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5 einfache Wege um die Auswirkungen von Schlafentzug zu überwinden

Inhaltsverzeichnis

Schlafmangel ist im Leben der meisten Menschen leider eine Realität.

Ganz gleich, ob Leistungssportler oder einfach nur ein vielbeschäftigter Mensch, der ein großartiges Training absolvieren möchte. Müdigkeit ist zweifellos ein Hindernis für deine Höchstleistung.

Die gute Nachricht ist, dass es fünf Nahrungsergänzungsmittel gibt, die dir helfen können, die Auswirkungen von Schlafentzug zu überwinden und dein Energieniveau zu erhöhen.

Die Gefahr des Schlafmangels

Niemand ist gerne müde, und das aus gutem Grund.

Schlafentzug beeinflusst jeden Aspekt deines Lebens:

  • Deine Fähigkeit, gute Entscheidungen zu treffen, wird beeinträchtigt, und du neigst eher dazu, Risiken einzugehen.
  • Du lässt dich eher von negativen Emotionen ablenken und es beeinträchtigt deine Problemlösungsfähigkeit.
  • Deine Fähigkeit, Stress zu bewältigen, sinkt, und es kommt zu Entzündungen im Körper.
  • Es verringert die kognitive Funktion, das logische Denken und die Reaktionszeit, was zu schlechteren Leistungen führt.
 

Schlafentzug verringert auch die Motivation, sich zu bewegen, erheblich.

Wenn es dir jedoch gelingt, deine mangelnde Begeisterung für das Training zu überwinden, sind die Auswirkungen des Schlafmangels auf Kraft und Ausdauer relativ gering.

Hier kommen diese fünf erstaunlichen Strategien ins Spiel, die dich dazu bringen, auch dann zu trainieren, wenn du müde bist:

Kreatin

Kreatin ist möglicherweise der wirksamste Nährstoff, um die Auswirkungen von Schlafmangel zu überwinden und optimale Leistungen zu erzielen. Obwohl Kreatin für seine aufputschende Wirkung nicht so bekannt ist wie Koffein, zeigen neuere Studien, dass Kreatin deine erste Wahl sein sollte, um Müdigkeit zu überwinden.
 
Die meisten Menschen wissen nicht, dass Kreatin eine signifikante, einmalige Wirkung auf den Körper haben kann, weil man bisher davon ausging, dass man die Kreatinspeicher in den Muskeln erst nach und nach aufbauen muss. Tatsächlich kann eine einzige Dosis Kreatin die durch Schlafentzug verursachte Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit ausgleichen.
 
In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde die Wirkung von zwei Dosen Kreatin (50 oder 100 mg/kg Körpergewicht) oder eines Placebos vor dem Training auf die Leistung von professionellen Rugbyspielern untersucht, die unter Schlafentzug litten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Rugbyspieler durch die Einnahme von Kreatin bei wiederholten Rugby-Fähigkeitstests genauso gut abschneiden konnten wie im ausgeruhten Zustand. Beide Kreatindosierungen waren wirksam, um die Leistung zu normalisieren, wobei die höhere Dosis das Schlafdefizit vollständig beseitigte.
 
Wie hilft Kreatin den Sportlern, sowohl körperliche als auch kognitive Leistungseinbußen zu überwinden?
 
Schlafentzug führt zu einer unmittelbaren Verringerung der energiereichen Phosphate im Gehirn, die zu schlechter Kognition und verminderter Aktivität des zentralen Nervensystems führen. Mit einer einzigen Dosis Kreatin können diese Speicher wieder aufgefüllt werden, so dass du mit normaler Präzision, Kraft und Leistung arbeiten kannst. Am wirksamsten ist es bei wiederholten Geschicklichkeits- oder Kraftleistungen und nicht bei einem einzelnen Kurzzeitversuch wie einem 50-Meter-Sprint.
 
