– Höchste Schutz- und Hygienemaßnahmen und nur 1-2 Kunden auf 150qm – Hier klicken für den aktuellen Status

So hilft dir Meditation beim Abbau von Körperfett

Inhaltsverzeichnis

Wenn es darum geht, Körperfett zu verlieren, können Meditationen und andere geistig-körperliche Aktivitäten das Geheimnis sein, nach dem du schon lange gesucht hast.

Die meisten Menschen übersehen Meditation, Yoga und ähnliche New-Age-Aktivitäten, weil der Kalorienverbrauch minimal ist. Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass dir diese Aktivitäten helfen können, deine Physiologie zu optimieren und gleichzeitig ungesunde Essgewohnheiten in den Griff zu bekommen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Meditation und geistig-körperliche Aktivitäten beim Fettabbau helfen können:

  • Meditation senkt nachweislich Entzündungen und unterbricht damit den Kreislauf von Entzündung und Fettleibigkeit.
  • Meditation steigert die Fettverbrennung und den Muskelaufbau durch Hormone wie Testosteron, Wachstumshormon und DHEA.
  • Geistig-körperliche Aktivitäten senken den Stress und reduzieren die Ausschüttung von Cortisol, einem Hormon, das gefährliches Fett in der Bauchgegend ablagert.
  • Achtsamkeit hilft, Ängste abzubauen und reduziert Entzündungen, die den erholsamen Schlaf beeinträchtigen.
  • Achtsamkeit verbessert die Selbstwirksamkeit und reduziert negative Emotionen, die mit Stressessen in Verbindung stehen.
  • Geistig-körperliche Aktivitäten können den Anstoß zu gesunder Ernährung und Bewegung geben.
  • Meditation erhöht die Anzahl der energiespendenden Hormone und Neurotransmitter und hilft dir, dich konsequent zu bewegen.
  • Meditation steigert das Bewusstsein und ist damit ein nützliches Instrument, um deine Essgewohnheiten zu verstehen.

Da der Fettabbau für die meisten Menschen eine Herausforderung ist, lohnt es sich, genauer zu untersuchen, wie Meditation helfen kann.

Wie verliert man Fett?

Um Körperfett zu verlieren, musst du ein Energiedefizit schaffen – d.h. du musst weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Herkömmlicherweise wird viel Energie darauf verwendet, den Kalorienverbrauch durch Sport zu erhöhen. Leider ist dieser Ansatz aus mehreren Gründen selten erfolgreich.

  • Erstens passt sich der Körper an und passt die Menge der verbrannten Kalorien an, wenn man in Form kommt, um den Fettverlust zu minimieren.
  • Zweitens ist der Anteil der Kalorien, die beim Sport verbrannt werden, relativ gering, vor allem im Vergleich zu den Kalorien, die man durch kalorienreiche Junkfoods schnell zu sich nehmen kann.
  • Und schließlich regt Sport oft den Appetit an, was dazu führt, dass die Menschen die beim Sport verbrannten Kalorien wieder ausgleichen.
 

Geistig-körperliche Aktivitäten werden oft vernachlässigt, da sie keine Kalorien verbrennenden Kraftpakete sind. Diese Aktivitäten bieten jedoch einen alternativen Ansatz zu den typischen kalorienorientierten Fettabbauprogrammen, da sie deine Physiologie verbessern und dich so in die Lage versetzen, Muskeln zu erhalten und Fett zu verbrennen, während sie dir helfen, schädliche Verhaltensweisen im Zusammenhang mit dem Essen abzubauen.

Indem du deinen eigenen Geist kennenlernst, kannst du dich mit selbstbegrenzenden Verhaltensweisen auseinandersetzen und herausfinden, warum du dein Training ausfallen lässt oder nach einem langen Tag immer wieder zu Junkfood greifst.

Wie geistig-körperliche Aktivitäten deinen Stoffwechsel schützen

Geistig-körperliche Aktivitäten können den Erfolg beim Fettabbau fördern, indem sie den Hormonhaushalt verbessern.

Eine Studie aus dem Jahr 1997 ergab, dass regelmäßige Meditierende im Vergleich zu einer Kontrollgruppe höhere Werte an fettverbrennenden und muskelaufbauenden Hormonen wie Testosteron, Wachstumshormon und DHEA aufwiesen. Sie hatten auch einen niedrigeren Cortisolspiegel und reagierten besser auf eine stressige Erfahrung, indem sie eine starke Cortisolausschüttung produzierten, die schnell wieder abgebaut wurde, was auf die Fähigkeit des Körpers zur Aufrechterhaltung der Homöostase hinweist.

Andere geistig-körperliche Aktivitäten haben ähnliche Auswirkungen.

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass Tai Chi den DHEA-Spiegel erhöht – die Vorstufe von Testosteron, das für seine Anti-Fettleibigkeit und Anti-Aging-Eigenschaften bekannt ist. Das Verhältnis von DHEA zu Cortisol war höher, was auf ein anaboleres Umfeld hindeutet – ein Faktor, der besonders während des Alterns wichtig ist, wenn Menschen von Natur aus katabolisch sind, Muskeln verlieren und Körperfett zunehmen.

