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Das Kreuzheben ist eine der besten Übungen für das Trainieren des gesamten Körpers. Der Schlüssel zum richtigen Kreuzheben liegt darin, zu lernen, wie man seine eigene Biomechanik beim Heben des Gewichts einsetzt – jeder muss das Kreuzheben auf eine leicht unterschiedliche Art und Weise ausführen, da Körperform, Länge der einzelnen Gliedmaßen und Gelenkbeweglichkeit eine Rolle spielen.
Der Bewegungsablauf des Kreuzheben
Beim Kreuzheben hebst du eine Langhantelstange mit beiden Händen vom Boden ab. Erreichst du die komplett gestreckte Position, legst du das Gewicht wieder kontrolliert ab.
So sollte der gesamte Bewegungsablauf aussehen:
- Stelle dich hinter die Hantel und passe deinen Stand an.
- Beuge dich über die Stange und setze dein Gesäß nach hinten unten.
- Die Schulterblätter sollten sich über der Stange, die Schultern leicht vor der Stange befinden.
- Greife die Stange neben den Schienbeinen – das entspricht ungefähr deiner Schulterbreite
- Ziehe die Hantel dicht an deine Beine heran und drücke deinen oberen Rücken durch – versuche die Stange „zu brechen“, um Spannung im oberen Rücken zu erzeugen.
- Atme ein und spanne deinen Rumpf an.
- Hebe die Langhantel aus dieser Position nach oben, bis du komplett gerade stehst.
- Schiebe das Gesäß maximal nach hinten und senke die Hantel wieder ab.
Im Folgenden werden wir uns die einzelnen Teile der richtigen Form des Kreuzhebens genauer ansehen.
Die richtige Ausgangsposition
Die Ausgangsposition für das Kreuzheben
Hier sind die wichtigsten Punkte für den Stand beim Kreuzheben:
Positioniere dich so, dass sich die Langhantel ungefähr über der Mitte des Fußes befindet. Wenn du dir nicht sicher bist, versuchst du, die Hantel über der Mitte deiner Schnürsenkel zu platzieren.
Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander – du kannst auch breiter oder enger stehen.
Passe deinen Fußwinkel an: diese können gerade oder ein wenig nach außen ausgerichtet werden. Auch hier ist es individuell sehr unterschiedlich. Probiere verschiedene Fußwinkel aus und finde die richtige Kombination mit deiner Standbreite.
Solltest du unsicher sein, teste am besten verschiedene Standbreiten und Fußwinkel – dafür sollte die Langhantelstange mit möglichst wenig Gewicht beladen werden. Wichtig ist, die Position zu finden, in der du stabil stehst, um das Gewicht sicher und kraftvoll heben zu können.
Die vorgebeugte Haltung
Sobald du deine Standposition eingenommen hast, beugst du dich über die Stange. Dafür solltest du dein Gesäß weit nach hinten unten schieben und den Oberkörper nach vorne legen. Die Schulterblätter sollten sich über der Stange befinden, die Schultern leicht vor der Stange.
In dieser Position solltest du eine Dehnung in der Rückseite deiner Oberschenkel und deines Gesäßes spüren.
Achte hier darauf, dass deine Oberschenkel NICHT parallel zum Boden ausgerichtet sind.
Die richtige Höhe der Langhantelstange
Das klassische Kreuzheben wird vom Boden ausgeführt und man verwendet große Scheiben auf jeder Seite, was der Hantelstange eine Höhe von 22 cm verleiht. Bist du Anfänger oder kannst noch kein so hohes Gewicht bewegen, eignen sich hier Technikscheiben – diese haben ein geringeres Gewicht, aber den Durchmesser einer normalen Scheibe.
Die Langhantel greifen
Greife die Langhantelstange so, dass deine Hände die Bewegung deiner Beine nicht beeinträchtigen. Ein schulterbreiter Griff bietet sich in der Regel an. Solltest du weiter als schulterbreit stehen, greife die Stange außerhalb deiner Schienbeine.
Es gibt zwei verschiedene Arten, die Hantel beim Kreuzheben zu greifen:
- der Obergriff, bei dem beide Hände die Langhantelstange von oben umgreifen
- der Kreuzgriff, bei dem eine Hand die Stange von oben und die andere Hand von unten greift.
Der Obergriff ist der Standartgriff. Mit dem Kreuzgriff kann häufig höheres Gewichte gehoben werden, ist aber gerne für Verletzungen der Bizepssehne verantwortlich – wir empfehlen den Obergriff.
