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Die meisten Menschen erzielen nicht die Ergebnisse, die sie erwarten, wenn sie versuchen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Fehler können leicht vermieden werden, wenn du bei der Gestaltung deines Trainings ein paar einfache Grundsätze beachtest.
Übergewicht und Insulinresistenz
Eine gute Idee, denn je mehr Muskeln du hast, desto höher ist deine Stoffwechselrate. Aber die Sache hat einen Haken: Einer der wichtigsten Faktoren, der das Muskelwachstum beeinflusst, ist die Empfindlichkeit des fettfreien Gewebes im Körper gegenüber dem Hormon Insulin.
Die traurige Wahrheit ist, dass die große Mehrheit der Bevölkerung ein gewisses Maß an Insulinresistenz aufweist, selbst wenn diese schlank ist. Außerdem sind die verschiedenen Gewebe im Körper unterschiedlich empfindlich gegenüber Insulin.
Wenn dies auf dich zutrifft, werden die Ergebnisse nur langsam eintreten. Du wirst deinem Körper nicht so dramatisch oder so schnell verändern wie jemand, der schlank und insulinempfindlich ist.
Insulin ist ein sehr aufbauendes Hormon und treibt die Nährstoffe in die Muskelzellen. In einem insulinresistenten Zustand wird die Nahrung, die du isst, viel eher als Fett gespeichert.
Lösungsansatz
Inkonsequenz oder fehlende Priorisierung von "klassischen" Mehrgelenksübungen
Inkonsequenz im Training kann als eine der folgenden Situationen definiert werden:
- Auslassen von Trainingseinheiten.
- Kein vorgegebenes Training mit spezifischen Satz-, Wiederholungs- und Ruhephasenschemata oder nicht planmäßig durchgeführte Trainingseinheiten.
- Wahlloses Training – an einem Tag Krafttraining, am nächsten Tag ein Gruppenkurs und danach Ausdauertraining.
- Mischen von Ausdauertraining und Krafttraining in der gleichen Sitzung.
- 99 Prozent der Zeit nicht die volle Leistung bringen. Es wird harte Tage im Fitnessstudio geben, aber das sind diejenigen, die dich besser machen, wenn du alles gibst, was du hast.
Lösungsansatz
Muskelaufbau durch Krafttraining ist ziemlich einfach: Trainiere viermal pro Woche für etwa eine Stunde. Hebe ein ziemlich hohes Volumen (4 Sätze pro Übung), 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz mit 40 bis 80 Wiederholungen pro Muskelgruppe, kurze Pausen (kein Pause bis 2 Minuten) und verwende Kniebeugen, Kreuzheben, Ziehen, Drücken und Step-ups.
Verwende mäßig schwere Gewichte im Bereich von 65 bis 85 Prozent und trainiere gelegentlich bis zum Versagen. Verzichte auf Dinge, die den Muskelaufbau oder die Regeneration behindern, wie langes, langsames Ausdauertraining, ständiges Feiern oder ein Leben mit viel Stress.
Fehlendes Tempo bei den einzelnen Übungen
Das ist ein großer Fehler, denn die Verwendung längerer Tempi führt zu mechanischen Belastungen, die zu Muskelschäden führen. Muskelschäden führen langfristig zu einer höheren Proteinsynthese und einem stärkeren Muskelwachstum. Jeder sollte das Tempo zählen, weil es dir ermöglicht, die Effektivität deiner Bemühungen radikal zu steigern.
Studien haben beispielsweise gezeigt, dass das Bankdrücken mit einem vorgegebenen Tempo zu einer 10-prozentigen Kraftsteigerung führt, da die Muskeln stärker beansprucht werden, was zu einer verstärkten Rekrutierung der motorischen Einheiten und damit zu einem größeren Wachstum im Vergleich zu einem zufälligen Tempo führt.
Lösungsansatz
Zähle immer das Tempo. Führe ein exzentrisches Training durch, das ein längeres Tempo (4 bis 8 Sekunden) in der Abwärtsbewegung und ein kürzeres Tempo (1 bis 2 Sekunden) in der konzentrischen oder Aufwärtsbewegung verwendet.
Zu wenig Essen oder falsche Nahrungsmittelauswahl
Du erzielst die besten Ergebnisse bei der Körperzusammensetzung, wenn du deinem Körper mit hochwertigen Nährstoffen versorgst.
In einer Studie mit fitten Sportlern, die ihre Körperzusammensetzung während des Trainings für Wettkämpfe verbessern wollten, verloren diejenigen, die ein geringeres Energiedefizit aufwiesen, am meisten Körperfett und gewannen durchschnittlich 2,1 Prozent an fettfreier Muskelmasse. Eine Gruppe, die ein größeres Energiedefizit hatte, verlor weniger Körperfett und gewann keine mageren Muskeln, weil die Kalorien und/oder die Nährstoffqualität zu niedrig waren.
Lösungsansatz
Wähle Lebensmittel, die nahrhaft sind, aber im Allgemeinen weniger Kalorien haben. Du kennst diese Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Vollmilchprodukte, grünes und buntes Gemüse im Allgemeinen, dunkle Früchte, Nüsse, Samen, Tee und Kaffee.
Plane jede Mahlzeit rund um ein Protein, ein nützliches Fett und ein Gemüse und ziehe in Erwägung, nach dem Training Molkenprotein zu dir zu nehmen. Molkenprotein übertrifft andere Proteinquellen bei weitem, wenn es um die Optimierung der Körperzusammensetzung geht.
Ausdauertraining mit der falschen Zielsetzung
Tatsächlich kann jede körperliche Aktivität, die anspruchsvoll ist, die Gesundheit und Funktion von Herz und Lunge verbessern. Du kannst dich mit Ausdauertraining oder mit hochintensivem Training in Form bringen, entweder mit Krafttraining, Sprints oder anderen Intervallmethoden.
Der einzige Grund, Ausdauertraining zu betreiben, ist also, wenn du für einen Ausdauerwettkampf trainierst oder wenn du Laufen oder Radfahren wirklich magst und dein Hauptgrund für das Training der Spaß ist.
Lösungsansatz
Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und deine Gesundheit zu verbessern, erzielst du bessere und schnellere Ergebnisse, wenn du hochintensive Übungen in dein Training integrierst.
Verzichte auf alles, was einem gleichmäßigen Ausdauertraining ähnelt, und setze stattdessen auf Intervalltraining. Die Trainingseinheiten sollten weniger als 25 Minuten dauern und den Stoffwechsel mit kurzen Ruhephasen und intensiven Trainingseinheiten belasten. Führe diese getrennt von deinem Krafttraining durch, um die Anstrengung und die Erholung zu maximieren.
Quellen
Ronnestad, B., et al. High Volume of Endurance Training Impairs Adaptations to 12 Weeks of Strength Training in Well-Trained Endurance Athletes. European Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 1457-1466.
Lundberg, T., et al. Aerobic Exercise Alters Skeletal Muscle Molecular Responses to Resistance Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. 44(9), 1680-1688.
Wilson, J., Marin, P., et al. Concurrent Training: a Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(8), 2293-2307
