Die Sommerferienzeit hat begonnen. Endlich Zeit zu entspannen und das Leben so richtig zu genießen! Vielleicht ist auch Dein Urlaub mit viel Essen und wenig Bewegung verbunden. Wahrscheinlich hast auch Du Bedenken im Urlaub zuzunehmen, Deine Motivation für das Training zu verlieren und Deine hart erarbeiteten Routinen zu vernachlässigen.
Statt deswegen gar nicht in den Urlaub zu fahren oder sich mit Steak und Brokkoli im Hotelzimmer zu verschanzen, gibt es ein paar Dinge, die Du tun kannst, um den Urlaub zu genießen, ohne dabei Schaden zu nehmen.
Hier sind zehn Tipps, damit Du auch während des Urlaubs in Form bleibst.
1. Fettzunahme im Urlaub ist keine Selbstverständlichkeit
Eine große Annahme in unserer Gesellschaft ist, dass man im Urlaub oder generell an Feiertagen zunimmt.
Tatsächlich ist Fettzunahme keine Selbstverständlichkeit! In einer Studie aus dem Jahr 2012 mit 34 Männern und Frauen im Alter von 23 bis 61 Jahren nahmen vier Probanden in den sechs Wochen über die Feiertage hinweg mehr als 5 Pfund zu. Als der Durchschnitt berechnet wurde, gab es jedoch keine Veränderung des Körperfetts für die Gruppe. Dies zeigte, dass die Mehrheit ihr Gewicht beibehielt oder das Körpergewicht verringerte (1).
Eine zweite Studie ergab, dass Fettleibigkeit die Fettzunahme bedingte (2). Das heißt, je mehr Körperfett eine Person vor den Feiertagen hatte, desto mehr Fett gewann sie während der Ferienzeit, während schlankere Personen schlanker blieben. Dies deutet darauf hin, dass es bei der Gewichtszunahme mehr um individuelle Gewohnheiten geht (z. B. eine Tendenz zu übermäßigem Essen oder eine sitzende Lebensweise) als um eine Form des plötzlichen, übermäßigen Verzehrs von kalorienreichen Lebensmitteln.
Tipp: Du hast die volle Macht über Deine Gedanken. Wenn Du von vornerein denkst, dass Du im Urlaub sowieso zunimmst und Dich gehen lässt, wird dies auch mit großer Wahrscheinlichkeit eintreffen. Also entscheide für Dich, wie Du aus deinem Urlaub zurückkommen möchtest. Die Fakten sprechen dagegen, dass Urlaub automatisch zunehmen bedeutet.
2. Halte Dein Training aufrecht
Ein Nebeneffekt der eben beschriebenen Denkweise ist, dass die Menschen ihr Training während des Urlaubs oder der Feiertage aufgeben. Keiner verlangt von Dir im Urlaub, dass Du jeden Tag trainierst und dabei auch Diät hälst, aber die Aufrechterhaltung Deines Trainings wenigstens um zweimal pro Woche hat eine Reihe von unverzichtbaren Vorteilen:
- Es bewahrt Deine Muskelmasse für eine höhere Stoffwechselrate. Eine Studie ergab, dass, obwohl das Körpergewicht über die Feiertage unverändert blieb, College-Studenten durchschnittlich 1,5 Pfund Körperfett zunahmen, aber etwa ein Pfund Muskeln verloren gingen. Der Körperfettanteil stieg um 1,1 Prozent.
- Das Abbrechen des Trainings während der Ferien führt zu einem erheblichen Detrainingseffekt: Du kannst mit 6 Wochen Inaktivität fast Deine gesamte Kondition verlieren und Kraft wird ebenfalls reduziert.
Tipp: Finde ein Fitnessstudio, wenn keines im Hotel vorhanden ist oder trainiere mit Körpergewichtsübungen zuhause und bleibe so aktiv wie möglich während des Urlaubs. Plane Dir am besten feste Workouts in den Urlaubstagen ein, damit das Commitment für das Training steigt.
3. Sprintintervalle
Sprinttraining ist die perfekte Form der Schadensbegrenzung in den Ferien. Sprints sind eine gute Energieverbrennungsübung, die während des Trainings Kalorien verbrennt und eine große Nachverbrennung auslöst, so dass Du während der 24-Stunden-Erholungsphase Kalorien mit einer erhöhten Rate verbrauchst. Sprints haben eine appetitzügelnde Wirkung und verbrauchen viel Glykogen – die Speicherform von Kohlenhydraten -, die Deine Muskeln während intensiven Trainings antreiben. Schließlich erhöhen Sprints die Insulinsensitivität sowie die Fettverbrennungsenzyme, sodass Dein Körper besser in der Lage ist, Fett als Brennstoff zu verbrennen.
Tipp: Sprints auf dem Laufband oder dem Fahrradergometer von 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Ruhe sind eine gute Option für das Intervalltraining. Wenn Du es nicht ins Fitnessstudio schaffst, versuche es mit Hill- oder Treppenlauf. Integriere Intervalle von 30 Sekunden und jogge dann langsam zurück, ruhe Dich 30 Sekunden aus und wiederhole dies.
4. Nimm ausreichend Proteine zu Dir
Einmal im Jahr ist es in Ordnung, Dich mit Deinen Lieblingsleckereien zu verwöhnen, aber ein Hotelbuffet mit leerem Magen zu besuchen, ist in der Regel ein Anstoß für übermäßiges Essen. Achte deshalb genau darauf, was du isst. Protein ist Dein bester Freund während des Urlaubs, weil es Deinen Appetit dämpft (der Darm setzt hungerreduzierende Hormone als Reaktion auf proteinreiche Lebensmittel frei) und diese Kalorien werden dann verwendet, um beschädigtes Gewebe zu reparieren, anstatt als Fett gespeichert zu werden.