Ist deine Griffkraft eingeschränkt, sollten nach Möglichkeit Zughilfen verwendet werden. Diese Stabilisieren das Gewicht zusätzlich und du kannst dich voll und ganz auf das Heben konzentrieren, ohne dir Gedanken über deine Griffkraft machen zu müssen.
Vorbereitung des Hebens
Rumpfspannung
Die Rumpfspannung ist ein wichtiger Faktor beim Kreuzheben. Die Körpermitte stabilisiert dadurch den Körper und das Gewicht kann effektiver und sicherer gehoben werden.
Solltest du Schwierigkeiten haben, deine Körpermitte anzusteuern, empfehle ich dir folgende Tipps:
- Atme tief in den Bauch ein.
- Halte den Atem an und spanne deinen gesamten Bauch an – ziehe dafür deine Bauchmuskeln fest zusammen.
- Dein Bauch sollte sich nun fest anfühlen.
- Beginne mit dem Ausatmen – dafür lässt du die Luft allmählich ausströmen, hältst aber die Bauchmuskeln konstant angespannt.
Wiederhole diesen Zyklus einige Male, um ein gutes Gefühl für die Rumpfspannung zu bekommen. Auch in der Bewegung mit wenig Intensität kannst du diesen Atemzyklus üben.
Das "Brechen" der Stange
Um den Oberkörper noch aufrechter und stabiler zu halten, musst du die Stange „brechen“. Das bedeutet, dass du versuchst, die kleinen Finger zusammenzuführen, um die Stange in der Mitte durchzubrechen.
Dadurch spannst du den Latissimus an, du richtest deinen Oberkörper auf und ziehst die Schulterblätter automatisch nach hinten unten.
Je höher die Intensität beim Kreuzheben, desto wichtiger ist das Brechen der Stange. Lege daher nach jeder Wiederholung beim Kreuzheben die Stange kurz ab und ziehe dich neu in die Position rein.
Der gesamte Bewegungsablauf
- Stelle dich vor die Stange, richte deine Standbreite und Fußstellung nach deinen individuellen Bedürfnissen aus.
- Beuge dich über die Stange und setze dich in die Ausgangsposition – schiebe das Gesäß weit nach hinten, beuge die Knie und lege den Oberkörper nach vorne. Die Oberschenkel stehen NICHT parallel zum Boden.
- Greife die Hantel.
- Achte darauf, dass du die Hantel nicht mit den Schienbeinen nach vorne drückst. Drücke die Langhantel aktiv gegen deine Schienbeine.
- Breche die Stange und richte dadurch den Oberkörper auf.
- Atme tief ein und spanne deinen Rumpf an, um den Druck im Bauchraum zu erhöhen.
Berücksichtigst du diese Schritte, bist du bestens für das Kreuzheben vorbereitet.
Die Kreuzhebebewegung: das Heben und Absenken der Langhantelstange
Das Heben des Gewichts
Befindest du dich in der richtigen Ausgangsposition, kannst du nun Zug auf das Gewicht geben. Stemme die Füße in den Boden und spanne dein Gesäß fest an, um das Gewicht nach oben zu heben.
Du solltest in der obersten Position aufrecht stehen, dein Gesäß fest angespannt halten und das Gewicht direkt vor dir haben.
Wichtig ist hier, dass die Langhantel auf direktem Weg nach oben gehoben wird. Positioniere dich so, dass sich die Hantel über dem Mittelfuß befindet. Es kann hilfreich sein, sich an der Mitte der Schnürsenkel zu orientieren. Die Stange sollte nah am Bein nach oben gehoben werden.
Ein guter Cue für dich: Du bewegst dich um die Stange!
Das Absenken der Langhantelstange
Um die Hantel abzusenken, schiebt man die Hüfte weit nach hinten und lehnt den Oberkörper nach vorne (“Hip Hinge”). Die Hantel sollte nah an den Oberschenkel, gerade nach unten geführt werden. Auch hier gilt wieder: Du bewegst dich um die Stange.
Der Oberkörper bleibt groß, indem du die Spannung, die du in der unteren Position aufgebaut hast, aufrechterhältst.
Sollten deine Knie beim Absenken im Weg sein, hast du zu schnell zu viel einer Kniebeugen-Bewegung in deinem Bewegungsablauf. Erst nachdem die Langhantelstange die Knie passiert haben, beugst du die Knie.
Von der Seite betrachtet, muss ersichtlich sein, dass die Hantel in einer geraden Linie herunterkommt.
Der Hip Hinge
Der Hip Hinge ist die wichtigste Bewegung bei allen Kreuzhebevarianten. Es ist das Zurückschieben der Hüfte aus der obersten Position, um das Gewicht langsam und kontrolliert, mit geradem Rücken abzusenken.
