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4 großartige Schritte zur Verbesserung der Darmgesundheit und des Immunsystems

Inhaltsverzeichnis

Du verbringst unzählige Stunden im Fitnessstudio, gibst Hunderte von Euro für Bio-Lebensmittel und exotische Nahrungsergänzungsmittel für den Magen- Darm- Trakt aus – damit verschwendest du deine Zeit!

Warum das? Lass uns das genauer ansehen:

Die Diäten reichen von der kohlenhydratreduzierten bis zur zyklischen ketogenen Diät und allem, was man sich dazwischen vorstellen kann. Jegliche Nahrungsergänzungsmittel und Sportprodukte werden angepriesen, um noch leistungsfähiger und gesünder zu sein. Gepaart mit Trainingsplänen, um noch bessere Fortschritte zu erzielen.

Insgesamt ist der Ansatz in der Regel gut durchdacht. Oberflächlich betrachtet sieht es so aus, als wirst du Ergebnisse erzielen – aber aus irgendeinem Grund bleiben diese aus. Nicht nur, dass deine Fortschritte zum Stillstand gekommen sind, fühlst du dich zusätzlich träge oder deprimiert. Du kannst dir nicht erklären, warum du nicht durchtrainiert bist. Du suchst nach der nächsten Herangehensweise, der nächsten Diät und den nächsten Produkten, die dir eine Lösung bringen.

Aber die einfachste und wirksamste Lösung besteht darin, deinen Darm in Ordnung zu bringen. Ja, das klingt jetzt erstmal sehr unattraktiv und die Skepsis ist mit Sicherheit groß, denn es geht hier eben nicht darum, möglichst viele und spezielle Produkte zu konsumieren, um einen körperlichen Erfolg zu erzielen.

Die Darmgesundheit

Die Gesundheit des Verdauungstrakts steht an erster Stelle, wenn es um deinen gesundheitlichen und körperlichen Fortschritt geht.

Nach Angaben der Royal Society of Medicine U.K. sind 90 % aller chronischen Krankheiten auf eine Infektion des Magen-Darm-Trakts zurückzuführen. Durch die Behebung von Verdauungsstörungen  haben auch wir bei Mainperformance schon einiges erlebt – von der Verbesserung der Gesundheit über die Verringerung des Körperfetts bis hin zur Steigerung des Muskelwachstums und des Kraftzuwachses.

Die Bedeutung eines gesunden Darms kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Die richtigen Bio-Lebensmittel und die neuesten Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, aber nicht dafür zu sorgen, dass dein Körper die Nährstoffe auch aufnehmen kann, ist verschwendete Zeit und Geld.

Die Magen-Darm-Schleimhaut

Es beginnt mit der Magen-Darm-Schleimhaut, die ein wichtiges Bindeglied für deine Gesundheit ist. Sie filtert Giftstoffe, verhindert das Eindringen von Bakterien, Viren, Parasiten und anderen Organismen, hilft bei der Verdauung und sorgt dafür, dass große, schlecht absorbierte Nahrungspartikel draußen bleiben. (1)

Gleichzeitig versucht diese, Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Fettsäuren und all die anderen wichtigen Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen (1).

Darüber hinaus hat sie die Aufgabe, sich durch eine extrem hohe Regenerationsrate der Oberflächenzellen selbst zu erhalten (1). Eine interessante Randbemerkung ist, dass 70% deiner Nahrung für die Reparatur des Immunsystems und für Entgiftungszwecke verwendet werden (4).

Es ist kein Wunder, dass wir uns oft unterernährt fühlen, wenn wir dazu noch Sport treiben und den Anforderungen eines körperlichen Jobs nachkommen. Diese Prozesse erfordern eine Menge Blut!

Der Körper befördert das Blut in das Gefäßgeflecht, das den Darm umgibt. Dieser Prozess unterstützt die Verdauung besser, wenn wir eine Mahlzeit zu uns nehmen. Das ist einer der Gründe, warum sich ein Nickerchen nach einer großen Mahlzeit gut anfühlt. Der Körper tut sein Bestes, um den Muskeln Blutvolumen zu entziehen und es vorübergehend für die Arbeit des Darms zu verwenden. (1)

Stress und andere körperlichen Belastungen

In unserer heutigen stressigen Gesellschaft sind wir ständig mit Belastungen konfrontiert. Ganz gleich, ob es sich um unsere Familien, einen Stapel sich auftürmender Rechnungen, unseren Chef oder auch das Training handelt – unser Körper nimmt dies als Stress wahr.

