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5 Tipps, wie du dich am besten durch den weiblichen Menstruationszyklus navigieren kannst

Bestimmt hast du es als Frau auch schon oft gemerkt: In den Tagen vor und während deiner monatlichen Blutung fühlst du dich einfach nicht so leistungsfähig und bist möglicherweise nicht so gut drauf wie sonst. Dies hat alles seine berechtigten Gründe.

Im Folgenden werden wir dir deinen Menstruationszyklus näherbringen und dir zeigen, wie du am besten damit umgehst.

 

Was ist überhaupt der Menstruationszyklus genau?

 

Das Wort „Menstruation“ leitet sich vom lateinischen Wort für Monat (Mensis) ab und bezieht sich auf den Fortpflanzungszyklus, der bei Frauen stattfindet, um den Körper auf eine Schwangerschaft vorzubereiten. Dieser Prozess beginnt, wenn eine Frau in die Pubertät eintritt, bis ihr Fortpflanzungssystem in den Wechseljahren abschaltet.

Der Menstruationszyklus einer Frau dauert zwischen 28 und 32 Tagen und in einigen Fällen länger, abhängig von Faktoren wie Stress. Das normale Funktionieren des Menstruationszyklus wird als Eumenorrhoe bezeichnet. Der erste Tag des Zyklus markiert den Beginn der Menstruation oder Blutung. Während des gesamten Zyklus verdickt sich die Gebärmutterschleimhaut, um Nährstoffe für ein befruchtetes Ei bereitzustellen.

Wenn keine Befruchtung stattfindet, stößt der Körper die Gebärmutterschleimhaut aus, was zu einer Menstruation oder Blutung führt, die etwa drei bis fünf Tage anhält. Der Rest des Zyklus erstreckt sich über zwei unterschiedliche Phasen: die Follikel- und die Lutealphase (weiter unterteilt in frühe und späte Stadien).

 

Hauptakteure des Menstruationszyklus

 

Der Menstruationszyklus ist komplex und wird von verschiedenen Drüsen und Hormonen gesteuert, die mehrere Folgewirkungen haben.

 

Die vier Hauptakteure im weiblichen Menstruationszyklus sind:

 

  1. Östrogen: Beteiligt an zahlreichen lebenswichtigen Funktionen, einschließlich Knochenentwicklung, Fettspeichermuster, Freisetzung von Neurotransmittern und Hormonen, Stimmungsregulation, Insulinsensitivität, Hunger.
  2. Progesteron: Stimuliert die Drüsenentwicklung und das Wachstum der Blutgefäße, um eine fruchtbare Umgebung für das weibliche Ei zu schaffen.
  3. Follikel-stimulierendes Hormon: Stimuliert die Follikel- und Eizellentwicklung vor dem Eisprung.
  4. Luteinisierendes Hormon: Unterstützt die Eizellentwicklung und die Progesteronproduktion.

 

Die Phasen des Menstruationszyklus

 

  1. Die Follikelphase

 

Die erste Hälfte des weiblichen Zyklus wird als Follikelphase bezeichnet und dauert etwa 14 Tage. Sie kann weiter in kleinere drei- bis fünftägige Phasen unterteilt werden, beginnend mit der Menstruation. Während dieser Phase entwickeln sich aufgrund der Wirkung des follikelstimulierenden Hormons Follikel (flüssigkeitsgefüllte Säcke, in denen weibliche Eizellen wachsen). Während Frauen mehrere Follikel produzieren, setzt nur einer ein Ei frei.

Während dieser Zeit bleibt das Progesteron niedrig, wobei das Östrogen niedrig beginnt und allmählich ansteigt. Die Phase endet mit einem Östrogenschub in den letzten Tagen des Zyklus, wodurch ein Follikel aufplatzt und eine Eizelle aus den Eierstöcken freigesetzt wird.

