, indem sie die Cortisolrezeptoren herunterregulieren, die Fähigkeit dieser Zellen, auf entzündungshemmende Signale zu reagieren, verringern und zytokinbedingte Entzündungsprozesse gedeihen lassen. Stress kann daher zu Krankheiten mit übermäßiger, unspezifischer Entzündung wie Multipler Sklerose, rheumatoider Arthritis und koronarer Herzkrankheit führen und dadurch die Lebenserwartung senken.
Beeinflusst Stress die Darmgesundheit?
Wie wir gesehen haben, löst Stress die Freisetzung systemischer proinflammatorischer Zytokine aus, unabhängig davon, ob die Ursache psychologischer oder physiologischer Natur ist.
Dies regt die Hypophyse an, das sogenannte adrenocorticotrope Hormon (ACTH) freizusetzen, das wiederum den Nebennieren signalisiert, eines der wichtigsten Stresshormone, Cortiso, freizusetzen.
Cortisol hat weitreichende Wirkungen im gesamten Körper und insbesondere im Gehirn. Das Gehirn nutzt ein Netzwerk von hormonellen und neuronalen Systemen, um eine Reihe von Darmfunktionen zu steuern, von Motilität über die Sekretion von Magensäure, Schleim, Darmflüssigkeit bis hin zu unserer Immunantwort.
In Studien an Hunden wurde gezeigt, dass diese Elemente für das korrekte Funktionieren der Mikrobiota im Darm von entscheidender Bedeutung sind. Wenn die Darm-Gehirn-Achse gestört ist, kann dies den Schleimhautlebensraum in unserem Darm stören. Dies liegt daran, dass die mit Stress einhergehenden Veränderungen dazu führen, dass sich virulente Bakterien vermehren können.
Dies wurde teilweise durch Studien zur Darmgesundheit von Patienten nach der Operation gezeigt. Die Freisetzung von Noradrenalin kann die Expression von Pseudomonas aeruginosa induzieren, einem krankheitsverursachenden Bakterium, das eine lebensbedrohliche Darmsepsis verursachen kann.
Eine Reihe von Untersuchungen hat gezeigt, dass Darmflora eine sehr einflussreiche Rolle bei der Beeinflussung von Angstzuständen und depressivem Verhalten spielt.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Dysbiose, ein Ungleichgewicht bei Darmbakterien, mit Autismus zusammenhängt. Es wurde gezeigt, dass autistische Patienten spezifische Veränderungen der Mikrobiota aufweisen, die je nach Schweregrad ihres Zustands variieren. Forscher haben auch gezeigt, dass chronischer Stress zur Insulinresistenz beiträgt und das Risiko für Stoffwechselerkrankungen und Diabetes erhöht.
Stress geht auch mit schlechtem Schlaf einher und führt zu einem Teufelskreis.
Hattest du schon mal Probleme, wegen eines stressigen Tages einzuschlafen, und hast dich am nächsten Morgen noch schlechter gefühlt?
Dies hat unter anderem auch schwerwiegende Folgen für deine Darmgesundheit. Wir wissen jetzt, dass die Vielfalt unseres Darmmikrobioms stark von der Schlafqualität und -quantität beeinflusst wird. All diese Faktoren zeigen, dass es wichtig ist, die Gesundheit mit einer ganzheitlichen Sichtweise zu betrachten, die mehrere miteinander verbundene Dimensionen abdeckt und nicht nur ein Element. Zu verstehen, wie man körperlich, geistig und sozial gesünder wird, indem man die Ursachen und nicht nur die Symptome betrachtet, könnte der Schlüssel sein, um eine positive Gesundheit für das Leben zu erreichen.
Wie kann ich besser mit Stress umgehen, um meine Gesundheit zu schützen?
Die Beweise scheinen überwältigend, dass Stress einen wesentlichen Beitrag zu mehreren negativen Ergebnissen leistet, sowohl für unsere geistige als auch für unsere körperliche Gesundheit. Während die zugrunde liegenden Mechanismen komplex sein können, müssen die Lösungen es nicht sein.
1. Nimm die notwendigen Ernährungsumstellungen vor
Während es verlockend sein mag, sich an Fast Food oder Alkohol zu wenden, um Stress abzubauen, verschärft dies das Problem.
Kalorienreiche, hochentzündliche Lebensmittel wie Fast Food verursachen Darmbeschwerden und Alkohol stört den Schlaf und trifft dich mit einem Doppelschlag. Mach es dir zur Priorität, dich auf entzündungshemmende Mittel zu konzentrieren, von denen du weißt, dass sie für dich wirken, zum Beispiel:
Vermeide verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittelquellen, die für dich nicht funktionieren.
Bei einigen Menschen kann dies Milchprodukte und Gluten einschließen, bei anderen treten möglicherweise keine Probleme auf. Experimentiere, um herauszufinden, worauf du reagierst.
Füge jeder Mahlzeit jede Menge helles, farbenfrohes Gemüse hinzu.
Vermeide hochentzündliche Öle wie Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Rapsöl, Sojaöl, Margarine oder Pflanzenöle.
Genieße gesunde Fettquellen wie Oliven, Avocados, Nüsse und Samen.
Eine ballaststoffreiche Ernährung mit grünem Blattgemüse, Beeren, Nüsse und Samen.
