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Wir alle kennen die Streitigkeiten im Fitnessstudio – welche Intensität im Training ist die Beste? Der Powerlifter schwört darauf, dass alles, was über sechs Wiederholungen hinausgeht, schon als Cardio eingestuft werden sollte oder der Bodybuilder, der Angst hat, seine bisherigen Erfolge zu verlieren, wenn er sich aus der “Hypertrophiezone” herauswagt.
Dies sind nur einige der Irrtümer, die sich bei der Wahl der Belastung und der Wiederholungsbereiche einschleichen. In den meisten Fällen sollte man jedoch in erster Linie darauf achten, was einem am meisten Spaß macht und es einem ermöglicht, konstante Leistungen zu erbringen, ohne sich in Verletzungsgefahr zu begeben.
Ist also das Trainieren mit sehr hohen Intensitäten immer besser? Wir erläutern dir im folgenden Artikel die Vor- und Nachteile vom Training mit hohen Intensitäten und wie du dein Training gestalten kannst, um das bestmögliche im Bereich des Kraftzuwachs und Muskelaufbau rauszuholen.
Muss ich für meine Ziele ein bestimmtes Gewicht bewegen?
Der Irrglaube, dass man für verschiedene Ziele unterschiedliche Gewichte bewegen muss, beruht auf der Theorie des “Kraft-Ausdauer-Kontinuums”.
Die Idee dahinter ist, dass die Wiederholungsbereiche und die Auswahl der Gewichte so manipuliert werden können, dass verschiedene Ziele wie Kraft, Hypertrophie oder Ausdauer erreicht werden. (1,2)
Die Prämisse dieser Theorie beruht auf der Intensität der Belastung und dem Ein-Wiederholungs-Maximum, bei dem der Prozentsatz der maximalen Belastung gemessen wird, den du für eine Wiederholung einer Übung verwenden kannst. Auf der Grundlage dieser Summe können wir die empfohlenen Belastungen in verschiedenen Wiederholungsbereichen berechnen.
Das Kraft-Ausdauer-Kontinuum setzt voraus, dass jede Belastungszone ein bestimmtes Ergebnis hervorbringt und nicht in der Lage ist, Ergebnisse außerhalb dieses Bereichs zu erzielen. (3,4)
Das heißt, wenn du stärker werden willst, ist alles, was über acht Wiederholungen hinausgeht, kontraproduktiv für dieses Ziel. Wenn dein Ziel das Muskelwachstum ist, solltest du im Bereich von 9-12 Wiederholungen trainieren.
Was sagt die Wissenschaft dazu?
Wenn du maximale Kraft anstrebst, ist das Gewicht, das du verwendest, von großer Bedeutung
Besteht dein Ziel darin, ein Powerlifter zu werden, an einem Wettkampf teilzunehmen oder deine absolute Höchstleistung zu steigern, ist die Belastungszone entscheidend.
Eines der grundlegenden Prinzipien für die Wahl der Belastung ist das Prinzip der Spezifität, auch bekannt als SAID-Prinzip (Specific Adaptations to Imposed Demands). Dieser Grundsatz besagt, dass Trainingsanpassungen spezifisch für den Trainingsreiz sind. (5)
Einfach ausgedrückt: Willst du hohes Gewicht bewegen, musst du öfter mit sehr hohen Intensitäten trainieren.
Das Trainingsvolumen ist sowohl für die funktionelle Kraft als auch für die Hypertrophie am wichtigsten
Wenn dein Ziel darin besteht, dein allgemeines Kraftniveau zu verbessern oder deine Muskelmasse zu vergrößern, zeigt die Forschung, dass das Trainingsvolumen einer der wichtigsten Faktoren ist. Der Trainingsumfang entspricht der Gesamtarbeit, die du in einer Trainingseinheit und über mehrere Trainingseinheiten hinweg leistest (Wiederholungen x Sätze x Belastung).
Studien über Kraft- und Hypertrophietraining zeigen, dass beide eine lineare Beziehung zum Trainingsvolumen aufweisen (6,7). Es ist jedoch anzumerken, dass es bei beiden Zielen einen Punkt gibt, an dem der Erfolg nicht unbedingt weiter voranschreitet, d.h. mehr Volumen ist nicht immer besser.