Tipp: Iss während des Urlaubs vermehrt Proteine statt Fett und Kohlenhydrate. Viele Hotels bieten derzeit eine große Auswahl an gesunden Alternativen an. Nutze diese Chance, um Deinen Hunger zu stillen, bevor Du Dich deinen Urlaubsleckereien hingibst.
5. Iss viel Gemüse
Gemüse ist energiearm, aber reich an Ballaststoffen und Wasser, was es ideal für die Zügelung Deines Appetits macht. Sie liefern auch Antioxidantien, die dem Körper helfen, alle Giftstoffe zu beseitigen, die Du aus Alkohol oder Junk Food aufnehmen kannst. Schließlich bereitet Dich die Gewohnheit, Teller mit Gemüse zu füllen, auf anhaltenden Ernährungserfolg vor, wenn Dein Urlaub vorbei ist.
Tipp: Fülle Deinen Teller beispielsweise am Hotelbüffet mit viel Gemüse auf oder nehme generell Gemüsesnacks, statt ungesunde Snacks zu Dir. Diese Option gibt es immer.
6. Überspringe Mahlzeiten nicht einfach
Zufälliges Überspringen von Mahlzeiten und „Kalorien sparen“ neigt dazu, nach hinten loszugehen, wenn Du es wiederholt machst. Obwohl eine Form des intermittierenden Fastens ein nützliches Werkzeug für den Umgang mit Urlaubsüberschüssen sein kann, führt der Mangel an Struktur des willkürlichen Überspringens von Mahlzeiten oft zu einem Muster des Überessens, das auf die Pfunde packen kann.
Tipp: Organisiertes Fasten kann ein großartiges Werkzeug sein, weil es die Insulinsensitivität und Fettverbrennung erhöht, aber achte auf Anzeichen Deines Körpers. Intensiver Hunger, Heißhunger oder das ständige Nachdenken über Essen sind Schlüsselindikatoren dafür, dass Fasten keine gute Wahl ist.
7. Nimm genügend Flüssigkeit zu Dir
Das Trinken von viel Wasser hat den doppelten Vorteil, den Appetit abzuschwächen (eine Studie ergab, dass Menschen die Energieaufnahme um 200 Kalorien reduzierten, wenn sie mehr Wasser tranken) und Ihrem System helfen, die Auswirkungen von übermäßigem Genuss am Buffet zu reinigen.
Tipp: Trinke mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag in regelmäßigen Abständen. Bis Mittag solltest Du mindestens die Hälfte Deines täglichen Wasserkontingents zu Dir genommen haben.
8. Bereite Dich im Voraus mental auf den Urlaub vor
Nimm Dir im Voraus Zeit, um darüber nachzudenken, wie Du den Urlaub angehen möchtest. Sich einmal so richtig gehen zu lassen, ist keine Schande, nur sei Dir im Voraus der Konsequenzen bewusst, um mögliche Schuldgefühle im Anschluss zu vermeiden.
Entscheide also zum Beispiel, ob Du Cocktails trinken möchtest. Wenn ja, wie viele? Wenn nicht, was wirst Du stattdessen trinken?
Finde außerdem heraus, welche genussvollen Lebensmittel Du im Voraus probieren möchtest. Ein Trick besteht darin, alle Urlaubsspeisen von 1 bis 10 zu bewerten, wobei 10 Dein Favorit ist. Esse nur die 9er und 10er Punkte und lasse den Rest weg. Und denke daran, dass Protein und Gemüse Lebensmittel sind, die Du in jede Mahlzeit integrieren kannst.
Tipp: Du hast die vollständige Kontrolle darüber, was Du in den Mund nimmst. Niemand hat jemals zufällig etwas gegessen!
9. Übe dich in Achtsamkeit, um mit Stress umzugehen
Es mag klischeehaft klingen, aber Achtsamkeitstechniken wie tiefes Atmen und Meditation oder einfach nur darauf zu achten, was und wie viel Essen man auf den Teller gibt, hat gezeigt, dass sie die Stressreaktion senken und den Appetit reduzieren.
Tipp: Obwohl es Dir nicht den Ruck des Vergnügens geben wird, der von einem großzügig gegossenen Cocktail kommt, scheint es effektiver zu sein, im Moment zu sein, um Deine Stressreaktion zu senken.
10. Konzentriere Dich auf das Positive
Die Urlaubstage sind zu Beispiel eine Zeit, um sich mit den Menschen zu umgeben, die man liebt. Genieße die Zeit mit deinen Liebsten. Stelle Dir Essen nur als eine schmackhafte und angenehme Kulisse für die Familienzeit vor. Genieße es, aber lasse Dir nicht den Fokus Deines Urlaubs nehmen.
Tipp: Statt Dich von Stress und Hunger leiten zu lassen, fokussiere Dich auf die schönen Dinge wie die Zeit mit Deiner Familie und Deinen Freunden. Genieße das Privileg, im Urlaub zu sein und nutze die Zeit zur Erholung.
Quellenangaben:
- Stevenson, J., et al. Effects of exercise during the holiday season on changes in body weight, body composition and blood pressure. European Journal of Clinical Nutrition. 2013. 67, 944-949.
- Wagner, D., et al. Weight and body composition change over a six-week holiday period. Eating and Weight Disorders. 2012. 17(1): e54-6.
