fbpx

Die Vor- und Nachteile von hohen Intensitäten im Training für den Kraftzuwachs und den Muskelaufbau

Inhaltsverzeichnis

Wir alle kennen die Streitigkeiten im Fitnessstudio – welche Intensität im Training ist die Beste? Der Powerlifter schwört darauf, dass alles, was über sechs Wiederholungen hinausgeht, schon als Cardio eingestuft werden sollte oder der Bodybuilder, der Angst hat, seine bisherigen Erfolge zu verlieren, wenn er sich aus der „Hypertrophiezone“ herauswagt.

Dies sind nur einige der Irrtümer, die sich bei der Wahl der Belastung und der Wiederholungsbereiche einschleichen. In den meisten Fällen sollte man jedoch in erster Linie darauf achten, was einem am meisten Spaß macht und es einem ermöglicht, konstante Leistungen zu erbringen, ohne sich in Verletzungsgefahr zu begeben.

Ist also das Trainieren mit sehr hohen Intensitäten immer besser?  Wir erläutern dir im folgenden Artikel die Vor- und Nachteile vom Training mit hohen Intensitäten und wie du dein Training gestalten kannst, um das bestmögliche im Bereich des Kraftzuwachs und Muskelaufbau rauszuholen. 

Muss ich für meine Ziele ein bestimmtes Gewicht bewegen?

Der Irrglaube, dass man für verschiedene Ziele unterschiedliche Gewichte bewegen muss, beruht auf der Theorie des „Kraft-Ausdauer-Kontinuums“.

Die Idee dahinter ist, dass die Wiederholungsbereiche und die Auswahl der Gewichte so manipuliert werden können, dass verschiedene Ziele wie Kraft, Hypertrophie oder Ausdauer erreicht werden. (1,2)

Die Prämisse dieser Theorie beruht auf der Intensität der Belastung und dem Ein-Wiederholungs-Maximum, bei dem der Prozentsatz der maximalen Belastung gemessen wird, den du für eine Wiederholung einer Übung verwenden kannst. Auf der Grundlage dieser Summe können wir die empfohlenen Belastungen in verschiedenen Wiederholungsbereichen berechnen.

Das Kraft-Ausdauer-Kontinuum setzt voraus, dass jede Belastungszone ein bestimmtes Ergebnis hervorbringt und nicht in der Lage ist, Ergebnisse außerhalb dieses Bereichs zu erzielen. (3,4)

Das heißt, wenn du stärker werden willst, ist alles, was über acht Wiederholungen hinausgeht, kontraproduktiv für dieses Ziel. Wenn dein Ziel das Muskelwachstum ist, solltest du im Bereich von 9-12 Wiederholungen trainieren.

Was sagt die Wissenschaft dazu?

Wenn du maximale Kraft anstrebst, ist das Gewicht, das du verwendest, von großer Bedeutung

Besteht dein Ziel darin, ein Powerlifter zu werden, an einem Wettkampf teilzunehmen oder deine absolute Höchstleistung zu steigern, ist die Belastungszone entscheidend.

Eines der grundlegenden Prinzipien für die Wahl der Belastung ist das Prinzip der Spezifität, auch bekannt als SAID-Prinzip (Specific Adaptations to Imposed Demands). Dieser Grundsatz besagt, dass Trainingsanpassungen spezifisch für den Trainingsreiz sind. (5)

Einfach ausgedrückt: Willst du hohes Gewicht bewegen, musst du öfter mit sehr hohen Intensitäten trainieren.

Das Trainingsvolumen ist sowohl für die funktionelle Kraft als auch für die Hypertrophie am wichtigsten

Wenn dein Ziel darin besteht, dein allgemeines Kraftniveau zu verbessern oder deine Muskelmasse zu vergrößern, zeigt die Forschung, dass das Trainingsvolumen einer der wichtigsten Faktoren ist. Der Trainingsumfang entspricht der Gesamtarbeit, die du in einer Trainingseinheit und über mehrere Trainingseinheiten hinweg leistest (Wiederholungen x Sätze x Belastung).

Studien über Kraft- und Hypertrophietraining zeigen, dass beide eine lineare Beziehung zum Trainingsvolumen aufweisen (6,7). Es ist jedoch anzumerken, dass es bei beiden Zielen einen Punkt gibt, an dem der Erfolg nicht unbedingt weiter voranschreitet, d.h. mehr Volumen ist nicht immer besser.

