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Die optimale Flüssigkeitszufuhr ist ein entscheidender Faktor für ein hohes Maaß an körperlicher und geistiger Gesundheit. Wasser ist der wichtigste Nährstoff für das menschliche Leben. Es ist möglich, bis zu 30 Tage ohne Nahrung auszukommen, aber nur wenige Tage ohne eine optimale Flüssigkeitszufuhr.
Wasser ist in jeder Zelle des Körpers vorhanden und an fast allen biologischen Prozessen beteiligt, einschließlich Temperaturregulierung, Verdauung, Absorption, Kreislauf und Ausscheidung.
Unser Körper besteht zu 50 bis 70 Prozent aus Wasser, und das Gehirn besteht zu 85 Prozent aus Wasser.
Trotz der offensichtlichen Bedeutung von einer optimalen Flüssigkeitszufuhr für unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit gibt es viele falsche Vorstellungen über die Flüssigkeitszufuhr.
In diesem Artikel werden einige der häufigsten Fragen beantwortet, um dir zu helfen, eine optimale Flüssigkeitszufuhr und bessere Leistungen zu erzielen.
Reicht es aus, acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken, um hydriert zu bleiben?
Nein: Nicht unbedingt.
Diese Empfehlung wurde erstmals in einem Papier aus dem Jahr 1945 formuliert, in dem empfohlen wurde, für jede verbrauchte Kalorie 1 ml Wasser zu sich zu nehmen. Da den meisten Menschen empfohlen wird, 2.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, ergibt dies 2.000 ml.
Im Jahr 2002 wurde im American Journal of Physiology ein Forschungsbericht veröffentlicht, in dem festgestellt wurde, dass es keinerlei wissenschaftliche Beweise für die Empfehlung von 8 Gläsern Wasser pro Tag für die eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gibt. Wie viel solltest du also trinken?
Das Institute of Medicine empfiehlt für Männer in der Allgemeinbevölkerung eine tägliche Gesamtflüssigkeitsaufnahme von 3,7 Litern, wovon 3 Liter in Form von Getränken konsumiert werden sollten (der Rest kann aus Nahrungsmitteln wie Obst und Gemüse stammen).
2,7 Liter für Frauen, wovon 2,2 Liter in Form von Getränken aufgenommen werden sollten. Menschen, die sich in der Hitze intensiv bewegen, benötigen möglicherweise mehr.
Im Vergleich dazu empfiehlt die WHO und die deutsche Gesellschaft für Ernährung zwischen 2,8 und 3,1 Liter Gesamtflüssigkeitsaufnahme. Je nach Alter und Konstitution.
Ist Durst der beste Anhaltspunkt für die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr während des Sports?
Nein! Obwohl das Durstgefühl unter normalen, nicht sportlichen Bedingungen gut funktioniert, ist es nicht in der Lage, den Wasserverlust bei starkem Schwitzen auszugleichen.
Wenn ein Sportler nach Belieben trinkt, wird er nur so viel Wasser trinken, dass er etwa 60 Prozent des Wasserverlustes während des Trainings ersetzen kann. Daher ist ein strategischer Flüssigkeitsplan für Sportler, die stark schwitzen oder in der Hitze intensiv trainieren, unerlässlich.
Wie reguliert der Körper den Flüssigkeitshaushalt?
Der Körper verfügt über ein ausgeklügeltes System zur Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts, in dessen Mittelpunkt die Nieren stehen.
Der größte Teil des Wassers in deinem Körper befindet sich im Blut. Das Gehirn verfügt über spezielle Sensoren, die Veränderungen des Blutdrucks erkennen und den Nieren die Anweisung geben, entweder Wasser zu sparen oder Wasser mit dem Urin auszuscheiden, um den richtigen Wasserhaushalt zu erhalten.
Wie bei den meisten Dingen im Körper wird auch dieses System durch Hormone gesteuert. Das Hormon Vasopressin (auch bekannt als antidiuretisches Hormon oder ADH) wird von der hinteren Hypophyse ausgeschüttet, um die Nieren anzuweisen, Wasser zu sparen und Natrium zu resorbieren.
