Die Körperfettreduktion stagniert, obwohl du konsequent trainiert hast und dich richtig ernährst?
Die Fehlersuche bei der Körperfettreduktion lässt sich in zwei Kategorien einteilen: Einfache und komplexe Probleme.
Die einfachen Fehler beim Fettabbau betreffen die versteckten Dinge, die dir vielleicht nicht bewusst sind. Wenn du diese Dinge in Ordnung bringst und alles gibst, wird das Fett beginnen zu schmelzen.
Komplexe Fehler bei der Körperfettreduktion haben meist mit hormonellen oder metabolischen Ungleichgewichten zu tun, die bedeuten, dass dein Körper nicht so funktioniert, wie er sollte. Wenn dies der Fall ist, werden alle Sprints, intensives Training und kohlenhydratarme Ernährung der Welt dich nicht ans Ziel bringen.
In unserem neuesten Artikel geht es um beides.
Grund Nr.1: Du schränkst deine Kohlenhydrate nicht ausreichend ein
Eine kohlenhydratarme, eiweißreiche Ernährung ist effektiv für den Fettabbau. Das ist eine wissenschaftliche Tatsache. Aber “kohlenhydratarm” ist ein vager Begriff. Schon die Halbierung des empfohlenen Tagesbedarfs von 300 Gramm pro Tag könnte als kohlenhydratarm gelten, aber wenn du kohlenhydratempfindlich bist, solltest du viel weniger essen.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Übersichtsarbeit legt nahe, dass der Bereich von 50 bis 150 g/Tag für den Fettabbau zu hoch ist, und die Autoren geben eine nützliche Definition von weniger als 50 g Kohlenhydraten pro Tag als ideal für die Körperfettreduktion. Dies führt zur Produktion von Ketonen – der Körper ist nicht mehr auf Glukose als Brennstoffquelle angewiesen – und zu erheblichen Vorteilen für den Stoffwechsel.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du diese 50 Gramm Kohlenhydrate aus Gemüse und ausgewählten Früchten wie Beeren, Granatäpfeln oder Kiwis zu dir nimmst. Verzichte auf alle Getreidesorten – sowohl ganz als auch verarbeitet.
Grund Nr. 2: Kein richtiges Krafttraining
Die Fehlerbehebung bei deinem Training würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, aber um Fett abzubauen und Muskeln sowie Kraft während der Fettabbauphasen zu erhalten, musst du ziemlich schwer trainieren. Verwende daher 30- bis 60-sekündige Satzpausen mit Lasten im Bereich von 70 bis 85 Prozent deines 1RM (1-Wiederholungsmaximum = Das Gewicht, welches du 1x stemmen kannst). Achte darauf, dass du mit mehrgelenkigen Übungen unter Beachtung deines Bewegungstempos und einem hohen Volumen arbeitest.
Führe zusätzliche Sprint- oder Strongman-Workouts zum Fettabbau durch, damit du dich im Fitnessstudio auf den Erhalt von Kraft und Muskelmasse konzentrieren kannst.
Grund Nr. 3: Ausdauertraining anstelle von Intervallen oder Strongman
Sprinttraining ist ein wirkungsvolles Mittel zum Fettabbau, das dir in Bezug auf den Fettabbau wesentlich mehr zurückgibt als die erforderliche Anstrengung.
Im Gegensatz dazu ist es unwahrscheinlich, dass du mit Ausdauertraining, insbesondere an Geräten, die schmutzigen Strom abgeben und die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen, gute Ergebnisse erzielen wirst.
Die Forschung legt nahe, dass ein gleichmäßiges Ausdauertraining nicht nur unwirksam für den Fettabbau ist, sondern sogar schädlich sein kann. Eine Studie aus dem Jahr 2006, bei der Läuferinnen und Läufer beobachtet wurden, ergab beispielsweise, dass die meisten von ihnen im Laufe des 10-jährigen Studienzeitraums Fett zulegten. Die Einzigen, deren Körperfettanteil nicht zunahm, erhöhten im Laufe der Studie entweder ihre Trainingsintensität oder ihre wöchentliche Laufleistung signifikant.
