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Auf die Frage, was das Wichtigste bei der Körperkompositionsveränderung ist, würden die Meisten antworten: ein Trainingsplan in Kombination mit einer Ernährungsumstellung.
Beides spielt tatsächlich – egal bei welchem Ziel – eine entscheidende Rolle. Allerdings ist es deutlich wichtiger, die Kontrolle darüber zu haben, was man zu sich nimmt.
So haben die meisten Menschen wenig bis keine Kontrolle darüber, wann, was oder wie viel sie essen. Aufgrund mangelnder Ernährungskenntnisse haben selbst Menschen, die aktiv eine Diät machen, kaum die Möglichkeit, Ernährungsentscheidungen zu treffen, die es ihnen ermöglichen, effektiv ein Energiedefizit zu schaffen und Gewicht zu verlieren.
Aus diesem Grund ist eine erneute Gewichtszunahme die Regel, wobei weniger als 5% der Menschen in der Lage sind, einen signifikanten Gewichtsverlust von 10% des Körpergewichts länger als ein Jahr zu halten. Stattdessen sind die meisten Menschen dem Willen ihrer Umgebung ausgeliefert und konsumieren minderwertige Lebensmittel, wann immer sie in Reichweite sind.
Das Unterschätzen der Kalorienzufuhr ist eines der größten Problematiken. So werden ganz schnell 500-1000 Kalorien pro Tag mehr gegessen. Außerdem besteht die Nahrung des Durchschnittsmenschen aus minderwertigen, energiereichen Nährstoffen mit Zuckerzusatz, die die Stoffwechselfunktion und den Blutzucker beeinträchtigen.
Ernährung ist eine Wissenschaft, mit der sich Experten schon Jahrzehnte befassen. Die nachfolgenden Ernährungsstrategien sollen es dir leichter machen, deine Ernährung im Blick zu haben und gut vorbereitet zu sein.
Ernährungsplanung mit festen Zeiten
99% der Menschen fallen in eines von zwei Essmustern:
- Die einen essen den ganzen Tag und kommen nie länger als 90 Minuten ohne einen Snack aus.
- Die anderen lassen aus Zeitmangel Mahlzeiten aus und schlemmen dann den ganzen Abend.
Beide Verhaltensmuster werden mit einer schlechten Körperkomposition und Gesundheitsproblemen, insbesondere Diabetes, in Verbindung gebracht – die Ernährung insgesamt ist meist nicht die beste. (1)
Die erste Strategie besteht darin, einen Ernährungsplan mit festen Zeiten aufzustellen. Von Vorteil ist es, wenn mindestens 3-4 Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen und die letzte Mahlzeit des Tages ca. 12 Stunden vor dem Frühstück zu sich genommen wird – die Verdauung und Entgiftungsprozesse können zwischen den Mahlzeiten in Gang gesetzt werden und das Verdauungssystem hat die Chance sich in der Nacht auszuruhen. (1)
Mahlzeiten planen
Die Mittagspause steht an, es wird ein Imbiss, Restaurant oder auch die Mensa aufgesucht. Dadurch wird häufig aber nicht berücksichtigt, welche metabolischen Auswirkungen diese Mahlzeit auf das Wohlbefinden haben wird.
Warum ist das ein Problem?
Das Essen außerhalb enthält mit größerer Wahrscheinlichkeit Zutaten wie zugesetzten Zucker, schlechte Öle, überschüssiges Fett und raffinierte Kohlenhydrate. Sie enthalten zudem meist mehr Kalorien als benötigt werden. (2)
Hinzu kommt, dass sich die Wahl der Lebensmittel und die Willenskraft drastisch verschlechtern, wenn man hungrig ist. Hormone, die mit Hungergefühlen in Verbindung gebracht werden, schalten rationale Teile des Gehirns ab und stimulieren Neuronen, die das Verlangen nach weniger gesunden Lebensmitteln hervorrufen (2).
Die Planung von Mahlzeiten mag mühsam erscheinen, aber dadurch können Hunderte, wenn nicht Tausende von Kalorien pro Tag eingespart werden.
Planst du deine Mahlzeiten auf der Grundlage von Proteinen (Huhn, Pute, Rind, Fisch, Eier, Linsen sowie Milchprodukte), gesunden Fetten und kohlenhydratarmen Gemüse, könnte das ein großer Schritt in Richtung Hunger- und Sättigungskontrolle sein. Dein Energielevel bleibt den ganzen Tag über stabil und du fällst in kein Mittagstief.
Meal Prep
Willst du deine Körperkomposition wirklich verändern, musst du sicherstellen, dass deine Ernährung auf dein Ziel angepasst ist. Wir haben bereits festgestellt, dass es nicht reicht, einfach drauflos zu essen oder sich auf Restaurants zu verlassen. Es macht Sinn, dass du dir dein Essen vorbereitest.
Dafür solltest du die Mahlzeiten planen, einkaufen gehen und vorkochen.
3 Punkte, warum dies das Erreichen der idealen Körperkomposition erleichtert:
- Erstens wirst du sehr erstaunt sein, wie viel mehr Energie du haben wirst, wenn du weniger verarbeitete, zucker- und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu dir nimmst.
- Zweitens wird sich deine gesamte Ernährung ändern – du greifst eher zu frischen unverarbeiteten Produkten, die dir und deinem gesamten System deutlich besser tun.
