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Kannst auch du nach deinem Training ohne Ende essen, weil du so unfassbar großen Hunger hast? Keine Sorge, da bist du nicht alleine!
Eine Appetitsteigerung ist zwar keine allgemeingültige Reaktion auf das Training, aber in bestimmten Situationen kommt diese sehr häufig vor. Die gute Nachricht ist, dass es Maßnahmen gibt, die du ergreifen kannst, um den Hunger zu überlisten und übermäßiges Essen nach dem Training zu vermeiden.
In diesem Artikel erhältst du einen kurzen Überblick über die wissenschaftlichen Erkenntnisse darüber, wie sich Sport auf den Appetit auswirkt. Abschließend bekommst du 10 Tipps, wie du deinen Hunger nach dem Training am besten stillst.
Sport und Hunger
Sportwissenschaftler vermuten schon seit Jahren, dass der Appetit als Reaktion auf intensives Training wie Sprint-Intervalltraining unterdrückt wird.
In einer Studie aus dem Jahr 1994 wurde festgestellt, dass Probanden, die Sprintintervalltraining in ein aerobes Trainingsprotokoll einschlossen, neunmal mehr Körperfett verloren als Probanden, die nur aerobes Training absolvierten. Die Forscher hielten es für möglich, dass eine geringere Energiezufuhr in der Sprintgruppe zu dem erheblichen Fettverlust beigetragen haben könnte. (1)
Kurzfristig, d.h. bei einem einzigen Training, bestätigen andere Studien diese Annahme, zumindest bei Männern. Männliche Probanden, die ein intensives Intervalltraining absolvierten, nahmen bei einer Mahlzeit nach dem Training weniger Kalorien zu sich und wiesen niedrigere Werte des Hormons Ghrelin auf, das den Appetit anregt. Außerdem wiesen sie erhöhte Laktat- und Glukosespiegel im Blut auf, die nachweislich den Appetit unterdrücken. (1-8)
Andere Studien haben diese Ergebnisse bei Männern wiederholt. Bei Frauen ist die Beweislage nicht so eindeutig. In einer Studie, in der appetitbezogene Hormone nach dem Training getestet wurden, wiesen Frauen höhere Ghrelinwerte und eine höhere Bewertung des “Hungergefühls” auf, während Männer einen niedrigeren Ghrelinwert und eine signifikant niedrigere Bewertung sowohl des “Hungergefühls” als auch des “Verlangens zu essen” hatten. (2,3,4)
Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass Frauen im Vergleich zu Männern veränderte Hormone zur Energieregulierung aufwiesen, von denen man erwarten würde, dass sie die Energieaufnahme anregen, was darauf hindeutet, dass die Mechanismen zur Erhaltung des Körperfetts bei Frauen wirksamer sind. (3)
Andererseits zeigen mindestens drei Studien, dass Intervalltraining bei Frauen zu einem erheblichen Körperfettverlust führen kann, was möglicherweise auf die appetitzügelnde Wirkung des intensiven Trainings zurückzuführen ist. Selbstberichtete Ernährungstagebücher, die während dieser Studien geführt wurden, zeigen keine Veränderung der Kalorienaufnahme, aber das muss nicht unbedingt etwas heißen, denn Ernährungstagebücher sind bekanntermaßen unzuverlässig. (3,4,6)
Jeder Mensch ist anders
Die wahrscheinliche Antwort ist, dass das Appetitverhalten nach dem Sport individuell und nicht geschlechtsspezifisch ist. Manche Menschen “kompensieren” das Training, indem sie die während des Trainings verbrannten Kalorien ersetzen und in einigen unglücklichen Fällen sogar mehr essen, als sie verbraucht haben. (5)
Der Haken an der Sache ist, dass nicht jeder mit gesteigertem Appetit darauf reagiert. Der Fettabbau variiert in der Regel stark zwischen den Probanden.
