Wenn dir etwas wehtut, ist es dann meistens der untere Rücken?
Da bist du nicht der Einzige. Rückenbeschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule treten sehr häufig auf und können auf verschiedene Auslöser zurückgeführt werden.
Meistens ist es jedoch unser sitzender Alltag, der einen großen Beitrag zu Rückenschmerzen leistet.
Es ist daher wichtig mit einem auf dich abgestimmten Training einen starken, schützenden Kern für den unteren Rücken aufzubauen:
Das ultimative Ziel beim Training zur Vorbeugung von Rückenschmerzen ist es, ein mittelschweres Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm überhaupt richtig durchführen zu können.
Du musst bestimmte Dinge auf deiner Liste überprüfen, bevor du mit dem Krafttraining beginnst, z. B. die Fähigkeit, den unteren Rücken während der Bewegung zu stabilisieren.
Wenn du an einer bestimmten Verletzung des unteren Rückens leidest (nicht nur an chronischen Rückenschmerzen) oder an etwas wie einer degenerativen Bandscheibenerkrankung, solltest du medizinische Hilfe in Anspruch nehmen, bevor du dich an einer dieser Aktivitäten beteiligst.
Befolge diese 8 Schritte, um einen stärkeren Kern aufzubauen und Rückenschmerzen zu beseitigen:
SCHRITT 1: LERNE, DAS BECKEN ZU STABILISIEREN
Du musst in der Lage sein, dein Becken in einer neutralen Position zu stabilisieren, da dies die Ausrichtung der Lendenwirbelsäule des unteren Rückens verbessert. Die richtige Ausrichtung der Lendenwirbelsäule wird als „neutrale Haltung“ bezeichnet und ist notwendig, um Bewegungen wie Kreuzheben und Kniebeugen ausführen zu können.
Wenn du mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegst, findest du die spitzen Teile deines Beckens vorne. Als nächstes platzierst du Finger etwa ein Drittel zwischen dem spitzen Teil deines Beckens und deinem Bauchnabel.
Atme tief ein und versuche beim Ausatmen, deinen Bauchnabel zum Boden und zur Wirbelsäule zu ziehen. Führe gleichzeitig eine andere Übung durch: Die einfachste Art, sie zu beschreiben, ist die Bewegung, die du machst, um den Urinstrahl stoppen, wenn du auf die Toilette gehst.
Deine Finger sollten nach unten zum Boden sinken, während du das Becken stabilisierst. Bei falscher Ausführung wirst du im Allgemeinen spüren, wie sich dein Bauchbereich in deine Finger drückt, da deine Bauchmuskeln anstelle der tiefen Beckenmuskulatur die Arbeit erledigen.
Als nächstes könnest du versuchen, das Becken während der Bewegung zu stabilisieren, z. B. beim Gehen, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht oder beim Treppensteigen [1].
SCHRITT 2: LERNE, EINE HÜFTBEWEGUNG AUSZUFÜHREN, OHNE DEN UNTEREN RÜCKEN ZU BEWEGEN.
Als nächstes geht es darum, die Koordination und Kraft der primären unteren Rückenmuskulatur, der Erector Spinae, zu verbessern. Die Funktion dieser Muskeln besteht darin, während des Trainings eine optimale Haltung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
Anfänger können lernen, die Lendenwirbelsäule sicher zu strecken, indem sie eine Übung namens Kellnerbogen trainieren: Stehe aufrecht und stabilisiere das Becken und Wirbelsäule. Beuge dich dann nach vorne, indem du die Hüften nach hinten schiebst und Beugebewegungen im unteren Rücken verhinderst – es sollte so aussehen, als würdest du deinen gesamten Oberkörper vom Hüftgelenk nach vorne beugen [2].
SCHRITT 3: FÜHRE EIN EXTENSIONS-TRAINING FÜR DEN UNTEREN RÜCKEN MIT BECKENSTABILISIERUNG DURCH.
Kräftige die untere Rückenmuskulatur, indem du eine Rückenstreckung mit dem eigenen Körpergewicht auf einer geneigten Extensionsbank durchführst.
Im Personal Training bei Mainperformance starten wir in der Regel mit dem 45 Grad geneigten Rückenstrecker. Dabei legst du dich mit deiner Körpervorderseite auf den Rückenstrecker, sodass die Hüftgelenke etwas oberhalb des Polsters aufliegen. Dann beugst du deinen gesamten Oberkörper nach vorne. Um wieder nach oben zu kommen, spannst du den Po fest an und behältst dabei deinen unteren Rücken in einer neutralen Position.
