4 wissenschaftliche Fakten darüber, wie Schlaf deinen Körperfett beeinflusst, deinen Appetit reguliert und deine Leistungsfähigkeit steuert
Was wäre, wenn ich dir sagen würde, dass es ein Supplement gibt, das dir helfen könnte, Fett effektiver zu verlieren, deinen Appetit besser zu kontrollieren, Muskelmasse zu erhalten und deine Leistung im Fitnessstudio zu verbessern?
Du würdest denken, dass es zu schön ist, um wahr zu sein, oder?
Nun, tatsächlich gibt es etwas, das dir bei all dem helfen kann und das Beste ist, es ist absolut kostenlos!
Das Zauberwort heißt Schlaf.
Es ist nicht so einfach wie eine Tablette täglich einzuwerfen aber guter Schlaf ist eines der mächtigsten Werkzeuge für unseren Körper und unser Gehirn, welches absolut jeder nutzen kann, um seine Gesundheit, Körperzusammensetzung, kognitive Fähigkeiten und Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Hier sind vier Schlüsselbereiche, von denen die Wissenschaft zeigt, dass wir uns durch eine bessere Schlafqualität verbessern können.
1. Schlaf kann helfen einen effektiveren Fettverlust zu unterstützen
Die Wissenschaft zeigt uns, dass eine verkürzte Schlafzeit direkt mit einem erhöhten Body-Mass-Index (BMI), einem erhöhten Körperfettanteil und einer viszeralen Körperfettverteilung am Bauch (der schädlichen Art von Körperfett, das zwischen deinen Organen gespeichert ist) zusammenhängt.
Dies bedeutet, dass ein Mangel an Schlaf nicht nur deine Neigung zur Gewichtszunahme im Laufe der Zeit erhöht, sondern auch, dass diese Gewichtszunahme mehr vom Körperfett herrührt – insbesondere in weniger günstigen Bereichen, nicht nur im Hinblick auf die Ästhetik, sondern auch auf die Gesundheit großen Einfluss nimmt. Viszerales Fett ist mit Krankheitszuständen wie Typ-2-Diabetes verbunden.
Kleine Studien haben gezeigt, dass unter kontrollierten Bedingungen (gleiches Kaloriendefizit, Nahrungsauswahl usw.) Schlafmangel (8,5 Stunden gegenüber 5,5 Stunden) zu einem ähnlichen relativen Gesamtgewichtsverlust führte, jedoch zu einem großen Unterschied, wo dieser Gewichtsverlust auftrat.
In einer Studie verlor die Gruppe mit ausreichend Schlaf 55% des gesamten Gewichtsverlusts durch Körperfett, während die Gruppe mit Schlafmangel weniger als die Hälfte davon verlor, wobei nur 25% aus Körperfett stammten.
Die Ergebnisse dieser Studie wurden auch an anderer Stelle wiederholt, was die Schlussfolgerung stützt, dass Schlaf aufgrund eines Kaloriendefizits dazu beiträgt, Muskelmasse zu erhalten und Körperfett zu reduzieren. Umgekehrt verlieren Menschen, die wenig und schlecht schlafen, mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr Muskelmasse und behalten mehr Körperfett, um den gleichen Gewichtsverlust zu erzielen. Dieser Unterschied wird dein Aussehen als Ergebnis deiner Schlafgewohnheiten auf negative Weise erheblich verändern und deine Gesundheit beeinträchtigen.
2. Schlaf kann helfen, deinen Appetit besser zu regulieren.
Wenn es darum geht, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, haben Menschen, die weniger schlafen, ein um bis zu 40% erhöhtes Risiko, das gesamte Gewicht, das sie während früherer Diäten verloren haben, wieder zuzunehmen (Jojo Effekt), verglichen mit Menschen mit einer höheren Schlafdauer.
Die Gründe dafür sind wahrscheinlich auf eine verminderte Fähigkeit zurückzuführen, die gesamte Kalorienaufnahme im Laufe der Zeit zu kontrollieren.
Leptin und Ghrelin sind zwei primäre Hormone im Zusammenhang mit Gewichtserhalt und Fettleibigkeit, die einen vorhersehbaren Zusammenhang mit der Schlafdauer haben. Schlafentzug kann den Gewichtsverlust beeinträchtigen und die Gewichtszunahme fördern. Selbst eine Nacht Schlafverlust kann sich negativ auf diese beiden Schlüsselhormone auswirken – je weniger du schläfst, desto mehr steigt dein Körpergewicht und dein Verlangen nach Nahrungsaufnahme.
