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Du kennst es sicherlich gut: Nach einer harten Trainingseinheit oder dem ersten Training nach einer längeren Pause, schmerzen deine Muskeln etwa einen Tag später und du kannst dich kaum noch bewegen.
Wir alle wissen, wie es ist, es zu übertreiben und am Ende einer Trainingseinheit Schwierigkeiten zu haben, überhaupt die Treppe hinaufzusteigen. Das ist ein Effekt, der durch verzögert einsetzenden Muskelkater (eng.: „DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)“) verursacht wird.
Um dir bei deiner Rückkehr ins Fitnessstudio zu helfen, haben wir die Mythen hinter Muskelkater aufgedeckt und einige Tipps zusammengestellt, wie du dein Training dahingehend anpassen kannst.
Was ist Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS)?
Verzögerter Muskelkater ist das Unbehagen, das oft 24-48 Stunden nach dem Training empfunden wird und dazu führt, dass sich deine Muskeln berührungsempfindlicher und steifer als gewöhnlich anfühlen. Es ist nicht klar, warum dieser Schmerz verzögert wird, aber es wird angenommen, dass der Schlaf eine Rolle spielen könnte.
DOMS wird durch körperlichen Stress verursacht, der über deinen normalen Intensitätsbereich hinausgeht. Selbst Spitzensportler können DOMS erleben, wenn sie hart oder lange genug trainieren. DOMS kann auftreten, wenn du eine neue Übung in dein Programm aufnimmst, länger oder härter als gewöhnlich trainierst oder sogar beim Umzug Möbel die Treppe hoch und runter transportierst.
Wie weit du über die Komfortzone hinausgehen musst, bevor Schmerzen auftreten, ist unbekannt und hängt weitgehend von deiner Kondition ab. Wir wissen jedoch, dass Bewegungen, die den exzentrischen (senkenden) Anteil einer Bewegung betonen, z. B. das Dehnen des hinteren Oberschenkels beim rumänischen Kreuzheben, scheinen eine größere Wirkung zu haben. Wenn der Stimulus jedoch neuartig oder stark genug ist, wird er Schmerzen verursachen, unabhängig davon, welcher Teil der Bewegung bevorzugt wird.
Wenn wir konsequent sind, passen wir uns diesem Reiz an und sehen einen „Repeated Bout Effect“ (RBE). RBE ist eine Anpassung unserer Muskeln, Bänder und Gelenke, die uns vor schädigenden Übungen schützt, ein Effekt, der bis zu sechs Wochen anhalten kann. Das bedeutet, dass, wenn du eine Bewegung weiter ausführst, wird dein wahrgenommener Muskelkater mit der Zeit nachlassen.
Was verursacht DOMS?
DOMS wird häufig mit Muskelschäden in Verbindung gebracht, die während des Trainings durch Mikrorisse verursacht werden, die auftreten, wenn wir einen Muskel unter Belastung dehnen und verkürzen. Während Muskelschäden einer der vorgeschlagenen Mechanismen der Hypertrophie sind, sind sie allein kein Wachstumstreiber. Es könnte mehrere Mechanismen geben, die zu dem typischen Muskelkater beitragen, der nach einer harten Trainingseinheit empfunden wird.
Bindegewebsschäden, muskelspezifische Entzündungen, Schwellungen von Muskelfasern, die Ausschüttung von Stoffen aus Muskelzellen, die das Nervenwachstum unterstützen (sogenannte neurotrophe Faktoren) und oxidativer Stress haben sich alle als mehr oder weniger einflussreich erwiesen, unabhängig davon, ob sie DOMS verursachen oder daneben auftreten.
4 gängige Muskelkater-Mythen
Es gibt eine Fülle von Mythen rund um DOMS, aber stimmen diese mit den Beweisen überein? Hier ist die Wissenschaft dahinter:
Mythos: „Wenn ich keinen Muskelkater habe, wachsen meine Muskeln nicht.“
Dies rührt von Bodybuilding-Überzeugungen der alten Schule her, dass der Prozess des Muskelwachstums von Muskelschäden über die Reparatur bis hin zu größeren Muskeln reicht. Mehr Schmerzen müssen nicht unbedingt mehr Wachstum bedeuten.