In einer kürzlich durchgeführten 12-wöchigen Studie wurden beispielsweise 55 Frauen als “Kompensatorinnen” bezeichnet, die an Körperfett zunahmen, während 26 Frauen als “Nicht-Kompensatorinnen” eingestuft wurden, die im Laufe der Studie Fett verloren. (5)
Es gibt Gründe – sei es der erhöhte Hunger oder die Belohnung nach dem Training – die dazu führen, dass die Trainierenden durchaus an Körperfettanteil zulegen, auch wenn sie regelmäßig trainieren. Denkt man genauer darüber nach, ergibt das auch Sinn: Jeder hat sich nach dem Training schon mal einen zusätzlichen Nachtisch oder das zusätzliche Glas Wein am Abend gegönnt, mit der Aussage „Das habe ich mir verdient“. (5)
Kein Grund, ein schlechtes Gewissen zu haben – Forschungen haben ergeben, dass Sport möglicherweise die Freisetzung chemischer Botschaften im Körper auslöst, die an einer “hedonischen” Reaktion beteiligt sind, d.h. diese Neurotransmitter steigern unser Verlangen nach leckeren, genussvollen Speisen. Insbesondere bevorzugen Menschen fettreiche, süße Lebensmittel, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass sie zu viele Kalorien zu sich nehmen und die Körperkomposition nicht positiv beeinflussen. (5,7)
Im Folgenden findest du zehn Tipps, mit denen du deinen Hunger beeinflussen und übermäßiges Essen nach dem Training vermeiden kannst.
Trainiere, bevor du eine Hauptmahlzeit zu dir nimmst
Bist du nach dem Training immer hungrig, macht es Sinn, dein Training so zu legen, dass du danach eine Hauptmahlzeit zu dir nehmen kannst. So wirst du auch eher zu einer gesunden, ausgewogenen Mahlzeit greifen, anstatt sinnlos vor dich her zu snacken.
Zusätzliches Eiweiß
Der Verzehr von Eiweiß nach dem Training hilft den Muskeln, sich zu erholen, indem es die Proteinsynthese anregt, aber es hilft auch, deinen Appetit zu zügeln. Als Reaktion auf hochwertiges Eiweiß setzt der Magen-Darm-Trakt Hormone frei, die eine appetitzügelnde Botschaft an das Gehirn senden.
Aus diesem Grund sind hochwertige Eiweiße in deinen Mahlzeiten überhaupt wichtig. Sie sättigen dich lange und wirken Heißhungerattacken entgegen. Proteinquellen in Form von Steak, etwas Lachs oder griechischen Joghurt sind einige Beispiele.
Gesunde Kohlenhydrate nach dem Training essen
Der beste Zeitpunkt für den Verzehr von Kohlenhydraten ist nach dem Training, da deine Zellen dann automatisch empfindlicher auf Insulin reagieren, was bedeutet, dass die Kalorien als Energiequelle in den Muskeln und nicht als Fett gespeichert werden.
Da Kohlenhydrate den Blutzucker erhöhen, signalisieren sie dem Gehirn außerdem, dass die Energiespeicher ausreichend sind. Zu den gesunden Kohlenhydraten gehören Lebensmittel in ganzer, unverarbeiteter Form wie gekochtes Getreide, Kartoffeln und andere stärkehaltigen Gemüsesorten.
Mahlzeiten vorausschauend planen
Es kommt nur allzu oft vor, dass du nach dem Training nicht sofort hungrig bist. Du verzichtest auf eine Mahlzeit, ein paar Stunden vergehen und der Appetit schleicht sich heran. Jede Vernunft verlässt dich und du verschlingst alles, was dir in die Hände kommt.
Plane stattdessen immer eine gesunde Mahlzeit für die Zeit nach dem Training ein, damit dich der Heißhunger nicht überkommt.
Training sollte Spaß machen
Training sollte dir Spaß machen und dich bei deinen körperlichen Zielen weiterbringen. So ist es einfacher für dich, eben nicht durch zu viel Essen nach dem Training zu kompensieren.
Denke daran, dass es eine ganze Reihe von Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit gibt, die sich aus dem Sport ergeben – darunter eine bessere Gehirnfunktion, stärkere Knochen und ein geringeres Krebsrisiko!
Trainiere nicht auf nüchternen Magen
Gehst du häufig mit leerem Magen ins Training, weil du befürchtest, dass eine Mahlzeit vor dem Training weder gut für deine Trainingsleistung, noch gut für deine Kalorienbilanz ist?