Priorisiere hochwertige, unverarbeitete Proteinquellen.
2. Optimiere deinen Schlaf
Dies ist ein Faktor, den viele schwierig finden, insbesondere wenn Sie einen anspruchsvollen Job oder kleine Kinder zu Hause haben.
Wenn du jedoch jede Nacht nur 15 bis 30 Minuten früher ins Bett gehst, wirkt sich dies bald dramatisch positiv auf deine Gesundheit aus.
Installiere Verdunkelungsrollos oder Vorhänge und in eine Schlafmaske.
Halte dein Zimmer kühl und ruhig; Investiere in Ohrstöpsel, wenn du mit viel Umgebungsgeräuschen lebst.
Vermeide schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen.
Richte eine feste Schlafenszeit ein: Vermeide in der Stunde vor dem Schlafengehen Zeit am Handy. Nutze diese Zeit, um ein Buch zu lesen, ein Bad zu nehmen oder zu meditieren.
Nimm ein hochwertiges Magnesium vor dem Schlafengehen.
3. Übe dich in Dankbarkeit
Wie auch immer du dich dafür entscheidest, Dankbarkeit und Achtsamkeit zu praktizieren- sie haben viele positive Auswirkungen auf Stress und psychische Gesundheit.
Investiere in ein Tagebuch und schreiben 3-5 Dinge auf, für die du jeden Tag dankbar bist. Du wirst dich mit der Zeit verbessern, auch wenn es sich zunächst schwierig anfühlt.
Nimm dir Zeit zum Meditieren oder zum geführten Atmen, ob vor dem Schlafengehen oder am Morgen. Zehn Minuten sind nur 1% deines Tages und diese Investition von 1% bringt weitaus mehr Positives für deine Produktivität, Denkweise und langfristige Gesundheit.
4. Integriere eine feste Morgenroutine
Überprüfst du dein Handy auf geschäftliche E-Mails, soziale Medien oder Nachrichten, sobald du aufwachst?
Diese Angewohnheit kann bei dir zu einer negativen Einstellung führen, bevor der Tag vollständig begonnen hat.
Erstellen eine Routine, die für dich funktioniert, egal ob es sich um das Führen eines Journals, einen 20-minütigen Online-Yoga-Kurs, eine Stretching-Routine oder eine geführte Atmung handelt.
Nimm dir Zeit zum Sitzen und iss ein nahrhaftes Frühstück ohne Ablenkungen.
Gönn dir eine ungestörte Stunde, bevor du in die Arbeit oder andere Aktivitäten eintauchst.
Überleg dir, welche Nachrichtenquellen du konsumierst.
Oft fließt dieser Strom von Negativität in deine Denkweise und deinen Stresslevel ein, ohne dass du es überhaupt bemerkst.
5. Die richtigen Supplements
Der Schlüssel zur Minimierung von Stress liegt größtenteils in Änderungen des Lebensstils.
Stress ist jedoch manchmal unvermeidlich. Hier können Nahrungsergänzungsmittel ein wertvolles Werkzeug sein.
Folgende Supplements haben sich in der Praxis nachweislich als vorteilhaft erwiesen, wenn es um Stressmanagement geht:
- Magnesium – Magnesium ist an über 300 Prozessen im Körper beteiligt und entspannt das Zentralnervensystem. Wenn du häufig Schlafstörungen oder Angstzustände hast, nimm diese vor dem Schlafengehen ein.
- Zink – liefert die Cofaktoren und Mineralien, die für die vollständige Produktion und Aktivität von Neurotransmittern erforderlich sind.
- Multivitamin – enthält ein breites Spektrum der wichtigsten Mikronährstoffe. Hilft bei Energiemangel, Verdauungsproblemen und einem schwachen Immunsystem.
- Vitamin D3 – hilft bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Tagesrhythmus, der durch erhöhtes Cortisol gestört werden kann.
Referenzen:
- https://www.bundesgesundheitsministerium.de/presse/pressemitteilungen/2020/4-quartal/offensive-psychische-gesundheit.html
- Elliot, G. R., & Eisdorfer, C. (1982). Stress and human health: An analysis and implications of research. A study by the Institute of Medicine, National Academy of Sciences. New York: Springer Publishing.
- Friedman, H. S. et al. (1995). Psychosocial and behavioral predictors of longevity. The aging and death of the “termites”, American Psychology, 50 (2), pp. 69-78.
- Moos, R. H., and Schaefer, J. A. (1993). Coping resources and processes: Current concepts and measures. In L. Goldberger & S. Breznitz (Eds.), Handbook of stress: Theoretical and clinical aspects
- Sachs, B. C. (1991). Coping with stress. Stress Medicine, 7, pp. 61–63.
- Brantley, P. J., & Jones, G. N. (1993). Daily stress and stress-related disorders. Annals of Behavioral Medicine, 15 (1), pp. 17–25.
- Sachs, B. C. (1991). Coping with stress. Stress Medicine, 7, pg. 62.
- Segerstrom, S.C. and Miller, G.E. (2004). Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry, Psychological Bulletin, Vol. 130 (4).
- Segerstrom, S.C. and Miller, G.E. (2004). Psychological Stress and the Human Immune System.