Anfänglich bedarf es etwas Übung, diese Bewegung richtig auszuführen. Nachfolgend ein paar Vorübungen, die es einfacher machen, den Hip Hinge durchzuführen:
Der Hip Hinge ohne zusätzliche Geräte
Stelle dich aufrecht hin und lege deine Hände in die Hüften – sie sollten auf den Beckenknochen liegen. Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst.
Schiebe deine Hüfte langsam so weit nach hinten wie möglich, halte deinen Rücken gerade. So lehnst du deinen Oberkörper automatisch nach vorne.
Du wirst an einen Punkt kommen, an dem du weder die Hüfte weiter nach hinten schieben kannst, noch den Oberkörper weiter nach vorne lehnen kannst. An dieser Position solltest du eine gute Dehnung in deiner Beinrückseite spüren.
Aus dieser Position richtest du dich wieder auf, indem du deine Hüfte nach vorne schiebst und dein Gesäß kräftig anspannst.
Der Hip Hinge gegen eine Wand
Bist du dir nicht sicher, ob du deine Hüfte weit genug nach hinten schiebst, kannst du die Bewegung an einer Wand üben.
Die Ausgangsposition dafür ist genau wie die oben beschriebene – aufrechter Stand, Hände an den Hüften, aber mit dem Rücken zu einer Wand. Stelle dich anfangs etwa eine halbe Fußlänge von der Wand entfernt.
Nun schiebst du deine Hüfte mit geradem Rücken weit nach hinten, bis dein Gesäß die Wand berührt. Aus dieser Position richtest du dich wieder auf.
Wenn du ein Gefühl dafür bekommst und dein Gesäß die Wand berührt, entfernst du dich etwas weiter von der Wand – etwa eine Fußlänge. Je weiter du von der Wand entfernt bist, desto weiter kannst du dich mit dem Oberkörper nach vorne lehnen. Die Dehnung in der Beinrückseite sollte dadurch zunehmen.
Wirst du vertrauter mit der Bewegung, kannst du zusätzlich einen Besenstil einsetzen – dieser ersetzt die Langhantelstange.
Greife den Besenstiel schulterbreit und drücke ihn leicht gegen deine Hüfte. Schiebst du die Hüfte nach hinten, führst du den Besenstil fest an deinen Oberschenkeln nach unten.
Der Hip Hinge mit Kniebegrenzung
Um zu verhindern, dass du zu früh im Bewegungsablauf in die Knie gehst und dadurch die Hüfte nicht vollständig nach hinten schiebst, kann es hilfreich sein, die Knie nach vorne zu begrenzen.
Positioniere dich vor einer Bank. Dies verhindert, dass du deine Knie nach vorne schiebst, während du den Hip Hinge durchführst.
Der Hip Hinge oder auch rumänisches Kreuzheben
Wird das Gefühl beim Durchführen des Hip Hinges immer besser, ist es an der Zeit eine Langhantelstange zu benutzen.
Die Ausgangsposition und Durchführung bleibt die gleiche. Da du nun etwas mehr Gewicht bewegst, ist es umso wichtiger, darauf zu achten, deinen Rücken möglichst gerade zu halten und zusätzlich Spannung im Rumpf aufzubauen.
Die Vorbereitung auf das Kreuzheben
Grundsätzlich ist es sinnvoll nicht direkt mit dem Kreuzheben zu starten. Die Strukturen der hinteren Kette von Anfängern sind nicht konditioniert, Gewicht aus so tiefen Positionen zu bewegen. Häufig kann die Muskulatur wenig bis gar nicht angesteuert werden. Hier wäre die Verletzungsgefahr zu groß.
Auch bei Fortgeschrittenen macht es Sinn, über einige Phasen die Strukturen anzupassen, um eventuelle Dysbalancen auszugleichen.
Von Rückenstrecker Variationen, über rumänisches Kreuzheben und schließlich das Heben von Blöcken oder Pins könnte eine Herangehensweise sein, um das Kreuzheben vom Boden vorzubereiten.
Fehlerquellen beim Kreuzheben
Das Überstrecken in der obersten Position
In der obersten Position kann es vorkommen, dass sich dein Oberkörper rundet und/oder du deine Hüfte weit nach vorne schiebst. Außerdem kann es passieren, dass du dein Gesäß nach hinten oben schiebst und nicht vollständig aufrecht stehst.
In allen Fällen ist der untere Rücken überstreckt, was nicht nur deine Leistung beeinträchtigt sondern auch den unteren Rücken übermäßig belasten kann.