Grund Nr. 4: Ein schlechter Darm
Ein schlecht funktionierender Darm wird die Bemühungen Körperfett zu reduzieren mit Sicherheit behindern. Die Hauptursachen für einen schlechten Darm sind die folgenden:
- Zu wenig Magensäure – vermeide Antazida (=basische Substanzen, die nach Einnahme die Säure des Magensaftes neutralisieren und damit zur Linderung von Sodbrennen und Schmerzen im Oberbauch beitragen) und versuchen es mit Verdauungsenzymen.
- Schlechte Bakterien – nimm ein Probiotikum ein.
- Chronische Entzündungen im Darm – verursacht durch zu wenig Ballaststoffe oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Gluten- oder Milch.
Grund Nr.5: Nährstoffmangel
Es gibt nicht viele randomisierte, kontrollierte Studien, in denen die Auswirkungen der Behandlung eines Nährstoffmangels wie Vitamin D auf den Körperfettabbau untersucht wurden. Es gibt jedoch zahlreiche Studien, die einen Zusammenhang zwischen einem höheren Körperfettanteil und einem Vitamin-D-Mangel zeigen. Das Gleiche gilt für andere Nährstoffe: Eine geringe Magnesium- und Fischölzufuhr wird mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Behebe diese Probleme, indem du einen Bluttest auf Mikronährstoffmangel durchführen lässt.
Grund Nr. 6: Zu wenig Schlaf
Die Menge an Schlaf, die Menschen brauchen, ist sehr individuell, aber Schlafmangel macht alle deine Bemühungen für den Fettabbau zunichte.
Studien zeigen, dass Menschen sich hungriger fühlen, schlechtere Entscheidungen bei der Nahrungsauswahl treffen und mehr essen (bis zu 300 Kalorien pro Tag), wenn sie müde sind. Außerdem sinken die Insulinempfindlichkeit und die Glukosetoleranz bei Schlafentzug. Der Körper schaltet dann automatisch auf Fettspeicherung um oder bleibt in diesem Modus.
Bei Männern sinkt der Testosteronspiegel bei Schlafmangel akut ab, und bei beiden Geschlechtern wird weniger Wachstumshormon ausgeschüttet, da der Großteil der GH-Ausschüttung im Schlaf erfolgt. Außerdem führt Schlafmangel zu einem hohen Cortisolspiegel, der die Fähigkeit des Körpers zur Fettverbrennung hemmt. Wenn du dem Schlaf keine Priorität einräumen kannst, wirst du dein Körperfett sehr wahrscheinlich nie verlieren.
Arbeite an deinem Schlafmangel, indem du sicherstellst, dass du in völliger Dunkelheit schläfst, alle deine elektronischen Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschaltest, ein Ritual für die Schlafenszeit (versuche es mit einem Dankbarkeitstagebuch) integrierst, und die Verwendung natürlicher Schlafmittel, wie Magnesium oder Inositol, vor dem Schlafen zu dir nimmst.
Grund Nr.7: Du bist zu viel gestresst
Unterschätze diesen Grund auf keinen Fall!
Die Auswirkungen von Stress werden in ihrer Bedeutung für den Fettabbau oft unterschätzt. Chronischer Stress ist eines der Hauptprobleme, an denen du arbeiten musst, wenn du kein Körperfett verlierst.
Der Grund dafür ist, dass anhaltender Stress zur Ausschüttung von Cortisol führt.
Die Hauptfunktion von Cortisol besteht darin, den Blutzucker zu erhöhen (was einen Insulinschub mit sich bringt), damit man genügend Energie hat, um eine stressige Situation zu überstehen. Wenn dies chronisch wird, kommt es zu Entzündungen und einer Störung der Hypothalamus-Hypophysen-Achse. Das bedeutet, dass der Körper nicht mehr richtig funktioniert und alles im Körper aus dem Ruder läuft.
Als Konsequenz kommt der Fettabbau niemals in Gang.
