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Die einzigartige Wissenschaft des weiblichen Stoffwechsels
Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass es für Frauen schwieriger ist, Fett abzubauen als für Männer. Tatsächlich sind Frauen aufgrund ihres höheren Östrogenspiegels metabolisch gesünder als Männer. Frauen haben beispielsweise eine bessere Insulinempfindlichkeit, weniger Bauchfett und einen geringeren Fettanteil im Blutkreislauf.
Tatsache ist, dass es für alle schwer ist, Fett zu verlieren. Frauen neigen zu bestimmten Problemen, die den Fettabbau beeinträchtigen können, wie z. B. erhöhter Stress und Angst vor dem Körperbild, die schlechte Essgewohnheiten fördern können.
Dieser Artikel enthält Fakten über die Stoffwechselfunktion von Frauen sowie Tipps zur Optimierung der Körperzusammensetzung.
Frauen und Männer verbrennen Fett und Kohlenhydrate Unterschiedlich
Im Ruhezustand verbrennen Frauen mehr Glukose (Kohlenhydrate) und weniger Fett als Männer. Sie neigen auch dazu, nach dem Essen mehr Fett zu speichern, was zu ihrem höheren Körperfettanteil beiträgt.
Bei sportlicher Betätigung sind Frauen jedoch in höherem Maße auf Fett als Männer angewiesen. Deshalb ist Sport für Frauen, die Fett abbauen wollen, unverzichtbar, denn er verbessert die metabolische Flexibilität. Stoffwechselflexibilität ist die Fähigkeit, leicht von Glukose- auf Fettverbrennung umzuschalten.
Frauen und Männer speichern körperfett auf unterschiedliche Weise
Frauen neigen dazu, Fett direkt unter der Haut zu speichern. Männer haben mehr gefährliches viszerales Fett. Viszerales Fett ist stoffwechselaktiv und stellt ein Risiko für die kardiovaskuläre Gesundheit und die Insulinresistenz dar. Bei Frauen deutet weniger Körperfett auf eine bessere Gesundheit und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten hin.
Der Fettabbau verläuft bei Frauen und Männern unterschiedlich
Frauen neigen dazu, zuerst das Fett am Oberkörper zu verlieren. Sie haben es schwerer, Fett am Unterkörper zu verlieren. Der weibliche Körper speichert Fett bevorzugt im unteren Körperbereich. Sie haben in dieser Region eine größere Anzahl von Alpharezeptoren als Männer. Die Kombination von Alpha-Rezeptoren und Östrogen hemmt den Fettabbau. Männer haben insgesamt einen höheren Anteil an Beta-Rezeptoren, wodurch sie leichter Fett verbrennen können.
Übermäßiger Stress wirkt sich auf die Hormone von Frauen anders aus als auf die von Männern
Stress führt zu einer anhaltenden Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Die Hauptfunktion von Cortisol besteht darin, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, damit du genug Energie hast, um eine stressige Situation zu überstehen.
Wenn dies chronisch wird, wandelt der Körper das Hormon Pregnenolon (Vorstufe von Östrogen und Testosteron) in Progesteron um. Progesteron wird zur Bildung von Cortisol und Aldosteron verwendet. Zusammen führen diese Hormone zu einer stärkeren Fetteinlagerung und zu mehr Flüssigkeitseinlagerungen. Du hast dann nicht nur mehr Cortisol, sondern auch weniger Östrogen und Testosteron.
Frauen mit einem niedrigeren Testosteronspiegel als normal haben einen Nachteil, wenn es um den Fettabbau geht. Ein erhöhter Östrogenspiegel ist zwar nicht förderlich für den Fettabbau, ein niedriger Östrogenspiegel aber auch nicht. Niedriges Östrogen hemmt die stärkere Fettverbrennung, die bei Frauen während des Trainings stattfindet.
Was ist bei diesen Unterschieden zu tun?
Der erste Schritt besteht darin, sich nicht länger auf Ratschläge zu verlassen, die sich auf den Stoffwechsel von Männern stützen. Es ist an der Zeit, dass Frauen nach Empfehlungen suchen, die auf ihrer eigenen Stoffwechselfunktion basieren.
Kohlenhydrataufnahme klug planen
Auch wenn Frauen aufgrund ihrer besseren Insulinempfindlichkeit mehr Kohlenhydrate in ihrer Ernährung vertragen als Männer, müssen sie ihre Ernährung dennoch sorgfältig planen, um die metabolische Flexibilität zu gewährleisten.
Stoffwechselflexibilität bedeutet, dass der Körper in der Lage ist, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Dies kann durch eine kohlenhydratreiche Ernährung beeinträchtigt werden, insbesondere durch eine Ernährung, die viele einfache Kohlenhydrate enthält.
Indem du die Kohlenhydrate zu bestimmten Zeiten einschränkst, kannst du deinen Körper zwingen, Fett zu verbrennen. Versuche zum Beispiel, an Tagen, an denen du nicht trainierst, weniger Kohlenhydrate zu essen. Esse an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate.
Krafttraining und Sprints
Die Umstellung von langwierigem Ausdauertraining auf intensives Krafttraining und Sprints verbessert die metabolische Flexibilität. Da Frauen während des Trainings mehr auf Fett als Brennstoff angewiesen sind, kann anaerobes Training beim Abbau von „hartnäckigem“ Fett helfen.
Die Forschung zeigt, dass das Ersetzen eines aeroben Trainingsprogramms durch ein Krafttraining zu einem besseren Fettabbau führt. In einer Studie wurde festgestellt, dass Krafttraining den Fettabbau ankurbelt und den Gesamtabbau von Körperfett im Vergleich zum reinen Ausdauertraining fast verdoppelt.
Wissenschaftler vermuten, dass die höhere Intensität des Krafttrainings dazu beiträgt, die Fettverbrennung anzuregen.
Stressbewältigung
Schließlich ist es wichtig, sich um einen Plan zur Stressbewältigung zu bemühen. Guter Schlaf kann dabei helfen. Versuche, deinen zirkadianen Rhythmus zu verbessern, indem du eine feste Schlaf- und Aufwachzeit hast. Esse täglich zu denselben Zeiten. Wenn du deinen Biorhythmus optimierst, kannst du dein Gleichgewicht und deine Gesundheit fördern. Wenn du gegen die Uhr arbeitest, werden die angeborenen Rhythmen gestört. Dies führt zu mehr Stress und erschwert den Fettabbau erheblich.
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