Das Ei oder die Eizelle nistet sich in die Gebärmutterschleimhaut ein. Der Östrogenanstieg führt auch zu einer Verdickung des Vaginalschleims, wodurch die Vagina zu einer gastfreundlicheren Umgebung für Spermien wird. Die daraus resultierende Veränderung des Ausflusses, die Frauen oft erleben, wird traditionell als Hinweis auf den Eisprung interpretiert.

 

Körperliche Symptome während der Follikelphase

 

Östrogen spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Schilddrüsenhormone, die den Energieverbrauch kontrollieren. Infolgedessen ist die Stoffwechselrate in dieser Phase tendenziell etwas niedriger.

Darüber hinaus hat Östrogen auch eine enge Beziehung zum Sättigungshormon Leptin, das Signale an das Gehirn sendet, um den Energiehaushalt zu regulieren. Höhere Östrogenspiegel erzeugen eine stärkere Leptinreaktion, was bedeutet, dass du dich wahrscheinlich länger satt fühlst. Infolgedessen sollten Hunger und Appetit in dieser Zeit besser beherrschbar sein.

Östrogen übt auch eine entzündungshemmende Wirkung auf den Körper aus. Ein hoher Östrogenspiegel in der Follikelphase bedeutet, dass sich Frauen schneller vom Training erholen und mehr Volumen und Intensität im Fitnessstudio bewältigen können. Aufgrund der positiven Wirkung von Östrogen auf Insulin sind Frauen während der Follikelphase auch insulinempfindlicher, was bedeutet, dass sie Kohlenhydrate effektiver verstoffwechseln können.

Diese Faktoren machen diese Phase des Zyklus zu einer guten Gelegenheit, härteres und intensiveres Training zu priorisieren.

Ein letztes körperliches Kennzeichen der Follikelphase wird durch die Beziehung von Östrogen zum antidiuretischen Hormon Arginin-Vasopressin verursacht [1]. Wenn das Östrogen zwischen den Tagen 10 und 14 Ihres Zyklus ansteigt, kann es zu Wassereinlagerungen kommen, die einen vorübergehenden Anstieg des Körpergewichts verursachen.

 

  1. Die Lutealphase

 

Der Eisprung findet ungefähr um den 14. Zyklustag herum statt und markiert die Hälfte des Zyklus und das Ende der Follikelphase. Ungefähr zu dieser Zeit gibt es auch einen kurzen Anstieg des Testosterons und die Lutealphase beginnt, die ebenfalls in „späte“ und „frühe“ Stadien unterteilt ist.

Während der frühen Lutealphase entwickelt sich der Follikel, der das Ei freigesetzt hat, zu einer Masse von Zellen, die als Corpus luteum bekannt ist (dieser Phase seinen Namen verleiht), was einen Anstieg des Progesterons auslöst. Progesteron und Östrogen steigen in der ersten Hälfte der Lutealphase allmählich an und erreichen ihren Höhepunkt um den 21. Tag.

Die Östrogenspiegel fallen auf etwa die Hälfte derjenigen, die am Höhepunkt der Follikelphase beobachtet werden, während das Progesteron höher bleibt. Auch die Körpertemperatur steigt um etwa zwei Grad Celsius an, was oft das Ende der Follikelphase und den Beginn der Lutealphase anzeigt. Als Folge dieser leichten Erhöhung der Körpertemperatur steigt auch die Stoffwechselrate leicht an.

 

Die späte Lutealphase

 

Ungefähr am 21. Zyklustag beginnen Progesteron und Östrogen zu sinken. In dieser Phase tritt typischerweise auch PMS (prämenstruelles Syndrom) auf, von dem einige Symptome während der gesamten Menstruation andauern können. Während sich die Gebärmutter darauf vorbereitet, die Gebärmutterschleimhaut abzustoßen, können bei Frauen eine Reihe von Symptomen auftreten, darunter:

  • Krämpfe
  • Stimmungsschwankungen
  • Wenig Energie
  • Hunger und Gelüste
  • Brustspannen

Etwa 30–40 % der Frauen leiden unter PMS, wobei etwa 45–95 % unter Krämpfen leiden, die etwa 3–33 % der Frauen als schwächend bezeichnen.

