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Wenn es darum geht, sich einen mentalen Vorteil zu verschaffen, ist die Entwicklung einer Trainingsgewohnheit das Mittel der Wahl. Du weißt aus Erfahrung, dass dir ein hartes Training das Gefühl geben kann, die Welt zu beherrschen. Und natürlich ist es die perfekte Gelegenheit, um Dampf abzulassen und den Alltagsstress hinter sich zu lassen.
Trotzdem sind sich nur wenige Menschen bewusst, wie weitreichend die Vorteile von Sport für das Gehirn sind.
Sport reduziert Entzündungen im Gehirn
Einer der größten Vorteile von Sport für das Gehirn ist die Verringerung von Entzündungen, die zu kognitivem Abbau führen. Bewegung führt zur Freisetzung eines entzündungshemmenden Moleküls namens BDNF, das viele Vorteile für das Gehirn hat. Es schützt vor schwächenden Hirnerkrankungen wie Alzheimer und verbessert die Informationsverarbeitung im Gehirn. Das bedeutet, dass sich Bewegung in Form von besseren Noten und einem höheren Gehalt auszahlt.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Sport sogar den IQ steigert. Sport scheint die Menschen zu lehren, sich besser zu konzentrieren und Ablenkungen zu vermeiden. Außerdem wird das Selbstwertgefühl gesteigert, wirkt Ängsten entgegen und beugt Depressionen vor.
Bewegung verbessert die Gehirnchemie
Am interessantesten ist, wie das Gehirn sowohl strukturelle als auch psychologische Anpassungen erfährt, um seine Funktion zu optimieren.
Der strukturelle Nutzen von Bewegung für das Gehirn besteht darin, dass sich die Blutgefäße und die Neuronen im Gehirn vergrößern.
Was die psychologischen Vorteile für das Gehirn betrifft, so verbessert Bewegung die Art und Weise, wie du denkst, Probleme löst und auf Stress reagierst. Es verändert auch die Gehirnchemie und erhöht die Insulinempfindlichkeit, so dass das Gehirn effizienter arbeitet und weniger oxidativem Stress ausgesetzt ist, der die Gehirnzellen schädigt.
Im Folgenden gehen wir auf die tiefgreifenden Auswirkungen von Sport auf das Gehirn ein.
Kognitive Vorteile
Die kognitive Funktion ist verantwortlich für Gedächtnis, Lernen und Intelligenz. Dazu gehören Fähigkeiten wie die Beherrschung von Emotionen in Stresssituationen und das Treffen von Entscheidungen an Ort und Stelle. Dies sind die grundlegenden Fähigkeiten des Gehirns, die mit zunehmendem Alter als erstes verloren gehen.
Dies ist ein Grund dafür, dass die meisten Forschungsarbeiten auf diesem Gebiet an älteren Erwachsenen durchgeführt wurden, bei denen das Risiko eines kognitiven Rückgangs besteht. Das Gehirn verkümmert mit dem Alter, es schrumpft buchstäblich in der Größe und der Anzahl der aktiven Neuronen, aber Bewegung hat eine vorbeugende Wirkung.
So schnitten Erwachsene, die sechs Monate lang ein Aerobic-Training absolvierten, bei Tests zum Erinnerungsvermögen, zur Reaktionszeit und zum räumlichen Gedächtnis besser ab, bei denen es darum ging, sich eine Liste von 15 zufällig ausgewählten Wörtern und die Position von Punkten auf einem Computerbildschirm zu merken.
Bei jüngeren Bevölkerungsgruppen sind die Forschungsergebnisse begrenzt, aber wir wissen, dass Kinder umso besser lernen und bei Intelligenztests besser abschneiden, je aktiver sie sind. Außerdem sind die akademischen Leistungen und der Notendurchschnitt an der Universität umso besser, je häufiger sich die Schüler bewegen.
Psychologische Vorteile
Einer der interessantesten Vorteile von Sport für das Gehirn ist die Verbesserung der Stimmung und die Bekämpfung von Stresserfahrungen. Sport ist nicht nur ein hervorragendes Mittel gegen Depressionen, sondern auch die Widerstandsfähigkeit in schwierigen Situationen wird trainiert. Das mag dich überraschen, denn Sport ist eine körperlich anstrengende Tätigkeit. Wie funktioniert es also?
Zunächst einmal werden Endorphine ausgeschüttet, die sich gut anfühlen und ein sogenanntes “Läuferhoch” auslösen. Endorphine sind natürliche, milde Opioide, die als Reaktion auf intensive körperliche Betätigung im Gehirn freigesetzt werden und eine stressreduzierende Wirkung haben.
Zweitens hat Sport eine lang anhaltende Wirkung auf die Stimmung, was ihn zu einem idealen Mittel zur Behandlung und Vorbeugung von Depressionen macht. Eine Untersuchung hat gezeigt, dass Sport bei der Bekämpfung von Depressionen ebenso wirksam ist wie Antidepressiva. Ein weiterer Vorteil von Bewegung ist die Verringerung von Ängsten und die Steigerung des Selbstwertgefühls.
Die beste Nachricht ist vielleicht, dass sich deine Anstrengungen im Fitnessstudio auch in Form von Glück auszahlen. Ein höheres Maß an körperlicher Betätigung wird durchweg mit einem glücklicheren Gehirn in Verbindung gebracht, während ein abnehmendes Maß an Aktivität zu schlechter Stimmung und Depressionen führt.
