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Krafttraining ist eine der obersten Prioritäten, um Diabetes vorzubeugen. Das Heben von Gewichten bringt einzigartige physiologische Vorteile mit sich, die deinen Körper vor Insulinresistenz und den damit verbundenen Nebenwirkungen schützen.
Wahrscheinlich hat man dir gesagt, dass du bei der Bekämpfung von Diabetes dem Ausdauertraining den Vorrang geben solltest. Auch wenn Ausdauertraining hilfreich sein kann, bietet Krafttraining einzigartige Vorteile für die Überwindung der Insulinresistenz und deine Gesundheit.
Krafttraining als oberste Priorität zur die Erhaltung der Stoffwechselgesundheit
Krafttraining baut Muskeln auf
Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Insulinrezeptorstellen hast du. Ein weiterer Vorteil des Muskelaufbaus ist, dass dein Körper mehr Glukose benötigt, um sich selbst zu versorgen – dies erhöht die Anzahl der täglich verbrannten Kalorien. Für jede 10-prozentige Zunahme der Muskelmasse wird die Insulinresistenz um 11 Prozent verringert.
Krafttraining erschöpft die Brennstoffspeicher
Nach einem anstrengenden Training sind die Muskeln leer, was die Fähigkeit des Körpers, mit Glukose umzugehen, automatisch verbessert. Krafttraining kann sogar die Wirkung von Insulin nachahmen, indem es die Glukoseaufnahme in den kontrahierenden Muskel erhöht, ohne dass Insulin zugeführt wird.
Krafttraining schützt vor Entzündungen
Ein hoher Insulinspiegel führt zur Entwicklung einer chronischen Entzündung. Krafttraining wirkt schützend, indem es die antioxidative Abwehr stärkt und Entzündungen verringert, die Gewebe und DNA schädigen. Eine Theorie besagt, dass Krafttraining das gefährliche Bauchfett reduziert, das schädliche Entzündungsstoffe wie TNF-a und IL-6 freisetzt.
Krafttraining verbessert die Fettverbrennung
Im Vergleich zu schlanken, gesunden Menschen haben Diabetiker eine geringere Fähigkeit, Fett zu verbrennen. Krafttraining stellt die Fähigkeit des Körpers zur Fettverbrennung wieder her, indem es die an der Fettverbrennung beteiligten Enzyme und Hormone erhöht. Mit dem richtigen Trainingsprogramm kannst du die metabolische Flexibilität (die Fähigkeit des Körpers, von der Verbrennung von Kohlenhydraten auf Fett umzuschalten) wiederherstellen und die Blutzuckerkontrolle verbessern.
Krafttraining verbessert das Energieniveau
Vielleicht erinnerst du dich noch aus dem naturwissenschaftlichen Grundschulunterricht, dass die Mitochondrien die Energie produzierenden Fabriken im Körper sind. Wirst du insulinresistent, wird den Mitochondrien geschädigt. Sie sind nicht mehr in der Lage, Energie zu produzieren, um deinen Körper und dein Gehirn zu versorgen. Krafttraining stellt die Mitochondrien für eine bessere Energieproduktion wieder her. Krafttraining führt zum Einbau neuer mitochondrialer DNA in reife Muskelzellen, wodurch die Funktion der Mitochondrien und die Energienutzung gesteigert werden.
Krafttraining verbessert die Knochendichte
Die Knochendichte leidet unter einem chronisch erhöhten Insulin- und Glukosespiegel. Menschen mit Diabetes haben ein höheres Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche als Menschen mit einem gesunden Stoffwechsel. Krafttraining ist der heilige Gral für die Stärkung der Knochen. Die körperliche Belastung mit Gewichten regt das Wachstum neuer, festerer Knochen an und verbessert die Funktion der Gelenke.
Krafttraining verbessert die körperliche Gesamtaktivität
Menschen, die mit Gewichten trainieren, bewegen sich im Laufe des Tages mehr als diejenigen, die sich auf aerobe Formen der Bewegung verlassen. Krafttraining erhöht die Mobilität, verbessert die Stimmung und steigert das Energieniveau, so dass du im Alltag aktiver bist.
Der schicke Begriff “Non-Exercise Activity Thermogenesis” (NEAT) erklärt, dass mehr Bewegung im Laufe des Tages ein entscheidender Faktor für die Diabetesprävention ist.
Krafttraining verbessert die Lebensqualität
Krafttraining macht Spaß und ist abwechslungsreich. Es eignet sich daher hervorragend für Menschen, die noch nie trainiert haben oder ein gleichmäßiges Training langweilig finden.
Wie kannst du beginnen?