Versuche in diesem Fall, dein Gesäß fest anzuspannen. So kannst du das Überstrecken des unteren Rückens vermeiden. Die obere Position sollte im aufrechten Stand enden.
Das Rundwerden des Rückens
Normalerweise sollte das Kreuzheben mit neutralem, durchgestrecktem Rücken durchgeführt werden. Ein runder Rücken kann Stress verursachen und zu Schmerzen führen, insbesondere im unteren Rücken.
Nachfolgend ein paar Tipps, wie du das Einrunden des Rückens vermeiden kannst:
- Verringere Das Gewicht
Wenn das Gewicht schwerer ist, als es deine Kraft zulässt, kannst du das Kreuzheben nicht mit der optimalen Technik durchführen.
Verringere in diesem Fall das Gewicht und prüfe, ob du während des Kreuzhebens deinen Rücken weiterhin einrundest.
- Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur richtig anspannen
Spannst du die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln nicht vollständig an, bewegt sich das Gesäß zuerst nach oben und dein Rücken wird automatisch rund werden.
- Die Langhantelposition
Begibst du dich nicht in die richtige Ausgangsposition und spannst deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln nicht richtig an, kann es passieren, dass du die Stange mit den Schienbeinen nach vorne drückst. In diesem Fall bewegt sich die Hantel in Richtung deiner Zehen und es wird auf Grund der veränderten Hebelverhältnisse schwieriger, deinen Rücken gerade zu halten.
Sollte das der Fall sein, konzentriere dich darauf, die Langhantelstange über deinem Mittelfuß zu platzieren und die richtige Ausgangsposition – wie oben beschrieben – einzunehmen.
- Die Standposition
Solltest du aus der richtigen Ausgangsposition heben und das Gewicht angepasst haben, dein Rücken rundet sich jedoch trotzdem, kannst du deine Standposition verändern.
Versuche etwas breiter zu stehen, deine Zehen weiter nach außen zu drehen und/oder deine Knie weiter nach außen zu drücken. Dadurch kannst du deine Gesäßmuskeln besser ansprechen und deinen Rücken während der gesamten Bewegung gerade halten.
FAQ
Wie führe ich das Kreuzheben richtig aus?
- Stelle dich hinter die Hantel und passe deinen Stand an.
- Beuge dich über die Stange, schiebe deine Hüfte nach hinten.
- Greife die Stange ca. schulterbreit.
- Ziehe die Stange dicht an den Körper heran und breche die Stange, um den Oberkörper aufzurichten.
- Atme ein und baue Rumpfspannung auf.
- Hebe die Hantel aus dieser Position nach oben und spanne dein Gesäß fest an.
- Oben angekommen, schiebst du deine Hüfte weit nach hinten und senkst die Langhantel langsam an deinen Oberschenkeln nach unten ab.
Ein guter Cue hier: Du bewegst dich um die Stange.
Wie kann ich beurteilen, ob ich richtig hebe?
Es gibt drei Dinge, auf die du achten solltest:
- Drücke deinen Rücken durch. Er sollte sich immer in einer neutralen Position befinden.
- Die Hantel sollte nahe am Körper bleiben. Habe immer Kontakt zum Oberschenkel – beim Heben und beim Absenken.
- Der Weg der Hantel sollte sich in einer gleichmäßigen Bewegung vertikal auf und ab bewegen – du bewegst dich um die Stange!
Achtest du auf diese drei wichtigen Punkte, wirst du mit Sicherheit die richtige Technik verwenden.
Solltest du dir dennoch unsicher sein, lass deinen Trainingspartner oder einen Trainer deine Technik beurteilen. Videos oder auch Fotos sind ebenfalls eine gute Hilfe, um den Bewegungsablauf genauer zu beurteilen.
Ist Kreuzheben schlecht für meinen Rücken?
Wie bei allen Übungen kommt es auf die richtige Technik an. Halte dich an die oben genannten Schritte, dann steht dem Kreuzheben nichts im Weg.
Zudem ist die strukturelle Vorbereitung auf das Kreuzheben ein wichtiger Faktor. Du solltest – vor allem als Anfänger – zuerst den unteren Rücken auf das Kreuzheben vorbereiten. Übungen wie beispielsweise der Rückentrecker in verschiedenen Varianten oder auch das rumänische Kreuzheben bauen die Muskulatur auf und bereiten die Strukturen auf das Heben vor.
Durch Kreuzheben von Blöcken unterschiedlicher Höhe kann nach und nach an der richtigen Technik gefeilt werden und die Rückenmuskulatur zusätzlich aus unterschiedlichen Winkeln gestärkt werden, bevor es an das Kreuzheben vom Boden geht.
