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Wie Du durch Supersätze Dein Training optimieren kannst

Wie Du durch Supersätze Dein Training optimieren kannst 

 

Ein Supersatz im Trainingsprogramm ist eine wertvolle Möglichkeit, etwas mehr Intensität in dein Workout zu bringen. Das Training von Supersätzen ist eine der besten Methoden, die dabei helfen, deinen Körperfettanteil zu reduzieren, ohne dabei Muskeln, Kraft oder Leistung zu beeinträchtigen. 

 

Was ist aber ein Supersatz? 

Wenn Du einen Satz unmittelbar gefolgt von einem anderen mit wenig bis keiner Pause ausführst, wird dies als Supersatz bezeichnet.  

Du kannst eine Oberkörperübung gefolgt von einer Unterkörperübung machen, wie z.B. Bankdrücken gefolgt von einer Kniebeuge, oder du kannst Agonisten-/Antagonisten-Sätze (Gegenspieler) machen, wie z.B. Beinstrecker (Beinvorderseite), gefolgt vom Beinbeuger (Beinrückseite). 

Supersätze können je nach Trainingsziel und Hintergrund auch zu Tri-Sets (drei Übungen), Riesensätzen (4 Übungen) oder noch längeren Zirkeln erweitert werden.  

 

Welche Vorteile hat ein Training mit Supersätzen? 

 

  • Es unterstützt die Konditionierung des muskulären Leistungsvermögens, stimuliert fettfreie Muskeln und hilft dabei, Kraft aufzubauen. 

 

Dies macht dein Training effektiver und spart dir das ein oder andere Intervall- und Cardioworkout. 

 

  • Das Supersatztraining kann mehr Spaß machen, ist abwechslungsreich, herausfordernd und die Zeit vergeht schnell, da die Pausenzeiten geringer ausfallen. 

 

Gerade wenn du mal wenig Zeit hast und trotzdem intensiv trainieren möchtest, eignet sich ein solches Workout hervorragend. 

 

  • Supersätze können das Training intensiver gestalten und erfordern, dass du dich selbst challengst. 

 

Da du dich alle paar Trainingseinheiten entweder mit schwereren Gewichten oder einer höheren Anzahl von Wiederholungen herausforderst, sind Supersätze eine großartige Möglichkeit, einen größeren Trainingseffekt zu generieren und einen neuen Reiz zu setzen. 

 

  • Der Nachbrenneffekt wird verstärkt. 

 

Da Supersätzübungen dazu neigen, die großen wichtigsten Muskelgruppen im Körper anzusteuern, verbessern sie die Stoffwechselaktivität in der 24-Stunden-Erholungsphase nach dem Training.  

 

Eine Studie, die traditionelles Krafttraining mit einem Supersatztraining verglich, bei dem Agonisten- und Antagonisten-Muskelgruppenübungen abwechselten, ergab, dass das Supersatztraining den Energieverbrauch in der unmittelbaren 60-minütigen Erholungsphase um 33 Prozent mehr erhöhte. 

Wenn Du außerdem ein angemessenes Volumen (mehr Wiederholungen im Bereich von 8 bis 15 pro Satz) und eine kürzere Pause (60 Sekunden oder weniger) verwendest, kannst du deinen Stoffwechsel unter Stress setzen, der mit dem Muskelwachstum und der Fettverbrennung zusammenhängt. 

 

  • Gesundheitliche Vorteile können entstehen. 

 

Supersätze verbessern die Insulinsensitivität und senken das Diabetesrisiko. Sie helfen, Entzündungen entgegenzuwirken und den Hormonhaushalt zu verbessern, indem sie den Wachstumshormon- und Androgenspiegel erhöhen. 

 

Wie sieht ein solches Supersatz-Workout aus? 

Bevor wir uns mit bestimmten Workouts befassen, möchte ich kurz erklären, wie unsere Trainingspläne aufgebaut sind:  

Wir haben A-, B- und C-Übungen. Die A-Übungen sind die wichtigsten Grundübungen, die B- und C-Übungen sind Assistenzübungen. Es ist ebenfalls wichtig, die Anzahl der Sätze, Wiederholungen, Ruhezeiten und das Tempo anzugeben.  

Tempo bezieht sich auf die Geschwindigkeit, mit der du die konzentrischen und exzentrischen Kontraktionen ausführst. Es ermöglicht dir auch, Pausen zwischen den beiden Kontraktionen einzuhalten.  