Muskelwachstum und Reparatur von Muskelschäden sind zwei getrennte Prozesse. Beide erfordern die Bildung neuer Proteine, aber Muskelwachstum beinhaltet das Hinzufügen neuer Muskelzellen (Myofibrillen), während die Reparatur von Muskelschäden das Entfernen und Ersetzen des beschädigten Bereichs einer Muskelfaser erfordert.
Beweise zeigen, dass die Muskelproteinsynthese entscheidend für das Muskelwachstum ist, das erst auftritt, wenn sich der Muskelschaden auflöst. Zu viel Schaden könnte daher für das Muskelwachstum kontraproduktiv sein [1].
Während DOMS für das Muskelwachstum nicht wesentlich ist, ist es ein häufiges Nebenprodukt von hartem Training. Effektives, herausforderndes Training, das eine progressive Überlastung erreicht – der Prozess der Steigerung des Trainingsreizes im Laufe der Zeit – bringt fast immer ein gewisses Unbehagen nach dem Training mit sich. Wenn dein Ziel jedoch der Fettabbau ist, ist ein so hartes Training, dass du dich eine Woche lang nicht bewegen kannst, kaum förderlich für das hohe Aktivitätsniveau, das du für den Fettabbau benötigst. Während ein gewisser Schmerz unvermeidlich ist, solltest du dem Schmerz auch nicht hinterherjagen.
Mythos: „Stretching oder Foam Rolling verhindert Muskelkater.“
Viele unserer Kunden fragen, warum wir uns nicht auf das statische Dehnen nach dem Training konzentrieren. Untersuchungen zeigen, dass Dehnen keinen signifikanten Einfluss auf Schmerzen nach dem Training hat.
Belege aus Kontrollstudien deuten darauf hin, dass Muskeldehnung, selbst wenn sie vor oder nach dem Training durchgeführt wird, Muskelkater nicht signifikant reduziert [2]. Andere Studien zeigen, dass passives Dehnen nach exzentrischem Training DOMS nicht reduziert [3]. Während statisches Dehnen für etwa eine halbe Stunde eine leichte Schmerzlinderung bewirken kann, ist es unwahrscheinlich, dass es längerfristige Vorteile für DOMS bringt.
Schaumrollen und andere Formen der Selbstmassage können sich jedoch als etwas effektiver erweisen. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 von Wiewelhove et al. in Frontiers in Physiology fanden heraus, dass Foam Rolling vor dem Training bereits vorhandene DOMS reduzierte und daher die nachfolgende Trainingsleistung verbesserte. Die Forscher fanden auch heraus, dass Foam Rolling unmittelbar nach dem Training und in den Tagen danach einen kleinen positiven Effekt auf Muskelkater hatte [4].
Mythos: „Muskelkater bedeutet, dass ich eine Maschine bin.“
Diese Mentalität ist gleichbedeutend mit dem Satz: „no pain, no gain“. Während der Erfolg im Fitnessstudio fast immer mit einem gewissen Maß an Unbehagen einhergeht, kann ein kontinuierliches Training mit Muskelkater ein Hinweis darauf sein, dass du dich nicht ausreichend erholt hast, was möglicherweise deine Fähigkeit, konsistent zu trainieren, einschränkt und es dich einem höheren Verletzungsrisiko aussetzt. Wenn du so wund bist, dass du nicht effektiv auf einem Niveau trainieren kannst, das gleich oder höher ist als die Anstrengungen deiner Vorwoche, würdest du davon profitieren, einen Tag vom Training freizunehmen oder verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
Mythos: „Die Einnahme von Entzündungshemmern verbessert meinen Muskelkater.“
Stimmt, aber um welchen Preis? Es gibt sicherlich Hinweise darauf, dass entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen einen kleinen bis mittleren Nutzen für die Schmerzlinderung haben [5]. Zahlreiche Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass die Einnahme entzündungshemmender Medikamente während des Trainings das Muskelwachstum um bis zu fünfzig Prozent hemmen kann [6]. Dies liegt daran, dass Entzündungen auf einem Kontinuum wirken; zu wenig und zu wenig Stimulus zum Wachsen, zu viel und Muskelgewebe bricht zusammen. Die wichtigsten Signalmoleküle, die bei Entzündungsprozessen aktiv sind, sind entscheidend für den Reparaturprozess nach hartem Training und können eine Rolle bei der Steigerung des Muskelwachstums spielen. Während das Einnehmen einer Tablette kurzfristig Schmerzen lindern kann, kann es die Trainingsanpassungen, die wir für das Wachstum wünschen, abschwächen.
