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Magnesium: Alles was du über den wichtigsten Mineralstoff wissen musst

Inhaltsverzeichnis

Fühlst du dich oft müde und erschöpft? Oder fällt es dir oft schwer, dich vor dem Schlafengehen zu entspannen? Das könnte ein Zeichen dafür sein, dass deine Magnesiumspeicher nicht vollständig gefüllt sind.

Die meisten Vitamine und Mineralien, die du brauchst, solltest du über deine Ernährung aufnehmen können. Die modernen landwirtschaftlichen Praktiken haben jedoch zu einem Rückgang des Magnesiumgehalts in der Nahrung geführt, so dass viele Menschen einen Mangel an diesem wichtigen Mineralstoff haben [1].

Magnesiummangel wird mit allem in Verbindung gebracht, von erhöhtem Blutdruck und hohem Blutzucker bis hin zu erhöhtem psychischen Stress [2].

Neben seinen vielen Vorteilen ist Magnesium auch entscheidend für die optimale Umwandlung und Nutzung von Vitamin D im gesamten Körper und wirkt sich auf die Gesundheit des Herzens, den Stoffwechsel und die Knochenmineraldichte aus [3].

Wie du durch ein Magnesiumpräparat deine körperliche Gesundheit und dein geistiges Wohlbefinden optimieren kannst, erfährst du in dem nachfolgenden Artikel.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der als „Hilfsmolekül“ für über 300 Enzyme wirkt [4]. Das bedeutet, dass sie verschiedene chemische Reaktionen im menschlichen Körper beschleunigen und ermöglichen.

Magnesium steht auch in Wechselwirkung mit anderen Mikronährstoffen wie Kalzium und Vitamin D, um Prozesse wie die Erhaltung gesunder Knochen, die Muskelkontraktion und die Regulierung des Blutdrucks zu unterstützen [5-6].

Darüber hinaus spielt Magnesium eine entscheidende Rolle bei der Energiegewinnung, indem es dem Körper hilft, Kohlenhydrate abzubauen, zu speichern und zu verwerten [7]. Magnesium ist auch für die Zellfunktion, -reparatur und -regeneration unerlässlich [8].

Was bewirkt Magnesium im Körper?

Du hast vielleicht über die einzigartigen Vorteile einzelner Vitamine oder Mineralien gelesen. Vielen Menschen ist jedoch nicht bewusst, dass die Nährstoffe, die wir mit der Nahrung aufnehmen, nicht isoliert wirken. Stattdessen arbeiten sie zusammen, um sicherzustellen, dass mehrere Prozesse optimal ablaufen.

Bei Magnesium ist das nicht anders. Seine Vorteile ergeben sich nicht nur aus den Prozessen, die es direkt unterstützt, sondern auch aus seinen lebenswichtigen Wechselwirkungen mit zahlreichen wichtigen physiologischen Prozessen, darunter:

Gesunderhaltung von Knochen und Zähnen

Wusstest du, dass fast 60 % des gesamten Magnesiums in deinem Körper in deinen Knochen und Zähnen gespeichert sind?[9-11]

Und während du wahrscheinlich mit der Bedeutung von Vitamin D für die Knochengesundheit vertraut bist, ist dir die Rolle von Magnesium gar nicht bewusst.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das wir durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut erhalten. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann das Risiko für zahlreiche Krankheiten erhöhen, die das Herz-Kreislauf-, das Muskel-Skelett- und das Nervensystem betreffen [12-16]. Dies kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Knochenschmerzen, Muskelschwäche, Schmerzen oder Krämpfen und Stimmungsschwankungen wie Depressionen führen [17].

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle in den verschiedenen Stadien, in denen der Körper Vitamin D von seiner Speicherform in seine aktive Form umwandelt [18-19]. Denn Magnesium unterstützt die Proteine, die Vitamin D in eine verwertbare Form umwandeln.

Wenn du also täglich ein Vitamin-D-Präparat einnimmst, aber nicht genügend Magnesium über deine Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, wirst du wahrscheinlich nicht die optimalen gesundheitlichen Vorteile erfahren [20-21].

