Schlaf ist kein Luxus, er ist eine Notwendigkeit.
Schlafmangel beeinträchtigt die Produktivität und macht es viel schwieriger, dein Fettabbauprogramm durchzuhalten. Die Forschung zeigt immer wieder, dass Menschen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, im Laufe der Zeit mehr an Gewicht zunehmen als diejenigen, die die empfohlenen 7 bis 8 Stunden pro Nacht schlafen.
In unserer hypervernetzten und stimulierten Welt hat die Schlafhygiene stark abgenommen. Tatsächlich wurden im Jahr 2011 über 15 Millionen Rezepte für Schlafmittel ausgestellt (Barton, Laura. “Sleeping Pills, Britain’s Hidden Addiction”. The Guardian. August 20, 2012).
Dies ist ein großes Problem.
Sich auf Schlafmittel zu verlassen, ist keine langfristige Lösung. Neben dem Abbau von Stress, einem regelmäßigen Schlafrhythmus und dem Verzicht auf elektronische Geräte vor dem Schlafengehen gibt es auch bestimmte Lebensmittel und natürliche Strategien, die unsere Fähigkeit, nachts einzuschlafen, erheblich verbessern können.
Für die Kunden, mit denen wir täglich zu tun haben, sind dies die fünf wichtigsten Ernährungsgewohnheiten, von denen wir glauben, dass sie für die Verbesserung ihres Schlafs am vorteilhaftesten und anwendbarsten sind.
- Vor dem Schlafengehen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen
Einer der wichtigsten “Tricks”, die wir bei unseren Personal Training-Kunden anwenden, besteht darin, einen großen Teil der täglichen Kohlenhydratzufuhr strategisch in die Nacht zu legen. Nach der anfänglichen kohlenhydratarmen Phase, die wir bei den meisten unserer Kunden anwenden (nicht bei allen, aber wenn wir unseren typischen Kunden mit 20 % Körperfettanteil, der sesshaft und gestresst ist, als Beispiel nehmen), sind die beiden Zeitfenster, in denen wir gerne Kohlenhydrate zuführen, die Zeit nach dem Training und vor dem Schlafengehen.
Im Optimalfall ist die Einnahme nach dem Training wahrscheinlich am besten, aber wenn du jemand bist, der Probleme mit dem Schlafen hat und morgens oder nachmittags trainiert, solltest du die Einnahme auf die Schlafenszeit verlegen (wenn deine Kohlenhydratmenge etwas höher ist, kannst du sie auf beide Zeiträume verteilen).
Das hilft dir, dich besser zu entspannen und schneller einzuschlafen.
Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen bieten mehrere Vorteile, die über die Verbesserung des Schlafs hinausgehen.
- Hilft gegen Hunger. Wenn du wenig Kalorien zu dir nimmst, hast du so gut wie immer Hunger, besonders gegen Ende des Tages. In Bodybuilding-Kreisen gehören das Leiden und der Hunger dazu, und die Wettkämpfer nehmen es in Kauf. In der realen Welt der normalen Menschen ist dies jedoch einer der häufigsten Gründe, warum sie wieder aufhören zu trainieren. Eine sättigende Schüssel Haferbrei oder eine Süßkartoffel kann wirklich helfen, den Heißhunger zu unterdrücken und die Diät beizubehalten.
- Passt zum Lebensstil. Die meisten unserer Kunden haben sowohl beruflich als auch privat ein arbeitsreiches Leben. Wenn sie beim Abendessen mehr Kohlenhydrate zulassen, können sie sich nach der Arbeit ein wenig entspannen, ihre Mahlzeit genießen und die Diät in einen nachhaltigen Lebensstil einbinden.
- Bessere Körperzusammensetzung. Wenn du uns schon länger verfolgst, weißt du, dass wir dem Mythos “keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr” nicht zustimmen. Dieser Mythos wurde bereits mehrfach entkräftet und ist, wie wir inzwischen wissen, völliger Unsinn. Interessanterweise haben neuere Untersuchungen gezeigt, dass die Gruppe, die nur nachts Kohlenhydrate zu sich genommen hat, mehr Körperfett verloren hat als die Gruppe, die morgens Kohlenhydrate gegessen hat, selbst wenn die Kalorienmenge gleich war. Verbesserungen der Insulinempfindlichkeit, des Hungergefühls und des Hormonprofils trugen alle dazu bei.
- Tryptophan und Serotonin
Wir wissen, dass Kohlenhydrate in der Nacht gut sind – aber warum?
Um die Mechanismen zu verstehen, durch die dies geschieht, ist es wichtig, die Rolle von Tryptophan und Serotonin zu erklären.
Tryptophan ist eine Aminosäure, die in Truthahn, Fisch und sogar in Bananen enthalten ist. Eine ihrer Funktionen besteht darin, als Vorläufer für verschiedene Neurotransmitter (chemische Botenstoffe im Gehirn) zu fungieren, insbesondere für Serotonin. Kohlenhydrate tragen dazu bei, dass Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann und dem Gehirn besser zur Verfügung steht, um Serotonin zu produzieren.
Serotonin ist ein Neurotransmitter, der zur Beruhigung beiträgt und den Schlaf reguliert, so dass eine Erhöhung des Serotoninspiegels vor dem Schlafengehen ideal für Menschen ist, die Probleme mit dem Einschlafen haben.
Was ist die ideale Mahlzeit?
