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3 unglaubliche Lügen im Mainstream von Training & Ernährung

Inhaltsverzeichnis

Die heutige Bevölkerung treibt zwar mehr Sport, aber sie nimmt einfach nicht ab.

Sie hat Zugang zu mehr und besseren Lebensmitteln, aber sie isst nicht wirklich gesünder.

Sie hat Zugang zu einer großen Menge an Informationen über Gesundheit, Ernährung und Bewegung, aber nutzt diese nicht richtig.

Was ist der Grund für dieses Phänomen?

Fehlinformationen darüber, wie Menschen Körperfett zulegen und wie sie es verlieren können, sind allgegenwärtig. Es gibt Kontroversen über die Sicherheit und Wirksamkeit von kohlenhydratarmen Diäten, Lügen über die besten Übungen zum Fettabbau und Verwirrung darüber, was eine optimale Körperzusammensetzung überhaupt bedeutet.

So verlassen sich viele Wissenschaftler bei der Beurteilung der Körperzusammensetzung immer noch auf den Body-Mass-Index, der für die Überwachung des Fettabbaus völlig unbrauchbar ist. Ebenso untauglich:

Das statische Modell der Energiebilanz, das auf der Vorstellung beruht, dass 3.500 Kalorien einem halben Kilo entsprechen und dementsprechend ein Gewichtsverlust eintreten wird – das ist nicht der Fall.

In ähnlicher Weise ist ein kalorienorientierter Ansatz zur Gewichtsabnahme langfristig unwirksam, weil er das Makronährstoffverhältnis, die Insulinreaktion oder die Art und Weise, wie der Körper den Hormonspiegel verändert, der das Hungergefühl und die Verwendung von Fett als Brennstoff bestimmt, nicht berücksichtigt.

Die negativen Auswirkungen der chemischen Belastung durch Lebensmittelzusatzstoffe, Pestizide, Hormone und Umwelthormone, die sich alle negativ auf den Körperfettanteil und die Gesundheit auswirken, werden ignoriert.

Dieser Artikel räumt mit den Lügen und Missverständnissen auf. Eine grundlegende Wahrheit, mit der sich jeder abfinden muss, ist, dass Fettabbau nicht einfach ist.

Du wirst kein Fett verlieren, indem du eine Pille schluckst, spazieren gehst, 15 Minuten lang leichte Gewichte stemmst oder auf einem Ellipsentrainer Ausdauertraining machst. Auch der Verzehr von fettarmen verarbeiteten Lebensmitteln und die Reduzierung von Kalorien werden wahrscheinlich nicht zu einem nachhaltigen Fettabbau führen.

Um dies zu erreichen, musst du einen Lebensstil wählen, der deine Lebensqualität verbessert.

Und so geht’s.

Lüge Nr. 1 – Ausdauertraining hilft beim Fettabbau

Die Wahrheit: Aerobes Training ist eine Fettfalle
 
Die Wirkung von regelmäßigem Ausdauertraining auf das Körperfett ist vernachlässigbar. Intermittierendes Training mit hoher Intensität, das eher anaerob als aerob ist, ist in der Regel effektiver.

Wenn du neu im Sport bist, kann aerobes Training dir helfen, kurzfristig eine kleine Menge Fett zu verlieren, aber die Forschung zeigt, dass die Vorteile selten nachhaltig sind. Auf lange Sicht scheint aerobes Training völlig nutzlos zu sein.

Wir haben Daten aus verschiedenen Studien und Erhebungen, die dies verdeutlichen:

Eine groß angelegte Studie aus dem Jahr 2013 über körperliche Aktivität und Adipositasraten in den USA ergab, dass die Amerikaner ihre sportliche Betätigung drastisch erhöht haben… aber sie nehmen nicht ab.

Die Autoren der Studie schreiben, dass die Erfolge bei der Steigerung der körperlichen Aktivität „in deutlichem Kontrast zu der Tatsache stehen, dass in keinem Bezirk ein statistisch signifikanter Rückgang der Fettleibigkeit beobachtet werden konnte.