Kreatin erhöht nicht das Stresshormon Cortisol, das bereits erhöht ist, wenn du unter Schlafmangel leidest. Stattdessen wurde in dieser Studie festgestellt, dass der Cortisolspiegel unmittelbar vor der Rugby-Geschicklichkeitsprüfung in der hochdosierten Kreatin-Gruppe niedriger war als in der Placebo-Gruppe, was auf eine geringere Stressreaktion hinweist. Der Testosteronspiegel war erhöht, was auf Motivation und Leistungsbereitschaft hindeutet.

Fazit

Greife vor dem Training zu Kreatin, wenn du bei Schlafmangel trainieren oder Wettkämpfe bestreiten musst. Eine kleine Dosis von 5 bis 10 Gramm, die 90 Minuten vor dem Training eingenommen wird, ist deine Geheimwaffe zur Überwindung von Motivations- und Antriebsmangel und geringer Energie.

Koffein

Koffein ist ein starkes leistungssteigerndes Mittel, das den Unterschied ausmachen kann, wenn du müde bist.
 
Hier sind die äußerst praktischen Vorteile von Koffein:
 
Erstens kann Koffein die Neigung verringern, bei Erschöpfung gefährliche Risiken einzugehen, was für die Entscheidungsfähigkeit im Wettkampf von Bedeutung ist. Wenn man nicht genug Schlaf bekommt, sinkt die Stoffwechselaktivität in den Gehirnregionen, die für das Urteilsvermögen und die Impulskontrolle wichtig sind.
 
Eine Militärstudie ergab, dass Soldaten, die während einer dreitägigen Studie mit Schlafentzug alle zwei Stunden 200 mg Koffein erhielten, durch das Koffein ihre Risikobereitschaft deutlich verringerten und bei einer Reihe von kognitiven Tests bessere Ergebnisse erzielten als eine Placebogruppe. Die richtige Dosis Koffein zur richtigen Zeit kann dich also ruhig halten.
 
Zweitens führte die Verabreichung von 4 mg/kg Körpergewicht Koffein an Profisportler, die vor einer Krafttrainingseinheit unter Schlafmangel litten, dazu, dass sie selbst eine höhere Trainingsbelastung wählten, als wenn sie ein Placebo einnahmen. Das Koffein erhöhte die freiwillige Arbeitsbelastung und die Trainingsbereitschaft. Das Koffein ermöglichte es den Sportlern, mehr aus ihrem Training herauszuholen, wenn sie müde waren.
 
Drittens wurden zwei Koffein-Dosierungen (1 und 5 mg/kg Körpergewicht) ebenfalls auf ihre Wirkung auf die Leistung in der unter Nr. 1 erwähnten Kreatinstudie getestet.
 
Die Ergebnisse zeigten, dass beide Koffein-Dosen die Leistung bei Schlafentzug gleichermaßen verbesserten und ebenso wirksam waren wie die kleine Kreatin-Dosis. Der einzige Nachteil besteht darin, dass die Koffeinstudien den Cortisolspiegel vor dem Training deutlich erhöhten und gleichzeitig das Testosteron reduzierten. Wenn du deine Ängste vor einer wichtigen Leistung gut in den Griff bekommst, mag dies keine Rolle spielen, aber für Menschen, die vor dem Training und vor Wettkämpfen „Stress“ haben, sollten stattdessen Kreatin nehmen.

Fazit

Menschen neigen dazu, sehr unterschiedlich auf verschiedene Dosen zu reagieren. Diese Studien zeigen, dass 1 bis 5 mg/kg Koffein bei Schlafentzug von Vorteil sind, während Dosen von bis zu 8 mg/kg eine positive Wirkung auf die Leistung haben.

Sei klug: Es ist ratsam, mit kleinen Dosen zu beginnen, wenn du nicht unter extremem Stress stehst, da Schlafentzug ein eigenes Maß an Schmerz und Schwierigkeiten mit sich bringt.

Magnesium

Es wird dich vielleicht überraschen, dass Schlafentzug die Magnesiumspeicher deines Körpers leeren kann, wodurch deine Kraft und Belastbarkeit abnehmen.
 
