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Je höher die Intensitäten im Training und je besser das Training aufgebaut wird, desto mehr können deine Gelenke einstecken. Auch wenn du kein Sportler bist, kann die körperliche Abnutzung im Alltag die Gesundheit der Gelenke beeinträchtigen und zu Schmerzen führen.
Die Forschung zeigt zwei Strategien, um schmerzfreie Gelenke zu erreichen (1):
- Krafttraining, das das strukturelle Gleichgewicht fördert
- Ernährung, die die Bausteine für ein starkes, haltbares Gelenkgewebe liefert
Schmerzmedikamente werden in der Anfangsphase nach Muskel- und Sehnenverletzungen oder eben Gelenkschmerzen häufig empfohlen, können aber laut einer Übersichtsarbeit im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports mehr schaden als nutzen und die Genesung behindern. (2)
Warum das so ist? Dazu später mehr.
Training für deine Gelenke
Krafttraining für ein strukturelles Gleichgewicht sollte deine erste Priorität für schmerzfreie Gelenke sein. Unabhängig davon, ob deine Gelenkschmerzen auf jahrelange sportliche Betätigung oder zu viel sitzende Tätigkeit zurückzuführen sind, geht es um ein gemeinsames Problem:
Muskeldysbalancen und degeneratives Bindegewebe, die zu schlechten Bewegungsmustern führen.
Die Forschung zeigt, dass Krafttraining äußerst wirksam ist, um mäßige bis starke Gelenkschmerzen zu beseitigen. (1)
Eine dänische Studie, welche an jungen Büroangestellten durchgeführt wurde, die regelmäßig unter Schmerzen im Oberkörper litten, ergab beispielsweise, dass sich die Schmerzen durch Krafttraining deutlich verringern ließen. In der Studie wurden die Auswirkungen von 16 Wochen lang durchgeführtem Aerobic oder Krafttraining für den Oberkörper verglichen. (1)
Die Ergebnisse zeigten, dass die Arbeitnehmer, die ihre Oberkörperkraft steigerten und Muskeln aufbauten, die Schmerzen am stärksten verringerten. Die Arbeitnehmer, die häufiger und mit einem höheren Trainingsvolumen trainierten, verringerten ihre Schmerzwerte um 35 Prozent mehr als diejenigen, die seltener und mit einem geringeren Volumen trainierten. (1)
Verbesserte Gelenkfunktion durch hohe Intensitäten
Im Gegensatz dazu führt das Training mit hohen Intensitäten zu einer Belastung der Muskeln, zu positiven Anpassungen und zu einer Beschleunigung der Proteinbiosynthese. Mit der Zeit helfen Training und Muskelaufbau, schmerzhaftes und/oder geschwächtes Muskelgewebe wieder aufzubauen. Außerdem trägt es zur Entwicklung optimaler Bewegungsmuster und Koordination bei, die Muskel- und Gelenkfunktionsstörungen vorbeugen können. (1)
Ernährung für gesunde Gelenke
Hochwertiges Eiweiß liefert die Aminosäuren, die die Proteinbiosynthese anregen und die Reparatur des Bindegewebes ankurbeln, was zu schmerzfreien Gelenken führt. (1)
Die in Pflanzen enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe liefern Antioxidantien, die die Entzündungsreaktion eindämmen und verhindern, dass freie Radikale die Gelenke durch die Abnutzung im täglichen Leben schädigen. Ingwer und Kurkuma sind zwei bekannte Lebensmittel, die gelenkreparierende Eigenschaften haben. Weniger bekannte Kräuter wie Boswellia, Schachtelhalm und Brennnessel sind aufgrund ihres Gehalts an Antioxidantien ebenfalls gelenkschützend. (1)
Und dann ist da noch Kollagen – der Hauptbestandteil von Sehnen, Bändern, Bindegewebe, Knorpel und Knochen. Ca. 30% des Proteins im menschlichen Körper macht Kollagen aus. Eine ergänzende Einnahme davon kann den Gelenken zugutekommen. (1)
Schmerzmedikamente
Die Einnahme von Schmerzmedikamenten ist durchaus unter Sportlern weit verbreitet. Es besteht nur ein begrenztes Bewusstsein für die negativen Nebenwirkungen ihrer Einnahme. In einer Gruppe von Elite-Triathleten hatten beispielsweise 60% in den letzten drei Monaten vor der Studie regelmäßig Schmerzmedikamente eingenommen. Fast 50% konsumierten am Tag vor einem Rennen ein Schmerzmedikament. (2)
Selbst bei klassischen Muskelverletzungen, wie Muskelrissen oder -zerrungen und Muskelprellungen sollte die Einnahme von Schmerzmedikamenten gut durchdacht sein:
Eine Muskelzerrung tritt an der Verbindungsstelle zwischen der Muskelfaser und dem Bindegewebe der Sehne auf. Bei Sehnenverletzungen dauert die Verheilung sehr lange, da ein komplizierter Wiederaufbau der Muskelmatrix erforderlich ist. (3)
Die Heilung von Sehnen kann bis zu 12 Wochen dauern, wenn sie nicht erneut verletzt oder überstrapaziert werden. Ein sehr häufiges Problem, insbesondere bei der Verwendung von Schmerzmedikamenten, da die Schmerzreaktion abgeschwächt werden kann. (3)
Muskelprellungen entstehen durch direkte stumpfe Gewalteinwirkung auf den Muskel und kommen häufiger bei Kontaktsportarten vor. Sie führen zu einer Schädigung des Gefäßsystems des Muskels, was zu einer Blutansammlung führt. Die Folge daraus ist ein Hämatom. Eine Nebenwirkung von Quetschungen ist die Beeinträchtigung der Sehnenfestigkeit, da die Sehnen schlecht durchblutet werden, so dass Abfallprodukte nicht wirksam abtransportiert werden können. (3)
Schmerzmedikamente behindern die langfristige Reparatur von Sehnen, Muskeln und ebenfalls Gelenken, weil sie die Regenerationsaktivität der Satellitenzellen verringern, d.h. der Zellen, die das Bindegewebe, das den Muskel mit dem Knochen verbindet, neu aufbauen. (3).
Kurzfristig gesehen haben Schmerzmittel allerdings auch einige Vorteile. Sie können Schwellungen wirksam verringern und helfen, Verklebungen an der Sehne zu lösen, die beseitigt werden müssen, bevor die Satellitenzellen ihre Arbeit verrichten können. (3)
Schlussfolgerung
Schmerzfreie Bewegung muss nicht der Vergangenheit angehören. Mit einem gut durchdachten Krafttrainingsprogramm und einer hochwertigen Ernährung können gesunde Gelenke aufgebaut werden, die den Belastungen bei allen körperlichen Unternehmungen standhalten.
Schmerzmittel können in der unmittelbaren Zeit, nach beispielsweise einer Muskelverletzung, nützlich sein, um akute Schmerzen abzuschwächen. Sie sollten dennoch keine langfristige Einnahmequelle bei Gelenkschmerzen sein.
Referenzen
- Pedersen, M., et al. Effect of Specific Resistance Training on Musculoskeletal Pain Symptoms: Dose-Response Relationship. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(1), 229-235.
- Gorski, T., Cadore, E., et al. Use of NSAIDs in Triathletes: Prevalence, Level of Awareness and Reasons for Use. British Journal of Sports Medicine. 2011. 45(2), 85-90.
- Mackey, A., Mikkelsin, U., et al. Rehabilitation of Muscle After Injury—The Role of Anti-Inflammatory Drugs. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2012. Published Ahead of Print.
