„…Meditation ist die Fähigkeit, das Leiden zu beenden, wenn auch nur für einige Augenblicke. Wie könnte das keine Fähigkeit sein, die es wert ist, kultiviert zu werden?“
(zit. v. Sam Harris in „Aufwachen“)
Meditation ist die Übung, Aufmerksamkeit und Bewusstsein zu trainieren. Du machst das, indem Du Dich auf die Empfindungen, die Du fühlst, die Bilder, die Du siehst und den Zustand Deines Geistes und Deiner Gedanken konzentrierst. Achtsamkeit ist neben der transzendentalen Meditation und Metta die gebräuchlichste Form der Meditation, die heute im Westen praktiziert wird.
Achtsamkeit oder fokussierte Aufmerksamkeitsmeditation kommt aus der traditionellen Theravada-Meditationsschule und hat im Grunde zwei Ziele, genauer gesagt zwei Zustände, nach denen man streben sollte.
- Der erste Zustand kommt von dem Pali-Wort „samatha“, was grob übersetzt „Ruhe“ bedeutet und durch einen beständigen, gefassten und konzentrierten Geist gekennzeichnet ist, der präsent genug ist, um das Eintreten des zweiten Zustands zu erleichtern.
- Der zweite Zustand kommt vom Pali-Wort „vipassana“, was übersetzt „Einsicht“ bedeutet und sich auf die Entwicklung des Bewusstseins unserer Gedanken, Reaktionen, Konditionierungen usw. bezieht.
Der richtige Umgang mit Deinen Gedanken und Gefühlen
Mit diesen beiden mentalen Zuständen kannst Du daran arbeiten, Subjektivität nicht auf Objekte und Situationen anzuwenden. Das bedeutet, dass Du erkennst, dass Du getrennt von Deinen Gedanken, Empfindungen und Gefühlen lebst.
Sie dauern und bestehen nur so lange, wie Du es ihnen ermöglichst. Stattdessen kannst Du Empfindungen und Gedanken als Botschaften betrachten, die es Dir dann ermöglichen, sie objektiver zu sehen. Du kannst feststellen, ob sie für Dich in einem bestimmten Moment nützlich sind und Dir etwas Wichtiges mitteilen sollen (z.B. dass eine Frist naht).
Alternativ kannst Du auch merken, dass Deine Gedanken Dich behindern. Durch Meditation kannst Du diese Trennung erreichen und dabei Resilienz entwickeln – die Fähigkeit, Hindernisse zu überwinden und dich schnell von Widrigkeiten zu erholen.
Ein entscheidender Teil des Resilienz-Puzzles ist ein klarer Verstand, der sich auf die anstehenden Probleme konzentrieren kann und die subjektive Konditionierung vermeidet, die sich als nagende Ängste oder Unsicherheiten in Bezug auf die Zukunft oder Deine eigene Fähigkeit, mit Schwierigkeiten umzugehen, manifestieren kann.
Wirklich widerstandsfähig zu sein bedeutet, objektiv zu sein. Dein erster Schritt, um dies zu erreichen, besteht darin, zu verstehen, wie Deine mentale Konditionierung Dich davon abhält, objektiv zu sein – und hier kommt die Achtsamkeitspraxis ins Spiel.
Die Vorteile von Achtsamkeit im Alltag
Die Erforschung von Achtsamkeit ist immer häufiger geworden, da die Praxis im Westen an Bedeutung gewonnen hat. Wir haben jetzt Beweise dafür, dass Achtsamkeit die Immunfunktion unterstützen, die biologischen Marker des Alterns positiv beeinflussen, klinische Angstzustände, Symptome von psychischem Stress und die allgemeine psychische Lebensqualität verbessern kann.
Achtsamkeit wurde sogar mit großer Wirkung eingesetzt, um Symptome im Zusammenhang mit Essstörungen, einschließlich emotionalem Essen und Essattacken, zu verringern.
Achtsamkeit hat in mehreren Studien gezeigt, dass sie sich positiv auf die Belastbarkeit auswirkt. Galanteet al. (2017) fanden heraus, dass ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining bei Universitätsstudenten die Belastbarkeit während der Prüfungssaison – einem der stressigsten Punkte des Jahres – signifikant steigerte.
Hanna und Pidgeon (2018) wendeten ein ähnliches Resilienzprogramm auf Gesundheitspersonal an und berichteten über ähnliche Ergebnisse, fügten jedoch hinzu, dass die Veränderungen der Resilienz zusätzlich dafür verantwortlich waren, die Marker für Burnout und Mitgefühlsmüdigkeit zu reduzieren, die typischerweise in diesen Bevölkerungsgruppen auftreten.
Obwohl einzuräumen ist, dass mehr Forschung erforderlich ist, um die oben genannten Ergebnisse vollständig zu bestätigen und dass die Erforschung von Achtsamkeit und Meditation noch in den Kinderschuhen steckt, kann man mit Sicherheit sagen, dass die Ergebnisse bisher ermutigend sind. Die Mechanismen von Achtsamkeit und Meditation scheinen einen positiven Einfluss zu haben.
Wie fängst Du also an zu meditieren?
Der Meditationsexperte Jon Kabat-Zun von der University of Massachusetts hat eine Reihe von Anweisungen zusammengestellt, die speziell zur Entwicklung von Resilienz durch Meditation dienen. Sie sind wie folgt:
- Suche Dir einen ruhigen, privaten Ort, an dem Du für ein paar Minuten ungestört sein kannst
- Sitze bequem mit geradem Rücken, aber entspannt
- Konzentriere Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem und achte auf die Empfindungen des Ein- und Ausatmens
- Beurteile Deine Atmung nicht und versuche nicht, sie zu ändern. Die Übung sollte nicht anstrengend sein und es gibt kein bestimmtes Ziel, als sich der Empfindungen des Atmens bewusst zu bleiben
- Wenn Dir Gedanken, Geräusche und Empfindungen in den Sinn kommen, nimm sie ohne Anstrengung oder Urteil wahr und lass sie dann langsam los, bevor Du zum Atem zurückkehrst
Befolge die oben genannten Schritte zunächst täglich 5-10 Minuten lang und arbeite nach Möglichkeit bis zu 30 Minuten oder länger. Der Schlüssel ist, dies jeden Tag zu tun ohne Ausreden, um die Routine reinzubekommen.
Solltest Du noch mehr Hilfe und Anleitung brauchen, empfiehlt es sich, mit speziellen Meditationsapps wie „Headspace“ und „Calm“ zu arbeiten, in denen die Meditation angeleitet wird.
Du wirst einen viel belastbaren Geist und eine belastbarere Einstellung aufbauen, bevor Du es ahnst.