Zwischen 5-10 % der Frauen leiden unter einer „prämenstruellen dysphorischen Störung“ (PMDD), einschließlich schwerer Depressionen, Angstzuständen und sogar Selbstmordgedanken [2].

 

Körperliche Symptome während der Lutealphase

 

Die Spitze der Körpertemperatur erhöht die Stoffwechselrate in der frühen Hälfte der Lutealphase und kann in einigen Fällen den Energieverbrauch um bis zu 100-300 Kalorien pro Tag erhöhen.

Wenn das Östrogen sinkt, sinken auch die Spiegel von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin sowie der Blutzuckerspiegel. Dieses Trifecta von Symptomen kreiert einen perfekten Cocktail für schlechte Laune und gesteigertes Verlangen. Während Frauen während der Lutealphase oft von einem Verlangen nach Kohlenhydraten berichten, sind sie leider in dieser Zeit am wenigsten insulinempfindlich.

Hohe Progesteronspiegel während der Lutealphase bedeuten auch, dass sich das Training schwieriger anfühlen kann. Progesteron blockiert Testosteron und hemmt seine positiven Auswirkungen auf Muskelmasse, Kraft und Erholung. Infolgedessen können Frauen mit Energie- und Kraftniveaus kämpfen.

Progesteron kann auch das Körpergewicht beeinflussen, indem es mit dem Rezeptor interagiert, der Aldosteron steuert, das Hormon, das am Wasserhaushalt beteiligt ist. Während es also in der ersten Hälfte der Lutealphase oft weniger Wassereinlagerungen gibt, tendiert dieser Effekt dazu, sich zu erholen, wenn das Progesteron während PMS abfällt, was zu einem vorübergehenden Gewichtsanstieg führt. Dieses Phänomen kann auch durch eine hohe Natriumaufnahme verstärkt werden.

Das ständige Auf und Ab der Hormone im weiblichen Zyklus zeigt, wie komplex die weibliche Hormonumgebung im Vergleich zum Hormonprofil eines Mannes ist, das den ganzen Monat über relativ stabil bleibt. Diese geschlechtsspezifischen Unterschiede sind für viele Unterscheidungen zwischen männlicher und weiblicher Physiologie verantwortlich.

Es ist wichtig zu beachten, dass fast jede Frau einen einzigartigen Menstruationszyklus hat und es unwahrscheinlich ist, dass auch nur zwei ihrer Perioden gleich sind. Beispielsweise können zwei Frauen völlig unterschiedliche Zykluslängen haben und bei einer Frau können von einem Monat zum anderen sehr unterschiedliche Symptome auftreten. Mehrere Faktoren, darunter Ernährung, Bewegung und Stress, können diesen Zyklus stören oder verändern.

 

Hormonelle Modifikatoren

 

Der weibliche Zyklus reagiert sehr empfindlich auf Umweltveränderungen, weshalb mehrere Faktoren den Hormonstatus einer Frau verändern können.

 

  1. Stress

 

Stress kommt in vielen Formen, von externen (z. B. Veränderungen in unserer Umgebung, Ernährung, Bewegung usw.) und internen Quellen (z. B. psychischer Stress: das Zerbrechen einer Beziehung, familiäre Probleme, finanzielle Sorgen). Noch wichtiger ist, dass jeder diese Stressquellen verinnerlicht und anders interpretiert.

Stress kann für Frauen ein größerer Faktor sein, da die Serotonin- und Dopaminspiegel während des Zyklus schwanken. Erhöhtes Cortisol hat auch mehrere negative Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, wie z. B. eine Beeinträchtigung der Insulinsensitivität, des Schlafs, des Appetits, der Kognition und der Stimmung. Infolgedessen ist Stressbewältigung für die weibliche Hormonfunktion noch wichtiger.