Muskelhypertrophie entsteht durch verschiedene Mechanismen

Muskelhypertrophie entsteht durch verschiedene Marker, darunter die Erhöhung der anabolen Hormone nach der Belastung, die intrazelluläre Signalisierung und die akute Muskelproteinsynthese. In allen Fällen ist die Intensität der wichtigste Faktor (8-14). Die Intensität misst, wie nahe man bei einer Übung am Muskelversagen ist.

Die meisten Studien zeigen, dass die Ergebnisse für Kraft und Hypertrophie im Großen und Ganzen ähnlich sind, wenn Volumen und subjektive Intensität aufeinander abgestimmt sind (15). So hat sich beispielsweise gezeigt, dass niedrige Belastungen keine anabolen Reaktionen hervorrufen, wenn die Teilnehmer nicht bis zum Muskelversagen trainieren (16,17). Wenn jedoch die Intensitäten gleichgesetzt werden, sind niedrige Intensitäten ebenso wirksam wie mittlere und schwere Intensitäten (18).

Die Vor- und Nachteile von sehr hohen Intensitäten

Sehr hohe Intensitäten sind nicht für Anfänger geeignet

Kraft ist eine Fähigkeit. Es braucht Zeit, um Rekrutierungsmuster zu entwickeln, bevor man stärker werden kann [19]. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass du als völliger Anfänger in der Lage bist, ein Training mit hoher Intensität sicher durchzuführen. Ebenso bieten niedrige Wiederholungsbereiche nicht die nötige „Übung“, um in eine saubere Bewegungsqualität zu erlernen [20].

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Kraft zu verbessern

Während hohe Intensitäten für die Steigerung der Maximalkraft notwendig sind, kann eine Verbesserung der allgemeinen (funktionellen) Kraft mit höheren Wiederholungen erreicht werden – sogar mit bis zu 20 Wiederholungen. Untersuchungen zeigen, dass diese Ergebnisse vor allem bei Trainingsanfängern auftreten (21-23). Mit zunehmender Erfahrung steigern auch geringere Intensitäten das Kraftniveau (24,25).

Das Training mit hohen Intensitäten hat nur eine begrenzte Reichweite

Die Kraftvorteile des Trainings mit hohen Intensitäten lassen sich nicht ohne Weiteres auf andere Übungen übertragen. In den meisten Untersuchungen wird eine kleine Auswahl von Übungen für die gesamte Intervention verwendet. Das bedeutet, dass die Ergebnisse immer auf das Bewegen hoher Intensitäten ausgerichtet sind, da die Teilnehmer durch die Intervention „geübt“ werden und sich ihre Leistung bei dieser Übung verbessert. Wenn die Forscher jedoch die Kraft der Teilnehmer mit isometrischen Kraftmessgeräten testen, variiert der Nutzen des Trainings mit hohen Intensitäten erheblich.

In einer kürzlich durchgeführten Metaanalyse wurde beispielsweise festgestellt, dass dies nicht signifikant ist, während ein leichter Vorteil von hohen gegenüber geringeren Intensitäten besteht (26).

Andernorts sind die Ergebnisse uneinheitlich – einige Studien zeigen, dass hohe Intensitäten am vorteilhaftesten sind, andere, dass geringere Intensitäten besser sind. Wieder andere zeigen keinen Unterschied (27-31).

Das Training mit hohen Intensitäten beansprucht Zeit

Beim Training mit hohen Intensitäten benötigst du mehr Zeit zur Erholung zwischen den Sätzen. Der Körper benötigt Zeit, um Energiequellen wie ATP (Adenosintriphosphat) und Kreatinphosphat zurück zu gewinnen, ermüdungsfördernde Substanzen abzubauen und die Kraftproduktion wiederherzustellen (32, 33).

Die Länge der Pause, die du benötigst, um deine Leistung aufrechtzuerhalten, hängt von der Höhe der Intensität ab (34). Eine Ruhepause von mindestens drei Minuten scheint optimal für die Aufrechterhaltung der Kraft in den beiden Belastungsbereichen von 50 % und 80 % des 1RM (35).