10 Fakten über den Hormonhaushalt deines Körpers

Eine Studie aus dem Jahr 2012, in der die Wirkung von 30 oder 60 Minuten aerobem Training pro Tag an sechs Tagen pro Woche über 13 Wochen hinweg verglichen wurde, ergab, dass beide Gruppen die gleiche Menge an Körperfett verloren (die 30-Minuten-Gruppe verlor sogar etwas mehr, nämlich 4 kg im Vergleich zu 3,8 kg in der 60-Minuten-Gruppe). Die Forscher kommen zu dem Schluss, dass aerobes Training eine schlechte Strategie zur Gewichtskontrolle ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2006 ergab, dass von 12 568 regelmäßigen Läufern nur diejenigen, die ihre wöchentliche Distanz oder Laufgeschwindigkeit im Laufe der neunjährigen Studie deutlich erhöhten, kein Körperfett zulegten. Läufer, die ihre Laufleistung und -intensität beibehielten oder leicht erhöhten, hatten am Ende der Studie eine größere Taille.

Aerobes Training ist eine Fettfalle, weil es den Körper darauf trainiert, so effizient wie möglich zu sein. Der Körper passt sich schnell an wiederholte aerobe Übungen an, mit dem Ziel, die geringste Menge an Sauerstoff und Energie zu verbrauchen, um die größte Menge an Arbeit zu verrichten. Nichts an aerobem Training unterstützt den langfristigen Fettabbau.

Tue stattdessen Folgendes

Lege den Schwerpunkt auf anaerobes Training in Form von regelmäßigem Krafttraining und Intervallen. Richtig durchgeführtes Widerstandstraining ist ein wirksames Mittel zum Fettabbau, weil es die Muskulatur vergrößert und damit den Stoffwechsel ankurbelt (mit mehr Muskeln verbrennst du in Ruhe mehr Kalorien). Es führt zur Ausschüttung von Hormonen, die Fett verbrennen und den Stoffwechsel verbessern.

Zusätzliche leichte Bewegung ist kein Problem. Yoga, Spazierengehen, Radfahren, Spielen – all das ist gut für dich. Auch anhaltende aerobe Übungen haben gesundheitliche Vorteile. Es ist nur nicht gut für den Fettabbau oder die Bekämpfung von Fettleibigkeit!

Lüge Nr. 2 – Fettarme Ernährung ist für den Fettabbau am besten

Die Wahrheit: Eine fettarme Ernährung, wie sie von den meisten praktiziert wird, schadet deiner Gesundheit.

Die beste Ernährungsform ist die, die man durchhalten kann. Die meisten Menschen haben mehr Erfolg mit eiweiß- und fettreichen Modellen, weil beide sehr sättigend sind und Hungergefühle helfen zu vermeiden.

Außerdem verhindern sie den starken Rückgang des Stoffwechsels, der bei einer fettarmen, kalorienreduzierten Ernährung auftritt, weil man mit ausreichend Eiweiß weniger Muskeln abbaut. Darüber hinaus erfordern fettarme Ernährungsformen eine hohe Zufuhr von Kohlenhydraten, was sich negativ auf die Insulinausschüttung auswirken kann.

Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung verlässt sich dein Körper ausschließlich auf Glukose (oder Zucker) als Energiequelle. Daher kann er nicht auf seine Fettspeicher zugreifen, um sie zu verbrennen, weil er lieber Glukose als Energiequelle nutzt, was es sehr schwierig macht, Körperfett zu verlieren.

Eine kohlenhydratarme, protein- und fettreiche Ernährung

Es gibt eine Vielzahl von Studien und Übersichten, die zeigen, dass kohlenhydratarme Modelle durchweg effektiver für den Fettabbau sind als fettarme Diäten.

Eine 6-monatige Studie, in der eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät ohne Kalorienbeschränkung mit einer fettarmen, kalorienarmen Diät (1245 Kalorien pro Tag) verglichen wurde, ergab beispielsweise, dass die kohlenhydratarme Gruppe deutlich mehr Fett verlor, ohne zu hungern (4 kg nach 3 Monaten und 4,5 kg nach 6 Monaten, verglichen mit 2,5 kg Verlust nach 3 Monaten und einem erneuten Verlust von einem halben Kilo bei einem endgültigen Fettverlust von 2 kg in der fettarmen Gruppe).

Aus gesundheitlicher Sicht sind die meisten Menschen sesshaft und nur sehr wenige bewegen sich körperlich, um bei einer kohlenhydratreichen, fettarmen Ernährung eine Insulinresistenz, einen erhöhten Blutzuckerspiegel und einen prä-diabetischen Zustand zu verhindern.