7 Tipps gegen Muskelkater nach dem Training
Wir wissen, dass der erste Tag mit einigen Beschwerden verbunden sein wird, aber es gibt einige Möglichkeiten, das Training und die Erholung anzupassen, um den Fortschritt zu maximieren.
Trainiere sicher
Konzentriere dich bei Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die weniger stabil sind und eine hohe Geschicklichkeitskomponente (und ein höheres Verletzungsrisiko) beinhalten, auf die Technik in der Bewegung und die Verbesserung der neuromuskulären Anpassungen. Dies könnte mehr Aufwärmsätze und die Vermeidung von Muskelversagen beinhalten. Es kann auch nützlich sein, deine Übungen zu filmen oder jemanden über deine Technik schauen zu lassen, um schlechte Angewohnheiten auszugleichen. Sobald dies gut klappt, kannst du beginnen, Last aufzubauen und noch größere Gewinne als zuvor erzielen.
Trainiere hart
Dich auf die Technik zu konzentrieren bedeutet nicht, dass du dich nicht selbst pushen kannst. Wähle ein Gewicht, das dich herausfordert und scheue dich nicht, zu versagen. Dies wird Veränderungen und gleichzeitig deinem Körper ermöglichen, sich an die Wiederaufnahme des Trainings anzupassen.
Iss vernünftig, um deinen Körper mit Energie zu versorgen
Während die Ernährung Muskelkater nicht verhindert, kann sie die Genesung verbessern. Eine ausgewogene Ernährung, die unverarbeitete Lebensmittel mit einer Zutat priorisiert, versetzt dich in eine weitaus bessere Position, um wieder in Schwung zu kommen. Baue Gewohnheiten auf, wie z. B. eine Portion Protein zu jeder Mahlzeit, idealerweise eine Kombination aus mageren und fetten Proteinquellen und regelmäßige Portionen Omega-3-reichen Fisch, viel faseriges Gemüse sowie hochwertige Fettquellen Nüsse, Avocados oder Olivenöl. Die Priorisierung einer effektiven Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung. Muskeln bestehen zu einem hohen Prozentsatz aus Wasser und selbst eine leichte Dehydrierung erhöht den Muskelkater.
Bleibe in Bewegung
Eine effektive Erholung hängt davon ab, wie oft und wie gut du dich ausruhst. Je steifer du dich morgens nach dem Aufwachen fühlst, desto schlimmer wird es, wenn du Aktivitäten vermeidest, wenn du Schmerzen hast. Leichte Aktivität wie Gehen erhöht die Durchblutung des Muskelgewebes und hilft, die Symptome zu lindern.
Bewältige deinen Stress
Stressbewältigung ist für die Genesung unerlässlich. Beweise zeigen, dass chronisch erhöhte Cortisolspiegel – das Stresshormon des Körpers – den Verlust von Muskelmasse beschleunigen, Entzündungen verstärken und die Fettverteilung negativ beeinflussen. Eine effektive Stressbewältigung durch Strategien wie Meditation, geführtes Atmen oder ein Hobby schafft die Voraussetzungen für ein effektiveres Training und eine effektivere Erholung.
Schlafe intelligenter
Schlechter Schlaf erhöht Cortisol und wirkt sich negativ auf die Körperzusammensetzung, Kognition, Insulinsensitivität sowie die Schmerzreaktion des Körpers aus. Einfach ausgedrückt bedeutet schlechter Schlaf mehr Muskelkater. Priorisiere eine gute Schlafhygiene, indem du einen regelmäßigen Schlafplan einhältst, in einem dunklen, ruhigen Raum schläfst, Stimulanzien kurz vor dem Schlafengehen vermeidest und die Belastung durch blaues Licht emittierende Geräte reduzierst.