Eine zweite, komplexere Hormonkaskade, das so genannte RAAS-System, führt zur Ausschüttung von Aldosteron aus den Nebennieren, das die Nieren ebenfalls anweist, Natrium und Wasser zu speichern.
Zusammen stellen diese Systeme das Wassergleichgewicht bei Dehydrierung wieder her. Sie arbeiten mit negativen Rückkopplungsschleifen, so dass bei einem Anstieg des Wassergehalts im Blut, der das Plasmavolumen erhöht, die Freisetzung von Aldosteron und Vasopressin gestoppt und eine Homöostase erreicht wird.
Sind Elektrolyte für die Flüssigkeitszufuhr notwendig?
Um den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten, benötigt der Körper Wasser und ausreichende Mengen an Elektrolyten: Natrium, Kalium und Chlorid. Die Elektrolyte helfen dem Körper zu regulieren, wie viel Wasser eine Zelle aufnehmen kann.
Natrium ist ein Elektrolyt, welches die Wassermenge außerhalb der Zellen steuert, während Kalium die Wassermenge innerhalb der Zellen steuert.
Ein übermäßiger Wasserkonsum ohne Elektrolyte kann die Natriumkonzentration verdünnen, was dazu führt, dass die Zellen zu viel Wasser aufnehmen und anschwellen. Dies führt zu einer Dehydrierung, da die Elektrolytkonzentration des Körpers verdünnt wird.
Bei Freizeitsportlern, die sich normal und natriumreich ernähren, ist eine zusätzliche Zufuhr von Elektrolyten wahrscheinlich nicht notwendig, aber bei Sportlern, die stark schwitzen und große Mengen Wasser verbrauchen, verbessert die Zufuhr von Elektrolyten die Hydratation der Zellen.
Außerdem verringern beide die Urinausscheidung über die Nieren, was dem Körper hilft, bei Dehydrierung schnell Wasser zu gewinnen.
Wird man leichter und schneller, wenn man vor einem Ausdauerwettkampf dehydriert?
Nein! Das ist kein guter Ansatz.
Die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit sinkt ab einer Dehydrierung von mehr als 2 %, so dass jeder Vorteil, der sich aus einer Verringerung des Körpergewichts ergibt, durch eine Verringerung der Leistung und der geistigen Stärke wieder aufgehoben wird.
Darüber hinaus besteht die Gefahr eines stärkeren Flüssigkeitsverlusts, da Dehydrierung das Urteilsvermögen beeinträchtigt und der Durstmechanismus während des Trainings gestört ist.
Ein Flüssigkeitsverlust von 3 bis 5 Prozent des Körpergewichts führt zu Herz-Kreislauf-Belastungen und Hitzeerschöpfung. Bei einem Verlust von 7 Prozent des Körpergewichts ist ein Kollaps wahrscheinlich, und ein Flüssigkeitsverlust von mehr als 10 Prozent führt wahrscheinlich zum Tod.
Ist es besser, viel auf einmal zu trinken oder auf eine schrittweise Flüssigkeitszufuhr zu achten?
Es mag den Anschein haben, dass kleine Schlücke während des Trainings für eine gleichmäßige Flüssigkeitszufuhr sorgen würden.
Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass die Aufnahme größerer Flüssigkeitsmengen auf einmal die Magenentleerung beschleunigt, d. h. die Geschwindigkeit, mit der die Flüssigkeit durch den Magen in den Dünndarm gelangt.
Dies führt zu einer schnelleren und effizienteren Versorgung der Zellen mit Nährstoffen, Natrium und Flüssigkeit.
Eine Untersuchung ergab, dass bei Sportlern, die jeweils 500ml Flüssigkeit zu sich nahmen, die Flüssigkeit schneller durch den Magen wanderte als bei 300ml. Das Gleiche wurde für 300ml gegenüber 150ml festgestellt.