Hast du jedoch nur eine Stunde Zeit für dein Training, wirst du möglicherweise Schwierigkeiten haben, eine große Anzahl von Sätzen zu absolvieren – insbesondere wenn du zusätzliche Sätze zum Aufwärmen für sehr hohe Intensitäten einplanst.

In solchen Fällen könnte die Planung eines Doppelstationstrainings sinnvoll sein.

Das Training mit hohen Intensitäten ist ermüdend

Höhere Intensitäten führen zu einer höheren kumulativen Ermüdung und durchaus auch schnell zu einem Übertraining (36).

Studien, in denen Belastungen mit drei und zehn Wiederholungen verglichen wurden, haben ergeben, dass mentales Ausbrennen, Gelenkschmerzen und Verletzungen mit höheren Belastungen zunehmen, wenn das Volumen gleichgesetzt wird (37).

Kraft ist auch eine Fähigkeit, deren Entwicklung Zeit braucht. Hast du Schwierigkeiten bei hohen Intensitäten eine saubere Ausführung beizubehalten, könnten sich Bewegungsmuster einprägen, die das Verletzungsrisiko erhöhen (38).

Kraftzuwachs und Muskelaufbau: wie funktioniert es am besten?

Konzentriere dich auf das Training mit moderaten Intensitäten

Jeder Wiederholungsbereich und jede Belastung führt zu Hypertrophie, wenn das Volumen gleich ist und du nahe am Muskelversagen trainierst (44). Der Schlüssel dazu ist jedoch Nachhaltigkeit und Langlebigkeit.

Studien, in denen Schemata mit drei und zehn maximalen Wiederholungen verglichen wurden, haben ergeben, dass ein Training mit moderaten Wiederholungen zeitlich effektiver ist und zu weniger mentalem Burnout und Gelenkschmerzen führt (45).

Daher ist es wahrscheinlich am einfachsten, Belastungsbereiche zwischen 8 und 12 Wiederholungen lange genug konsequent einzuhalten, um signifikante Ergebnisse zu erzielen.

Werde insgesamt stärker

Erhöhst du deine Kraft, kannst du dein gesamtes Trainingsvolumen leichter steigern (progressive Überlastung). Strebst du also Hypertrophie an, ist es eine gute Idee, auch ein Training mit niedrigeren Wiederholungen einzubauen (46).

Der Wechsel zwischen schweren und moderaten Belastungen während Trainingsphasen mit höherem Volumen ist eine effektive Methode, um die Vorteile schwerer Intensitätszonen zu erleben und gleichzeitig das Risiko von Übertraining und Verletzungen zu minimieren (47).

Trainiere in verschiedenen Wiederholungsbereichen

Keiner der Wiederholungsbereiche ist magisch – obwohl der Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen als „ideal“ für die Hypertrophie gilt, liegt das daran, dass er sich am besten für die Akkumulation von Trainingsvolumen eignet.  (48)

In Verbindung damit ist es aber immer noch sinnvoll, einige Übungen mit leichteren Intensitäten einzubauen. Auf diese Weise können wir die Muskeln mit einem hohen Maß an Ausdauer stimulieren, die Gesundheit des Bindegewebes fördern und eine Pause vom schweren Training einlegen, ohne den Trainingsreiz zu verlieren (48). 

Grundsätzlich solltest du darauf achten, den Wiederholungsbereich und somit auch den Intensitätsbereich in regelmäßigen Abständen zu verändern, um einen bestmöglichen Reiz auf die Muskulatur zu setzen.

Konzentriere dich auf die Intensität der Anstrengung, nicht auf die Belastung

Die Intensität der Anstrengung ist das Wichtigste, wenn es um die Maximierung deiner Fortschritte geht. Gibst du bei jedem Satz alles, wirst du dich wahrscheinlich übertrainiert fühlen und dein Trainingsvolumen von Zeit zu Zeit eher verringern (49).

Der letzte Satz ist eine Gelegenheit, sich richtig auszupowern. Als allgemeine Regel gilt, dass du bei den ersten Sätzen ein paar Wiederholungen in Reserve lässt, um bei deinem letzten Satz bis zum Muskelversagen gehen kannst.