 

  1. Fettleibigkeit

 

Während es viele negative Auswirkungen von Fettleibigkeit gibt, ist der Menstruationszyklus ein Bereich der Physiologie, der besonders von überschüssigem Körperfett betroffen ist. Eines der häufigsten Ergebnisse ist ein verringerter Östrogen- und Progesteronspiegel neben einer erhöhten Androgenproduktion.

Ein Androgen ist ein Hormon mit maskulinisierender Wirkung, das Symptome wie eine Vertiefung der Stimme oder übermäßige Gesichts- und Körperbehaarung hervorruft. Übergewichtige Frauen erfahren oft erhöhte Androgenspiegel, insbesondere Testosteron, oft auf Werte, die typischerweise beim polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) beobachtet werden. Dieser androgenähnliche Status führt typischerweise auch zu einer Insulinresistenz, einem Zustand, der auftritt, wenn deine Zellen nicht angemessen auf die Botschaften von Insulin reagieren.

Fettleibigkeit wird auch häufig mit Fruchtbarkeitsproblemen und Komplikationen während der Schwangerschaft in Verbindung gebracht. Beispielsweise kann der Eisprung beeinträchtigt werden, und fettleibige Frauen haben aufgrund der damit einhergehenden hormonellen Veränderungen und der Insulinresistenz ein höheres Risiko für Fehlgeburten. In den meisten Fällen verbessert eine Gewichtsabnahme diese Ergebnisse jedoch erheblich.

 

  1. Geburtenkontrolle

 

Es gibt mehrere Formen der hormonbasierten Empfängnisverhütung, die die weibliche Physiologie auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Eine ältere Form der Empfängnisverhütung, bekannt als Progestin, kann mehrere Stoffwechseleffekte verursachen und die Insulinsensitivität beeinflussen. Diese Art der Geburtenkontrolle ahmt die Physiologie der Lutealphase nach (wo Progesteron Insulinresistenz induziert).

Glücklicherweise beeinträchtigen neuere Formen von Gestagenen die Insulinresistenz nicht. Jede Form der Empfängnisverhütung mit einer Wartezeit bedeutet jedoch, dass die vierte Woche des Zyklus der Frau einer follikulären/östrogendominanten Phase ähnlich ist und die Art von Symptomen mit sich bringt, die während dieser Zeit auftreten, unabhängig davon, ob Progestin vorhanden ist. Dieser Effekt tritt unabhängig davon auf, ob Gestagen in Kombinationsform oder als reines Gestagen eingenommen wird.

 

Funktionsstörungen des Menstruationszyklus

 

Aufgrund der Feinheiten des weiblichen Zyklus und seiner Empfindlichkeit gegenüber äußeren Faktoren gibt es mehrere Möglichkeiten, wie er dysfunktional werden kann.

 

  1. Hyperandrogenismus

 

Hyperandrogenismus ist eine Erkrankung, bei der Frauen einen hohen Androgenspiegel haben, hauptsächlich das Hormon Testosteron. Zu den Symptomen können Akne, Seborrhoe (entzündete Haut), Haarausfall auf der Kopfhaut, vermehrte Körper- oder Gesichtsbehaarung und seltene oder ausbleibende Menstruation gehören. Es hat auch mehrere andere physiologische Auswirkungen, wie z. B. hohe Cholesterinwerte, beeinträchtigte Insulinsensitivität und Stimmungsstörungen.

Hyperandrogenismus tritt in zwei Arten auf: relativer und absoluter Hyperandrogenismus. Beim relativen Hyperandrogenismus sind die Testosteronspiegel normal, aber die Östrogen- und Progesteronproduktion sind niedriger als gewöhnlich, was bedeutet, dass das relative Testosterongleichgewicht höher ist. Diesen Zustand erleben viele Frauen nach der Menopause. Absoluter Hyperandrogenismus liegt vor, wenn Frauen zu viel Testosteron produzieren und ihr Testosteronspiegel über dem Durchschnitt liegt, wie es oft beim polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) oder Fettleibigkeit auftritt.