Studien zeigen, dass die Kalorienaufnahme nach einer einzigen Nacht Schlafentzug um durchschnittlich 400 Kalorien erhöht wird.
Auch die Art von Lebensmitteln, die Menschen in diesem Zusammenhang essen, sind hauptsächlich kalorienreiche oder verarbeitete Lebensmittel (Fast Food wie Burger, Pizza, Chips usw.) und nicht nährstoffreiche Lebensmittel wie mageres Eiweiß, Obst und Gemüse.
Dies kann den Gewichtsverlust weiter zu einer größeren Herausforderung machen, da stark verarbeitete Lebensmittel den Hunger in viel geringerem Maße stillen als ganze, nährstoffreiche Lebensmittel, was bedeutet, dass wir eine höhere Kalorienmenge benötigen, um den Hunger zu stillen.
Wir wissen auch, dass hochverarbeitete Lebensmittel im Vergleich zu weniger verarbeiteten Lebensmitteln zu einer erhöhten Energiegewinnung führen (im Grunde genommen zum Prozentsatz der gespeicherten Kalorien, die letztendlich unser Körpergewicht im Verhältnis zur Menge in den Lebensmitteln beeinflussen).
Schließlich haben Menschen, denen der Schlaf entzogen wird, erhöhte Aktivitätsbelohnungszentren im Gehirn, wenn sie Fast Food essen – dieser erhöhte Drang, zum Vergnügen zu essen, wird als „hedonistischer Hunger“ bezeichnet.
3. Schlaf kann Muskelabbau verhindern
Untersuchungen zeigen, dass Schlafentzug die zugrunde liegenden Prozesse, die unsere Muskelmasse regulieren, negativ beeinflusst.
Eine Studie zeigte, dass Schlafentzug selbst bei gesunden Menschen zu einem spontanen Verlust von magerem Muskelgewebe führt, der in der Kontrollgruppe der Studie nicht beobachtet wurde.
Schlimmer noch, die Gruppe mit Schlafentzug verlor anfangs an Muskelmasse und gewann sie kurz darauf durch Ansammlung von Körperfett wieder an.
Es gibt Hinweise darauf, dass Hormone und Prozesse, die für den Muskelaufbau und die Regeneration entscheidend sind, durch Schlafentzug negativ beeinflusst werden.
Eine Verringerung des zirkulierenden Testosterons, verringerte Raten der Muskelproteinsynthese (der Hauptbestandteil von Änderungen der Muskelgröße) und erhöhte Raten des Muskelproteinabbaus werden beobachtet, wenn die Schlafdauer von Personen verringert wird, was spürbare Auswirkungen auf die Muskelgröße, die Leistung und die Erholung hat.
Im Zusammenhang mit Gewichtsverlust- und Erhalt ist auch der Muskelverlust signifikant. Menschen mit einem Schlafmangel sahen einen Rückgang der Stoffwechselrate im Ruhezustand im Vergleich zu Menschen, die etwa acht Stunden schliefen.
Dies bedeutet, dass Menschen, die gut geschlafen haben, mehr Kalorien essen konnten, weniger Aktivität ausübten und dennoch das gleiche Körpergewicht im Vergleich zu der untersuchten untergeschlafenen Gruppe hatten.
Für die langfristige Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts ist dies von Bedeutung. Diese Unterschiede in der Stoffwechselrate werden ein starker Prädiktor für die langfristige Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts sein.
Der Grund dafür liegt auf der Hand: Personen, die in Ruhe mehr Kalorien verbrennen, können mehr essen, haben mehr Flexibilität in ihrer Ernährung und sind weniger auf Aktivitäten angewiesen, um den gleichen Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
4. Schlaf kann deine Leistungsfähigkeit im Training steigern
Schlafentzug von nur 2 Stunden verringert nachweislich die Leistung im Fitnessstudio und wirkt sich hauptsächlich auf Aktivitäten aus, die lang anhaltende intensive Belastungen erfordern – zum Beispiel Krafttraining, Sprints und Aktivitäten mit längerer Dauer wie Joggen oder Gehen.
Es scheint, dass die Auswirkung von der erhöhten Wahrnehmung der Anstrengung herrührt – es fühlt sich im Grunde schwieriger an, etwas zu tun, wenn wir müde sind, als wenn wir gut geschlafen haben.
Die Wahrnehmung von Anstrengung ist ein starker Prädiktor für den Punkt, an dem wir müde werden oder eine Trainingseinheit abbrechen.