Neurobiologischer Nutzen
Wenn es dir wie den meisten Menschen geht, denkst du selten darüber nach, was für ein komplexes Organ dein Gehirn ist. Tatsächlich ist es eine unglaubliche Organisation von Strukturen (Blutgefäße und Neuronen), die in einem Meer von Neurochemikalien gebadet ist. Bewegung verbessert die physische Hardware und versorgt sie mit Treibstoff, damit sie auf höchstem Niveau arbeiten kann.
Wahrscheinlich hast du dich nach einem anstrengenden Arbeitstag geistig und körperlich erschöpft gefühlt und überlegt, ob du das Training abbrechen solltest. Aber du hast es durchgezogen und dich am Ende völlig verjüngt gefühlt.
Wie ist das möglich?
Die Kombination aus Endorphinen und energiespendenden Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin verringert die Müdigkeit und sorgt für gute Laune. Durch Bewegung wird auch die Struktur des Gehirns so umgestaltet, dass es bei Müdigkeit oder Stress anders reagiert. Anstatt sich diesen negativen Gefühlen hinzugeben, schüttet das Gehirn einen Neurotransmitter aus, der das Ausmaß der Angst bei Stress reduziert. Forscher betrachten dies als einen Bewältigungsmechanismus auf neurologischer Ebene, der die Fähigkeit, gute Entscheidungen zu treffen und den ganzen Tag über Selbstkontrolle auszuüben, verbessern kann.
Vorteile für den Lebensstil
Das Spannende am Sport ist, dass er sich auszahlt, indem er das Leben angenehmer macht. Bewegung verändert die Art und Weise, wie wir Probleme bewältigen und neue Ideen entwickeln.
Eine aufschlussreiche Studie der Michigan State University zeigt, wie sich Bewegung auf das tägliche Leben auswirkt. In einer 2-Jahres-Studie mit Studienanfängern hatten diejenigen, die Mitglied in einem Fitnessstudio waren, eine geringere Wahrscheinlichkeit, ihr Studium abzubrechen, als diejenigen, die keinen Sport trieben.
Auch in Bezug auf den beruflichen Erfolg zahlt sich Bewegung aus. Eine große Studie mit mehr als 5000 Zwillingen aus Finnland ergab, dass diejenigen, die mehr Sport trieben, über einen Zeitraum von 15 Jahren mehr Geld verdienten. Körperlich aktive Teilnehmer hatten ein um 14 bis 17 Prozent höheres Einkommen als weniger aktive Zwillinge.
Forscher glauben, dass körperliche Betätigung die Leistung einer Person bei der Arbeit steigert, da sie die Ausdauer beim Überwinden von Hindernissen verbessert. Außerdem werden sie dadurch wettbewerbsfähiger.
Die Auswirkungen dieser Daten gehen über die Anerkennung der Vorteile von Bewegung für das Gehirn hinaus. Sie zeigen, dass Menschen, die Wert auf ihre Fitness legen, mit größerer Wahrscheinlichkeit Gewohnheiten entwickeln, die ihren Interessen dienen, Schwierigkeiten durchstehen und Ziele für einen größeren persönlichen und beruflichen Erfolg erreichen.
Tipps für die Nutzung der Vorteile von Bewegung für das Gehirn
Integriere Konditionstraining und Krafttraining
Sowohl Konditionstraining als auch Krafttraining sind für das Gehirn von Vorteil, wenngleich die Auswirkungen unterschiedlich sind. Verwende ein Programm, das beides einschließt. Du könntest an 4 Tagen pro Woche Krafttraining machen, um die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln zu stärken und so die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Führe an den anderen Tagen der Woche eine Form des Konditionstrainings durch, entweder in Form eines Intervalltrainings oder eines moderaten Ausdauertrainings.
Im Alltag aktiv sein
Spontane körperliche Betätigung außerhalb des regulären Trainings wirkt sich positiv auf das Gehirn aus, indem sie die Insulinempfindlichkeit, die Durchblutung und die Gensignalisierung verbessert. Alles, was die sitzende Zeit unterbricht, sei es die Erledigung von Hausarbeiten, das Erledigen von Besorgungen, das Spielen mit den Kindern oder das Gassi gehen mit dem Hund, wird sich für das Gehirn auszahlen.
Morgens trainieren
Morgens Sport zu treiben, sorgt dafür, dass die Gehirnaktivität angeregt wird. Es bereitet dich auf die geistigen Belastungen des restlichen Tages vor.
Da es die Ausschüttung von Gehirnchemikalien ankurbelt, kann es auch dazu beitragen, dass du neues Material besser behalten und in komplexen Situationen besser reagieren kannst.
Periodisiere dein Training
Wenn du Woche für Woche ununterbrochen das Gleiche tust, wird dein Körper und dein Gehirn immer weniger davon profitieren. Bringe alle 3 bis 6 Wochen Abwechslung in dein Training, indem du die Gewichte erhöhst, die Übungen änderst oder das Trainingstempo anpasst.
Bei Mainperformance wechseln wir mit all unseren Kunden im Schnitt nach 3 Wochen ihren Trainingsplan und heben mal das Volumen und mal die Intensität in den Vordergrund.
Wenn du neue Formen der Bewegung in deine Routine einbaust, profitiert auch dein Gehirn: Probiere Yoga aus, mache Tai Chi, gehe tanzen oder mache Pilates.
Sei konsequent
Das größte Hindernis für die meisten vielbeschäftigten Menschen ist es, Zeit zu finden und konsequent zu trainieren.
Studien zeigen, dass Menschen, die sich regelmäßig bewegen, den größten Nutzen für ihr Gehirn haben. Die Insulinempfindlichkeit, die Verbesserung der Gehirnchemie und die Verringerung von Entzündungen hängen alle mit dem Umfang und der Häufigkeit des Trainings zusammen.
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