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Gluten – Warum es sinnvoll ist, darauf zu verzichten und welche 12 Dinge du beachten solltest

Bestimmt hast du schon oft gehört, dass jemand Gluten nicht verträgt und vielleicht ist dir auch schon das Regal im Supermarkt aufgefallen, welches ausschließlich aus glutenfreien Lebensmitteln besteht.

 

Doch was hat es mit Gluten auf sich?

Gluten wird oft als „Klebereiweiß“ bezeichnet und ist ein Begriff für ein Gemisch aus Proteinen, das in einigen Getreidesorten vorkommt. Es gibt viele Beweise dafür, dass Gluten ein schwer verdauliches Protein ist und man es besser vermeiden sollte.

 

Was kann bei der Aufnahme von Gluten im menschlichen Körper passieren?

Der Mensch hat nicht genügend Magenenzyme, die notwendig wären, um Gluten zu spalten, damit es richtig verdaut werden kann. Dies ist ein Problem, das durch die Gentechnik von Weizen in den letzten 100 Jahren noch stark verschlimmert wurde. Laut einer neuen Studienanalyse, die in der BMC Medicine veröffentlicht wurde, ist der Glutengehalt im heutigen Weizen von 4 Prozent vor einem Jahrhundert auf 14 Prozent gestiegen.

Der Weizen, den wir heute essen, ist viel schwieriger und schwerer für unseren Körper zu verarbeiten als der Weizen, den unsere Urgroßeltern gegessen haben. Die Rate der Glutenunverträglichkeit ist im letzten halben Jahrhundert stark gestiegen.

Viele Menschen haben bereits eine Glutenunverträglichkeit und wissen nichts davon. Zu unterscheiden ist hier von einer Glutensensitivität, also einer Empfindlichkeit gegenüber Gluten und der Zöliakie, eine Autoimmunerkrankung des Magen-Darm-Trakts.

Sie wird durch die Zufuhr von Gluten ausgelöst. Der Körper bildet hier eigene Antikörper gegen das Gluten, mit denen er selbst sein eigenes Darmgewebe zerstört.

Aufgrund des schlechten Rufes von Gluten verzichten viele schon aus Prinzip auf Gluten in der Ernährung.

 

Ist die glutenfreie Ernährung etwas für dich?

Glutenfrei zu essen ist ein zunehmender Lebensmitteltrend, und obwohl einige Ernährungswissenschaftler und verschiedene Marktforschungsgruppen die glutenfreie Ernährung als vorübergehende Modeerscheinung bezeichnen, sprechen viele Gründe dafür, auf Gluten zu verzichten.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht gibt es nichts, was aus glutenhaltigen Lebensmitteln gewonnen wird, was nicht leicht aus glutenfreien Lebensmitteln zu bekommen wäre.

Es gibt viel bessere Quellen für Proteine, Ballaststoffe, Vitamin B, Eisen usw. als Weizen und glutenhaltige Lebensmittel.

Damit du eine optimale Gesundheit und Körperzusammensetzung erreichst und erhältst, ist es absolut wichtig, dass du versuchst, verarbeitete und schnell verdauliche kohlenhydratreiche Lebensmittel durch hochwertiges Protein, Gemüse, Obst, Nüsse zu ersetzen, wo ohnehin kein Gluten enthalten ist.

Ob du es essen willst oder nicht, ist eine persönliche Entscheidung. Die Frage, die du dir stellen musst, ist:

Würdest du dich besser fühlen und gesünder sein, wenn du Gluten aus deiner Ernährung verbannst?

 

Hier sind wichtige Fakten, worauf du achten solltest, wenn du auf Gluten verzichten möchtest:

 

  • Glutenfreie Ersatzprodukte (Brot, Kekse, Cracker, Pizzaboden usw.) haben oft einen höheren Kalorien- und Kohlenhydratgehalt als die herkömmliche glutengefüllte Version. Wenn du dich auf sie verlässt, kann dies zu Insulinresistenz und Fettzunahme führen.

 

  • Es gibt keine Kennzeichnungsvorschriften bezüglich der Definition von „glutenfrei“, was bedeutet, dass Vermarkter ein Produkt als glutenfrei bezeichnen können, auch wenn es neben einem glutenhaltigen Produkt hergestellt wird. Darüber hinaus können Produkte, die glutenfrei erscheinen, einschließlich Soßen, Gewürze, Trockenfrüchte und Gewürze, trotzdem Gluten enthalten.

 

Hier sind weitere 12 Tipps, die du bei einer glutenfreien Ernährung beachten solltest:

 

  1. Beseitige alle verarbeiteten Lebensmittel. Minimiere den Verzehr von glutenfreien Ersatzprodukten wie Brot und Crackern.Wenn du auf eine vollwertige Ernährung umstellst und gleichzeitig Gluten eliminierst, kann es hilfreich sein, glutenfreie Ersatzstoffe zu verwenden, um den Übergang zu erleichtern. Sei jedoch vorsichtig, wenn du viele Ersatzstoffe isst, da diese oftmals mehr Kalorien- und Kohlenhydrate enthalten als die glutenhaltigen Lebensmittel.