 

  1. Polyzystisches Ovarialsyndrom

 

Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist ein Gesundheitsproblem, das eine von zehn Frauen im gebärfähigen Alter betrifft. Frauen mit PCOS haben ein hormonelles Ungleichgewicht und Stoffwechselprobleme, die sich häufig auf ihre allgemeine Gesundheit und ihr Aussehen auswirken. PCOS ist auch eine häufige und behandelbare Ursache für Unfruchtbarkeit.

Das polyzystische Ovarialsyndrom ist außerdem die häufigste Ursache für erhöhte Testosteronspiegel und tritt bei etwa 6-20 % der Frauen auf [3]. PCOS ist sie eine Ursache für Oligomenorrhoe (unregelmäßiger Menstruationszyklus), Amenorrhoe (vollständiges Ausbleiben des Menstruationszyklus) und/oder Unfruchtbarkeit (aufgrund fehlender Freisetzung einer Eizelle). Aufgrund mangelnden Interesses und fehlender Forschungsförderung wird PCOS jedoch eher als Überbegriff für verschiedene Erkrankungen verwendet.

PCOS betrifft etwa 15-20 % der unfruchtbaren Frauen [4]. Dieser Zustand ist oft mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden, normalerweise begleitet von überschüssigem Bauchfett. Während PCOS-Kranke oft berichten, dass sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, zeigen sie unter streng kontrollierten Forschungsbedingungen keinen Unterschied in den Ergebnissen der Gewichtsabnahme im Vergleich zu Nicht-PCOS-Frauen.

PCOS kann nur durch medizinische Tests diagnostiziert werden und erfordert zwei der folgenden drei Symptome:

  • Mehrere Zysten an den Eierstöcken;
  • Klinische oder biochemische Anzeichen von Hyperandrogenismus;
  • Entweder Oligomenorrhoe oder Anovulation (ein Ei wird nicht freigesetzt).

Wenn Hyperandrogenismus vorhanden ist (normalerweise manifestiert sich durch fettige Haut, Akne, zentrale Fettverteilung oder Haarausfall), können die Testosteronspiegel 2,5- bis 3-mal höher sein als die „normalen“ Werte einer Frau [5].

Obwohl diese Mengen bei Männern deutlich unter dem durchschnittlichen Testosteronspiegel liegen, reagieren Frauen empfindlicher auf Androgene als Männer. Männer haben auch niedrigere Spiegel an Sexualhormon-bindendem Globulin (SHGB), was dazu führt, dass eine höhere Menge an freiem Testosteron verfügbar ist.

Die häufigste Stoffwechselstörung bei PCOS (bei 60-80 % der Betroffenen) ist die Insulinresistenz, die bei übergewichtigen Menschen auf bis zu 95 % ansteigt. Selbst relativ geringe Gewichtsabnahmen (5-10 % des Gesamtkörpergewichts) scheinen die Gesundheitsmarker und die Fruchtbarkeit zu verbessern, neben relativen Verbesserungen der Insulinsensitivität und physiologischen Veränderungen [6]. Regelmäßige Bewegung, insbesondere Widerstandstraining, verbessert die Insulinsensitivität aufgrund der Wirkung von Glut-4-Rezeptoren, die Proteine ​​aufnehmen, die für das Insulinmanagement unerlässlich sind [7].

Das hormonelle Ungleichgewicht und Stoffwechselprobleme, die mit PCOS einhergehen, wirken sich negativ auf die allgemeine Gesundheit und das Aussehen aus. Die häufigste Stoffwechselstörung bei PCOS ist die Insulinresistenz (bei etwa 60-80 % der Betroffenen), die bis zu 95 % betrifft, wenn Fettleibigkeit hinzukommt [8],[9].