In einer japanischen Studie wurde die Wirkung einer Supplementierung aktiver Männer im College-Alter mit 100 mg/Tag Magnesium für einen Monat getestet, während sie sich einem chronischen Schlafentzug unterzogen (bis zu 60 % weniger Schlaf als normal). Anschließend führten sie einen anaeroben Intervalltest durch.
 
Die Gruppe mit dem Placebo-Schlafentzug wies deutlich niedrigere Magnesiumwerte auf und zeigte eine geringere Belastungstoleranz als die Gruppe, die Magnesium einnahm.
 
Die Einnahme von Magnesium ermöglichte es den Personen mit Schlafentzug, ihre Leistung zu normalisieren und anaerobe Kraft und Leistung zu erbringen, als ob sie nicht erschöpft wären.
 
Die Aufrechterhaltung des intrazellulären Magnesiumgleichgewichts ist so wichtig, wenn wir starkem Stress ausgesetzt sind, wie z. B. bei Schlafentzug, weil der Körper zusätzliche Katecholamine Hormone (Adrenalin, Noradrenalin sowie Dopamin) produziert, um ihn in Gang zu halten.
 
Dies führt dazu, dass Magnesium über die Nieren ausgeschieden wird, was die sportliche Leistung beeinträchtigt.

Fazit

Ziehe eine regelmäßige Magnesiumergänzung in Erwägung, wenn du unter Schlafmangel leidest.

Die Aufrechterhaltung ausreichender Magnesiumspeicher ist möglicherweise eine der wichtigsten und wirksamsten Methoden, um Stress zu widerstehen, da dieser Mineralstoff eine entscheidende Rolle beim Ausgleich von Stresshormonen spielt.

Die Vorteile von Magnesium sind eher chronisch als akut, da es kein Stimulans wie Koffein oder ein Energiesubstrat wie Kreatin ist. Magnesium sorgt dafür, dass du ruhig und konzentriert bleibst, so dass du auf Koffein oder Kreatin zurückgreifen kannst, wenn du im Fitnessstudio, auf dem Sportplatz oder im Büro das gewisse Extra brauchst.

Tyrosin

Tyrosin ist eine Aminosäure, die ein Vorläufer der Katecholamin-Neurotransmitter (Adrenalin, Noradrenalin sowie Dopamin) ist, die bei Schlafentzug abgebaut werden.

Die Forschung legt nahe, dass eine Tyrosin-Supplementierung am wirksamsten ist, wenn du zusätzlich zum Schlafmangel unter Stress stehst, wie z. B. bei intensivem Krafttraining, regelmäßigen Reisen oder extremen klimatischen Veränderungen, bei denen du Kälte oder Höhenlagen ausgesetzt bist.

In einer Studie verabreichten Forscher 150 mg/kg Körpergewicht Tyrosin an Probanden des Militärs, die unter Schlafmangel litten, und ließen sie eine Reihe von aktiven Leistungsaufgaben mit einer kognitiven Komponente durchführen. Tyrosin war in der Lage, den Rückgang der Leistung und der Wachsamkeit auszugleichen, der in einer Placebogruppe nicht zu beobachten war.

In einer zweiten Studie erhielten Soldaten, die unter Schlafentzug litten, während eines anspruchsvollen Leistungstests alle zwei Stunden fünf Dosen von zwei Gramm Tyrosin. Die Ergebnisse zeigten, dass sie mit Tyrosin bessere Leistungen bei Gedächtnis- und Verfolgungsaufgaben erbrachten als eine Placebogruppe, während gleichzeitig der systolische Blutdruck gesenkt wurde.

Fazit

Verwende Tyrosin, wenn du müde bist und unter zusätzlichem Dauerstress stehst. Tyrosin verbessert nicht nur das Gedächtnis, das logische Denken und die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern scheint auch die Stimmung zu verbessern und das optimale Funktionieren des zentralen Nervensystems zu unterstützen. Es hat sich gezeigt, dass es die Körpertemperatur erhöht, wenn Menschen starker Kälte ausgesetzt sind, und es kann helfen, extremen Umweltbelastungen zu widerstehen.

