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Wenn man sich verletzt, kann das wie ein Weltuntergang aussehen und eine optimale Ernährung ist in diesen Momenten genau das Letzte, woran man denken möchte.
Viele Menschen fangen an, Diäten zu machen, verzichten auf Nahrungsergänzungsmittel und sind nicht mehr auf eine gute Ernährung bedacht.
Ein großer Fehler!
Die richtigen Nährstoffe können eine starke Wirkung auf die Reduzierung von Schmerzen, die Minimierung von Entzündungen und die Beschleunigung der Erholung haben.
In diesem Artikel findest du 10 wichtige Ernährungstipps für eine schnellere Genesung nach einer Verletzung.
Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Ein dehydriertes Gelenk oder Gewebe ist anfälliger für Risse und Verletzungen. Außerdem braucht der Körper ausreichend Wasser, um Entzündungen zu bekämpfen, Abfallprodukte auszuscheiden und beschädigtes Gewebe zu heilen.
Manchmal sind es eben die kleinen Dinge, die den großen Unterschied ausmachen!
Erhöhe deine Proteinzufuhr
Viele Sportler denken, dass sie kein zusätzliches Eiweiß benötigen, da sie nicht täglich ihre Muskeln trainieren.
FALSCH!
Die Tatsache, dass du deine Muskeln nicht durch regelmäßiges Training stimulierst, bedeutet, dass du dich in einem katabolen Zustand befindest und dein Körper aktiv Gewebe abbaut.
Wenn du alle 3 Stunden proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Molkenprotein und Milchprodukte zu dir nimmst, werden die Proteinsynthesewege im Körper aktiviert, was dazu beiträgt, Muskelabbau zu vermeiden und den Gewebeumbau für eine schnellere Erholung zu fördern.
Supplementiere mit Kreatin
Die zusätzliche Zufuhr von Kreatin verbessert die metabolische Effizienz des Körpers und erhöht das anabole Potenzial von Insulin, das für die Proteinsynthese und die Regeneration notwendig ist.
Empfohlen wird die Einnahme von 5 Gramm pro Tag mit einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit.
Iss mehr gesunde Fette
Der erste Schritt im Erholungsprozess besteht darin, die Entzündung zu reduzieren, damit der Körper mit der Produktion von Kollagen zur Gewebereparatur beginnen kann.
Gesunde Fette hemmen die Entzündung und wirken der entzündungsfördernden Wirkung von raffinierten und gehärteten Ölen entgegen. Mach es dir leicht, indem du zu jeder Mahlzeit eine Form von gesundem Fett aus Fisch, Olivenöl, Nüssen, Avocados oder ganzen Samen zu dir nimmst, während du verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Öle meidest.
Nimm Verdauungsenzyme zu dir
Während der Heilung einer Verletzung kann der Nährstoffbedarf des Körpers um bis zu 50 Prozent ansteigen.
Wenn dein Verdauungstrakt nicht in der Lage ist, die für die Heilung notwendigen Nährstoffe zu absorbieren und zu assimilieren, verzögert sich die Genesung und du kommst möglicherweise nicht so stark zurück, wie du es dir wünscht.
Eine Erhöhung des Vorrats an Verdauungsenzymen wie Bromelain und Trypsin kann die Verdauung verbessern und Entzündungen im Magen-Darm-Trakt verringern. Eine Supplementierung mit einer Mischung dieser Enzyme hat sich für Boxer ausgezahlt, die nach einer Operation eine bessere Heilung und weniger Schwellungen während der Genesung hatten.
Supplementiere mit Curcumin
Curcumin ist eine Verbindung, die aus dem Gewürz Kurkuma gewonnen wird und schmerzlindernde Substanzen enthält. Es kann auch die Heilung von Verletzungen beschleunigen und Entzündungen verringern. In einer Studie gaben Probanden, die täglich 200 mg Curcumin zu sich nahmen, an, weniger Schmerzen zu haben, und MRT-Scans zeigten eine schnellere Genesung im Vergleich zu einem Placebo. Die Einnahme von Curcumin zum Auftragen auf die verletzte Stelle hat sich ebenfalls als schmerz- und entzündungshemmend erwiesen.
Supplementiere Kalzium, Magnesium und Vitamin D/K
Jeder weiß, dass Kalzium für die Knochenheilung notwendig ist, aber nur wenige wissen, dass es eine entscheidende Rolle bei der Muskelentspannung und dem Hormonhaushalt spielt. Beide sind für eine schnelle Genesung entscheidend.
Natürlich kann der Körper Kalzium ohne Magnesium nicht gut aufnehmen, und auch Vitamin D ist notwendig, damit das Kalzium seine knochenbildende Wirkung entfalten kann – achte also auf eine zusätzliche Zufuhr aller drei Mikronährstoffe.
Iss mehr Beeren
Sowohl Heidelbeeren als auch Sauerkirschen helfen bei der Entzündungshemmung und können das Zellwachstum und die Geweberegeneration beeinflussen. Außerdem enthalten sie wirksame Nährstoffe, die die Ausscheidung von Abfallprodukten beschleunigen, die in Zeiten starker Entzündungen entstehen.
Sauerkirschen haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie das Schlafhormon Melatonin im Körper erhöhen, so dass du dich besser ausruhen kannst – ein Schlüsselelement für die Genesung nach einer Verletzung, die oft gestört wird, wenn der reguläre Trainingsablauf aus dem Gleichgewicht gerät.
Erhöhe deine Nahrungsaufnahme auf Erhaltungskalorien
Dich auszuhungern, weil du nicht trainierst, ist das Letzte, was du tun solltest, wenn du dich von einer Verletzung erholst.
Natürlich brauchst du vielleicht nicht ganz so viele Kalorien wie bei einem harten Training, aber wenn du die Kalorien reduzierst, verkennst du, dass der Ruheumsatz während der Heilung um 15 bis 50 Prozent ansteigen kann.
Außerdem ist eine ausreichende Kalorienzufuhr notwendig, um Muskelabbau zu vermeiden. Du kannst die Kalorienzufuhr während der Heilung einer Verletzung grob abschätzen, indem du deinen Körpergewicht in kg mit 30 multiplizieren.
Nimm Zink zu Dir
Zink spielt eine entscheidende Rolle bei der Geweberegeneration. Ein Mangel wird mit schlechter Wundheilung in Verbindung gebracht.
Zink hat auch eine starke entzündungshemmende Wirkung und ist für einen optimalen Hormonhaushalt erforderlich – ein Schlüsselfaktor für die Erhaltung der Muskelmasse und der optimalen Körperzusammensetzung in Zeiten der Inaktivität.
Die Einnahme von 15 bis 30 mg/Tag während der ersten Wochen der Genesung von Verletzungen wird empfohlen.
Bonus - MSM, Glucosamine & Chondroitin
Du hast wahrscheinlich schon von Chondroitin und Glucosamin als Schlüsselnährstoffe für eine optimale Gelenkfunktion gehört.
Die Forschung hat gezeigt, dass sie am wirksamsten sind, wenn sie mit MSM (Methylsulfonylmethan) kombiniert werden – einer schwefelhaltigen Verbindung, die in jeder Zelle des Körpers vorkommt, mit besonders hohen Konzentrationen in Nervengewebe, Haut und Gelenken.
MSM unterstützt synergetisch die Wirkung von Chondroitin und Glucosamin und kann wirksam zur Unterstützung der Gelenkgesundheit und zur Linderung leichter Schmerzen eingesetzt werden.
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