Die Verwendung eines solchen Geräts hilft Anfängern, eine Überdehnung des Rückens am oberen Ende der Bewegung (wenn du am aufrechtesten bist) zu vermeiden. Du kannst schließlich zum Hinzufügen von Gewicht übergehen, indem du eine Hantel an deine Brust hältst [3].
SCHRITT 4: TRAINIERE GANZKÖRPERKRAFT MIT MÄSSIGER INTENSITÄT.
Ein grundlegendes Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm hilft dir, einige spezifische Ziele zu erreichen, die den Effekt haben, Rückenschmerzen zu reduzieren.
Erstens stärkt es die Muskeln auf beiden Seiten des Körpers (bekannt als Agonisten- und Antagonistenmuskeln), was dazu beiträgt, die Kräfte auf die Wirbelsäule auszugleichen und einen starken Rahmen zu schaffen.
Zweitens baut es Muskeln auf und kann die Körperzusammensetzung verbessern, indem es das Körperfett senkt.
Drittens ermöglicht es dir, Kraft und Koordination zu gewinnen, wenn du die unteren Rücken- und Hüftmuskeln bewegst.
Eine Studie mit übergewichtigen Erwachsenen, die über Rückenschmerzen klagten, ergab beispielsweise, dass ein Ganzkörper-Gewichtstrainingsprogramm mit einer Belastung von 60 Prozent der maximal möglichen Menge zu einer 64-prozentigen Verringerung des Auftretens von Schmerzen führte. Die Auszubildenden wurden in ihrem Alltag viel aktiver, weil sie keine Angst mehr vor den Schmerzen hatten.
Ein zweites Trainingsprogramm, das nur Core-Übungen beinhaltete, war nicht wirksam, um Rückenschmerzen zu reduzieren oder die Mobilität zu verbessern [4].
SCHRITT 5: VERLIERE KÖRPERFETT
Der Verlust von überschüssigem Körperfett, insbesondere von Bauchfett, das sich tief im Bauch befindet, ist für einen gesunden unteren Rücken von entscheidender Bedeutung, da dies die Abnutzung der Bandscheiben deiner Wirbelsäule verringert.
Der starke Nutzen von Krafttraining für den Fettabbau und die Lösung von Rückenschmerzen wird durch eine Studie deutlich, die die Wirkung von Aerobic-Übungen mit Krafttraining (mittelintensive Belastungen von 53 bis 72 Prozent des 1RM) bei Patienten mit Rückenschmerzen verglich.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Gewichtstrainingsgruppe 3,7 Prozent Körperfett verlor und Muskeln zulegte. Sie gewannen auch an Kraft und reduzierten ihre Schmerzen und Behinderungen erheblich, während sie eine bessere Lebensqualität verzeichneten.
Auf der anderen Seite verlor die Aerobic-Gruppe sowohl Fett (2 Prozent) als auch Muskeln (sie reduzierten das Körpergewicht um 2,5 kg) und hatte keine Veränderungen bei Rückenschmerzen oder Kraftkapazität.
Mache es möglich, indem du die wichtigsten Übungen mit freien Gewichten erlernst: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Step-Ups, Bank- und Überkopfdrücken, Rudern und Pulldowns oder Klimmzüge. Das Training mit diesen Übungen und ausgewählten Übungen für den unteren Rücken und die Bauchmuskeln baut Muskelkraft auf und hilft dir, Körperfett zu verlieren [5].
SCHRITT 6: INTEGRIERE KREUZHEBEN IN DEIN TRAINING
Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Teilnehmer mit Ausgangswerten für Kraft im unteren Rücken und in der Hüfte 12 Wochen lang Kreuzheben ausführten und ihre Schmerzen radikal reduzierten, während sie Kraft und Mobilität gewannen.
Diese Studie lieferte die folgende Checkliste mit Schlüsselübungen, die du ausführen solltest, bevor du dich an ein ernsthaftes Kreuzheben-Programm wagst, um deinen Erfolg sicherzustellen.
- Muskelausdauer der Kernmuskulatur, nachgewiesen durch das isometrische Halten im Rückenstrecker für 60 Sekunden ohne Schmerzen
- Die Fähigkeit, eine Hüftbewegung wie den Kellnerbogen auszuführen, der in Schritt 2 beschrieben wurde
- Die Fähigkeit, während einer tiefen Kniebeugenbewegung eine neutrale Lendenwirbelsäule beizubehalten (denke daran, das Becken zu stabilisieren, bevor du beginnst).