Verwende Supplements
Während es keine „magische Pille“ gibt, um Muskelkater zu verhindern und eine ausgewogene Ernährung im Vordergrund stehen sollte, kann eine intelligente Nahrungsergänzung das i-Tüpfelchen sein.
Ein großartiges Training hängt von einer effektiven Vorbereitung ab. Ziehe deine Lieblings-Workout-Outfit an und bereite dich mental mit einem Pre-Workout-Drink wie z.B. einem Espresso auf dein Training vor.
Um das Energieniveau während und nach deiner Einheit aufrechtzuerhalten, verwende einen Aminosäurenkomplex mit Elektrolyten. Diese Mischung aktiviert das Muskelwachstum und die Regeneration.
Post-Workout ist der ideale Zeitpunkt, um etwas schnell verdauliches Protein in Form eines Whey Protein Shakes zu sich zu nehmen. Kreatin und Glutamin unterstützen dabei zusätzlich die Regeneration der Muskulatur.
Auch wenn du dem Muskelkater vielleicht nicht immer ganz entkommen kannst, werden die Grundlagen von intelligentem Training, guter Ernährung und effektiver Erholung sicherlich deine Erholung und deine Fortschritte auf lange Sicht verbessern.
Quellenangaben
[2] Herbert, R.D., de Noronha, M., Kamper, S.J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (review), Cochrane Database of Systematic Reviews, 7.
[3] H. Lund, P. Vestergaard‐Poulsen, I.‐L., Kanstrup, P., Sejrsen (1998). The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise, The Scand J Med Sci Sports, 8, (4): 216-221.
[4] Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., Ferrauti, A. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in Physiology, 10: 376.
[5] Wongrakpanich, S., Wongrakpanich, A., Melhado, K., & Rangaswami, J. (2018). A Comprehensive Review of Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drug Use in The Elderly. Aging and disease, 9 (1): 143–150.
[6] Lilja, M., Mandić, M., Apró, W., Melin, M., Olsson, K., Rosenborg, S., Gustafsson, T., Lundberg, T. R. (2018). High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiol, 222 (2) :10.
- Trainiere sicher.
Konzentriere dich bei Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die weniger stabil sind und eine hohe Geschicklichkeitskomponente (und ein höheres Verletzungsrisiko) beinhalten, auf die Technik in der Bewegung und die Verbesserung der neuromuskulären Anpassungen. Dies könnte mehr Aufwärmsätze und die Vermeidung von Muskelversagen beinhalten. Es kann auch nützlich sein, deine Übungen zu filmen oder jemanden über deine Technik schauen zu lassen, um schlechte Angewohnheiten auszugleichen. Sobald dies gut klappt, kannst du beginnen, Last aufzubauen und noch größere Gewinne als zuvor erzielen.
- Trainiere hart.
Dich auf die Technik zu konzentrieren bedeutet nicht, dass du dich nicht selbst pushen kannst. Wähle ein Gewicht, das dich herausfordert und scheue dich nicht, zu versagen. Dies wird Veränderungen und gleichzeitig deinem Körper ermöglichen, sich an die Wiederaufnahme des Trainings anzupassen.
- Iss vernünftig, um deinen Körper mit Energie zu versorgen.
Während die Ernährung Muskelkater nicht verhindert, kann sie die Genesung verbessern. Eine ausgewogene Ernährung, die unverarbeitete Lebensmittel mit einer Zutat priorisiert, versetzt dich in eine weitaus bessere Position, um wieder in Schwung zu kommen. Baue Gewohnheiten auf, wie z. B. eine Portion Protein zu jeder Mahlzeit, idealerweise eine Kombination aus mageren und fetten Proteinquellen und regelmäßige Portionen Omega-3-reichen Fisch, viel faseriges Gemüse sowie hochwertige Fettquellen Nüsse, Avocados oder Olivenöl. Die Priorisierung einer effektiven Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung. Muskeln bestehen zu einem hohen Prozentsatz aus Wasser und selbst eine leichte Dehydrierung erhöht den Muskelkater.