Weitere Folgen sind erhöhte Triglyceride im Blut, die zu Herzkrankheiten und größeren Entzündungen führen. Außerdem entgehen dir wichtige Nährstoffe aus einigen der gesündesten Vollwertkostprodukten wie Eiern, Kokosnussöl und grasgefütterten tierischen Produkten, die das krebsbekämpfende Fett CLA enthalten.

Die Forschung unterstützt eine kohlenhydratarme, protein- und fettreiche Ernährung auch für die kardiovaskuläre Gesundheit: In einer Studie schwedischer Forscher aus dem Jahr 2009 wurde eine Paleo-Diät mit einer fettarmen Diät zur Diabetesprävention verglichen, die Milchprodukte und Getreide enthielt. Die Teilnehmer der Paleo-Diät verbesserten ihre Glukosetoleranz, nahmen mehr Gewicht ab (3 kg mehr), verringerten ihren Taillenumfang stärker (4 cm weniger) und hatten einen niedrigeren Blutdruck als die Teilnehmer der Diabetes-Diät.

Darauf folgte eine Studie aus dem Jahr 2011, in der festgestellt wurde, dass eine fettreiche Diät (20 Prozent niedrig-glykämische Kohlenhydrate, 50 Prozent Fett, wobei 20 Prozent der Gesamtkalorien aus gesättigten Fetten stammen) zu einer signifikant besseren Insulin-, Blutzuckertoleranz, Cholesterinwerten und Blutdruckwerten führte als eine fettarme Diät. Beide Diäten führten in gleichem Maße zu einer Gewichtsabnahme.

Eine fettarme Ernährung ist eine Gesundheitsfalle, die nur selten zu dem Körper führt, den du dir wünscht. Sie bringt Insulin und Blutzucker durcheinander und hält den Körper im Glukoseverbrennungsmodus, was selten zu einem nachhaltigen Fettabbau führt. Sie macht hungrig, müde und erhöht das Risiko von Krankheiten.

Tue stattdessen Folgendes

Reduziere deine Kohlenhydrate, insbesondere solche aus kalorienreichem Getreide, um den Fettabbau und die Insulingesundheit zu unterstützen, und genieße eine protein- und fettreiche Ernährung aus Vollwertkost für einen nachhaltigen Lebensstil.

Du wirst stoffwechselmäßig flexibler sein, deine Gesundheit fördern und das Essen wird ein Vergnügen anstelle eines Kampfes sein.

Lüge Nr. 3 – Chemikalien machen nicht dick und Entgiftung ist überbewertet

Die Wahrheit: BPA und andere Chemikalien erhöhen das Körperfett und das Diabetesrisiko

Der Kontakt mit Chemikalien wie BPA, Phthalaten und Parabenen macht dich dick. Wissenschaftler glauben, dass der Grund dafür darin liegt, dass diese Chemikalien die Hormonfunktion verändern, wenn sie in den großen Mengen aufgenommen werden, die in der modernen Gesellschaft vorkommen.

In einer neuen Studie an normalgewichtigen Frauen mit einem Durchschnittsalter von 20 Jahren stand der BPA-Gehalt im Urin in signifikantem Zusammenhang mit dem Körperfett – mehr BPA bedeutete mehr Körperfett. Der Forschergruppe zufolge war die Fähigkeit von BPA, das Körperfett zu erhöhen, „wie erwartet“.

Offensichtlich ist BPA in der wissenschaftlichen Gemeinschaft inzwischen dafür bekannt, dass es Menschen dick macht. Es ist an der Zeit, dass wir anderen unsere Exposition mit allen Mitteln einschränken.

Eine neue Studie fand einen direkten Zusammenhang zwischen BPA im Urin und Prädiabetes, gemessen als gestörte Glukosetoleranz. In einer früheren Studie wurde derselbe Zusammenhang zwischen Diabetes und BPA festgestellt. Die Forscher vermuten, dass BPA den Körperfettanteil erhöht, weil es den Stoffwechsel verändert, und gleichzeitig das Diabetesrisiko erhöht.