 

Arten von Funktionsstörungen des Menstruationszyklus

 

  1. Amenorrhoe

 

Menstruationszyklusstörungen liegen auf einem Spektrum und zeigen nicht immer offensichtliche Symptome. Während Frauen mit PCOS häufig unregelmäßige Menstruationsmuster haben (bekannt als Oligomenorrhoe), ist eine andere Form der Zyklusstörung als Amenorrhoe bekannt. Amenorrhoe ist das vollständige Ausbleiben eines Menstruationszyklus und wird klinisch definiert als ein Ausbleiben der Menstruation für 90 Tage oder mehr mit weniger als drei vollständigen Zyklen in einem Jahr [10].

Amenorrhoe kann in vielen verschiedenen Situationen auftreten:

 

  • Eine Frau, die noch nicht mit der Menstruation begonnen hat (primäre Amenorrhoe).
  • Während der Schwangerschaft (wenn die Menstruation aufhört, da sie nicht mehr erforderlich ist).
  • Durch die Anwendung von Empfängnisverhütungsmitteln (die den normalen Zyklus unterbrechen, obwohl immer noch Blutungen auftreten können).

 

Funktionelle hypothalamische Amenorrhoe (FHA), ein Zustand, der normalerweise mit Stress verbunden ist, tritt auf, wenn der Hypothalamus den Menstruationszyklus abschaltet. Es kann auftreten als Folge von:

 

  • Viel intensives, anstrengendes Training, z.B. viel HIIT oder Cardio bei sehr wenig Kalorien.
  • Hinzufügen von zusätzlichem Stress, wie z. B. sehr strenge Diäten oder Gewichtsverlust, insbesondere wenn die Aufnahme von Nahrungsfett sehr gering ist.
  • Sehr niedriger Körperfettanteil. Je schlanker eine Frau wird – insbesondere Werte, die typischerweise bei Bodybuilding-Wettkämpfen oder Fotoshooting-Vorbereitungen auftreten (z. B. 10 % Körperfett und weniger) – und je länger dies anhält, desto wahrscheinlicher wird ihr Menstruationszyklus gestört.

 

Physiologisch gesehen bleiben die hormonellen Schwankungen einer Frau praktisch unverändert, was zu einem Verlust ihres normalen Zyklus führt. FHA kann dazu führen, dass Östrogen und Progesteron auf etwa 33 % bzw. 10 % ihrer normalen Werte abfallen [11].

Luteinisierende und follikelstimulierende Hormone stellen ebenfalls die Produktion ein, was bedeutet, dass der Follikel nicht reifen oder sich einnisten kann. Infolgedessen entwickelt sich kein Gelbkörper und es gibt keine Gebärmutterschleimhaut (daher keine Blutung). Diese Veränderungen können tiefgreifend sein und möglicherweise mehrere Jahre lang anhaltende Auswirkungen auf die geistige, körperliche und reproduktive Gesundheit einer Frau haben.

 

  1. Oligomenorrhoe

 

Oligomenorrhoe ist ein seltener oder verzögerter Menstruationszyklus und wird klinisch als ein Zyklus definiert, der alle 35-90 Tage auftritt (der normale weibliche Zyklus tritt irgendwo zwischen 24-32 Tagen auf)[12]. Diese Unterbrechung kann aus einer Vielzahl von Gründen auftreten, wie z. B. Empfängnisverhütung oder medizinische Bedingungen.

Bei Amenorrhoe sind die primären Hormone einer Frau unterdurchschnittlich und zeigen keine zyklischen Veränderungen. Bei Oligomenorrhoe nehmen diese Hormone jedoch ab, verändern sich aber weiter. An manchen Tagen können die Hormonspiegel mit einem normalen Zyklus identisch sein, an anderen jedoch völlig zufällig.

 

Es gibt zwei Arten von Oligomenorrhoe:

 

  • Fortgesetzte Anpassungen an Diäten (die zu einer vollständigen Amenorrhoe führen können).
  • Erhöhte Spiegel oder Ungleichgewichte der Androgen-/Testosteronspiegel.

Wenn bei dir eines dieser Symptome auftritt, du keine regelmäßige Periode hast und keine Empfängnisverhütung vornimmst, wende dich für weitere Untersuchungen und Unterstützung an deinen Arzt.

