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Körperfett abbauen oder Muskeln aufbauen – was ist deiner Meinung nach am wichtigsten?
Die meisten Menschen würden sagen: Fettabbau.
Auf den ersten Blick macht das auch Sinn: Überschüssiges Körperfett macht es schwer, sich zu bewegen. Es führt zur Entstehung von Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes. Es wirkt sich negativ auf die Funktion anderer Systeme im Körper aus, etwa auf die Fortpflanzung und die geistige Gesundheit.
Der menschliche Stoffwechsel ist jedoch alles andere als einfach – jedes Mal, wenn man abnimmt, kann man auch Muskelmasse verlieren. Da unsere Muskulatur allerdings einen sehr viel höheren Stellenwert hat und sehr viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, gehen wir heute näher auf unsere Muskeln ein.
Die Vorteile von Muskeln
Die Erhaltung der Muskeln ist ein wichtiges Anliegen für alle, die sich um ihre Zukunft sorgen.
Muskeln schützen vor Übergewicht, da sie den Stoffwechsel ankurbeln. Menschen, die während einer Gewichtsabnahme viele Muskeln verlieren, erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass sie wieder zunehmen. Der durchschnittliche Übergewichtige, der seine Körperkomposition verbessert, verliert 70 Prozent seines Gewichts durch den Abbau von Körperfett und 30 Prozent durch Muskelabbau.
Der Verlust von Muskeln ist ein großes Problem, denn die Muskelmasse ist ein wichtiger Indikator für die Gesundheit und eine Variable für die Lebenserwartung. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist die Lebenserwartung und desto größer ist die Überlebenschance, wenn du eine schwere Krankheit oder Verletzung erleidest.
Warum sind Muskeln so wichtig?
Muskeln haben eine schützende Wirkung auf den Körper, die es den Menschen ermöglicht, Krankheiten zu überstehen und ein längeres, kräftigeres Leben zu führen. Je älter du bist, desto wichtiger wird die Muskelmasse.
Die Muskelmasse ist dein Gesundheitskonto für die Regeneration und Heilung nach einer Krankheit oder Verletzung. Je mehr Muskeln du hast, desto länger kann dein Körper mit der erschwerten körperlichen Verfassung auskommen.
Warum ist das so? Muskeln modulieren die Immunfunktion und dienen als aktiver Speicher für Proteine, die für ein robustes Immunsystem erforderlich sind.
Außerdem können Muskeln Entzündungen entgegenwirken, die mit dem Fortschreiten von Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten einhergehen.
Wie schützen Muskeln die Körperzusammensetzung?
Der Verlust an fettfreier Muskelmasse ist ein Grund dafür, dass so viele Menschen Schwierigkeiten haben, den Fettabbau ohne Plateau aufrechtzuerhalten. Weniger als 10 Prozent der Menschen, die abnehmen, sind in der Lage, ihren Gewichtsverlust längerfristig zu halten.
Eine Studie mit 911 Freiwilligen ergab, dass nur 6 Prozent nach 6 Jahren einen Gewichtsverlust von mindestens 5 Prozent beibehalten konnten.
Muskelmasse ist stoffwechselintensiv und erfordert Kalorien, um sie zu erhalten. Wenn Muskeln abgebaut werden, sinkt der für den Körper notwendige Kalorienbedarf.
Ein weiteres Problem beim Muskelabbau ist, dass die Menschen nicht nur an Kraft verlieren und schwächer werden. Auch der Drive, sich zu bewegen, wird weniger. Wenn dies geschieht, verringert sich die körperliche Aktivität und man verbrennt weniger Kalorien im Laufe des Tages.
Muskeln wirken sich auch auf den Blutzucker- und Insulinspiegel aus. Selbst wenn man nicht trainiert, verbrauchen Muskeln 70 bis 90 Prozent der Glukose im Blut. Bei körperlicher Betätigung erhöht sich dieser Bedarf. Außerdem werden die Muskelzellen durch die Muskelkontraktionen sensibilisiert, so dass sich das Insulin leichter an sie binden kann.
Werden die Muskeln immer größer, erhöht sich auch die Zahl der Insulinrezeptoren, so dass der Körper mehr Glukose verarbeiten kann. In der Praxis bedeutet dies, dass dein Bedarf an Kohlenhydraten steigt.
Welche Faktoren beeinflussen den Muskelabbau?
Es gibt mehrere Faktoren, die sich auf den Grad des Muskelabbaus auswirken, der beim Wunsch des Fettabbaus entsteht:
Die grundlegende Körperkomposition
Die Ausgangskörperzusammensetzung spielt eine große Rolle dabei, wie viel Muskelmasse du wahrscheinlich verlieren wirst.
Nehmen übergewichtige Menschen ab, entfallen etwa 70 Prozent des Gewichtsverlusts auf Fett und 30 Prozent auf Muskeln.
Schlankere Menschen haben nicht so viel Glück. Studien zeigen, dass bei Männern mit einem Körperfettanteil von weniger als 10 Prozent 50-60 % des während einer Diät verlorenen Gewichts aus Muskeln und nur 40-50 % aus Körperfett bestehen.
Wissenschaftler nennen dieses Phänomen den “proteinsparenden Effekt der Adipositas”. Die Theorie besagt, dass das menschliche Gehirn aufgrund von chemischen Botenstoffen (aus den Fettzellen) in der Lage ist, zu erkennen, wie viel Fett im Körper gespeichert ist.