Muskelhypertrophie entsteht durch verschiedene Mechanismen
Die meisten Studien zeigen, dass die Ergebnisse für Kraft und Hypertrophie im Großen und Ganzen ähnlich sind, wenn Volumen und subjektive Intensität aufeinander abgestimmt sind (15). So hat sich beispielsweise gezeigt, dass niedrige Belastungen keine anabolen Reaktionen hervorrufen, wenn die Teilnehmer nicht bis zum Muskelversagen trainieren (16,17). Wenn jedoch die Intensitäten gleichgesetzt werden, sind niedrige Intensitäten ebenso wirksam wie mittlere und schwere Intensitäten (18).
Die Vor- und Nachteile von sehr hohen Intensitäten
Sehr hohe Intensitäten sind nicht für Anfänger geeignet
Kraft ist eine Fähigkeit. Es braucht Zeit, um Rekrutierungsmuster zu entwickeln, bevor man stärker werden kann [19]. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass du als völliger Anfänger in der Lage bist, ein Training mit hoher Intensität sicher durchzuführen. Ebenso bieten niedrige Wiederholungsbereiche nicht die nötige “Übung”, um in eine saubere Bewegungsqualität zu erlernen [20].
Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Kraft zu verbessern
Während hohe Intensitäten für die Steigerung der Maximalkraft notwendig sind, kann eine Verbesserung der allgemeinen (funktionellen) Kraft mit höheren Wiederholungen erreicht werden – sogar mit bis zu 20 Wiederholungen. Untersuchungen zeigen, dass diese Ergebnisse vor allem bei Trainingsanfängern auftreten (21-23). Mit zunehmender Erfahrung steigern auch geringere Intensitäten das Kraftniveau (24,25).
Das Training mit hohen Intensitäten hat nur eine begrenzte Reichweite
Die Kraftvorteile des Trainings mit hohen Intensitäten lassen sich nicht ohne Weiteres auf andere Übungen übertragen. In den meisten Untersuchungen wird eine kleine Auswahl von Übungen für die gesamte Intervention verwendet. Das bedeutet, dass die Ergebnisse immer auf das Bewegen hoher Intensitäten ausgerichtet sind, da die Teilnehmer durch die Intervention “geübt” werden und sich ihre Leistung bei dieser Übung verbessert. Wenn die Forscher jedoch die Kraft der Teilnehmer mit isometrischen Kraftmessgeräten testen, variiert der Nutzen des Trainings mit hohen Intensitäten erheblich.
In einer kürzlich durchgeführten Metaanalyse wurde beispielsweise festgestellt, dass dies nicht signifikant ist, während ein leichter Vorteil von hohen gegenüber geringeren Intensitäten besteht (26).
Andernorts sind die Ergebnisse uneinheitlich – einige Studien zeigen, dass hohe Intensitäten am vorteilhaftesten sind, andere, dass geringere Intensitäten besser sind. Wieder andere zeigen keinen Unterschied (27-31).
Das Training mit hohen Intensitäten beansprucht Zeit
Beim Training mit hohen Intensitäten benötigst du mehr Zeit zur Erholung zwischen den Sätzen. Der Körper benötigt Zeit, um Energiequellen wie ATP (Adenosintriphosphat) und Kreatinphosphat zurück zu gewinnen, ermüdungsfördernde Substanzen abzubauen und die Kraftproduktion wiederherzustellen (32, 33).
Die Länge der Pause, die du benötigst, um deine Leistung aufrechtzuerhalten, hängt von der Höhe der Intensität ab (34). Eine Ruhepause von mindestens drei Minuten scheint optimal für die Aufrechterhaltung der Kraft in den beiden Belastungsbereichen von 50 % und 80 % des 1RM (35).
Hast du jedoch nur eine Stunde Zeit für dein Training, wirst du möglicherweise Schwierigkeiten haben, eine große Anzahl von Sätzen zu absolvieren – insbesondere wenn du zusätzliche Sätze zum Aufwärmen für sehr hohe Intensitäten einplanst.
In solchen Fällen könnte die Planung eines Doppelstationstrainings sinnvoll sein.
Das Training mit hohen Intensitäten ist ermüdend
Höhere Intensitäten führen zu einer höheren kumulativen Ermüdung und durchaus auch schnell zu einem Übertraining (36).
Studien, in denen Belastungen mit drei und zehn Wiederholungen verglichen wurden, haben ergeben, dass mentales Ausbrennen, Gelenkschmerzen und Verletzungen mit höheren Belastungen zunehmen, wenn das Volumen gleichgesetzt wird (37).
Kraft ist auch eine Fähigkeit, deren Entwicklung Zeit braucht. Hast du Schwierigkeiten bei hohen Intensitäten eine saubere Ausführung beizubehalten, könnten sich Bewegungsmuster einprägen, die das Verletzungsrisiko erhöhen (38).