 

5 Tipps, wie du dich am besten durch deinen Menstruationszyklus navigieren kannst

 

Der Menstruationszyklus bringt eine Reihe von Feinheiten mit sich, die für Frauen eine zusätzliche Ebene der Komplexität darstellen. Mit sorgfältiger Planung und ein paar Tipps und Tricks ist die Navigation durch den Menstruationszyklus jedoch einfach zu meistern.

 

  1. Verfolge deinen Zyklus

 

Während du vielleicht dazu neigst, dein Körpergewicht eher als Indikator für den Fortschritt als als absoluten Maßstab zu verwenden, kann es frustrierend sein, wenn dein Gewicht schwankt. Die Verfolgung deines Zyklus ermöglicht es dir, Trends zu erkennen und unnötige Änderungen an deiner Ernährung oder deinem Training zu vermeiden.

Die Überwachung deines Zyklus ist auch wichtig, um Störungen deines regelmäßigen Rhythmus zu erkennen und kann hilfreich sein, wenn du weitere medizinische Unterstützung benötigst.

Obwohl eine Reihe von Apps verfügbar sind, notiere dir als ersten Schritt, wann dein Zyklus beginnt und welche Symptome bei dir auftreten. Beginne damit, den ersten Tag deiner Periode mit „1“ zu nummerieren, und fahre mit der Nummerierung fort, bis deine nächste Blutung beginnt.

 

  1. Plane Voraus

 

Die Verfolgung deines Zyklus bedeutet, dass es viel einfacher ist, genau zu erkennen, wann du dich wahrscheinlich am besten fühlen und wann du möglicherweise zusätzliche Unterstützung benötigst. Wenn du beispielsweise weißt, dass du um den 21. Tag herum häufig zusätzliches Verlangen nach Essen verspürst, könntest du einen Refeed-Tag einplanen oder dich darauf konzentrieren, die Nahrungsmenge um diese Zeit zu erhöhen.

 

  1. Nehme maßgeschneiderte Anpassungen vor

 

Aufgrund der Veränderungen des Energieniveaus und der Stoffwechselleistung, die Frauen typischerweise während des Menstruationszyklus erfahren, entscheiden sich einige Frauen dafür, ihr Training und ihre Ernährung anzupassen, um dies zu berücksichtigen.

Zum Beispiel kannst du dich dafür entscheiden, deine Kohlenhydrataufnahme in der ersten Hälfte deines Zyklus zu erhöhen und das Training zu steigern, und dies dann während der Lutealphase umstellen und dich für ein Training mit geringerer Belastung wie Yoga oder Gehen entscheiden.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Veränderungen des Appetits und der Stoffwechselrate sich während des gesamten Zyklus tendenziell ausgleichen. Daher ist es im Allgemeinen besser, die Dinge einfach zu halten, es sei denn, du trainierst auf hohem Niveau oder bist sehr erfahren.

Wenn du also beispielsweise weißt, dass PMS vor der Tür steht, tausche deine übliche Fettquelle gegen hochwertige dunkle Schokolade aus oder integriere mehr Obst in deine Ernährung.

 

  1. Betrachte nur dein Durchschnittsgewicht im Laufe der Zeit

 

Der Flüssigkeitsspiegel variiert während des Zyklus, daher ist es normal, dass die Waage einige seltsame Schwankungen zeigt. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Durchschnittswerte im Laufe der Zeit zu betrachten. Wenn also dein Gewicht sprunghaft ansteigt, sei nicht enttäuscht, sondern kontrolliere dich auf das, was du kontrollieren kannst wie z. B. Training und Ernährung.

Sobald deine Periode endet, wirst du wahrscheinlich einen Gewichtsverlust wanhrnehmen und zu einem normaleren Gewichtsverlustmuster zurückkehren.

