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Mehr Menschen als je zuvor sind sich der zentralen Rolle bewusst, die der Darm für das optimale Funktionieren des Körpers spielt.
Der Darm wird oft als “zweites Gehirn” bezeichnet, da er 100 Millionen Neuronen beherbergt und fast 2/3 unserer Neurotransmitter dort gebildet werden. Der Darm wirkt sich nicht nur auf die Stimmung, die Wahrnehmung und das Energieniveau aus, er hat auch die wichtige Aufgabe, die Nahrung aufzuspalten, Nährstoffe aufzunehmen und Abfallprodukte rechtzeitig auszuscheiden.
Bei all dem, was sich im Darm abspielt, ist es verständlich, dass eine Menge schief gehen kann. Zum Glück gibt es einfache Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um die Darmfunktion zu verbessern.
In diesem Artikel werden einige der häufigsten Ursachen für die Beeinträchtigung der Darmfunktion und Strategien zu deren Lösung vorgestellt.
Es gibt fünf Hauptfunktionen des Magen-Darm-Trakts:
- Verdauung/Absorption
Ein gut funktionierender Darm spaltet die Nahrung effizient auf und sorgt für die richtige Aufnahme von Aminosäuren und anderen Nährstoffen in den Körper.
- Ausscheidung
Er sorgt dafür, dass Giftstoffe und Abfallprodukte über die Harnwege und den Magen-Darm-Trakt ausgeschieden werden und nicht wieder in den Blutkreislauf gelangen können.
- Neuroendokrin
Eine der weniger bekannten Aufgaben des Darms ist die Produktion von Hormonen und Neurotransmittern, die alle Aspekte der menschlichen Funktionen regulieren.
So werden zum Beispiel fast 90 Prozent des körpereigenen Serotonins (ein Transmitter, der für Stimmung und Entspannung verantwortlich ist) in ihm gebildet. Hormone, die Hunger und Stoffwechsel regulieren, wie CCK und Ghrelin, werden ebenfalls in ihm gebildet.
- Schutzbarriere
Er besteht aus einer einzigen Zellschicht, die als Schutzbarriere für alle Giftstoffe und Abfallprodukte dient, die den Körper passieren und ausgeschieden werden müssen. Diese Barriere kann durch Medikamente und hohen Zuckerkonsum gestört werden.
Auch Cortisol (das Stresshormon) und Histamin (ein Teil der Immunreaktion) können die Schutzbarriere beschädigen und zu einer Durchlässigkeit führen.
- Mikrobiom
Er wird von Billionen von Bakterien besiedelt. Für einen gesunden Darm braucht man ein vielfältiges Darmökosystem mit einem größeren Anteil an nützlichen Bakterien.
Intermittierendes Fasten
Wenn du dein Verdauungssystem ständig mit Nahrung überhäufst, hat es nie die Möglichkeit, sich auszuruhen und den ihn zu “reinigen”.
Fasten stimuliert die Motilität, d. h. die Kontraktion des Darms, um den Abwärtsfluss der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt aufrechtzuerhalten. Wenn du deinem Magen nach 4 bis 5 Stunden ohne Essen knurren hörst, ist das eine Funktion der Motilität.
Sowohl langes als auch kurzes Fasten kann dem Magen-Darm-Trakt die Möglichkeit geben, “Haushaltsfunktionen” auszuführen, um ihn gesund zu halten.
Essenspausen zwischen 3 und 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten können schon diesen Vorteil geben. Der Magen-Darm-Trakt hat genug Zeit, die Nahrung zu verarbeiten und der Darm kann sich sorgfältig reinigen.
Stressmanagement
Mehr Stress bedeutet mehr Cortisol, das Stresshormon, das das körpereigene “Kampf-oder-Flucht”-System in Gang setzt.
Erhöhtes Cortisol wirkt sich negativ auf die Darmschleimhaut aus und führt zu einer erhöhten Durchlässigkeit (umgangssprachlich als “Leaky Gut” bekannt).
Der Umgang mit Stress kann durch einige Wege erfolgen:
- Halte eine Routine in Bezug auf Essen und Bewegung ein.
- Wähle eine hochwertige Ernährung, die den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht hält.
- Integriere in stressigen Momenten tiefe Atmung und Meditation.
- Konzentriere dich auf die Erholung nach dem Sport, um den Cortisol Abbau nach harten Trainingseinheiten zu fördern.
Aktiviere den Vagusnerv
Der Vagusnerv stimuliert die Verdauungsorgane und reguliert den Magen, die Leber, die Bauchspeicheldrüse und die Därme.