Erhöhe die Belastung nur dann, wenn die Ausführung nicht darunter leidet

Es ist zwar wichtig, sich anzustrengen, aber ebenso wichtig ist es, zu wissen, wann man nicht noch weiter gehen sollte. Trainierst du über das technische Versagen hinaus, d.h. wenn deine Ausführung nicht mehr stimmt, erhöht sich das Verletzungsrisiko und die Spannung der Zielmuskeln nimmt ab (50).

Ebenso ist es nicht immer eine gute Idee, die großen Grundübungen bis zum Versagen auszuführen, da dies den Umfang des Trainings einschränken kann, die du im Rest der Trainingseinheit ausführen könntest (51).

Fazit

Besteht dein Ziel darin, deine Maximalkraft zu verbessern, macht Übung den Meister. Wenn dein Ziel jedoch darin besteht, deine funktionelle Kraft zu verbessern oder das Muskelwachstum zu steigern, solltest du dich darauf konzentrieren, durch die Steigerung des Trainingsvolumens eine progressive Überlastung zu erzeugen.

Und obwohl es für alle Intensitätsbereiche wichtige Überlegungen gibt, trägt das Training in den verschiedenen Wiederholungsbereichen dazu bei, die Gesamtkraft zu steigern, Verletzungen zu minimieren und die allgemeine Ausdauer zu maximieren.