BPA ist vielleicht die bekannteste Chemikalie, die das Körperfett erhöht, aber leider nur die Spitze des Eisbergs. Es gibt noch viele andere, vor denen wir uns schützen müssen, wenn wir ein langes, schlankes und gesundes Leben führen wollen.

Was man dagegen tun kann

Begrenze deine BPA-Belastung

Vermeide Aluminiumdosen, es sei denn, du weißt, dass sie BPA-frei sind. 

Eden Beans, Thunfisch von Wild Planet, Eco Fish und Oregon’s Choice, Bionaturae-Tomaten, Natural Value-Tomaten verwenden BPA-freie Dosen.

Verwende Glasbehälter für Lebensmittel anstelle von Plastik. BPA-haltige Getränkedosen – Limonaden, Fruchtsäfte, Energydrinks, Sprudelwasser und Bierdosen. Nimm keine Papierquittungen mit, es sei denn, sie sind notwendig, da sie BPA enthalten.

Unterstütze deinen Körper jeden Tag bei der Entgiftung

Die Entgiftung ist keine einmalige Sache, die man mit einer speziellen Diät durchführt. Es ist etwas, was dein Körper die ganze Zeit über durchläuft. Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Entgiftung zu fördern oder zu behindern, was sich auf deine Körperzusammensetzung und Gesundheit auswirkt.

Wenn du zum Beispiel krank bist, unter starkem Stress stehst oder einen Mangel an bestimmten Nährstoffen hast, funktioniert die Entgiftung nicht so gut oder kann ganz ausfallen. 

Die besten Supplements für optimalen Muskelaufbau

Mit den folgenden Strategien kannst du deine Entgiftung optimal unterstützen

Nimm ausreichend B-Vitamine zu dir, die eine wichtige Rolle bei der Ausscheidung von Giftstoffen spielen.

Trinke viel Wasser – mehr als 3 Liter pro Tag – und nimm ausreichend Ballaststoffe aus Gemüse, Obst und Samen zu dir (Sesam und Flachs sind besonders gut). Nimm außerdem zusätzliche Elektrolyte ein.

Molkenprotein erhöht den Glutathionspiegel, das körpereigene Antioxidans, das die Aufgabe hat, Giftstoffe zu beseitigen.

Ernähre dich eiweißreich, denn die Aminosäuren im Eiweiß müssen sich an die Giftstoffe binden, um sie aus dem Körper zu entfernen.

Trainiere hart. Studien zeigen, dass Sportler mehr Giftstoffe im Urin ausscheiden als sitzende Menschen.

Nimm Probiotika ein, um die Darmgesundheit zu verbessern, und achte auf eine ausreichende Zufuhr von Präbiotika, d. h. von Nährstoffen, von denen die Mikroflora im Darm lebt.

Sie sind reichlich in Weizen und anderen Getreidesorten enthalten. Wenn du jedoch keinen Weizen oder kein Getreide isst, sollten Präbiotika aus Zwiebeln, Knoblauch, Löwenzahn, Topinambur, Chicorée, Spargel und Bananen aufgenommen werden.

Quellenangaben

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Shai, I., et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. The New England Journal of Medicine. 2008. 359(3), 229-2241.
 
Rosenkilde, M., et al. Body fat Loss and Compensatory Mechanisms in Response to Different Doses of Aerobic Exercise. American Journal of Physiology. 2012. 303(6), R571-577.
 
Guldbrand, H., Dizar, B., et al. In Type 2 Diabetes, Randomization to Advice to Follow a Low-Carbohydrate Diet Transiently Improves Glycemic Control Compared with advice to Follow a Low-Fat Diet Producing a Similar Weight Loss. Diabetologia. 2012. Published Ahead of Print.
 
Trasande, L., et al. Association Between Urinary Bisphenol A Concentration and Obesity Prevalence in Children and Adolescents. Journal of the American Medical Association. 2012. 308(11), 1113-1120.
 
Shankar, A., Teppala, S., et al. Urinary BPA Levels and Measures of Obesity: Results from the NHANES 2003-2008. International Scholarly Research Network-Endocrinology. 2012. Article ID 965243.
 
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Sabanayagam, C., et al. Relationship Between Urinary BPA Levels and Prediabetes Among Subjects Free of Diabetes. Acta Diabetologia. 2013. Published Ahead of Print.
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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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