Kraftzuwachs und Muskelaufbau: wie funktioniert es am besten?
Konzentriere dich auf das Training mit moderaten Intensitäten
Jeder Wiederholungsbereich und jede Belastung führt zu Hypertrophie, wenn das Volumen gleich ist und du nahe am Muskelversagen trainierst (44). Der Schlüssel dazu ist jedoch Nachhaltigkeit und Langlebigkeit.
Studien, in denen Schemata mit drei und zehn maximalen Wiederholungen verglichen wurden, haben ergeben, dass ein Training mit moderaten Wiederholungen zeitlich effektiver ist und zu weniger mentalem Burnout und Gelenkschmerzen führt (45).
Daher ist es wahrscheinlich am einfachsten, Belastungsbereiche zwischen 8 und 12 Wiederholungen lange genug konsequent einzuhalten, um signifikante Ergebnisse zu erzielen.
Werde insgesamt stärker
Erhöhst du deine Kraft, kannst du dein gesamtes Trainingsvolumen leichter steigern (progressive Überlastung). Strebst du also Hypertrophie an, ist es eine gute Idee, auch ein Training mit niedrigeren Wiederholungen einzubauen (46).
Der Wechsel zwischen schweren und moderaten Belastungen während Trainingsphasen mit höherem Volumen ist eine effektive Methode, um die Vorteile schwerer Intensitätszonen zu erleben und gleichzeitig das Risiko von Übertraining und Verletzungen zu minimieren (47).
Trainiere in verschiedenen Wiederholungsbereichen
Keiner der Wiederholungsbereiche ist magisch – obwohl der Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen als “ideal” für die Hypertrophie gilt, liegt das daran, dass er sich am besten für die Akkumulation von Trainingsvolumen eignet. (48)
In Verbindung damit ist es aber immer noch sinnvoll, einige Übungen mit leichteren Intensitäten einzubauen. Auf diese Weise können wir die Muskeln mit einem hohen Maß an Ausdauer stimulieren, die Gesundheit des Bindegewebes fördern und eine Pause vom schweren Training einlegen, ohne den Trainingsreiz zu verlieren (48).
Grundsätzlich solltest du darauf achten, den Wiederholungsbereich und somit auch den Intensitätsbereich in regelmäßigen Abständen zu verändern, um einen bestmöglichen Reiz auf die Muskulatur zu setzen.
Konzentriere dich auf die Intensität der Anstrengung, nicht auf die Belastung
Die Intensität der Anstrengung ist das Wichtigste, wenn es um die Maximierung deiner Fortschritte geht. Gibst du bei jedem Satz alles, wirst du dich wahrscheinlich übertrainiert fühlen und dein Trainingsvolumen von Zeit zu Zeit eher verringern (49).
Der letzte Satz ist eine Gelegenheit, sich richtig auszupowern. Als allgemeine Regel gilt, dass du bei den ersten Sätzen ein paar Wiederholungen in Reserve lässt, um bei deinem letzten Satz bis zum Muskelversagen gehen kannst.
Erhöhe die Belastung nur dann, wenn die Ausführung nicht darunter leidet
Es ist zwar wichtig, sich anzustrengen, aber ebenso wichtig ist es, zu wissen, wann man nicht noch weiter gehen sollte. Trainierst du über das technische Versagen hinaus, d.h. wenn deine Ausführung nicht mehr stimmt, erhöht sich das Verletzungsrisiko und die Spannung der Zielmuskeln nimmt ab (50).
Ebenso ist es nicht immer eine gute Idee, die großen Grundübungen bis zum Versagen auszuführen, da dies den Umfang des Trainings einschränken kann, die du im Rest der Trainingseinheit ausführen könntest (51).
Fazit
Besteht dein Ziel darin, deine Maximalkraft zu verbessern, macht Übung den Meister. Wenn dein Ziel jedoch darin besteht, deine funktionelle Kraft zu verbessern oder das Muskelwachstum zu steigern, solltest du dich darauf konzentrieren, durch die Steigerung des Trainingsvolumens eine progressive Überlastung zu erzeugen.
Und obwohl es für alle Intensitätsbereiche wichtige Überlegungen gibt, trägt das Training in den verschiedenen Wiederholungsbereichen dazu bei, die Gesamtkraft zu steigern, Verletzungen zu minimieren und die allgemeine Ausdauer zu maximieren.
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