Diese und andere Belastungen lösen in unserem Körper die erstaunliche „Kampf- oder Flucht“-Reaktion aus. Der Körper bereitet sich dann darauf vor, sich in Zeiten von Stress zu verteidigen, um zu überleben. Adrenalin wird ausgeschüttet, um mit dem Stress fertig zu werden. Ein Aspekt dieser Reaktion besteht darin, den Darm abzuschalten und das Blut zu den Muskeln zu leiten, um eine sofortige Verteidigung vorzubereiten.

Dies ist eine notwendige Reaktion – wenn man bedenkt, woher wir kommen, wäre es viel wichtiger, einem Säbelzahntiger entkommen zu können, als den letzten Bissen Fleisch zu verdauen.

Mit der Zeit führt die ständige Adrenalinausschüttung bei häufigem Stress dazu, dass der Darm seine Arbeit nicht mehr verrichten kann (2).

Herausforderungen der Verdauung

Heutzutage haben wir mit vielen Problemen in der Ernährung zu tun(4):

  • raffinierter Zucker, Stärke und andere sehr stark verarbeitete Lebensmittel
  • synthetische Chemikalien: künstliche Farb-, Geschmacks- und Konservierungsstoffe, Pestizidrückstände, Düngemittel, Herbizide
  • Antibiotika, Hormone und andere Medikamente
  • Alkohol, Koffein und andere Stimulanzien
  • Parasiten und andere eindringende Organismen

Es sind große Herausforderungen, die dazu beitragen, die Fähigkeit des Darms zu zerstören und Dinge fernzuhalten, die wir nicht haben wollen. (4)

Dringen diese Dinge in den Darm, die dort nicht hingehören, leiden wir unter dem, was Experten als „Leaky-Gut-Syndrom“ bezeichnen (2). Das kann jeden von uns treffen, egal ob Stubenhocker oder Personal Trainer.

Das Leaky-Gut-Syndrom

Das Leaky-Gut-Syndrom ist ein Entzündungsprozess, von dem viele glauben, dass er der Beginn von Krankheitsprozessen im Körper ist. Durch die geschwächte und entzündete Darmwand schleichen sich Nahrungspartikel ein, die schlecht verdaut und zu groß sind, so dass sie nicht richtig verarbeitet werden. Diese Tarnkappenpartikel können allergische Reaktionen auslösen, die vorher nicht vorhanden waren (5).

Es gelangen Giftstoffe in den Körper, die normalerweise herausgefiltert worden wären. Noch schlimmer ist, dass die Mechanismen zur Aufnahme von Nährstoffen in einer solchen Situation beeinträchtigt sind und Mangelerscheinungen auftreten, die die Situation langfristig verschlimmern. (2)

Unerwünschte Mikroben dringen über die geschwächten Abwehrkräfte der entzündeten und gestressten Schleimhäute in den Körper ein und richten dort ihr eigenes Unheil an – dies kann der Beginn chronischer Erkrankungen sein (2).

Um dies zu verhindern oder eben wieder zu verbessern, schauen wir uns zunächst an, wie du genau das wieder in den Griff bekommst. In einem 4-Schritte- System („The 4 R Programm“) nach Jeffrey Bland wird dein Darm wieder aufgebaut.

Diese 4 Schritte bestehen aus:

  • Entfernen (Remove)
  • Ersetzen (Replace)
  • Neuimpfung (Reinoculate)
  • Reparieren (Repair)

Entfernen

Der erste Schritt des Programms konzentriert sich auf die Beseitigung allergischer Nahrungsmittel. Manchmal ist eine allergische Reaktion auf ein Lebensmittel offensichtlich: der Hals kratzt, die Nase läuft, die Augen tränen oder auch Ausschläge.