Andere Studien zeigen, dass Achtsamkeit die Blutzuckerregulierung verbessert, wodurch der Insulinspiegel im Laufe der Zeit sinkt und der Körper mehr Zeit mit der Fettverbrennung verbringen kann. Auch Entzündungen gehen als Reaktion auf Achtsamkeitsübungen zurück.

In einer Studie mit regelmäßig trainierenden Judoka wurde beispielsweise festgestellt, dass sie im Vergleich zu sitzenden Probanden eine geringere entzündliche Stressreaktion auf einen intensiven Trainingsversuch zeigten.

Forscher vermuten, dass geistig-körperliche Aktivitäten die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, die die Stressreaktion des Körpers steuert, zurücksetzen können. Dies ist wichtig, denn es ist bekannt, dass Entzündungen zu übermäßigem Essen anregen können, weil chemische Botschaften, die an der Appetitregulierung beteiligt sind, beeinträchtigt werden.

Wie geistig-körperliche Aktivitäten dein Essverhalten verändern

Wenn du versuchst, Fett zu verlieren, ist die größte Herausforderung, zu kontrollieren, was du isst.

Wissenschaftler haben den Verzehr von kalorienreichem Komfortessen als Haupthindernis für den Fettabbau ausgemacht. Obwohl nicht jeder Mensch auf Stress mit Essen reagiert, zeigen Studien, dass übergewichtige Menschen als Reaktion auf Stress und negative Emotionen mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr essen und infolgedessen zu einer Gewichtszunahme neigen.

„Komfortnahrung“ ist sehr schmackhaft, löst das Belohnungssystem des Gehirns aus und führt zur Ausschüttung von Dopamin und anderen „Wohlfühl“-Verbindungen, die dazu beitragen, dass man sich vorübergehend besser fühlt. Diese negative Verstärkung trägt zum emotionalen Essen bei – Stress und negative Emotionen werden mit den belohnenden Effekten des Verzehrs von Komfortnahrung in Verbindung gebracht, und bei Wiederholung wird diese Reaktion zur Gewohnheit.

Darüber hinaus erhöht der wiederholte Verzehr von sehr schmackhaften Lebensmitteln die Empfindlichkeit der Belohnungsbahnen, was die Vorliebe für Lebensmittel und die Nahrungsaufnahme beeinflusst. In dieser Situation wird eine gesunde Mahlzeit aus Lachs mit gemischtem Grünzeug und Wasser mit Zitrone niemals die gleiche Befriedigung verschaffen, wie eine Pizza mit Limonade.

Achtsamkeit ist eine wirksame Lösung, um den Kreislauf des Stressessens zu durchbrechen und nachhaltige, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. Achtsamkeit wird als eine Form des mentalen Trainings bezeichnet und beinhaltet die Beobachtung der sich verändernden inneren und äußeren Muster von Augenblick zu Augenblick.

Da sie eine nicht wertende Herangehensweise fördert, hilft sie dir, von dem Gedanken, dass sich alles „um mich dreht“, zu einer objektiveren Herangehensweise überzugehen, die die wahrgenommenen Bedrohungen reduziert.

Studien zeigen, dass eine Achtsamkeitstraining in Kombination mit Maßnahmen zur Gewichtsreduzierung, die Reduzierung des Körperfetts verbessert.

Eine Studie, bei der übergewichtige Personen nach dem Zufallsprinzip in ein Achtsamkeitsprogramm zur Gewichtsreduzierung und in ein herkömmliches Programm zur Gewichtsreduzierung eingeteilt wurden, ergab beispielsweise, dass das Achtsamkeitsprogramm am Ende der zehnmonatigen Studie zu einer fast doppelt so hohen Gewichtsabnahme führte (die Achtsamkeitsgruppe verlor 13 Prozent ihres Körpergewichts, die traditionelle Gruppe 7,5 Prozent). Die Achtsamkeitsgruppe hielt ihren Gewichtsverlust auch besser aufrecht (11 Prozent Gewichtsverlust im Vergleich zu 4,8 Prozent bei der 6-monatigen Nachuntersuchung).

Wie beginnt man mit dem Meditieren?

Der erste Schritt besteht darin, mit einer Meditations- oder Geist-Körper-Praxis zu beginnen. Wie in diesem Artikel beschrieben, kann jedes Körper-Geist-Training Vorteile bringen. Es lohnt sich, Meditation auszuprobieren, weil sie wahrscheinlich einzigartige kognitive Vorteile bringt, die eine Verbesserung der Körperzusammensetzung leichter möglich machen.

Jeder, der einen Geist und einen Körper hat, kann Meditation praktizieren. Alles, was du brauchst, sind ein paar Minuten am Tag und ein ruhiger Ort, an dem du deinen Atem beobachtest und die verschiedenen Gedanken, die dir durch den Kopf gehen, aufschreiben kannst.

