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15 wertvolle Tipps, um Entzündungen in deinem Körper zu vermeiden

Inhaltsverzeichnis

Genau wie Waldbrände, die ganze Gegenden zerstören können, können sich Entzündungen im menschlichen Körper ausbreiten und Verwüstungen anrichten.

In gewisser Weise sind aber Waldbrände nicht ausschließlich zerstörerisch. Vielmehr sind sie Teil des natürlichen Lebenszyklus, indem sie dabei helfen, abgestorbene Pflanzen zu entfernen, die Anzahl der Parasiten zu reduzieren und Nährstoffe in den Boden zurückzuführen, damit neues Leben wachsen kann.

In manchen Fällen verhält es sich mit Entzündungen im Körper ähnlich: Sie sind Teil unseres Wartungs- und Reparatursystems. Ohne sie können wir nicht heilen. Die Unterscheidung zu verstehen und alles zu tun, um die frühere, chronische Art der Entzündung in Schach zu halten, kann dir dabei helfen, jung, schlank und gesund zu bleiben.

Es gibt zwei Arten von Entzündungen

  • Akute Entzündungen: Sie sind ein wesentlicher Bestandteil der Immunantwort als Reaktion auf einen Angriff auf den Körper wie Verletzungen, eindringende Krankheitserreger oder Toxine. Ohne sie würdest du an jeder vorübergehenden Infektion und Wunde erkranken. Du könntest dich nicht vom Training erholen und würdest unter tagelangem Muskelkater und Müdigkeit nach harten Trainingseinheiten leiden. Der Körper setzt eine Heilungsreaktion ein, um sich dann mit einer Ruhephase von Verletzungen, Schmerzen oder Krankheiten zu erholen.
 
  • Chronische Entzündungen: Sie häufen sich aufgrund einer Reihe von Faktoren, die in unserem modernen Leben allgegenwärtig geworden sind: Inaktivität, schlechte Ernährung, übermäßiger Stress, erhöhter Blutzucker und Fettleibigkeit sind die Hauptursachen für chronische Entzündungen. Wenn die Entzündung weit fortgeschritten ist, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass du eine Krankheit wie Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Demenz, Depressionen, Krebs oder Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis entwickelst.

6 Fakten über chronische Entzündungen

Sie können einen großen Einfluss auf Herzerkrankungen haben

Ein Beispiel für die schädliche Wirkung von Entzündungen und ihre Rolle bei Krankheiten kam mit der kürzlich veröffentlichten CANTOS-Studie ans Licht, die die Rolle von Entzündungen bei Herzerkrankungen hervorheben sollte. Experten des öffentlichen Gesundheitswesens sind immer noch davon überzeugt, das LDL-Cholesterin zu senken, obwohl es immer mehr Beweise dafür gibt, dass andere Faktoren einen stärkeren Einfluss auf Herzerkrankungen haben.

Die CANTOS-Studie wurde entwickelt, um zu untersuchen, wie sich eine Verringerung der Entzündung auf kardiovaskuläre Ereignisse bei Hochrisikopatienten auswirken würde, die bereits einen Herzinfarkt erlitten hatten. Wenn ein Medikament verabreicht wurde, das genau auf kardiovaskuläre Entzündungen abzielt, waren die Menschen vor zukünftigen Herzinfarkten geschützt, selbst wenn sie keine Veränderung des LDL-Cholesterinspiegels hatten.

Die CANTOS-Studie weist auf die Kraft entzündungshemmender Ansätze hin, um Krankheiten in anderen Bereichen als Herzerkrankungen zu reduzieren.

Wie funktioniert also eine chronische Entzündung?

Es ist schwierig, sich ein Konzept vorzustellen, da eine chronische Entzündung im Gegensatz zu einer Schwellung, die von einer akuten Verletzung wie einem verstauchten Knöchel herrührt, mit bloßem Auge oft nicht sichtbar ist. Unsere einzigen Beweise sind chronische Schmerzen in einem Gelenk, Diabetes oder bei Fettleibigkeit.

Wenn eine Zelle in Not ist, sendet sie Hilfesignale aus. Chemikalien aus den weißen Blutkörperchen deines Immunsystems erhöhen die Durchblutung des betroffenen Bereichs und entzündliche Proteine, sogenannte Zytokine, eilen zu Hilfe. So sollte es eigentlich sein, aber wenn die Not der Zelle chronisch wird, wiederholt sich diese Reaktion immer wieder und entzündet die Zellen in deinen Blutgefäßen, Organen und anderen Geweben weiter.

Sie treten oft bei Fettleibigkeit auf

Adipositas bietet ein interessantes, wenn auch beunruhigendes Beispiel dafür, wie sich chronische Entzündungen manifestieren können. Fettgewebe fungiert als endokrines Organ und setzt Verbindungen frei, die als Adipokine bekannt sind und als Hormone wirken. Wenn diese Verbindungen mit einer Zelle interagieren, „entsperren“ sie eine Botschaft.