In anderen Fällen kann die Reaktion etwas subtiler sein oder erst nach Stunden oder sogar Tagen auftreten. Ein Beispiel ist Weizen: Manche Menschen bemerken erst nach 24 Stunden irgendwelche Symptome. Bei anderen kann es zwei Tage dauern, bis sie etwas spüren. In seltenen Fällen können die Symptome auch erst nach einer Woche auftreten. Dies kann die Feststellung einer Allergie sehr erschweren. (2)

Um dir etwas Hilfe zu verschaffen, listen wir dir nachstehend die häufigsten Allergene auf:

  • Kuhmilch
  • Weizengluten (Gliadin)
  • Gluten (in Weizen, Hafer, Roggen und Gerste)
  • Hefe
  • Eiweiß, Eigelb
  • Knoblauch, Chillischoten
  • Sojabohnen, Mais, Linsen
  • Paranüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Haselnüsse, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse

Solltest du die Vermutung habe, einige Lebensmittel nicht gut zu vertragen, aber nicht sicher bist, welche Lebensmittel Probleme verursachen, solltest du vorübergehend alle oben genannten Lebensmittel weglassen.

Andere Lebensmittel, die häufig mit allergischen Reaktionen in Verbindung gebracht werden (wenn auch nicht unbedingt verzögert), sind: Spinat, Garnelen, Orangen, Hühnchen, Erdbeeren, Tomaten, Schweine- und Rindfleisch. (2,4)

Ersetzen

Während die Stoffe entfernt werden, die die Funktion der Verdauung und des Immunsystems stören könnten, sollte geprüft werden, ob du über genügend Verdauungsenzyme und die richtige Magensäure verfügt. (4)

Der beste „Test“ ist, ob eine normale Mahlzeit richtig verdaut werden kann, ohne über Blähungen, Gasbildung oder Reflux zu klagen. Sollte dies ein Problem sein, sollten Verdauungsenzyme eingenommen werden. Diese helfen dem Magen-Darm-System die Verdauung ohne Probleme ablaufen zu lassen (4).

Neubesiedlung

Dies ist der Schritt, bei dem ein Probiotika genommen wird. Ein effektives Produkt sollte Bifidobakterien und Lactobacillus Acidophillus enthalten. Es sollte Abends genommen werden. (4)

Achte darauf, dass zusätzlich zu den Probiotika angemessene Präbiotika eingenommen werden. Präbiotika sind in der Regel Kohlenhydrate (z. B. Oligosaccharid). Präbiotika sind spezifische Nahrungsfasern, die von den freundlichen probiotischen Organismen als „Nahrung“ im Darmtrakt verwendet werden. Sie werden ernährungswissenschaftlich als lösliche Ballaststoffe eingestuft. Bis zu einem gewissen Grad haben viele Formen von Ballaststoffen eine präbiotische Wirkung – hier sind Wurzelgemüse, grünes Gemüse und auch fermentierte Produkte von Vorteil. (4)

Diese Reinokulationsphase des Vier-R-Programms sollte in ansteigenden Dosen über einen Zeitraum von zwei Wochen durchgeführt werden, damit sich der Darmtrakt anpassen kann. Wird die Dosis der Probiotika und Präbiotika zu schnell erhöht, kann dies zu übermäßiger Gasbildung im Darm und zu Unwohlsein führen. (4)

Reparieren

Dein Darm ist nun bereit, mit dem Wiederaufbau zu beginnen. Nährstoffe die deine Darmzellen benötigen, sollten zugeführt werden.

Besondere Aufmerksamkeit sollte Glutamin, Zinkcitrat, B5 und Omega3/EPA gewidmet werden. (4)

Hältst du dich an diese 4 Schritte, wirst du nicht nur gesundheitliche, sondern auch körperliche Veränderungen bemerkten. (4)

Denke daran, dass die oberste Priorität deines Körpers darin besteht, gesund zu bleiben (1). 70% des Immunsystems ist im Darm angesiedelt (1).

Referenzen

  1. Digestive Wellness: Completely Revised and Updated Third Edition by Elizabeth Lipski
  2. Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss by Mark, M.D. Hyman
  3. Correspondence with Dr. Eric Serrano
  4. Intestinal Toxicity and Inner Cleansing by Jeffrey Bland
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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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