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Mit diesen Ernährungsprinzipien optimierst Du deine Immunfunktion

In Zeiten des Corona Virus kommt es bei vielen zu Unsicherheiten. Aufgrund von grippalen Symptomen, müssen einige Menschen ihren Alltag komplett umstrukturieren. Im Falle einer COVID-19 Erkrankung oder einer Grippe, schaltet sich dein Immunsystem ein und ist dafür verantwortlich, diese Erreger zu bekämpfen.

 

Eine Maßnahme, welche Du ergreifen kannst, um dich zu schützen und eine optimale Immunfunktion zu gewährleisten, besteht darin, dich so gesund wie möglich zu ernähren. (1) 

 

Der ideale Ernährungsplan, für deine optimale Immunfunktion, sollte 3 Faktoren beinhalten: 

 

          1. Optimiere deinen Blutzucker

 

Es ist bekannt, dass Hyperglykämie bzw. ein dauerhaft erhöhter Blutzucker, die weißen Blutkörperchen deines Immunsystems negativ beeinflusst. Dies hat zur Folge, dass Personen mit hohem Blutzucker anfälliger für Infektionen sind. Gerade in der aktuellen Thematik, ist immer wieder zur Sprache gekommen, dass Diabetiker mit größerer Wahrscheinlichkeit gefährliche Komplikationen nach einer Corona Infizierung haben.  

 

          2. Schenke deinem Darm mehr Aufmerksamkeit  

 

Die Unterstützung deiner Magen-Darm-Gesundheit ist von entscheidender Bedeutung, da sich etwa 70 Prozent deiner Immunzellen im Darm befinden. Außerdem sitzt im Darm auch ein Großteil deines Lymphsystems, das eine zentrale Rolle bei der Verteidigung deines Körpers gegen Viren, Bakterien und fremde Krankheitserreger spielt (2). 

 

          3. Achte auf ein möglichst breites Nährstoffspektrum 

 

Jede gesunde Ernährungsform sollte auf einer Vielzahl von verschiedenen Lebensmitteln basieren, welche Dir die reichlich vorhandenen Nährstoffe liefern, die dein Körper benötigt. Diese braucht er, um Entzündungen zu bekämpfen und Krankheiten abzuwehren (3). 

 

Befolge die unten aufgelisteten Punkte, um dein Immunsystem mit einfachen Prinzipien und Gewohnheiten zu unterstützen.  

 

          1. Versuche zu jeder Mahlzeit Protein, etwas Fett und Gemüse zu essen

 

Diese Kombination sollte deine erste Wahl sein, um den Blutzucker zu regulieren und die Magen Darm Funktion zu fördern. Hochwertiges Protein liefert die für die Heilung notwendigen Bausteine ​​und wird zum Aufbau von Antikörpern und Immunzellen verwendet. Achte auf eine Vielzahl von proteinhaltigen Lebensmitteln, wie beispielsweise Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse und Samen.

 

          2. Achte auf ausreichend gesunde Fette 

 

Fett ist nicht gleich Fett. Verschiedene Formen verursachen beispielsweise Entzündungen und beeinträchtigen die Immunfunktion. Darunter Transfettsäuren und Omega-6-Fette, welche in Samenölen reichlich vorhanden sind. Im Gegensatz dazu unterstützen sogenannte Omega-3-Fettsäuren bspw. aus Fischöl und die einfach ungesättigten Fette, welche in Nüssen vorkommen, die Gesundheit deines Immunsystems. 

 

          3. Konzentriere dich auf buntes Gemüse und Obst 

 

Jede gesunde Ernährung sollte buntes Obst und Gemüse beinhalten, dass die reichlich vorhandenen Phytonährstoffe liefert, die dein Körper benötigt, um Krankheiten abzuwehren. Pflanzliche Lebensmittel liefern auch präbiotische Ballaststoffe, welche die gesunden Bakterien in deinem Darm ernähren. Konzentriere dich also darauf, nach dem „Regenbogen Prinzip“ zu essen, und nimm so viel Blattgemüse, grüne, rote, gelbe, orange und violette Lebensmittel wie möglich auf. 

 

          4. Vermeide die üblichen Verdächtigen 

 

Zucker, verarbeitete und raffinierte Lebensmittel sollten vermieden werden, da sie den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Teile deines Gehirns stimulieren, welche zu übermäßigem Essen anregen. Meist haben sie noch dazu, einen geringen Nährwert und liefern nicht die Bausteine, die für eine robuste Immunfunktion erforderlich sind. 

 

          5. Behalte deinen Kalorienbedarf im Blick 

 

Eine gesunde Körperzusammensetzung kommt der Funktion deines Immunsystems zugute. Fettleibigkeit ist eine entzündliche Erkrankung, die mit einem erhöhten Risiko für grippale Infekte und andere Erkrankungen wie Lungenentzündung in Verbindung gebracht wurde (3). 

 

          6. Unterstütze deine gesunde Lebensweise durch Nahrungsergänzungsmittel 

 

Es kann von Vorteil sein, Nahrungsergänzungsmittel einzubauen, welche das Ziel haben, Nährstoffmängel auszugleichen. Wichtig dabei ist, dass die Nährstoffe in ihrer bioverfügbarsten Form bereitgestellt werden. Zink ist beispielsweise ein Top-Supplement zur Unterstützung des Immunsystems, aber weniger als 40 Prozent der Bevölkerung erhalten die empfohlene Menge (NHANES) (5). Auch bei ausreichender Zufuhr kommt es häufig zu einem Mangel an pflanzlichen Nahrungsbestandteilen, die die Aufnahme von Zink und anderen Mineralstoffen beeinträchtigen.

 

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Wundermittel, können aber, wenn die Basis stimmt, zu einem großen Schritt in die richtige Richtung beitragen.

 

Die Ernährung stellt ein mächtiges Werkzeug dar, mit der du großen Einfluss auf die Funktion deines Immunsystems haben kannst. Befolge diese Tipps, um dein Immunsystem im Falle einer Erkrankung zu unterstützen oder Dich präventiv zu schützen.  

 

Quellenangaben:

1. Beck, M., et al. Host nutritional status: the neglected virulence factor. Trends in Microbiology. 2004. 12(9), 417-423. 

2. Cooper, E., Ma, M. Understanding nutrition and immunity in disease management. Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2017. 7(4): 386–391.

3. Alwarawrah, Y., et al. Changes in nutritional status impact immune cell metabolism and function. Frontiers in Immunology. 2018. 9: 1055-1069.

4. National Institute of Allergy and Infectious Diseases. Overview of the Immune System. Retrieved March 29, 2020. https://www.niaid.nih.gov/research/immune-system-overview.

5. Moshfegh A, Goldman J, Ahuja J, et al. What We Eat in America, NHANES 2005-2006: Usual Nutrient Intakes from Food and Water Compared to 1997 Dietary Reference Intakes for Vitamin D, Calcium, Phosphorus, and Magnesium. 2009. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

 

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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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