Das ist eine schlechte Entscheidung. Mit leerem Magen zu trainieren, kann zu einem größeren Hungergefühl nach dem Training führen.
Außerdem haben Studien gezeigt, dass dein Körper während des Trainings Energie spart, wenn du nüchtern trainierst, wodurch die Kalorienmenge, die du verbrauchst, sinkt. (8)
Ein Frühstück aus hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten ca. eine Stunde vor dem Training lässt nicht nur deine Trainingsleistung deutlich besser werden, sondern reguliert ebenfalls deinen Blutzucker – dein Appetit wird gezügelt und Heißhungerattacken sind kein Thema mehr!
Verwende Molkenprotein
Molkenprotein hat von allen Proteinpulvern die höchste Konzentration der Aminosäure Leucin. Leucin signalisiert dem Gehirn, Transmitter freizusetzen, die den Hunger dämpfen und das Sättigungsgefühl längerfristig aufrechterhalten.
Molke verbessert auch die Insulinempfindlichkeit und wirkt sich positiv auf die Stresshormone aus, die oft mit erhöhtem Appetit und schlechterer Nahrungsauswahl in Verbindung gebracht werden, wenn sie erhöht sind.
Verlasse dich nicht zu 100% auf deinen Aktivitäts-Tracker
Genau wie Kalorienzähler an Kardiogeräten sind auch die Aktivitäts-Tracker erstaunlich schlecht bei der Schätzung des Energieverbrauchs und geben den Kalorienverbrauch um bis zu 25% falsch an.
Verlässt du dich zu sehr auf diese Geräte, kann dein Kalorienverbrauch durchaus zu hoch eingeschätzt werden. Dies führt wiederum dazu, dass du über den Tag hinweg zu viele Kalorien zuführst.
Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass das Hungergefühl von Zahlen diktiert wird und nicht von physiologischen Reaktionen, die zur Regulierung des Energieniveaus in deinem Körper beitragen.
Verstehe deinen Hunger
Verspürst du nach deiner Post-Workout Mahlzeit noch immer Hunger, versuche dieses Hungergefühl zu analysieren und stelle dir folgende Fragen: (5)
- Hast du eine ausreichend große Mahlzeit zu dir genommen?
- Hast du bei dieser Mahlzeit dein Augenmerk auf ein hochwertiges Protein und gesunde Fette gelegt?
- Willst du dich für das Durchziehen deines Trainings belohnen?
- Oder langweilst du dich zur Zeit?
Lege eine kurze Meditationspause ein, um zu sehen, ob sich dein Appetit beruhigen kann. Wenn du immer noch dieses nagende Bedürfnis nach Essen hast, iss noch eine Portion deiner Proteinquelle und Gemüse.
Bereite dich auf besonders lange Trainingseinheiten vor
Wir empfehlen keine Trainingseinheiten, die viel länger als eine Stunde dauern – die Trainingsqualität leidet und Stresshormone werden erhöht.
Trainierst du jedoch für einen Langstreckenausdauerwettkampf oder eine Mannschaftssportart, sind durchaus längere Trainingseinheiten notwendig. Um den Körper gut für eine solch lange Trainingseinheit vorzubereiten und zu nähren, kann eine Mahlzeit aus hochwertigem Eiweiß und Kohlenhydraten eine gute Wahl sein. Auch im Hinblick auf Heißhungerattacken nach dem Training wird durch eine Mahlzeit aus Eiweiß und Kohlenhydraten vorgebeugt.
Referenzen
- Tremblay A, et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994. 43: 814-818.
- Hagobian T, et al. Effects of exercise on energy-regulating hormones and appetite in men and women. American Journal of Physiology. 2009. 296(2): R233–R242.
- Hazell T, et al. Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014. 39: 1-7.
- Higgins S, et al. Sprint interval and moderate-intensity continuous cycle training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016. [e-pub ahead of print].
- Melanson E, et al. Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013. 45(8), 1600-1609.
- Sawyer B, et al. Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015. 29(2):297-304.
- Sim A., et al. High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libitum energy intake. International Journal of Obesity. 2014. 38(3):417-22.
- Trapp E, et al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity. 2008. 32: 684-691.