Dadurch kann das Gehirn regulieren, ob man Muskeln aufbaut oder Körperfett verliert. Wenn fettleibige Menschen eine Diät machen, fühlt sich das Gehirn nicht so bedroht – ein größerer Teil des Gewichtsverlusts wird durch Fett erzielt.
Obwohl der Muskelaufbau immer Priorität hat, ist es für fettleibige Menschen wahrscheinlich sicherer zu sagen, dass der Körperfettabbau wichtiger ist – vor allem dann, wenn lebensbedrohliche Zustände erreicht sind. Die besten langfristigen Ergebnisse lassen sich erzielen, wenn man effizient vorgeht und gleichzeitig nachhaltige Ess- und Bewegungsgewohnheiten vermittelt.
Für schlankere Menschen, die ihr Körperfett reduzieren wollen, hat der Erhalt der Muskeln Priorität. Durch eine maximale Proteinzufuhr und regelmäßigem Krafttraining kann man hier gute Erfolge erzielen.
Konsequentes Defizit
Ein zweiter Faktor, der sich auf die Gewichtsabnahme auswirkt, ist das konsequente einhalten des Defizits. Ein großer Fehler ist es, die Kalorienzahl unter 1.200 pro Tag zu senken.
Ein zu starkes Defizit geht nach hinten los, denn je größer das Energiedefizit ist, desto mehr Muskeln können abgebaut werden. Dies kann durch eine moderatere Gewichtsabnahme ausgeglichen werden.
In einer Studie mit Sportlern wurde beispielsweise verglichen, was bei einem Defizit von 500 Kalorien pro Tag und einem Defizit von 1.000 Kalorien passiert. Die Ergebnisse zeigten, dass die Sportler zwar drei Wochen länger brauchten, um mit dem 500 Kalorien Defizit abzunehmen, dass sie aber durch die höhere tägliche Energiezufuhr gleichzeitig 2,1 Prozent Muskelmasse zulegen konnten.
Die Gruppe mit dem 1.000 Kalorien Defizit verlor in 5 Wochen 5 Prozent ihres Körpergewichts und büßte 0,2 kg Muskelmasse ein.
Beide Gruppen ernährten sich proteinreicher und führten ein intensives, regelmäßiges Krafttrainingsprogramm durch. Dies ist wahrscheinlich auch der Grund dafür, dass der Muskelverlust in der Gruppe mit dem 1.000 Kalorien Defizit nicht größer war.
Fazit
Schlankere Personen (einschließlich übergewichtiger Personen, die nicht fettleibig sind) sollten langsamer abnehmen, um die magere Masse zu erhalten.
Bei fettleibigen Personen, die viel Gewicht verlieren müssen, kann ein schnelleres Tempo gerechtfertigt sein, weil es die Motivation steigern kann. In dieser Situation ist es jedoch im Allgemeinen am besten, die Kalorienzufuhr so zu “periodisieren”, dass sich ein größeres Kaloriendefizit für etwa 2 Wochen mit einem kleineren Defizit abwechselt.
Der Alterungsprozess
Der Alterungsprozess führt automatisch zu einem Muskelverlust von etwa 1,5 kg pro Jahrzehnt. Versuchen älteren Menschen Gewicht zu verlieren, nimmt der Muskelverlust zu und kann bis zu 50% des verlorenen Gewichts ausmachen.
Einer Schätzung zufolge würde ein Senior über 65, der 5 kg Körpergewicht verliert, etwa 2,15 kg Muskeln verlieren.
Der Muskelverlust ist in dieser Bevölkerungsgruppe besonders bedenklich, weil es unwahrscheinlich ist, dass diese wieder an Muskeln zunehmen. Man beachte den Fakt, dass die ebenfalls zu einem Kraftverlust führt. Die kann für diese Bevölkerungsgruppen zu noch mehr Gebrechlichkeit führen – das Sturzrisiko steigt und auch die Sterberate nimmt zu.
Fazit
Wollen ältere Menschen Körperfett verlieren, sollten sie sich auf den Aufbau von Muskeln durch Ernährung und Bewegung konzentrieren. Dies wird zu einer Veränderung der Körperzusammensetzung führen und die fettfreie Masse erhöhen – der Körperfettanteil sinkt, auch wenn kein Fett verloren geht.
Bei stark fettleibigen Personen kann der Fettabbau im Vordergrund stehen. Trotzdem sollte auch hier ein Fokus auf Bewegung und Krafttraining liegen, um die Muskeln zu erhalten.
Wie kannst du Muskeln erhalten?
Glücklicherweise gibt es zwei bewährte Strategien, um Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren: Proteine und Krafttraining.
Um beim Abnehmen Muskeln zu erhalten, sollte mindestens zweimal die Woche ein Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm durchgeführt werden. Krafttraining kann den Muskelabbau verhindern, insbesondere wenn es mit einer hohen Proteinzufuhr einhergeht.
Erhöhe die Proteinzufuhr auf ein Minimum von 1,6 g/kg.
Es kann von Vorteil sein, die Menge auf 2,4 g/kg Körpergewicht zu erhöhen – vor allem wenn regelmäßig Krafttraining durchgeführt wird. Achte darauf, hochwertige und proteinreiche Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, um die Proteinsynthese kontinuierlich zu stimulieren und dem Muskelabbau entgegenzuwirken.
Referenzen
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