Phosphatidylserin (PS)

Phosphatidylserin ist ein wirksames, aber weniger bekanntes Supplement, das die Leistung bei Schlafentzug erheblich verbessern kann, da es die Enzyme und Hormonrezeptoren des Gehirns reguliert. Es hat sich gezeigt, dass es nach intensiver sportlicher Betätigung unter Schlafentzug eine puffernde Wirkung auf die Überproduktion von Cortisol als Reaktion auf körperlichen und geistigen Stress ausübt.
 
Eine Studie hat gezeigt, dass die tägliche Verabreichung von 800 mg an junge Männer während eines intensiven Krafttrainingsprogramms zu einer Verringerung des Cortisols nach dem Training führte. Dies führte auch zu einem geringeren Muskelkater und einer besseren Stimmung.
 
Eine zweite Studie, bei der die Teilnehmer zwei Wochen lang täglich 400 mg einnahmen, ergab, dass sie bei einem zeitlich begrenzten Geschicklichkeitstest 20 Prozent schneller waren als eine Placebogruppe. Außerdem verringerten sie ihre Fehlerquote um 13 Prozent.
 
Forscher gehen davon aus, dass PS vor allem dann von Vorteil ist, wenn man unter Druck steht und unter geistiger Ermüdung oder körperlichem Stress wie Übertraining leidet. Es verbessert die Funktion der Neurotransmitter und unterstützt die Hypothalamus-Hypophysen-Achse, um die Cortisol-Reaktion auf Stress zu verringern.

Fazit

Verwende Phosphatidylserin , wenn du Präzision, Reaktionsfähigkeit oder ein hohes Maß an Geschicklichkeit benötigst. Es kann dir auch helfen, unter hohem Druck stehende Wettkämpfe oder Trainings zu bewältigen, wenn du überlastet bist oder unter Schlafmangel leidest.

Dosen von 400 bis 800 mg haben sich als wirksam erwiesen.

Bonus: Meditieren

Meditation kann dir helfen, trotz unzureichender Ruhezeiten Höchstleistungen zu erbringen. Obwohl sie nicht so bequem und einfach zu handhaben ist wie die Einnahme von Supplements, weisen Studien auf erstaunliche Vorteile der Meditation hin, darunter ein besser funktionierendes Gehirn unter Stress.
 
Eine Studie mit Freiwilligen der indischen Armee ergab, dass sie nach einer zweimonatigen Meditationspraxis unter Schlafentzug deutlich bessere Leistungen erbringen konnten als eine Gruppe, die nicht meditierte. Die Meditation war wahrscheinlich deshalb so wirksam, weil sie stressbedingte Entzündungen verringern kann und nachweislich die Hypothalamus-Hypophysen-Funktion verbessert. Dies führt zu einem besseren Verhältnis zwischen Testosteron und Cortisol.

Fazit

Wenn du regelmäßig unter Schlafmangel leidest, kann Meditation dir helfen, sich ruhiger zu fühlen und Leistungseinbußen aufgrund von Erschöpfung zu überwinden.

Quellenangabe

Chaterjee, A., et al. Meditation as an intervention for Cognitive Disturbances Following total Sleep Deprivation. Indian Journal of Medical Research. 2012. 136(6), 1031-1038.
 
Tanabe, K., et al. Efficacy of Oral Magnesium Administration on Decreased Exercise Tolerance in a State of Chronic Sleep Deprivation. Japanese Circulation Journal. 10998. 62, 341-346.
 
Kelly, Gregory. Nutritional and Botanical Interventions to Assist with the Adaptation to Stress. Alternative Medicine Review. 1999. 4(4), 249-265.
 
Cook, C., et al. Skill Execution and Sleep Deprivation: Effects of Acute Caffeine or Creatine Supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011. 8(2).
 
Cook, C., et al. Acute Caffeine Ingestions Increase of Voluntarily Chosen Resistance Training Load after Limited Sleep. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2012. 22(3), 157-164.
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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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