Der Vagusnerv wird durch übermäßigen Stress und das “Kampf-oder-Flucht”-Sympathikus-Nervensystem beeinträchtigt und tritt in Aktion, wenn das körpereigene “Ruhe-und-Verdauungs”-Parasympathikus-Nervensystem die Kontrolle übernimmt.
Alle bekannten Stressbewältigungsstrategien verbessern die Vagusfunktion, z. B. tiefe Atmung und Meditation.
Ein weniger bekannter Trick ist das Gurgeln, das die Muskeln im Rachen zusammenzieht und den Magen-Darm-Trakt stimuliert. Singen und Summen haben die gleiche Wirkung, weshalb beide häufig zur Angstbewältigung eingesetzt werden.
Füttere deine guten Darmbakterien mit Präbiotika
Unabhängig davon, ob du ein hochwertiges probiotisches Präparat einnehmen oder regelmäßig probiotische Lebensmittel zu dir nimmst, ist es ebenso wichtig, die Bakterien in deinem Magen-Darm-Trakt mit Präbiotika zu ernähren – mit Lebensmitteln, die die gesunden Bakterien in deinem Darm ernähren.
Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Präbiotika. Mit unter den besten pflanzlichen Lebensmittel sind Spargel, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Bananen, Artischocken, Süßkartoffeln, Samen, Tomaten, Kartoffeln und Kohl.
Eine weitere Möglichkeit ist die Ergänzung mit resistenter Stärke – einer Art von Präbiotikum, das in stärkehaltigen Lebensmitteln wie (gegarte und abgekühlte) Kartoffeln und grünen Bananen enthalten ist.
Kaue dein Essen gut
Eine häufige Begleiterscheinung unserer stressgeplagten Gesellschaft ist es, das Essen zu verschlingen, ohne es richtig zu kauen. Das schadet der empfindlichen Darmschleimhaut und nährt die schädlichen Bakterien.
Der Verdauungsprozess beginnt im Mund, wo der Speichel Enzyme liefert, die die Nahrung aufspalten. Indem du deine Nahrung so kaust, dass sie vollständig zerkleinert wird, kannst du das Wachstum von Entzündungsbakterien im Magen-Darm-Trakt reduzieren.
Rotiere deine Proteinquellen
Routine macht das Leben einfacher, aber wenn du tagein, tagaus genau die gleichen Proteine isst, kann dies zur Entwicklung von Nahrungsmittelallergien führen, vor allem, wenn du nicht ausreichend kaust.
Ein Wechsel der Eiweißquellen alle vier oder fünf Tage kann ebenso helfen, wie eine andere Zubereitungsmethode (z. B. Rührei statt hartgekochtes Ei).
Esse Eiweiß mit Fett und Ballaststoffen
Sowohl Nahrungsfett als auch grünes Gemüse erhöhen die Aufnahme von Eiweiß. Viele Eiweißquellen enthalten Nahrungsfett, aber wenn du super mageres Eiweiß isst, fügst du eine Handvoll Nüsse, etwas Kokosnuss- oder Olivenöl oder eine andere Fettquelle hinzu, um ihn zu schützen.
Verwende Verdauungsenzyme
Genau wie bei mangelndem Kauen führt eine Magenverkleinerung dazu, dass die Nahrung in ihn gelangt, ohne vollständig aufgeschlossen zu werden.
Eine verminderte Magensäure, die durch viele Faktoren wie Alterung, Stress und Entzündungen verursacht wird, verschlimmert die Durchlässigkeit und begünstigt das Wachstum von schädlichen Bakterien.
Die Einnahme einer Kombination aus pflanzlichen und tierischen Verdauungsenzymen verbessert die Verdauung und Aufnahme von tierischen Proteinen.
Abschließende Worte
Er steht in engem Zusammenhang mit dem Gehirn und dem Hormonsystem, was bedeutet, dass er alle Aspekte des täglichen Lebens beeinflusst.
Wenn du die einfachen Lebens- und Ernährungsgewohnheiten aus diesem Artikel beherzigst, kannst du den Grundstein für einen gesunden Darm und ein erstklassiges “zweites Gehirn” legen.
Referenzen
Bhutto, A., Morley, J. The clinical significance of gastrointestinal changes with aging. Current Opinions In Clinical and Nutritional Metabolic Care. 2008. 11(5): 651-660.
Ianiro, G., et al. Digestive Enzyme Supplementation in Gastrointestinal Diseases. Current Drugs and Metabolism. 2016. 17, 187-193.