Referenzen

  1. Kraemer, W.J., et al., (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports Exercise. 36, pp. 674-688.
  2. American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41 (3), pp. 687-708.
  3. Anderson, T., et al., (1982). Effects of three resistance training programs on muscular strength and absolute and relative endurance. Research Quarterly for Exercise and Sport. 53, pp. 1-7.
  4. Stone, M.H., et al., (1994). Strength/endurance effects from three resistance training protocols with women. Journal of Strength and Conditioning Research. 8, pp. 231-234.
  5. Hawley J. A. (2002). Adaptations of skeletal muscle to prolonged, intense endurance training. Clinical and Experimental Pharmacology & Physiology, 29 (3), pp. 218-222.
  6. Robbins, D.W., et al. (2012). The effect of training volume on lower-body strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(1), pp. 34-39.
  7. Radaelli, R., et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (5), pp. 1349-1358.
  8. Schoenfeld, B.J., (2013). Post-exercise hypertrophic adaptations: re-examination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. Journal of Strength and Conditioning Research. 27, pp. 1720-1730.
  9. Kumar, V., et al., (2009). Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. Journal of Physiology. 587, pp. 211-217.
  10. Holm, L., et al. (2010). Contraction intensity and feeding affect collagen and myofibrillar protein synthesis rates differently in human skeletal muscle. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism. 298, pp. 257-269.
  11. Burd, N.A., et al., (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLOS One. 5, 12033.
  12. Popov, L.M., et al., (2015). Influence of resistance exercise intensity and metabolic stress on anabolic signalling and expression of myogenic genes in skeletal muscle. Muscle Nerve. 51, pp. 434-442.
  13. Lysenko, E.A., et al., (2019). Signalling responses to high and moderate load strength exercise in trained muscle. Physiology Report. 7, 14100.
  14. Lasevicius, T., et al. (2019). Muscle failure promotes greater muscle hypertrophy in low-load but not in high-load resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. Advance online publication.
  15. Borg, G., (1982). Ratings of perceived exertion and heart rates during short-term cycle exercise and their use in a new cycling strength test. Internal Journal of Sports Medicine, 3, pp. 153-158.
  16. Kraemer, W.J., et al., (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports Exercise.
  17. American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41 (3), pp. 687-708.
  18. Schoenfeld, B.J., (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. 24, pp. 2857-2872.
  19. Helms, E.R., et al., (2015). The Muscle and Strength Pyramid: Training. Eric Helms.
  20. Helms, E.R., et al., (2014). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 55 (3), pp. 164-78.
  21. Ogasawara, R., et al., (2013). Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine. 4, pp. 114-121.
  22. Rana, S.R., et al., (2008). Comparison of early phase adaptations for traditional strength and endurance, and low velocity resistance training programs in college-aged women. Journal of Strength and Conditioning Research. 22, pp. 119-127.
  23. Kerr, D., et al., (1996). Exercise effects on bone mass in postmenopausal women are site-specific and load-dependant. Journal Bone Miner. 11, pp. 218-225.
  24. Morton, R.W., et al., (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology. 121, pp. 129-138.
  25. Schoenfeld, B.J., et al., (2015). Effects of low- versus high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. 29, pp. 2954-2963.
  26. Schoenfeld, B.J., et al., (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-Load resistance training: a systematic review and meta-analysis.
  27. Aagaard, P.P., et al., (1996). Specificity of training velocity and training load on gains in isokinetic knee joint strength. Acta Physiologica Scandinavia. 156, pp. 123-129.
  28. Van Roie, E., et al., (2013). Effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics. Experimental Gerontology. 28, pp. 1351-1361.
  29. Van Roie, E., et al., (2013). Impact of external resistance and maximal effort on force-velocity characteristics of the knee extensors during strengthening exercise: A randomized controlled experiment. Journal of Strength and Conditioning Research. 27, pp. 1118-1127.
  30. Hisaeda, H., et al., (1996). Influence of two different modes of resistance training in female subjects. Ergonomics. 39, pp. 842-852.
  31. Jessee, M.B., et al., (2018). Muscle adaptations to high-load training and very low-load training with and without blood flow restriction. Frontiers In Physiology. 9, pp. 1448.
  32. Harris, R.C., (1976). The time course of phosphocreatine resynthesis during the recovery of quadriceps muscle in man. Pflügers Archiv: European Journal of Physiology. 97, pp. 392-397.
  33. Weiss, L.W., (1991). The obtuse nature of muscular strength. The contribution of rest to its development and expression. Journal of Applied Sports Science Research, 5, pp. 219-227.
  34. Willardson, J.M., and Burkett, L.N. (2006). The effect of rest interval length on bench press performance with heavy vs. light loads. Journal of Strength and Conditioning Research, 20 (2), pp. 396-399.
  35. Willardson, J.M., & Burkett, L. (2006). The effect of rest interval length on bench press performance with heavy vs. light loads.
  36. Izquierdo, M., et al., (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology, 100 (5), pp. 1647-56.
  37. Schoenfeld, B. J., et al. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 28 (10), pp. 2909-2918.
  38. Helms, E.R., et al., (2015). The Muscle and Strength Pyramid: Training.
  39. Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 31(12), 3508-3523.
  40. Helms, E.R., et al., (2015). The Muscle and Strength Pyramid: Training.
  41. Schoenfeld, B. J., et al. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal Of Strength and Conditioning Research, 29 (10), pp. 2954-2963.
  42. Helms, E.R., et al., (2015). The Muscle and Strength Pyramid: Training, pg. 43
  43. Helms, E.R., et al., (2015). The Muscle and Strength Pyramid: Training, pg. 43.
  44. Radaelli, R., et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (5), pp. 1349-1358.
  45. Schoenfeld, B. J., et al. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
  46. Helms, E.R., et al., (2015). The Muscle and Strength Pyramid: Training, pg. 47.
  47. Klemp, A., et al., (2016)., Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Applied Physiology Nutrition and Metabolism. 41, pp. 699-705.
  48. Helms, E.R., et al., (2015). The Muscle and Strength Pyramid: Training. pg. 43.
  49. Izquierdo, M., et al. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains.
  50. Helms, E.R., et al., (2015). The Muscle and Strength Pyramid: Training, pg. 43.
  51. Helms, E.R., et al., (2014). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training.

Ich hoffe dir hat der Artikel gefallen. Wenn du Lust auf deine eigene Transformation hast, vereinbare jetzt ein kostenloses Beratungsgespräch zum Personal Training. Als qualifizierter Personal Trainer in Frankfurt am Main erkläre ich dir, wie ich dich an dein Ziel bringe.

Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

In 12 Wochen wünschst du dir, du wärst heute gestartet.
Buche jetzt dein kostenloses Beratungsgespräch für dein Personal Training.

Ähnliche Beiträge
Mainperformance
Hole dir die Mainperformance Ernährungsprinzipien, die wir mit unseren Personal Training Kunden nutzen, um ihre Ernährung schrittweise umzustellen, damit sie ihre Ziele erreichen.

Durch das Absenden dieses Formulars, willigst du ein, weitere Inhalte von uns zu erhalten.