- Drittens wirst du dich dadurch gestärkt fühlen, endlich die Verantwortung für die Erreichung deines Ziels zu übernehmen.
Der Schlüssel beim Meal Prep liegt in der Planung: Deine Zeit sollte optimal genutzt werden. Plane deshalb für die gesamte Woche und bereite oder koche Gerichte vor, die sich länger im Kühlschrank halten – oder friere diese ein.
Teste deinen Blutzuckerspiegel
Jeder, der Körperfett verlieren möchte, sollte regelmäßig den Blutzucker messen. Dieser gibt Aufschluss darüber, wie dein Körper Energie verbrauchen kann. Ein chronisch erhöhter Blutzucker kann ein Zeichen dafür sein, dass du zu viel oder zu oft isst. Auch zu wenig Bewegung kann sich in einem chronisch erhöhten Blutzuckerspiegel bemerkbar machen. (3)
Er ist auch ein nützliches Mittel, um zu bestimmen, was man essen sollte: Ein konstant zu hoher Blutzucker zeigt an, dass du deine Ernährung so umstellen musst, das die Insulinempfindlichkeit gefördert und die Verdauung verlangsamt wird. Die Glukose wird dadurch nach dem Essen langsamer in den Blutkreislauf gelangen. (3)
Eine Ernährung basierend auf der Grundlage von Eiweiß, Gemüse und gesunden Fetten bedingt genau dies.
Warum ist ein hoher Blutzucker ein solches Problem?
Bei Menschen, deren Blutzucker schlecht reguliert ist, kommt es als Reaktion auf eine Mahlzeit zu einem starken Anstieg des Insulinspiegels. (3)
Mit der Zeit bleibt der Insulinspiegel erhöht und die Zellen entwickeln eine Resistenz gegen die Bindung von Insulin. Wenn sowohl der Blutzucker als auch das Insulin erhöht sind, regt das Insulin den Hunger an und führt dazu, dass man auch dann essen möchte, wenn man von der letzten Mahlzeit eigentlich noch satt ist. (3)
Das ist wichtig, denn bei stoffwechselgesunden Menschen hat Insulin tatsächlich eine sättigende Wirkung und dämpft den Hunger. Die Kontrolle des Blutzuckers und des Insulinspiegels ist also ein wichtiger Schritt, um übermäßiges Essen zu vermeiden.
Ein Blutzuckermessgerät könnte Hilfe verschaffen, die einen Überblick über deinen Blutzucker im Tagesverlauf zu geben.
Das Hungergefühl
Sobald jedoch die grundlegenden Ernährungsgewohnheiten verinnerlicht werden, ist es ein Muss, sich mit dem Hungergefühl anzufreunden. (3)
Das Hungergefühl kann hilfreich sein. Es kann helfen, ein ruhigeres und gesünderes Verhältnis zum Essen zu entwickeln. Für die Menschen in den Industrieländern ist Hunger kein Notfall – der Mensch ist eigentlich so gebaut, dass er bei einem vorübergehenden Nahrungsmangel erstaunlich gut zurechtkommt. (3)
Für die meisten Menschen besteht der erste Schritt darin, zwischen körperlichem und emotionalem Hunger oder „Heißhunger“ zu unterscheiden:
- Körperlicher Hunger tritt auf, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt und du Empfindungen wie ein Grummeln oder Leere im Magen verspürst.
- Emotionaler Hunger tritt auf, wenn du gestresst, gelangweilt oder einsam bist. Essen fühlt sich in diesen Situationen gut an – verleitet aber gerne zu ungesunden Lebensmitteln.
Ein grundlegender Grundsatz der Ernährung lautet: „Iss, wenn du hungrig bist. Hör auf, wenn du satt bist“. Das ist bedeutungslos, wenn du keinen Hunger verspürst.
Das ist wichtig, denn wenn du abnehmen möchtest, musst du ein Kaloriendefizit schaffen – das führt zu Veränderungen der Hormone, die Hungergefühle im Gehirn auslösen. (3)
Die Fähigkeit, mit diesem Gefühl umzugehen und bis zur nächsten geplanten Mahlzeit durchzuhalten, ist eine Voraussetzung dafür, dass du deine Kalorienziele erreichst und deinen Stoffwechsel in Gang bringst. (3)
Fazit
Nimmst du dir die Zeit, diese fünf Ernährungsstrategien in dein Leben einzubauen, kannst du bewusste Entscheidungen darüber treffen, was und wie du isst.
Der erste Schritt zur Überwindung von Schuldgefühlen beim Essen und zum Erreichen der idealen Körperzusammensetzung ist die Kontrolle im Umgang mit Lebensmitteln und das zielorientierte Einsetzen der richtigen Ernährung.
Referenzen
- Auchincloss, A., et al. Nutritional value of meals at full-service restaurant chains. Journal of Nutrition and Education and Behavior. 2014. 46(1):75-81.
- Wu., H., Sturm, R. What’s on the menu? A review of the energy and nutritional content of US chain restaurant menus. Public Health Nutrition. 2013. 16(1):87-96.
- Hales, C., et al. Trends in Obesity and Severe Obesity Prevalence in US Youth and Adults by Sex and Age, 2007-2008 to 2015-2016. Journal of the American Medical Association. 2018. 319(16):1723-172
