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6 interessante Fakten über Salz: So findest du die optimale Menge!

Inhaltsverzeichnis

Einer der am weitesten verbreiteten Glaubenssätze in der Ernährung ist, dass Salz schlecht für uns ist und dass jeder eine salzarme Ernährung anstreben sollte.

Wieviel Salz ist denn eigentlich noch gesund für dich?

Die WHO rät gesunden Menschen, täglich weniger als 5 g Salz bzw. Natrium zu sich zu nehmen, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern [1].

In den letzten Jahrzehnten häuften sich allerdings die Beweise dafür, dass eine angemessene Natriumaufnahme für eine gute Gesundheit und Energieniveaus unerlässlich ist. Neuere Studien zeigen, dass, wenn der tägliche Natriumverbrauch unter 3.2 g pro Tag fällt, die Sterberate ansteigt und die Lebenserwartung abnimmt.

Eine in der Zeitschrift The Lancet veröffentlichte Übersicht ergab, dass der „Sweet Spot“ von Natrium (Der Aufnahmebereich, der mit dem geringsten Krankheitsrisiko und der längsten Lebenserwartung verbunden ist) zwischen 3.2 und 5 g pro Tag liegt [2]. 

Bestimmte Bevölkerungsgruppen sind durch die Gefahren einer niedrigen Salzaufnahme am stärksten gefährdet:

  • Gesunde Männer mittleren Alters: Sie verdoppeln ihr Krankheits- und Sterblichkeitsrisiko durch unzureichende Natriumzufuhr.
  • Kranke und Ältere: Niedrige Natriumspiegel bei Krankenhauseinweisung sind mit einer längeren Verweildauer und Todesfällen im Krankenhaus verbunden.
 

Glücklicherweise hören die meisten Menschen auf ihren Körper und nehmen durchschnittlich 3.6 bis 3.7 g Natrium pro Tag zu sich, wenn sie die Aufnahme nicht einschränken [3], [4].

Warum ist Natrium wichtig?

Ausreichend Natrium ist entscheidend für biologische Prozesse, einschließlich Nervenleitung, Muskelkontraktion und Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts, der notwendig ist, um den Blutfluss sicherzustellen und Nährstoffe und Sauerstoff an jede Zelle im Körper zu liefern. 

Es hilft dir auch, mit Stress umzugehen, da Menschen mit erhöhtem Cortisol oft vermehrt Probleme hatten, mit einer salzarmen Diät zurechtzukommen [5].

Natürlich benötigen Sportler und alle, die während des harten Trainings schwitzen, auch ausreichend Natrium, wenn sie ihre beste Leistung erbringen wollen, da Natrium eine primäre Rolle bei der Herzfunktion spielt und die Flüssigkeitszufuhr ermöglicht, indem es Wasser in den Körper zieht [6].

Natrium ist auch für die Insulinsensitivität und Diabetesprävention notwendig. Die Einschränkung des Natriums senkt den Wasserspiegel im Körper, was das Gehirn wahrnimmt und durch die vermehrte Freisetzung von Chemikalien wie Epinephrin, Renin und Angiotensin kompensiert, die alle die Wirkung von Insulin hemmen. 

Wenn die Insulinsensitivität reduziert ist, muss dein Körper mehr Insulin ausschütten, um Kohlenhydrate zu speichern, was die Fettspeicherung erhöhen und langfristig die Stoffwechselgesundheit beeinträchtigen kann [7

Worauf solltest du also achten, um die richtige Salzmenge zu dir zu nehmen?

Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel viel Salz.

Der Hauptgrund, warum öffentliche Gesundheitsorganisationen so besessen davon sind, dass du deine Salzaufnahme einschränkst, ist, dass verarbeitete Lebensmittel, die den Großteil der Ernährung des durchschnittlichen Menschen ausmachen, voller Natrium sind. Natürlich ist Natrium nur die Spitze des Eisbergs. Verarbeitete Lebensmittel haben andere Nachteile: Zugesetzter Zucker, verarbeitete ungesunde Fette, übermäßige Mengen an Soja und Mais sowie künstliche Zusatzstoffe prägen verarbeitete Lebensmittel.

Die Natriumaufnahme sollte an dein Aktivitätslevel angepasst sein

Selbst wenn du nicht viel schwitzt, haben aktive Menschen aufgrund der Rolle von Natrium bei der Muskelkontraktion und dem Blutfluss einen höheren Natriumbedarf als Personen mit sitzender Tätigkeit. Wenn du während des Trainings stark schwitzt, steigt der Natriumbedarf deutlich an. Einige Menschen verlieren eine große Menge Natrium im Schweiß, während andere nur wenig verlieren. In einer Studie mit Tennisspielern lag der Natriumverlust durch Schweiß zwischen 1,375 und 4,77 Gramm pro Stunde. Der durchschnittliche Verlust betrug 2,715 g/Stunde.