Beim Vorgeben des Tempos werden vier Zahlen z.B. wie folgt verwendet: 3010. Die erste Zahl gibt die Sekunden an, die für die exzentrische Bewegung (die Abwärtsbewegung in den meisten Übungen) benötigt werden; die zweite Zahl ist die Pause vor der konzentrischen Bewegung, die dritte Zahl ist die konzentrische Bewegung und die vierte Zahl ist die Pause, bevor die Wiederholung wiederholt wird. 

Bei einem Tempo 3010 in der Kniebeuge dauert es 3 Sekunden, um das Gewicht zu senken, es gibt eine 2-Sekunden-Pause an der unteren Position, dann wird das Gewicht in 1 Sekunde schnell nach oben gedrückt und die Wiederholung beginnt sofort von vorne.  

 

Die Trainingsparameter werden wie folgt beschrieben: 

 

Übungsreihenfolge, Übung, Sätze x Wiederholungen, Tempo, Pause 

Hier ist ein Beispiel für ein Ganzkörpertraining mit Supersätzen, das sich an Anfänger richtet. Wenn Du neu im Supersatztraining bist, lohnt es sich, wenig Gewicht zu nehmen und sich auf die Technik zu konzentrieren. Idealerweise machst du dieses Workout dreimal pro Woche, aber wenn die Zeit es nicht zulässt, sind zwei pro Woche auch in Ordnung: 

Beachte, dass die Pausenzeiten zwischen den A1-/A2-Übungen und B1-/B2-Übungen usw. nur 10 Sekunden betragen. Das ist gerade genug Zeit, um die Übung abzuschließen und zur nächsten überzugehen. Idealerweise ist die zweite Übung mit einsatzbereitem Gewicht aufgebaut.  

Zwischen den A-/ B- und C-Übungen darfst du 60-90 Sekunden Pause machen. Je fortgeschrittener du bist, desto kürzer kannst du die Pausenzeiten gestalten. 

 

A1. Beinpresse, 3×12, 3010, 10 Sekunden 

A2. Beinbeuger, 3×12, 3010, 10 Sek. 

(60-90 Sek. Pause) 

B1. Bankdrücken, 3×12, 3010, 10 Sek. 

B2. Rudern am Kabelzug, pronierter Griff, 3×12, 3010, 10 Sek. 

(60-90 Sek. Pause) 

C1. Bizepscurls, 3×12, 3010, 10 Sek. 

C2. Trizepsstrecken Überkopf mit Seil, 3×12, 3010, 10 Sek. 

(60-90 Sek. Pause) 

 

Weiterhin möchte ich ein Supersatztraining für fortgeschrittene Trainierende mit dir teilen. Eine Strategie, die deinen Stoffwechsel anregt und gleichzeitig eine größere Anzahl von Muskelfasern rekrutiert, sind Tri-Sets oder auch drei Übungen nacheinander zu trainieren, die auf die gleiche Muskelgruppe abzielen: 

 

Tag 1 

A1. Frontkniebeuge mit Langhantel, 4×8, 4010, 10 Sek. 

A2. Step-Up, 4×12, 3010, 10 Sek. 

A3. Kurzhantel Ausfallschritt, 4×12, 3010, 10 Sek. 

(90 Sek. Pause) 

B1. Latzug, 4×12, 3010, 10 Sek. 

B2. Rudern, 4×12, 3010, 10 Sekunden 

B3. Face-Pulls, 4×12, 3010, 10 Sekunden 

(90 Sek. Pause) 

 

Tag 2 

A1. Kreuzheben, 4×6, 4010, 10 Sek. 

A2. Beinbeuger liegend, 4×8, 3010, 10 Sek. 

A3. Seitlicher Ausfallschritt, 4×12, 4010, 10 Sek. 

(90 Sek. Pause) 

B1. Schrägbankdrücken, 4×8, 3010, 10 Sekunden 

B2. Überkopfdrücken mit Kurzhanteln, 3×8, 4010, 10 Sekunden 

B3. Fliegende liegend, 3×8, 4010, 10 Sekunden 

 

Wie Du siehst, gibt es beim Supersatztraining keine Grenzen. Indem du dich auf die grundlegenden Prinzipien des Programmdesigns verlässt, kann dein Training Spaß machen und zugleich deine Ergebnisse für einen besseren Körper und eine verbesserte Leistung maximieren.  

 

Quellenangaben 

  • Alcaraz, P., et al. Similarities in Adaptations To High-Resistance Circuit Vs. Traditional Strength Training in Resistance Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(9), 2519-2527. 
  • Kelleher, A., et al. The metabolic cost of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(4). 1043-1051 
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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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