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Verzichtest du generell auf Fleisch oder bist du Flexitarier und versuchst zumindest, deinen Fleischkonsum etwas einzuschränken?
Wir werden zunehmend nach vegetarischen Proteinquellen gefragt, da sich heutzutage mehr Menschen bewusster und nachhaltiger ernähren möchten.
Viele glauben, man könne mit einer vegetarischen Ernährung den Proteinbedarf von ca. 2g pro Kg Körpergewicht nicht ausreichend decken.
Es ist wahr, dass es schwieriger ist, deinen Proteinbedarf mit vegetarischen Proteinquellen zu decken. Meistens benötigst du eine größere Menge dieser Quellen, um genügend Protein zu dir zu nehmen.
Die 10 besten vegetarischen Proteinquellen
Viele Vegetarier*innen greifen daher lieber zu Kohlenhydraten, die man eher in Maßen konsumieren sollte. Um dies zu vermeiden, möchten wir dir im Folgenden ein paar vegetarische Proteinquellen als Fleischersatz darstellen.
Eier
Eier sind eine erstaunliche Nahrungsquelle und zählen zu einer der besten Proteinquellen, reich an Eiweiß, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Ein mittelgroßes Ei enthält 6 g Protein. Du kannst das Protein sogar noch weiter steigern, indem du etwas reines Eiweiß hinzufügen und ein Omelett zubereiten – Eiweiß enthält 11 g Protein pro 100 Gramm
Käse
Käse ist ein Milchprodukt, das in Hunderten von verschiedenen Texturen und Geschmacksrichtungen erhältlich ist. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12 und Kalzium. Einige Käsesorten sind jedoch gesünder als andere und wären Ihre bessere Wahl. Hüttenkäse und Feta-Käse sind großartige Beispiele für eine kohlenhydratarme Proteinquelle und enthalten von Natur aus weniger gesättigte Fette als andere Schmelzkäse – Feta enthält 14 g Protein pro 100 g.
Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt kann aufgrund des Siebverfahrens mit 10-20 g Protein pro 100 g bis zu doppelt so viel Protein enthalten wie normaler Joghurt. Versuche, eine Marke zu finden, die keine zugesetzten Aromen oder Konservierungsstoffe enthält, und aromatisiere den Joghurt stattdessen selbst mit frischem Obst oder einem Schuss Honig.
Mandeln
Mandeln enthalten 22 g Protein pro 100 g. Zusätzlich erhalten sie Omega-6-Fettsäuren, Vitamin E und Ballaststoffe. Aus diesem Grund sind die meisten Nüsse ein großartiger proteinreicher Snack, der dir hilft, dich satt zu fühlen. Achte hier allerdings auf die Menge, die du zu dir nimmst, da Nüsse hochkalorisch sind.
Hülsenfrüchte
Linsen, Sojabohnen, schwarze Bohnen und Kichererbsen sind großartige, vegan-freundliche Proteinquellen, wenn du deine Proteinaufnahme steigern möchtest. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die für die Verdauung nützlich sind und dich länger satt fühlen lassen. Insbesondere Sojabohnen haben 17 g Protein pro 100 g (gekocht).
Spirulina
Füge Spirulina zu Smoothies und Shakes hinzu, um einen natürlichen Protein- und Aminosäureschub zu erhalten.
Spirulina enthält 22 Aminosäuren, Beta-Carotin, Kalzium und Eisen.
Chia Samen
Chiasamen sind ein vollständiges Protein – eine Quelle aller essentiellen Aminosäuren und reich an Ballaststoffen. Du benötigst viele Chiasamen, um eine gute Proteinzufuhr zu erhalten, allerdings sind sie eine großartige Ergänzung für die Ernährung eines jeden, der gerne trainiert und bieten eine Quelle für Kalzium, Magnesium und B-Vitamine.
Saatgut
Saatgut enthält viele Omega-3-Fettsäuren, um dein Herz gesund zu halten und ebenso auch Protein. Streue Sonnenblumenkerne über Salate und mischen sie in deine Smoothies. Versuche einmal, Kürbiskerne zu rösten, um deiner Ernährung einen leckeren Schub an Vitamin E hinzuzufügen.
Quinoa
Quinoa ist ein komplettes Protein mit 14 g pro 100 g. Es ist auch eine Quelle für Kalium, Magnesium, Eisen und Vitamin B6, die alle für Training und Erholung wichtig sind.
Veganes Proteinpulver
Eine Alternative zu tierischen Proteinquellen in leicht verdaulicher Form, ist veganes Proteinpulver. Dieses Nahrungsergänzungsmittel ist besonders nützlich für Vegetarier*innen und Veganer*innen, die ihre Proteinaufnahme erhöhen müssen und nicht alles durch feste Nahrung zu sich nehmen können/wollen. Hier gibt es viele verschiedene Anbieter und Sorten. Achte besonders darauf, dass der Kohlenhydrat- und Zuckeranteil des Produkts gering ist.
Eine Übersicht der unterschiedlichen Nährwerte
Letztlich werden diese Lebensmittel alle einen großartigen Beitrag zu deiner Ernährung darstellen, wenn du deinen Konsum von tierischem Protein reduzieren möchtest.
In folgender Tabelle sind noch einmal die Lebensmittel, welche als alternative Proteinquellen dienen und die verschiedenen Nährwerte zusammengefasst:
| Proteinquelle | Protein (in g) pro 100g | Mikronährstoffe |
| Eier | 13 | Selen, Vitamin D, Vitamin B12 |
Käse Ziegenkäse Mozzarella Feta | 31 22 14 | Kalzium, Vitamin B 12 |
| Griechischer Joghurt | 10-20 (je nach Hersteller) | Kalzium, Vitamin B6 und B12 |
| Mandeln | 22 | Vitamin E, Ballaststoffe, Kalzium |
Hülsenfrüchte Sojabohnen Kichererbsen Linsen Schwarze Bohnen | 17 9 9 9 | Ballaststoffe |
| Spirulina | 57 | Aminosäuren, Beta-Karotin, Kalzium, Eisen |
| Chia-Samen | 16 | Kalzium, Zink, Magnesium |
Saatgut Sonnenblumenkerne Kürbiskerne Leinsamen | 21 25 18 | Magnesium, Kupfer, Vitamin E, Thiamin |
| Quinoa | 14 | Mangan, Magnesium, Aminosäuren, Eisen, Zink |
Quellenangaben
- Ultimate Performance, März 2022