Meditation, Psychotherapie oder ein Besuch bei einem Arzt für funktionelle Medizin können helfen, wenn du Schwierigkeiten hast, dein Leben wirklich vom alltäglichen Stress zu befreien.
Grund Nr. 8: Ein medizinisches Problem: Anämie oder Insulinresistenz
Medizinische Probleme wie Anämie, d. h. die Fähigkeit des Körpers, sauerstoffreiches Blut zu den Zellen und Muskeln zu transportieren, können deine Bemühungen des Fettabbaus zunichtemachen.
Ein Mangel an Eisen oder B12 – beides sehr häufige Mangelerscheinungen – führt zu Anämie. Besonders Frauen sind für dieses Phänomen sehr anfällig.
Die Einnahme bestimmter Medikamente, wie bspw. gegen eine Insulinresistenz, ein chronisch niedriger Blutzucker, eine Schilddrüsenunterfunktion oder andere medizinische Probleme hindern den Körper am Fettabbau. Dies sind komplexe physiologische Probleme, die für die Behandlung die gezielte Beratung eines Facharztes bedürfen.
Grund Nr.9: Deine Essensfrequenz stimmt nicht: Niedriger Blutzucker
Intermittierendes Fasten ist in aller Munde und viele Menschen berichten, dass es bei der Körperzusammensetzung hilft.
Wenn es bei dir jedoch nicht funktioniert oder du eine Frau im fortpflanzungsfähigen Alter bist, kannst du viel bessere Ergebnisse beim Fettabbau erzielen, wenn du 5 oder 6 Mahlzeiten pro Tag zu dir nimmst, um deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Der Grund dafür ist, dass wenn du nicht isst, oft einen niedrigen Blutzuckerwert oder eine Hypoglykämie erlebst. In diesem Fall muss dein Körper Adrenalin ausschütten, um den Blutzuckerspiegel wieder zu erhöhen, um dich auf Trab zu halten. Dies führt zu einem starken Anstieg von Glukose und Insulin sowie langfristig zu einer Insulinresistenz, die wiederum die Körperfettreduktion behindert.
Eine Hypoglykämie kann auch zu einer chronisch unausgewogenen Hormonproduktion führen – ein klassisches Beispiel für einen “kaputten” Körper.
Bitte beachte, dass es Hinweise dafür gibt, dass intermittierendes Fasten und Hypoglykämie die Fruchtbarkeit beeinträchtigen und bei Frauen zu mehr negativen physiologischen Veränderungen führen können als bei Männern. Auch für Männer ist das intermittierende Fasten nicht unbedingt ein Segen.
Grund Nr. 10: Etwas Anderes..
- Ein sitzender Lebensstil trotz regelmäßigen Trainings. Gensignalisierung, Proteinsynthese und Insulinempfindlichkeit sinken, wenn du dich nicht bewegst. Bewege dich mehr, besorge dir einen Stehschreibtisch und verschenke deine Fernseher.
- Ein blinder Fleck in deiner Ernährung. Du bist Vegetarier und isst mehr, als du denkst, oder vielleicht sogar täglich das Gleiche? Führe ein ehrliches Ernährungstagebuch und lass es von einem Diätassistenten oder Trainer mit Erfahrung im Fettabbau überprüfen.
- Du isst keine echten Lebensmittel. Dieser Punkt ist ein Kinderspiel und leicht zu beheben. Tausche alle kohlenhydratarmen verarbeiteten oder verpackten Lebensmittel (Atkins usw.) gegen frische, vollwertige Lebensmittel ein – Biofleisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und gesunde Fette.
- Eine hohe toxische Belastung. Es gibt nicht viele randomisierte Studien darüber, wie sich Chemikalien und Medikamente auf den Fettabbau auswirken, aber wir wissen, dass Menschen mit höheren BPA-Werten in ihrem Urin viel mehr Körperfett haben. Darüber hinaus stören verschiedene Chemikalien das endokrine System (Hormone betreffend), was zu einem hohen Östrogenspiegel und mehr Körperfett führt. Verwende daher natürliche Produkte, verzichte auf Alkohol und vermeide künstliche Süßstoffe.
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