Verschiedene Gesundheitszustände können eine unterschiedliche Menge an Natrium erfordern

In bestimmten Fällen kann eine niedrigere Natriumaufnahme gerechtfertigt sein. Beispielsweise kann bei schwerer Akne die Einschränkung von Natrium helfen, die Symptome zu reduzieren. Oder wenn du an einer Nierenerkrankung leidest, kann eine niedrigere Natriumaufnahme ideal sein, während eine Insulinresistenz auf eine höhere Natriumaufnahme hindeuten könnte (bei einer gesunden Ernährung!) [8].

Deine Ernährungsweise bestimmt deinen täglichen Natriumbedarf

Historisch gesehen benötigen Gesellschaften, die rotes Fleisch essen, nicht viel zusätzliches Natrium in ihrer Ernährung, während vegetarisch orientierte Gesellschaften aufgrund einer geringeren natürlichen Natriumaufnahme mehr Salz brauchen. Darüber hinaus verwendet verarbeitetes Fleisch Natrium als Konservierungsmittel und um den Geschmack zu verbessern.

Wenn du viel Stress hast, verbrauchst du viel Natrium

Höhere Stressniveaus verbrauchen Natrium und erhöhen den Gesamtnährstoffbedarf, insbesondere von Magnesium. Der Verzehr von hochwertigem, unverarbeitetem Meersalz wird empfohlen, da es eine Reihe von Mikronährstoffen wie Magnesium, Kalzium und Kalium enthält [9].

Deinen täglichen Wasser- und Natriumbedarf kannst du berechnen

Eine allgemeine Empfehlung ist, mindestens 1 Gramm Natrium pro Liter Wasser, das du trinkst, zu dir zu nehmen. Für die durchschnittliche Person, die regelmäßig trainiert, aber nicht übermäßig schwitzt, beträgt die empfohlene Wasseraufnahme 30 bis 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht.

Wenn du intensiv trainierst, wird allerdings der Wasser- und Natriumbedarf steigen. Denke daran, dass Salz nur zu etwa 40 Prozent aus Natrium besteht. Wenn dein Ziel also 3 bis 3,5 Gramm Natrium täglich ist, musst du täglich zwischen 7,5 und 8,8 Gramm Salz zu dir nehmen.

Fazit

Wie du sicherlich gemerkt hast, Salz ist essenziell und du solltest darauf achten und prüfen, wieviel du täglich zu dir nimmst. Wir empfehlen jeden Morgen eine Messerspitze Himalaya Salz mit Limettensaft und Wasser zu dir zu nehmen, um deinem Körper eine optimale Versorgung direkt am Morgen zu gewährleisten.

Quellenangaben

[1] WHO (2020): Häufig gestellte Fragen zum Thema Salz. Online verfügbar unter: https://www.euro.who.int/de/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2011/10/reducing-salt-intake/frequently-asked-questions-about-salt-in-the-who-european-region. Zuletzt aufgerufen am 31.05.2022.

[2] McCarron, D., et al. Urinary sodium excretion measures and health outcomes. The Lancet. 2019. 393(10178), 1294-1295.

[3] Alderman, M. Salt, Blood Pressure, and Human Health. Hypertension. 2001. 35(5).

O’Donnell, M., et al. Urinary Sodium and Potassium Excretion and Risk of Cardiovascular Events. Journal of the American Medical Association. 2011. 306(20), 2229-2238.

[4] Taylor, R., et al. Reduced Dietary Salt for the Prevention of Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Cochrane Review). American Journal of Hypertension. 2011. 24(8):843-53.

[5] McCarron, D., et al. Normal Range of Human Dietary Sodium Intake: A Perspective Based on 24-hour Urinary Sodium Excretion Worldwide. American Journal of Hypertension. 2013. 26(10), 1218-1223.

[6] Valentine, V. The Importance of Salt in the Athlete’s Diet. Current Sports Medicine Reports. 2007. 6, 237-240.

[7] Graudal, N., et al. Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride. Cochrane Database System Reviews. 2011. CD004022.

[8] El Darouti, M., et al. Salty and spicy food; are they involved in the pathogenesis of acne vulgaris? A case controlled study. Journal of Cosmetology and Dermatology. 2016. 15(2):145-149.

[9] The Importance of the Adrenal Cortex Hormones Cortisol and Aldosterone. Cushings Support and Research Foundation. 2003 September. Online verfügbar unter: http://csrf.net/doctors-articles/steroid-replacement/the-importance-of-the-adrenal-cortex-hormones-cortisol-an

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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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