Beispielsweise induziert das Adipokin-Resistin die Expression von VCAM- und ICAM-Molekülen in den Endothelzellen der Blutgefäße, wodurch Adhäsionen verursacht werden, die sich in Plaque ansammeln, die zu Atherosklerose wird. Wenn Fettzellen größer werden, werden andere Adipokine freigesetzt, die sich an die Zellen binden und eine Immunantwort organisieren, die eine Vielzahl von Prozessen beeinträchtigt, einschließlich der Insulinsignalisierung und der Blutgefäßfunktion.

Diabetes und chronische Entzündungen sind eng miteinander verknüpft

Im Fall von Diabetes ist Insulin, das von der Bauchspeicheldrüse freigesetzte Hormon, das Glukose aus dem Blutstrom speichert, nicht in der Lage, sich effektiv an Zellen zu binden, wenn die entzündliche Verbindung TNF-a aus Zellen im Fettgewebe, den Muskeln und in der Bauchspeicheldrüse freigesetzt wird. Da Insulin seine Aufgabe nicht erfüllen kann, bleibt der Blutzucker erhöht, zirkuliert im Blutkreislauf und schädigt die Zellen. Blutgefäße erfahren eine Verdickung und Verhärtung, und Plaques sammeln sich an. Nerven können durch Sauerstoffmangel geschädigt werden, was zu Neuropathie oder Schmerzen und Kribbeln in den Gliedmaßen führt.

Obwohl chronisch erhöhter Blutzucker an und für sich eine Ursache für Entzündungen ist, ist er auch das Ergebnis anderer Faktoren, die entzündungsfördernd sind: Inaktivität und falsche Ernährung. Es mag widersprüchlich erscheinen, dass Inaktivität Entzündungen verursachen würde, da eine sitzende Tätigkeit die Beeinträchtigung deiner Muskeln und Gelenke minimiert. Außerdem wird uns immer gesagt, dass wir uns immer ausruhen sollen, wenn wir eine Verletzung haben und eine große Entzündungsreaktion haben. Studien zeigen jedoch, dass Inaktivität für den Körper schlecht und hochgradig entzündlich ist.

Inaktivität fördert chronische Entzündungen

Wenn du dich nicht bewegst, erlebt dein Gewebe eine Vielzahl von Ereignissen, die oxidative Schäden an Zellen fördern. Insulinrezeptoren werden beeinträchtigt und Muskelzellen sterben ab. Mageres Gewebe bricht aufgrund fehlender Stimulation zusammen. Fett sammelt sich im Blut an und die Zellen werden insulinresistent, was zu Entzündungen in den Zellen im ganzen Körper führt. Die Aktivität des Hypothalamus, der Region des Gehirns, die die Freisetzung der wichtigsten Hormone reguliert, wird beeinträchtigt. Dies ist einer der Gründe, warum sitzende Männer tendenziell einen niedrigeren Testosteronspiegel haben als ihre aktiven Kollegen.

Dasselbe gilt für inaktive Frauen, die oft veränderte Sexualhormone haben und ein höheres Risiko für Fortpflanzungsprobleme haben. Stress wird auch durch Inaktivität erhöht, teilweise aufgrund eines Problems in der Rückkopplungsschleife, über die das Stresshormon Cortisol dem Hypothalamus mitteilt, sich zu entspannen und die Freisetzung von Cortisol-Vorläufermolekülen zu verringern.

Regelmäßiges Training schützt vor chronischen Entzündungen

Faszinierenderweise können bestimmte Formen von Bewegung den Hypothalamus zurücksetzen und seine Botschaft an die anderen Schlüsselorgane verstärken, die am Hormonhaushalt beteiligt sind: die Hypophyse und die Nebennieren. Darüber hinaus hat Bewegung eine starke Wirkung auf Blutzucker und Insulin und senkt beide, sodass sie weniger oxidative Schäden verursachen.

Am interessantesten und am wenigsten bekannt ist vielleicht, dass Bewegung Entzündungen und Schmerzen in den Gelenken reduziert. Es gibt beispielsweise Hinweise darauf, dass eine regelmäßige Belastung des Kniegelenks durch Laufen oder ein vollständiges Kniebeugentraining Entzündungsmarker im Zusammenhang mit Arthritis reduzieren und gleichzeitig die Synovialflüssigkeit verbessern kann, die das Kniegelenk schützt. Anstatt deine schmerzenden Gelenke auszuruhen, bewege dich, konzentriere dich auf Übungen mit vollem Bewegungsumfang und arbeite dich zu belasteten Bewegungen vor, bei denen Gewichte oder Widerstandsbänder verwendet werden.

Ernährung kann chronische Entzündungen beeinflussen

Die Ernährung ist wahrscheinlich das beliebteste Mittel zur Senkung von Entzündungen. Listen mit entzündungshemmenden Lebensmitteln gibt es im Internet genug, Kritiker betonen jedoch, dass das allgemeine Ernährungsmuster wichtiger ist als das Hinzufügen bestimmter Zutaten. Beispielsweise hat sich gezeigt, dass die Mittelmeerdiät Entzündungsmarker reduziert und das Risiko von Herzerkrankungen senkt.