 

  1. Iss hochwertiges Protein aus vollwertigen Quellen wie Wild- und Weidefleisch, Bohnen, Nüssen und Samen. Erwäge eine Ernährung im Paleo-Stil, um sicherzustellen, dass du alle Nährstoffe für eine optimale Energie und Körperzusammensetzung bekommst.

 

  1. Esse eine große Auswahl an Gemüse (insbesondere Blattgemüse) und Obst (insbesondere Beeren).

 

  1. Supplementiere Glutamin. Dieses stärkt das Immunsystem und hilft, Lücken in der Darmwand zu schließen, die durch Gluten verursacht werden.

 

  1. Ziehe zusätzlich die Einnahme eines probiotischen und präbiotischen Nahrungsergänzungsmittels in Erwägung, um die gesunden, lebenden Bakterien bereitzustellen, die die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen.Du benötigst das Präbiotikum, damit das Probiotikum wachsen kann.
    Es gibt eine Vielzahl von Präbiotika, darunter Oligosaccharide, Oligofructose und Inulin, die in Zwiebeln, Knoblauch, Süßkartoffeln, Lauch, Spargel, Bananen, Topinambur, Löwenzahn sowie Weizen und Gerste (diese beiden enthalten Gluten) enthalten sind. Präbiotika erhalten die Darmgesundheit, helfen bei der Aufnahme von Magnesium und Kalzium, verbessern die Glukosetoleranz und können die Entwicklung von Krebstumoren bekämpfen.

 

  1. Wenn du mit Mehl arbeiten möchtest, verwende Kokos-, Erbsen-, Quinoa- oder Leinsamenmehl (alle glutenfrei).

 

  1. Meide alle Weizenprodukte: Weizen, Roggen, Gerste, Kamut, Bierhefe, Mehl, Grieß, Dinkel, Bulgur, Couscous, Malz, Seitan u.a.

 

  1. Vermeide Hafer, denn obwohl er technisch glutenfrei ist, wird er oft in Anlagen verarbeitet, die auch Weizen verarbeiten und häufig mit Gluten kontaminiert sind.

 

  1. Vermeide Mais, insbesondere gentechnisch veränderten und verarbeiteten Mais, da es Beweise gibt, dass Mais nach Gluten die zweithäufigste Nahrungsmittelempfindlichkeit ist. Entscheide dich für biologisch angebauten Mais, wenn du ihn in deine Ernährung aufnehmen möchten.

 

  1. Sei sehr vorsichtig mit Saucen, Gewürzen und Gewürzen, denn obwohl die Zutaten kein Gluten enthalten, wird Gluten oft als Stabilisierungsmittel verwendet, um den Saucen eine glatte Textur zu verleihen.

 

  1. Sei vorsichtig generell mit anderen Produkten wie z. B. Medikamenten, Briefmarkenkleber, Kaugummi und Kosmetika wie Lippenstift, wo auch Gluten enthalten sein könnte. Um eine Nummer sicher zu gehen, eignet sich die App „CodeCheck“, in der du einfach den Barcode eines Nahrungsmittels scannen kannst und die App sagt dir, ob die Einnahme unbedenklich ist.

 

  1. Es ist kein Muss, auf Gluten zu verzichten, nur führt es automatisch dazu, dass du dich gesünder und nachhaltiger ernährst und möglicherweise auch besser fühlst.Wenn du dich dafür entscheidest, auf Gluten zu verzichten, vertraue deiner Entscheidung und bleibe dabei, wenn du dich dadurch körperlich besser fühlst. Lasse dich nicht von anderen Meinungen beeinflussen, sondern höre auf deinen Körper.

 

Quellenangaben 

  • Sapone, A., Bal,J., et al. Spectrum of Gluten-Related Disorders Consensus on Nomenclature and Classification. BMC Medicine. 2012. 10(13).
  • Fasano, A., Berti, I., et al. Prevalence of Celiac Disease in At-Risk ad No-At-Risk Groups in the U.S. archives of Internal Medicine. 2003. 163(3), 286-292.
  • Catassi, C., Kryszak, D., et al. Natural History of Celiac Disease Autoimmunity in a USA Cohort Followed Since 1974. Annals of Medicine. 2010. 42(7), 50-38
  • Ubio-Taia, A., Kyle, , et al. Increased Prevalence and Mortality in Undiagnosed Celiac Disease. 2009. 1377(1) 88-93.
  • Pietzak, M. Celiac Disease, Wheat Allergy, and Gluten Sensitivity: When Gluten Free is Not a Fad. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 2012. 36(1Suppl) 68-.
  • Diaz-Amigo, C., Popping, B. Gluten and Gluten-free: Issues and Considerations of Labeling Regulations, Detection Methods, and Assay Validation. Journal of AOAC International. 2012. 95(2), 337-348.
  • O’Bryan, Tom. The Conundrum of Gluten Sensitivity: Why the Tests are Often Wrong. Journal of Gluten Sensitivity. Winter 2011. 10(1).
  • The Hartman Group. Looking Ahead: Food Culture 2012. Bellevue: WA. www.hartman-group.com/downloads/looking-ahead-2012-trends.pdf

 

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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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