 

  1. Priorisiere Stressbewältigung und Schlaf

 

Stressbewältigung und Erholung sind nicht nur für die Optimierung deiner hormonellen Gesundheit von entscheidender Bedeutung, sondern auch für die erfolgreiche Bewältigung der Höhen und Tiefen des Menstruationszyklus. Die Überwachung dessen, was passiert und wann, ermöglicht es dir, Selbstpflege wie Meditation zu planen und Aktivitäten mit geringeren Auswirkungen wie Gehen oder Yoga anstelle von intensivem Training zu planen.

 

Fazit

 

Der Menstruationszyklus ist ein komplexer und empfindlicher Prozess, der zahlreiche Auswirkungen auf den ganzen Körper hat. Das faszinierende Wechselspiel zwischen den Hormonen im weiblichen Körper führt zu erheblichen Veränderungen und Symptomen, die sehr individuell und variabel sind. Während diese Änderungen jedoch eine zusätzliche Ebene der Komplexität mit sich bringen, kann dir Wissen und Bewusstsein dabei helfen, die Höhen und Tiefen des weiblichen Zyklus viel einfacher zu planen und dich darauf bestmöglich vorzubereiten.

 

Die zentralen Thesen hier noch einmal im Überblick:

 

  • Der Menstruationszyklus ist eine Reihe von physiologischen und physischen Veränderungen im Körper einer Frau, die sie auf eine Schwangerschaft vorbereiten und zwischen 28 und 32 Tagen dauern.
  • Mehrere Hormone spielen eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Menstruationszyklus, darunter Östrogen, Progesteron, follikelstimulierendes Hormon und luteinisierendes Hormon.
  • Hormonelle Schwankungen während des Zyklus verursachen Schwankungen des Appetits, der Stoffwechselrate, der Insulinsensitivität, des Energieniveaus, der Stimmung und der Kognition.
  • Der Menstruationszyklus umfasst zwei Schlüsselphasen: die Follikel- und die Lutealphase, die in frühe und späte Stadien unterteilt sind.
  • Die Menstruation oder Periode markiert den Beginn der Follikelphase, wobei der Eisprung in der Lutealphase stattfindet.
  • PMS oder prämenstruelles Syndrom hat mehrere mehr oder weniger schwere Symptome, die nach dem Eisprung und vor der Menstruation auftreten.
  • Faktoren wie Genetik, Ernährung, Stress, Körperzusammensetzung und Umweltfaktoren können das empfindliche Gleichgewicht des weiblichen Hormonsystems stören.
  • Lebensstil- und Verhaltensänderungen sind Schlüsselelemente für die Aufrechterhaltung einer gesunden Hormonregulierung und die Bewältigung der Höhen und Tiefen des weiblichen Zyklus.

 

 

Quellenangaben

 

[1] Stachenfeld N. S. (2008). Sex hormone effects on body fluid regulation, Exercise and sport sciences reviews, 36(3).

[2] Bernardi, M. et al. (2017). Dysmenorrhea and related disorders. F1000Research, 6, 1645.

Oct. 2017.

[3] McDonald, L., (2014). The Women’s Book, A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain, Lyle McDonald.

[4] McDonald, L., (2014). The Women’s Book, A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain.

[5] McDonald, L., (2014). The Women’s Book, A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain.

[6] McDonald, L., (2014). The Women’s Book, A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain.

[7] Holten, M.K., et al. (2004). Strength training increases insulin-mediated glucose uptake, GLUT4 content, and insulin signaling in skeletal muscle in patients with type 2 diabetes. Diabetes. 53 (2), pp. 294-305.

[8] Goyal, M., and Dawood A.S., (2017). Debates Regarding Lean Patients with Polycystic Ovary Syndrome: A Narrative. Journal of Human Reproductive Sciences, 10 (3), pp. 154–161.

[9] Kowalczyk, K., et. al. (2017). Thyroid disorders in polycystic ovary syndrome. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 21(2), pp. 346-360.

[10] McDonald, L., (2014). The Women’s Book, A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain.

[11] McDonald, L., (2014). The Women’s Book, A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain.

[12] McDonald, L., (2014). The Women’s Book, A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain.

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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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