– Höchste Schutz- und Hygienemaßnahmen und nur 1-2 Kunden auf 150qm – Hier klicken für den aktuellen Status

5 Tipps für Männer über 40, um Muskelabbau vorzubeugen

Wenn untrainierte Männer älter werden (in der Regel jenseits der 40), bemerken viele von ihnen, wie sie deutlich schwächer werden, und sie stellen fest, dass sie Muskeln verlieren. Viele Männer denken, dass dies nur ein Teil des Alterungsprozesses ist, und beschließen, dass es einfach so sein muss.

 

Was sie nicht wissen, ist, dass dies nicht der Fall sein muss. Es gibt viele Dinge, die man tun kann, um gegen schnelles Altern, überschüssiges Körperfett (insbesondere Männerbrüste), geringe Muskelmasse und tägliche Müdigkeit anzukämpfen.

Viele Männer verstehen nicht, dass eine starke Zunahme des Körperfetts (in der Regel als Folge eines schlechten Lebensstils und einer schlechten Ernährung) sich negativ auf ihre androgenen Hormone auswirken wird.

Androgene sind Hormone, die die Entwicklung und den Erhalt männlicher Merkmale (z. B. Muskelmasse) stimulieren oder steuern. Niedrige Androgenspiegel sind eng mit hohem Körperfettanteil und chronischem Stress verbunden.

 

Viele übergewichtige Männer haben auch einen hohen Östrogenspiegel, der sehr oft auf einen übermäßigen Körperfettanteil zurückzuführen ist. Einer der Hauptgründe für den hohen Östrogenspiegel bei Männern ist ein Enzym namens Aromatase.

Je mehr Körperfett ein Mann besitzt, desto mehr Aromatase liegt in seinem Körper vor. Es ist die Aromatase, die das vorhandene Testosteron in Östrogen umwandelt. Ein hoher Östrogenspiegel begünstigt eine verstärkte Fetteinlagerung, insbesondere im Brustbereich bei Männern (Männerbrüste).

Wenn man all dies bedenkt, wäre ein einfacher Ansatz zur Bekämpfung des Alterns und zur Aufrechterhaltung eines niedrigeren Körperfettanteils bei Männern der Versuch, all dies zu verhindern.

 

Der beste Weg dazu ist, den Muskelaufbau zu fördern, den Abbau von Muskelgewebe zu minimieren, den Testosteronspiegel durch die Ernährung zu erhöhen und Stress zu minimieren.

 

Wie kann man das tun?

 

  1. Gewichte heben 

Es ist erwiesen, dass das Heben von Gewichten den Testosteronspiegel bei Männern erhöht. Männer sprechen daher sehr stark auf Krafttraining an und können bereits durch 2 bis 3 Stunden strukturiertem Krafttraining pro Woche dem Muskelabbau bewusst entgegenwirken.

 

  1. Iss zu jeder Mahlzeit Eiweiß 

Ein Phänomen, dass uns in unserer täglichen Arbeit immer wieder begegnet ist, dass Männer viel zu wenig Eiweiß zu sich nehmen – speziell Männer, die nicht trainieren. Ausreichend Eiweiß hilft den Muskeln, sich nach dem Krafttraining zu regenerieren und zu wachsen. Eine Zunahme des Muskelgewebes ist jedoch direkt mit einem Anstieg des Testosteronspiegels verbunden. Wir verwenden daher gerne etwa 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, abhängig vom jeweiligen Aktivitätslevel und dem festgelegten Ziel des Kunden.

 

  1. Integriere essenzielle Fette in deine Mahlzeiten 

Fette wie Kokosnussöl, Mandeln, Olivenöl, Cashewnüsse, grasgefüttertes Rindfleisch, Eier und öligen Fisch sollten definitiv auf deinem Speiseplan stehen, wenn du der Degenration deiner Muskulatur entgegenwirken möchtest. Testosteron wird aus Cholesterin hergestellt. Um eine optimale Cholesterinaufnahme zu gewährleisten, müssen schließlich essenzielle Fette über die Nahrungsaufnahme zugeführt werden.

 

  1. Reduziere Stress 

Es hat sich gezeigt, dass die Reduzierung des Stressniveaus die Überproduktion des Stresshormons Cortisol minimiert. Zu viel Stress zu den falschen Tageszeiten sinkt den Testosteronspiegel bei Männern und fördert den Muskelabbau. Versuche daher dein Stresslevel mit den zu dir passenden Methoden zu reduzieren. Jeder hat seine eigenen Wege zum Entspannen. Wir geben unseren Kunden daher aus der Praxis erprobte Möglichkeiten an die Hand, aus denen sie selbst wählen sollten. Sei offen und versuche Dinge aus, um herauszufinden, was für dich funktioniert.

 

  1. Reduziere deinen Alkoholkonsum 

Chronischer Alkoholkonsum wird mit einem erhöhten Östrogenspiegel und einem niedrigeren Testosteronspiegel bei Männern in Verbindung gebracht.

Wenn du Maßnahmen ergreifen möchtest, um deinen Testosteronspiegel zu erhöhen, kann die Reduktion deines Alkoholkonsums dein Leben sehr positiv beeinflussen.

Probiere einige dieser Tipps aus und erlebe, wie gut du dich damit fühlen kannst.

Möchtest du wissen, wie wir Männern jeden Alters helfen, in die beste Form ihres Lebens zu kommen?

Setze dich noch heute mit uns in Verbindung und erfahre, wie dir unser Team dabei helfen kann, deine Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.

 

Quelle:

5 tipps to prevent muscle loss in men over 40 (M10 by Mark Coles, 2020)

Ich hoffe dir hat der Artikel gefallen. Wenn du Lust auf deine eigene Transformation hast, vereinbare jetzt ein kostenloses Beratungsgespräch zum Personal Training. Als qualifizierter Personal Trainer in Frankfurt am Main erkläre ich dir, wie ich dich an dein Ziel bringe.

Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on linkedin
Share on xing
Share on email
In 12 Wochen wünschst du dir, du wärst heute gestartet.
Buche jetzt dein kostenloses Beratungsgespräch für dein Personal Training.
×

Schreibe uns eine Whatsapp Nachricht

×