Der erhöhte Druck im Magen durch mehr Flüssigkeit signalisiert dem Körper, dass es an der Zeit ist, die Verdauung in Gang zu bringen.
Interessanterweise endet die Wirkung bei ca. 850ml, da die Probanden einen Rückgang der Absorptionsrate erlebten, wenn sie Mengen über diesem Schwellenwert tranken.
Sportgetränke zur optimalen Flüssigkeitszufuhr: gut oder schlecht?
Das Problem bei Sportgetränken ist, dass sie flüssige Kohlenhydrate liefern – eine Form von Zucker, die der Körper bei einem Kalorienüberschuss gerne als Bauchfett ablagert. In diesem Sinne sind Sportgetränke das Äquivalent zum Trinken von Limonade.
Für alle, die versuchen, Körperfett zu verlieren, oder die an Stoffwechselstörungen wie Diabetes, Prädiabetes oder Entzündungen leiden, sollte einfaches gefiltertes Wasser das Trainingsgetränk der Wahl sein.
Bei intensiven, lang andauernden Anstrengungen, die länger als 90 Minuten dauern, liefern Sportgetränke Kohlenhydrate, die der Körper als Energiequelle nutzen kann, und können die Aufnahme des Magen-Darm-Trakts und die Hydratation der Zellen verbessern. Dies zahlt sich in Form einer verbesserten Ausdauerleistung bei der Verwendung von Sportgetränken aus.
Eine große Untersuchung ergab, dass die Einnahme von 0,9 g/kg/Stunde an Kohlenhydraten den größten Nutzen in Form einer Leistungssteigerung von 6,5 Prozent erbrachte.
Bei Sportarten mit hoher Intensität kann eine Kohlenhydrat-Mundspülung verwendet werden.
Bei hochintensiven Anstrengungen, die länger als eine Stunde dauern, sollte eine Dosis von 60 g/Stunde verwendet werden.
Wie kann ich während des Trainings auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten?
Der einfachste Weg, den Hydratationsstatus zu beurteilen, ist die Erfassung des Körpergewichts vor und nach dem Training. Um genau zu sein, solltest du verschwitzte Kleidung ausziehen, da Schweiß, der in der Kleidung eingeschlossen ist, die Gewichtsaufzeichnungen erhöht.
Jedes verlorene Pfund (0,45 kg) entspricht einem Flüssigkeitsverlust von 0,5 L.
Anhand eines Körpergewichtsprotokolls kann sowohl der akute Flüssigkeitsbedarf nach einzelnen Trainingseinheiten als auch eine chronische Dehydrierung festgestellt werden, z. B. der progressive Verlust von 5 bis 10 Pfund im Laufe einer Woche.
Ein weiteres Hilfsmittel ist die Berechnung deiner Schweißrate. Dabei handelt es sich um eine Berechnung, die auf dem Körpergewicht und der Flüssigkeitszufuhr bzw. -abgabe während der Trainingszeit basiert.
Dazu muss der Sportler vor und nach dem Training gewogen und die gesamte Flüssigkeitsaufnahme und Urinausscheidung während des Trainings berücksichtigt werden.
- Datum 1. Juni
- Körpergewicht vor dem Training 61,7 kg
- Körpergewicht nach dem Training 61,0 kg
- Veränderung des Körpergewichts (B-C) 0,7 kg = 700 g
- Trinkvolumen während des Trainings 420 ml
- Urinmenge 90 ml
- Schweißverlust (D+E-F) 1.030 ml
- Belastungszeit 90 min
- Schweißrate pro Minute (G/H) 11,4 ml/min
- Schweißmenge pro Stunde (I X 60) 684 ml
Aus dieser Berechnung geht hervor, dass du etwas mehr als einen halben Liter pro Stunde verbrauchen solltest, um mit der Schweißrate Schritt zu halten und einen guten Wasserhaushalt über eine optimale Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.
Referenzen
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