Die Trainierenden in der Studie, die diese Fähigkeiten beherrschten, hatten die robusteste Verringerung der Schmerzintensität und Kraftzuwächse. Teilnehmer, die die Checkliste nicht ausgefüllt hatten, hatten das schlechteste Ergebnis und erlebten kaum eine Veränderung ihrer Rückenschmerzen [6].
SCHRITT 7: INTEGRIERE KNIEBEUGEN IN DEIN TRAINING
Kniebeugen bauen die Flexibilität und das strukturelle Gleichgewicht im ganzen Körper auf und machen entsprechende Variationen zu einem Muss für alle Trainierenden, aber insbesondere für Anfänger, die Rückenschmerzen verhindern wollen.
Es ist am besten, zuerst einbeinige Kniebeugen durchzuführen, beginnend mit dem Split Squat mit dem erhöhten Vorderfuß, über Split Squats am Kabelzug und schließlich richtige Kniebeugen anfangs mit Fersen erhöht. Dies sind die perfekten Übungen, um sich auf die Stabilisierung des unteren Rückens und die Aufrechterhaltung einer neutralen Lendenwirbelsäule während der gesamten Bewegung zu konzentrieren.
Fortgeschrittenere Trainierende werden von schweren Front- und Backsquats profitieren, da die Analyse der Muskelaktivierung zeigt, dass die Kniebeuge tatsächlich eine größere Aktivität der unteren Lendengegend des unteren Rückens erfordert als das Kreuzheben.
Wenn zum Beispiel eine schwere Kniebeuge (80 Prozent der maximalen Belastung) mit einem schweren Kreuzheben verglichen wurde, erforderte die Kniebeuge etwa 34 Prozent mehr Aktivität der unteren Lendengegend als das Kreuzheben. Kreuzheben führte zu einer stärkeren Aktivierung des oberen Bereichs des unteren Rückens.
Trainiere also sowohl Kniebeugen als auch Kreuzheben, und wenn du beide im selben Training trainierst, mache zuerst Kniebeugen, wenn dein unterer Rücken noch unbeansprucht ist. Dadurch wird er aufgewärmt, um schwere Lasten vom Boden zu ziehen [7].
SCHRITT 8: SEI VORSICHTIG BEIM BAUCHTRAINING
Vermeide eher isoliertes „Core“-Training, das oft Druck auf die Bandscheiben ausübt und versehentlich Verletzungen und mehr Schmerzen verursachen kann. Auch Stabilisierungsübungen für die Wirbelsäule, die die Muskelausdauer fördern, wie z. B. der Plank, sind nur zu empfehlen, wenn sie in perfekter Form ausgeführt werden.
Häufige Technikfehler beim Planken sind das Einsinken des unteren Rückens (Sway-Whack-Position), um eine instabile Basis mit den Schultern zu schaffen.
Anstatt Schmerzen und Verletzungen deines unteren Rückens mit Bauchmuskeltraining zu provozieren, verwende lieber die Schritte in dieser Liste für einen starken Rücken, die dich schmerzfrei und aktiv werden lassen [8].
Quellenangaben
[1] Smith, D., et al. The effect of lumbar extension training with and without pelvic stabilization on lumbar strength and low back pain. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2011. 24(4):241-9
[2] Vincent, H., et. al. Resistance exercise, disability, and pain catastrophizing in obese adults with back pain. Medicine and science in sports and exercise. 2014. 46(9):1693-701.
[3] Ranieri, M., et al. The Use of ALA, GLA, and Rehabilitation in the Treatment of Back Pain: Effect on Health-Related Quality of Life. International Journal of Immunopathology and Pharmacology. 2009. 22(3 Suppl), 45-50.
[4] Jackson, J.K., et al. The Influence of Periodized Resistance training on Recreationally Active Males with Chronic Nonspecific Low Back Pain. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(1), 242-251.
[5] San Juan, J., et. al. Effects of pelvic stabilization on lumbar muscle activity during dynamic exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001. 194,903-907.
[6] Kell, R., et. al. The response of persons with chronic nonspecific low back pain to three different volumes of periodized musculoskeletal rehabilitation. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(4):1052-64.
[7] Berglund, L, et al. Which patients with low back pain benefit from deadlift training? Journal of Strength and Conditioning Research. 2015. Publish Ahead of Print.
[8] Trampas, A., et. al. Immediate Effects of Core Stability Exercises and Clinical Massage on Dynamic Balance Performance of Patients With Chronic Specific Low Back Pain. Journal of Sports Rehabilitation. 2014. Published Ahead Of Print.