Es gibt viele Hilfsmittel, darunter Bücher, Kurse und Apps, die dir den Einstieg erleichtern können, aber eigentlich ist es ganz einfach:

Suche dir einen ruhigen Ort und mache es dir bequem. Konzentriere dich zunächst auf deine Atmung und nimm wahr, wie sich dein Brustkorb oder Bauch hebt und senkt. Spüre die Luft, wie sie durch Mund und Nase ein- und ausströmt. Höre auf die Geräusche, die die Luft macht. Nehme auch die anderen Geräusche um dich herum wahr.

Mache das ein oder zwei Minuten lang, bis du dich entspannter fühlst.

Versuche als Nächstes, deine Augen zu schließen:

  • Atme tief ein. Halte einige Sekunden lang an.
  • Atme langsam aus und wiederhole den Vorgang.
  • Atme in deinem normalem Rhythmus.
  • Beobachte deinen Atem, wenn er in die Nasenlöcher eintritt, die Brust hebt oder den Bauch bewegt, aber verändere ihn in keiner Weise.
  • Konzentriere dich 5 bis 10 Minuten lang auf deinen Atem.
  • Du wirst feststellen, dass deine Gedanken abschweifen, was völlig normal ist. Nimm einfach zur Kenntnis, dass deine Gedanken abschweifen, und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem.
  • Denke zum Schluss darüber nach, wie leicht deine Gedanken abschweifen. Erkenne dann an, wie leicht es war, deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem zu lenken.
 

Nimm die Routine ernst und übe sie regelmäßig. Trage die Tage, an denen du meditierst, in deinen Kalender ein und versuche es alle zwei Tage zu wiederholen.

Sobald du dir eine Meditationsroutine angewöhnt hast, ist es an der Zeit, auf deine Essgewohnheiten zu achten. Es gibt viele Möglichkeiten, deine Nahrungsaufnahme in den Griff zu bekommen, aber der goldene Standard ist das Führen eines Ernährungstagebuchs, in dem du mindestens drei Tage lang alles aufschreibst, was du isst. Daraus erschließen sich die Problembereiche bzw. -zeiten.

Der nächste Schritt zu einem erfolgreichen Fettabbauprogramm besteht darin, im Alltag aktiv zu sein und ein Trainingsprogramm zu absolvieren, das Krafttraining und Intervalltraining einschließt. Wenn du mindestens 2 Tage pro Woche Gewichte hebst und mindestens 2 Intervalltrainings von mittlerer Intensität absolvierst, wird dein Stoffwechsel in Schwung gehalten und der Muskelaufbau während des Fettabbaus gefördert.

Abschließend

Obwohl Meditation eine schlechte Diät oder Tage auf der Couch nicht überwinden kann, kann sie den Grundstein für einen erfolgreichen Fettabbau legen. Indem sie deine Beziehung zum Essen verbessert und deinen Stoffwechsel ins Gleichgewicht bringt, kann die Meditation die Verbindung zwischen deinen Absichten und deinem Handeln herstellen.

Referenzen

Abed, K., et al. Antioxidant Status and Oxidative Stress at Rest and in Response to Acute Exercise in Judokas and Sedentary Men. Journal of Strength and Conditioning Research. August 2011. 25(9), 2400-2409.

Banasik, J., et al. Effect of Iyengar yoga practice on fatigue and diurnal salivary cortisol concentration in breast cancer survivors. Journal of the American Academy of Nurse Practitioners. 2011. 23(3):135-42.

Larkey, L., et al. Qigong/Tai Chi Easy for fatigue in breast cancer survivors: Rationale and design of a randomized clinical trial. Contemporary Clinical Trials. 2016. 50:222-8.

Fulwiler, C., et al. Mindfulness-Based Interventions for Weight Loss and CVD Risk Management . Current Cardiovascular Risk Reports. 2015. 9(46).

Forman, E., et al. Comparison of acceptance-based and standard cognitive-based coping strategies for craving sweets in overweight and obese women. Eating Behavior. 2013. 14:64–8.

Katterman, S., et al. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic re- view. Eating Behavior. 2014;15(2).197–204.

Lai, H., et al. Higher DHEAS Levels Associated with Long-Term Practicing of Tai Chi. Chinese Journal of Physiology. 2017. 60(2), 124-130.

Ich hoffe dir hat der Artikel gefallen. Wenn du Lust auf deine eigene Transformation hast, vereinbare jetzt ein kostenloses Beratungsgespräch zum Personal Training. Als qualifizierter Personal Trainer in Frankfurt am Main erkläre ich dir, wie ich dich an dein Ziel bringe.

Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on linkedin
Share on xing
Share on email
In 12 Wochen wünschst du dir, du wärst heute gestartet.
Buche jetzt dein kostenloses Beratungsgespräch für dein Personal Training.
×

Schreibe uns eine Whatsapp Nachricht

×