Für Einsteiger ist es wichtig, von einem erfahrenen Trainer zu lernen. Krafttraining ist eine Kunst. Du brauchst Anleitung, welche Übungen trainiert werden sollen, die richtige Technik und wie viele Sätze und Wiederholungen gemachen werden sollen. Ruhepausen, Tempo und die wöchentliche Planung sind wichtige Bestandteile eines effektiven Kraftprogramms.
Allgemeine Richtlinien für die Gestaltung von Krafttrainingsprogrammen zur Diabetesprävention
Verwende ein hohes Volumen
Generell gilt: Trainiere anfangs ein höheres Volumen mit mehr Wiederholungen und Sätzen, um den Muskelaufbau und die Glukoseaufnahme zu verbessern. In den ersten 6 Wochen könntest du beispielsweise 3 bis 5 Sätze pro Übung mit 12 bis 15 Wiederholungen absolvieren. In der zweiten 6-Wochen-Phase führst du die gleiche Anzahl von Sätzen aus, verringerst aber die Wiederholungen auf 8 bis 12 und erhöhst das Gewicht entsprechend bis zum Muskelversagen.
Kurze Ruhepausen einlegen
Die Ruhepausen sollten relativ kurz sein (zwischen 30 und 60 Sekunden), um die Ausschüttung von Wachstumshormonen anzuregen, die eine fettverbrennende Wirkung haben.
Verwende Tri-Sets oder Supersets
Die Verwendung einer großen Anzahl von Übungen in der A- und B-Sequenz Ihres Workouts ist eine großartige Möglichkeit, in kurzer Zeit viel Arbeit zu erledigen. In der Regel gestalten wir ein Training in einer A-, B-, C- und D-Serie, wobei wir zwei Übungen pro Serie programmieren und dann zwischen ihnen abwechseln.
Die A-Serie beginnt das Training mit den größten Muskelgruppen und verwendet Bewegungen mit mehreren Gelenken. Die Serie B ist häufig eine Kombination aus Übungen für große und kleine Muskelgruppen, und die Serie C und D besteht aus Isolations- oder Hilfsübungen.
Tri-Sets umfassen drei Übungen in einer Art Zirkel, z. B. Kniebeugen, Bankdrücken und Beinbeuger. Supersets gehen noch einen Schritt weiter und umfassen vier oder fünf Übungen in einer Serie. In der Regel funktionieren Supersets gut, wenn sie in folgender Reihenfolge ausgeführt werden: Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper und Rumpf.
Das Wichtigste ist, dass du in kurzer Zeit eine Menge leistest. Dadurch wird der Stoffwechsel des Körpers belastet, so dass du deinen Glukoseverbrauch und die Mitochondrien Funktion verbesserst.
Beziehe deine Kondition mit ein
Vielleicht möchtest du eine Form von Cardio- oder Konditionstraining einbauen. Obwohl allein durch Krafttraining enorme Vorteile erzielen werden, verbessert das Konditionstraining die Anpassungsfähigkeit des Körpers, so dass du eine größere Schutzwirkung zur Vorbeugung von Diabetes erzielen kannst.
Das Ziel eines Konditionstrainings sollte sein, die Arbeitskapazität zu erhöhen. Dies kann mit einem Intervalltraining auf dem Fahrrad, auf der Bahn oder auf andere Weise geschehen, bei dem eine bestimmte Zeit lang in einem intensiven Tempo trainiert wird, gefolgt von einer Ruhepause. Zum Beispiel 8-Sekunden-Sprints auf dem Fahrrad, gefolgt von 12 Sekunden aktivem Treten und das 20 Minuten lang. Dieses Protokoll wurde in einer Studie getestet, die bei einer Gruppe junger Frauen signifikante Verbesserungen der Insulinempfindlichkeit und des Fettabbaus zeigte.
Für Anfänger oder Menschen, die bereits an Diabetes leiden, ist Gehen vielleicht der beste Anfang, um die Bewegungstoleranz zu erhöhen und eine Routine zu entwickeln. Versuche es mit zügigem Gehen – beginnend mit 20 Minuten, auf 30-45min steigernd.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du das Konditionstraining getrennt von dem Krafttraining absolvierst.
Fazit
Der Schutz der Stoffwechselgesundheit ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für ein langes, gesundes Leben. Krafttraining kann die Insulinempfindlichkeit wiederherstellen und dem Körper helfen, mit Glukose umzugehen, um Diabetes vorzubeugen.
Quellenangaben
Hayashi, T., et al. Exercise regulation of glucose transport in skeletal muscle. American Journal of Physiology. 1997. 273(6 Pt 1):E1039-51.
Pesta, D., et al. Resistance training to improve type 2 diabetes: working toward a prescription for the future. Nutrition and Metabolism. 2017. 14(24)