Natürlich gibt es nicht die eine mediterrane Ernährung: Die Griechen essen anders als die Italiener und Spanier. Aber die Hauptaspekte sind die Gleichen: die Betonung auf entzündungshemmende Vollwertkost und die Verbannung von verarbeiteten und raffinierten Produkten, die die westliche Ernährung dominieren.

Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um Entzündungen einzudämmen

Iss vollwertige Kost

Jede Mahlzeit sollte eine Vielzahl von farbenfrohen Früchten und Gemüsen enthalten, die Phytonährstoffe enthalten, um freie Radikale zu neutralisieren: Blattgemüse, rote und violette Früchte und Gemüse, Beeren, Paprika, Kreuzblütler, Kiwis, Kirschen, Rüben, Radieschen, Zitrusfrüchte, Pflaumen und anderes Steinobst.

Vermeide raffinierte Lebensmittel

Entzündungen werden als Reaktion auf kalorienreiche Mahlzeiten und durch hohe Blutzuckerwerte ausgelöst, die beide häufiger auftreten, wenn du raffinierte oder verarbeitete Lebensmittel isst.

Iss Fisch

Als Teil der mediterranen Ernährung liefert Fisch hochwertiges Protein und gesunde Fette, die sich als wirksames Mittel gegen entzündliche Erkrankungen erwiesen haben, indem sie C-reaktives Protein senken.

Vermeide Transfette

Es gibt zahlreiche Beweise dafür, dass Transfette für den Menschen gefährlich sind, weil sie Zellen schädigen, Entzündungen verursachen und an der Entwicklung von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes beteiligt sind.

Probiere es mit einer mediterranen Ernährung

Denke daran, dass es bei gesunder Ernährung um den Kontext geht: Einfach entzündungshemmende Lebensmittel in eine ansonsten ungesunde Ernährung aufzunehmen, ist keine gute Lösung. Hülsenfrüchte und Vollkorn, Olivenöl und Nüsse, Obst und Gemüse, Fisch und Geflügel sowie Vollmilchprodukte sind alle beständigen Akteure der mediterranen Ernährung.

Vermeide Zucker

Zuckerkonsum führt zur Freisetzung von freien Radikalen als Nebenprodukt des Energiestoffwechsels im Körper, die sich leicht ansammeln und zu chronischen Entzündungen führen können.

Koche mit Gewürzen

Kurkuma, Ingwer, Zimt, Nelken und Chilis können dir helfen, deine Geschmacksknospen neu zu trainieren. Zusätzlich enthalten sie Antioxidantien, die dem Körper helfen, Entzündungen zu beseitigen.

Vermeide Alkohol

Der Prozess der Metabolisierung von überschüssigem Alkohol verursacht erhebliche Schäden an der Leber, was oft zu einer Zunahme des Bauchfetts führt – der gefährlichen Art von Fett, die entzündliche Verbindungen freisetzt.

Reduziere Öle mit Omega-6-Fettgehalt

In großen Mengen führen Öle mit hohem Omega-6-Fettgehalt (z. B. Mais- und Sojabohnenöl) zu einer Zunahme von Verbindungen, die als Eicosanoide bezeichnet werden und Entzündungsreaktionen vermitteln.

Trainiere mit Gewichten

Krafttraining hält die Gelenke stark und gesund, während es gleichzeitig Entzündungen senkt und die HPA-Achse zurücksetzt, die die Hormonausschüttung im Körper reguliert.

Meditiere

Achtsamkeitsaktivitäten wie Meditation oder tiefes Atmen verbessern die HPA-Achse und gleichen die Hormonfreisetzung für niedrigere systemische Entzündungen aus.

Supplementiere sinnvoll

Der Mangel an bestimmten Nährstoffen führt zu einer erhöhten Belastung durch freie Radikale im Körper: Vitamin D, Magnesium und Alpha-Liponsäure sind drei, denen in der Forschung eine entzündungshemmende Wirkung nachgewiesen wurde.

Verwende Melatonin

Das Schlafhormon Melatonin kann Entzündungen beseitigen, jedoch nimmt die natürliche Freisetzung unseres Körpers mit zunehmendem Alter ab. Eine Nahrungsergänzung kann den Schlaf verbessern und Entzündungen im Gehirn und im Magen-Darm-Trakt senken.

Verwende Kurkumin

Kurkumin, das im Gewürz Kurkuma enthalten ist, kann der Entzündungsreaktion entgegenwirken, die mit Diabetes, Krebs und Osteoarthritis verbunden sein kann.

Vermeide die regelmäßige Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten

Obwohl nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) wie Ibuprofen großartige Alternativen zu Opioiden zur Schmerzlinderung sein können, haben sie bei regelmäßiger Anwendung schädliche Nebenwirkungen, reduzieren die Heilung von Frakturen, verursachen Komplikationen nach Operationen und schädigen den Magen-Darm-Trakt, wenn sie damit kombiniert werden.

Quellenangaben

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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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