Das Wichtigste ist, dass wir Kohlenhydratquellen mit niedrigem glykämischen Index verwenden. Dies ist nicht der richtige Zeitpunkt, um Junkfood zu essen. Eine ideale Lösung wäre eine Schüssel Haferflocken nach dem Abendbrot. Wenn es deine Kohlenhydratzufuhr zulässt, kannst du die Wirkung mit einer kleingeschnittenen Banane verstärken, da diese viel Tryptophan enthält.
Alternativ dazu sind Lachs und Süßkartoffeln oder Truthahn und Reis ebenfalls gute Optionen für ein Abendessen, das die beiden bisher besprochenen Prinzipien beachtet.
- Magnesium und Kalzium
Nahezu jeder Kunde, der zu uns kommt, schwärmt von der Verbesserung seines Schlafs in den ersten zwei Wochen des Trainings bei uns.
Eine der ersten Gewohnheiten, die wir ändern, besteht darin, den Verzehr von Grünzeug in der Ernährung unserer Kunden deutlich zu erhöhen. Dadurch steigt ihre Magnesium- und Kalziumzufuhr in die Höhe.
Magnesium und Kalzium spielen beide eine entscheidende Rolle für den Schlaf.
Die Vorteile von Magnesium sind enorm. Speziell im Hinblick auf den Schlaf kann es zur Muskelentspannung, zur Deaktivierung von Adrenalin und zum Abbau von Cortisol beitragen.
Kalzium hilft dem Körper bei der Verwendung von Tryptophan zur Herstellung von Melatonin, einem Hormon, das die Schlaf- und Wachzyklen steuert.
Neben Blattgemüse enthalten auch gesunde Fette wie Nüsse, Samen, Avocados und fetter Fisch wie Lachs viel Magnesium und Kalzium und sind Teil der empfohlenen Ernährung bei Mainperformance.
Für eine Reihe unserer Kunden verschreiben wir auch eine Magnesiumergänzung. Dabei ist es wichtig, chelatierte Formen des Magnesiums zu verwenden, um die Aufnahme zu optimieren. Magnesium ist bei unseren Kunden sogar so beliebt, dass einige von ihnen es als “Schlafmittel” bezeichnen.
- Verzichte auf Koffein und trinken stattdessen Kräutertee
Es ist sehr selten, dass wir Mal einen Kunden treffen, der nicht zu viel Koffein konsumiert. In unserer von Schlafmangel und Arbeit geprägten Gesellschaft greifen immer mehr Menschen zu Koffein, um sich mit “Energie” zu versorgen.
Eine Faustregel, die wir unseren Personal Training-Kunden gerne mit auf den Weg geben, ist, nach 14 Uhr keine koffeinhaltigen Produkte mehr zu konsumieren. Koffein hat eine Halbwertszeit von 6 Stunden. Wenn du also um 14 Uhr eine Tasse Kaffee (100 mg) trinkst, hast du um 20 Uhr immer noch 50 mg in Ihrem Blut.
Das Problem ist, dass die meisten Menschen so viel Koffein konsumieren, dass sie den ganzen Tag über Tee und Kaffee trinken, um bei Kräften zu bleiben. Dies wirkt sich negativ auf den Schlaf und die Fähigkeit aus, einen tiefen, hochwertigen Schlaf zu erleben.
Wenn du abends ein heißes Getränk genießt, entscheide dich stattdessen für Kräutertees.
Baldrian-, Lavendel- und Kamillentee gehören zu den besten Teesorten, da sie zur Entspannung des Körpers beitragen und somit die perfekte Wahl für den Abend sind.
- Vermeide Alkohol
Auch wenn dein Großvater dir einen Schlummertrunk zum Einschlafen empfohlen hat, kannst du damit alles nur noch schlimmer machen.
Es stimmt zwar, dass Alkohol eine beruhigende Wirkung haben kann, vor allem Rotwein, aber das ist kurzsichtig, da der Schlaf in den letzten Phasen, in denen die REM-Phase (schnelle Augenbewegungen) am größten ist, negativ beeinflusst wird. Das Problem beim Trinken vor dem Schlafengehen ist, dass der Körper erst dann in den Tiefschlaf übergehen kann, wenn der Alkohol abgebaut ist.
Viele unserer Kunden müssen unter der Woche an gesellschaftlichen Veranstaltungen teilnehmen, bei denen Alkohol im Spiel ist. Obwohl es ideal wäre, ganz auf Alkohol zu verzichten, ist dies manchmal nicht möglich. Um die negativen Auswirkungen auf den Schlaf zu minimieren, ist es wichtig, sich für saubere Spirituosen zu entscheiden und gleichzeitig auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die oben genannten fünf Punkte dir bei der Optimierung deiner Ernährung für einen erholsameren Schlaf gute Dienste leisten werden, aber es gibt einen Vorbehalt.
Wenn es um Schlaf geht, musst du dir dafür Zeit nehmen. Bei den meisten unserer Kunden, auch bei uns selbst, stellen wir fest, wie leicht es ist, nachts ein paar Stunden länger zu arbeiten und dann nur noch 5 Stunden Schlaf zu haben, bevor man wieder aufsteht. Unabhängig von der Qualität deiner Ernährung musst du dem Schlaf Vorrang einräumen und mindestens 7 bis 8 Stunden schlafen, um die Vorteile zu nutzen, die deine Lebensmittelauswahl mit sich bringen kann.
Quelle:
Ultimate Performance, 19 July 2016