- Bleibe in Bewegung.
Eine effektive Erholung hängt davon ab, wie oft und wie gut du dich ausruhst. Je steifer du dich morgens nach dem Aufwachen fühlst, desto schlimmer wird es, wenn du Aktivitäten vermeidest, wenn du Schmerzen hast. Leichte Aktivität wie Gehen erhöht die Durchblutung des Muskelgewebes und hilft, die Symptome zu lindern.
- Bewältige deinen Stress.
Stressbewältigung ist für die Genesung unerlässlich. Beweise zeigen, dass chronisch erhöhte Cortisolspiegel – das Stresshormon des Körpers – den Verlust von Muskelmasse beschleunigen, Entzündungen verstärken und die Fettverteilung negativ beeinflussen. Eine effektive Stressbewältigung durch Strategien wie Meditation, geführtes Atmen oder ein Hobby schafft die Voraussetzungen für ein effektiveres Training und eine effektivere Erholung.
- Schlafe intelligenter.
Schlechter Schlaf erhöht Cortisol und wirkt sich negativ auf die Körperzusammensetzung, Kognition, Insulinsensitivität sowie die Schmerzreaktion des Körpers aus. Einfach ausgedrückt bedeutet schlechter Schlaf mehr Muskelkater. Priorisiere eine gute Schlafhygiene, indem du einen regelmäßigen Schlafplan einhältst, in einem dunklen, ruhigen Raum schläfst, Stimulanzien kurz vor dem Schlafengehen vermeidest und die Belastung durch blaues Licht emittierende Geräte reduzierst.
- Verwende Supplements
Während es keine „magische Pille“ gibt, um Muskelkater zu verhindern und eine ausgewogene Ernährung im Vordergrund stehen sollte, kann eine intelligente Nahrungsergänzung das i-Tüpfelchen sein.
Ein großartiges Training hängt von einer effektiven Vorbereitung ab. Ziehe deine Lieblings-Workout-Outfit an und bereite dich mental mit einem Pre-Workout-Drink wie z.B. einem Espresso auf dein Training vor.
Um das Energieniveau während und nach deiner Einheit aufrechtzuerhalten, verwende einen Aminosäurenkomplex mit Elektrolyten. Diese Mischung aktiviert das Muskelwachstum und die Regeneration.
Post-Workout ist der ideale Zeitpunkt, um etwas schnell verdauliches Protein in Form eines Whey Protein Shakes zu sich zu nehmen. Kreatin und Glutamin unterstützen dabei zusätzlich die Regeneration der Muskulatur.
Auch wenn du dem Muskelkater vielleicht nicht immer ganz entkommen kannst, werden die Grundlagen von intelligentem Training, guter Ernährung und effektiver Erholung sicherlich deine Erholung und deine Fortschritte auf lange Sicht verbessern.
Quellenangaben
[1] Damas, F., Phillips, S.M., Libardi, C.A., Vechin, F.C., Lixandrao, M.E., Jannig, P.R., et al. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol., 594: 5209–22
[2] Herbert, R.D., de Noronha, M., Kamper, S.J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (review), Cochrane Database of Systematic Reviews, 7.
[3] H. Lund, P. Vestergaard‐Poulsen, I.‐L., Kanstrup, P., Sejrsen (1998). The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise, The Scand J Med Sci Sports, 8, (4): 216-221.
[4] Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., Ferrauti, A. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in Physiology, 10: 376.
[5] Wongrakpanich, S., Wongrakpanich, A., Melhado, K., & Rangaswami, J. (2018). A Comprehensive Review of Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drug Use in The Elderly. Aging and disease, 9 (1): 143–150.
[6] Lilja, M., Mandić, M., Apró, W., Melin, M., Olsson, K., Rosenborg, S., Gustafsson, T., Lundberg, T. R. (2018). High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiol, 222 (2) :10
