Kannst du von dir behaupten, dass du täglich genug Wasser trinkst?
Weißt du überhaupt, wieviel du trinken solltest, damit du ausreichend hydratisiert bist?
Schon als Kind wird dir erklärt, wie wichtig trinken ist, jedoch ist vielen Menschen gar nicht bewusst, wieviel Flüssigkeit man zuführen sollte und warum Flüssigkeitszufuhr von so großer Bedeutung ist.
Im Folgenden möchte ich ein paar Fakten zum Thema Flüssigkeitshaushalt aufklären.
- Warum ist Flüssigkeitszufuhr wichtig?
Der menschliche Körper besteht zu 60 % aus Wasser, und Wasser spielt eine Schlüsselrolle bei allen Körperfunktionen. Wasser ist nicht nur für eine optimale tägliche Körperfunktion, sondern letztendlich auch für das Überleben unerlässlich.
Dabei erfüllt Wasser im Körper viele Funktionen. Viele Zellen bestehen aus Wasser, die Körpertemperatur wird durch Wasser reguliert, es transportiert Nährstoffe durch den Körper und scheidet Abbauprodukte wieder aus.
Dieser Flüssigkeitsverlust muss regelmäßig ersetzt werden.
Flüssigkeitszufuhr zu vernachlässigen bedeutet, deine Gesundheit zu vernachlässigen.
Besonders solltest du beim Sport auf deinen Flüssigkeitshaushalt achten, wo bis zu 1-2 Liter pro Stunde durch Schwitzen und Atmen verloren gehen können. Natürlich muss diese Flüssigkeit ersetzt werden, es sei denn, du willst eine Austrocknung riskieren, was zu schneller Ermüdung und Überhitzung führen kann.
Flüssigkeitszufuhr ersetzt nicht nur die während des Trainings verlorene Flüssigkeit, sondern stärkt auch die Muskeln und wehrt Krämpfe ab. Daher ist die Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training für eine optimale Leistung von unschätzbarem Wert.
Wir empfehlen während des Personal Trainings zusätzlich den YPSI Aminosäurenkomplex mit Elektrolyten in Wasser zu vermischen. Wenn du schwitzt, verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Mineralien, die du durch das Supplement wieder zuführen kannst. Zusätzlich steuern und regulieren Elektrolyte deinen Wasserhaushalt im Körper.
- Wie viel muss ich trinken?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schlägt vor, dass Erwachsene etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag trinken müssen, was etwa 8 bis 10 Getränken aus typischen 200-ml-Gläsern oder -Bechern entspricht. Kinder sollten 6-8 200-ml-Getränke pro Tag anstreben, erreichen jedoch schnell den Trinkbedarf von Erwachsenen in ihren Teenagerjahren.
Natürlich sind dies allgemeine Empfehlungen, die gemacht werden, um dir eine konkrete Zahl zu geben, an der du arbeiten kannst. Tatsächlich variiert dein Flüssigkeitsbedarf basierend auf den folgenden Faktoren:
- Körpergewicht und -größe: Größere Menschen schwitzen mehr als kleinere Menschen, und Männer schwitzen im Allgemeinen mehr als Frauen
- Umwelt: Du schwitzt mehr und verlierest mehr Flüssigkeit bei heißen, feuchten Bedingungen als bei kalten, trockenen
- Übungsintensität: Je härter die Übung, desto mehr schwitzt du
Daher können 1,5-2 Liter pro Tag für Menschen, die sich regelmäßig und intensiv bewegen, tatsächlich zu wenig sein.
- Was soll ich trinken?
Grundsätzlich ist Wasser immer das Beste, was du trinken kannst, um hydratisiert zu bleiben.
Zusätzlich eignen sich Kräuter- und Früchtetees ohne Zucker.
In allen anderen Getränken ist oftmals der Zuckergehalt sehr hoch, oder es befinden sich ungesunde Süßungsmittel im Wasser.
Vorsichtig solltest du hier insbesondere bei Limonaden und Saftschorlen sein. Wenn es süß schmecken soll, dann greife lieber zu Saftschorlen im Verhältnis 3:1 (drei Teile Wasser, 1 Teil Saft).
Sportgetränke, d. h. solche, die als reich an Elektrolyten beworben werden, sind nur für Menschen sinnvoll, die häufig bei besonders heißem Wetter intensiv und kräftig trainieren. Unter allen anderen Umständen sollten sie ebenfalls aufgrund ihres hohen Zucker- und Kaloriengehalts vermieden werden.
Solltest du dennoch nicht auf Süße im Wasser verzichten wollen, gibt es einige Anbieter, die versuchen, auf gesunde Art und Weise mit Frucht- und Pflanzenextrakten dem Wasser Geschmack zu verleihen. Achte bei der Wahl solcher Produkte immer auf die Inhaltsstoffe.
Koffeinhaltige Getränke sollte man generell mit Vorsicht genießen. Kaffee zum Beispiel ersetzt kein Glas Wasser am Morgen. Dieser sollte als separates Genussmittel angesehen werden und in Maßen konsumiert werden. Optimal sind 1 bis maximal 3 Tassen pro Tag und am besten diesen nicht nach 14 Uhr genießen.
- Trinke ich genug?
Der schnellste Weg, um festzustellen, ob du genug trinkst und angemessen hydriert bist, besteht darin, die Farbe deines Urins zu überprüfen.
Meist gilt, je dunkler dein Urin gelb gefärbt ist, desto mehr solltest du trinken. Informiere dich bei Bedenken dazu noch einmal genauer bei deinem Arzt.
Alternativ gibt es eine Reihe von Dehydrationssymptomen, auf die du neben dem natürlichen Durst achten solltest:
- Schmerzen beim Wasserlassen
- Trockener Mund, Lippen oder Augen
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
Fazit
- Hydratation ist wichtig für ein optimales Funktionieren im Alltag und um die durch das Training verlorene Flüssigkeit zu ersetzen.
- Als Ausgangspunkt müssen Erwachsene 1,5-2 Liter Wasser pro Tag trinken. Vielleicht auch mehr, abhängig von Gewicht, Fitnesslevel und anderen Faktoren.
- Es ist am besten, mit Wasser hydratisiert zu bleiben, nicht mit Koffein, Fruchtsäften oder kohlensäurehaltigen Getränken. Diese enthalten zu viel Zucker und belasten deinen Magen unnötig.
- Behalte deinen Flüssigkeitshaushalt im Auge, indem du die Farbe deines Urins im Auge behälst: Je heller er ist, desto hydrierter bist du.
Quellenangaben
- Ultimate Performance (2022): Why Hydration Matters. Online verfügbar unter: https://blog.ultimateperformance.com/why-hydration-matters/. Zuletzt aufgerufen am 13.04.2022.
- DGE (2022): Wasser trinken – fit bleiben. Online verfügbar unter: https://www.dge-ernaehrungskreis.de/fileadmin/public/doc/fs/ekreis/Wasser_trinken_-_fit_bleiben.pdf. Zuletzt aufgerufen am: 13.04.2022