Wie weit wir davon entfernt sind, nicht weiter trainieren zu können, wird entscheiden, wann wir tatsächlich aufhören, hart zu trainieren oder ganz aufzuhören.Da Schlafentzug nachweislich deine Fähigkeit verringert, mit Beschwerden umzugehen, ist es logisch, dass der Punkt, an dem du aufhörst, ebenfalls abnimmt.
Das Ergebnis sind weniger Wiederholungen und ein geringeres Gesamtgewicht – entscheidende Elemente für die Verbesserung der Muskelmasse durch stetige Progression, bei der wir im Laufe der Zeit härter arbeiten müssen, um Fortschritte zu erzielen.
Diese Zunahme der Wahrnehmung von Anstrengungen kann uns daran hindern, den Punkt zu erreichen, den wir brauchen, um weitere Fortschritte zu erzielen.
Die gleichen Leistungsabfälle infolge von Schlafentzug sind auch beim Krafttraining bei höheren Intensitäten zu beobachten
Maximales Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben mit einer Wiederholung waren in einer Studie reduziert, in der Probanden im Vergleich zur gut ausgeschlafenen Kontrollgruppen teilweise den Schlaf entzogen bekamen.
Was du tun kannst, um von den Effekten eines tiefen und erholsamen Schlafs zu profitieren
Vermeide eine übermäßige Aufnahme von Stimulanzien
Koffein ist das Lieblingsgetränk aller, wenn wir einen Kickstart brauchen, um an einem Montagmorgen aufzuwachen und uns wach und voll funktionsfähig zu fühlen. Wenn es zur richtigen Zeit und in der richtigen Dosis angewendet wird, kann es auch die Trainingsleistung verbessern – es reduziert die Wahrnehmung von Anstrengung und trägt dazu bei, unser potenzielles Output zu steigern. Leider sind die Wirkungen von Koffein und anderen Stimulanzien nicht zur Förderung des Schlafes geeignet und können dazu führen, dass das Einschlafen erheblich länger dauert. Die Empfehlungen, wann du mit dem Konsum von Koffein aufhören sollten, liegen im Allgemeinen zwischen 6 und 8 Stunden vor der geplanten Schlafzeit.
Stelle sicher, dass du dich regelmäßig natürlichem Licht aussetzt
So wie Dunkelheit für die Ausschüttung von Hormonen zuständig ist, die für guten Schlaf sorgen, so signalisiert natürliches Licht die Wachsamkeit am Tag. Der Konsum von mehr natürlichem Licht während des Tages ist direkt mit der verbesserten Fähigkeit verbunden, nachts zu schlafen. Studien haben gezeigt, dass je mehr natürliches Licht wir vor Mittag konsumieren, desto leichter werden wir schlafen, wenn es Nacht wird und Dunkelheit entsteht. Aus diesem Grund empfehlen wir, jeden Tag vor Mittag etwa 30 bis 90 Minuten Sonnenlicht zu konsumieren – auch wenn es bewölkt ist.
Etabliere eine Schlafroutine
Beim Schlaf dreht sich alles um Rhythmus und Routine. Such dir also eine entspannende Routine, die du jede Nacht konsequent einhalten kannst und die dich zum Schlaf führt. Es stehen viele Optionen zur Verfügung, da sich das, was für dich entspannend ist, von dem unterscheidet, was für andere entspannend ist. Häufige Vorschläge sind ein heißes Bad, Meditation, Dehnen, Lesen eines Buches, Musik hören oder einfach nur Zeit damit verbringen, sich mit deiner Familie zu entspannen und ihre Gesellschaft zu genießen. Wichtig ist die Konsistenz in dieser Routine.
Stell deine Schlafumgebung ein
Die Kontrolle deiner Schlafumgebung kann sowohl dazu beitragen, deinen Schlaf zu verbessern, als auch dich leichter einschlafen zu lassen. Um deine Schlafumgebung zu verbessern, müssen alle externen Faktoren entfernt werden, die die Erregung erhöhen und die Wachsamkeit fördern können. Dazu gehören vor allem Licht, Lärm und Temperatur. Entferne alle lichtemittierenden elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer, investiere in Verdunkelungsjalousien oder sogar in eine Schlafmaske.
Vermeide nach Möglichkeit blaues Licht von Bildschirmen in den 60-90 Minuten vor dem Schlafengehen. Kontrolliere die Temperatur deines Zimmers so, dass es kühl ist, da wärmere Temperaturen die Fähigkeit deines Körpers beeinträchtigen, einzuschlafen und durchzuschlafen. Reduziere auch externe Geräusche so weit wie möglich oder blockiere sie sogar mit Ohrstöpseln.