Auch die Beziehung zwischen Magnesium und Vitamin D ist eine Zweibahnstraße. Höhere Mengen der aktiven Form von Vitamin D scheinen auch die Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung zu erhöhen [22].

Verbesserte Herzgesundheit

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung eines gesunden Herzens, indem es den Herzrhythmus stabilisiert und die Blutgerinnung verhindert [23-25].

Doch damit enden die Vorteile von Magnesium für die kardiovaskuläre Gesundheit nicht.

Magnesium ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks. Dies geschieht durch die Regulierung der Kalziumkonzentration, die dazu beiträgt, die Weite der Blutgefäße zu kontrollieren. Magnesium stimuliert auch Stickstoffmonoxid, eine körpereigene Verbindung, die eine Erweiterung der Blutgefäße bewirkt und so zur Senkung des Blutdrucks beiträgt [26].

Die Forschung hat gezeigt, dass eine Magnesiumergänzung das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen sehr wirksam verringert [27-29]. Wenn es in deiner Familie eine Vorgeschichte von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt, sollte eine ausreichende Magnesiumzufuhr in deiner Ernährung oberste Priorität haben.

Es hat sich ebenfalls gezeigt, dass eine Magnesium-Supplementierung den Gesamtcholesterinspiegel deutlich senkt und das Blutfettprofil von Menschen mit hohem Cholesterinspiegel verbessert [30].

Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes

Niedrige Magnesiumspiegel werden mit einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht [31].

Insulin ist das Hormon, das die Kohlenhydrate (Glukose) zu den Muskeln und anderen Körperzellen transportiert, wo sie zur Energiegewinnung umgewandelt werden.

Insulinresistenz entsteht durch einen inaktiven Lebensstil. Sie bezieht sich auf die Unfähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate effektiv abzubauen, zu speichern und als Brennstoff zu nutzen. Dies erhöht das Risiko, an Typ-2-Diabetes und anderen chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken [32].

Magnesium trägt zur Regulierung der elektrischen Aktivität und der Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse bei [33]. Daher kann ein Magnesiummangel die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Insulin effektiv zu verwalten, was zur Entwicklung des metabolischen Syndroms und von Typ-2-Diabetes führen kann [34].

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Magnesiumergänzung die Insulinsensitivität bei Patienten mit Typ-2-Diabetes und übergewichtigen Nicht-Diabetikern sehr wirksam verbessert [35-39].

Verbesserte kognitive Funktion und Stimmung

Immer mehr Forschungsergebnisse zeigen, dass der Magnesiumspiegel einen erheblichen Einfluss auf die kognitive Leistungsfähigkeit und die Gesundheit des Gehirns hat [40].

Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Kognition, indem es unter anderem zur Umwandlung von Vitamin B6 beiträgt, das für eine gesunde Entwicklung des Gehirns wichtig ist, das Nerven- und Immunsystem gesund hält und die geistige Funktion und die Stimmung reguliert [41].

Magnesium arbeitet auch mit Kalzium zusammen, um das Nervensystem zu regulieren. Ein Magnesium- oder Kalziummangel kann zu einer erhöhten Erregbarkeit des Nervensystems führen. Dies kann zu Krämpfen, Herzanomalien oder sogar psychischen Störungen führen [42].

Erhöhte Muskelkraft und Muskelmasse

Der Einfluss von Magnesium auf Kalzium kann dir helfen, deine körperliche Leistung beim Trainieren zu maximieren.

Es trägt zur Unterstützung zahlreicher Prozesse bei, die die Muskelfunktion steuern – z. B. die Sauerstoffaufnahme, die Energieproduktion und das Gleichgewicht von Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Kalzium [43]. Jede Unterbrechung dieser Kette von Ereignissen kann dazu führen, dass ein Trainingserfolg ausbleibt.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass selbst ein relativ geringer Magnesiummangel die sportliche Leistung beeinträchtigt und die negativen Folgen anstrengender sportlicher Betätigung, wie etwa oxidativen Stress, verstärkt [44]. Oxidativer Stress kann Zellen, Proteine und DNA schädigen und den Alterungsprozess beschleunigen [45].

Geringere Entzündungen und verbesserte Immunität

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle dabei, Entzündungen im Körper auf einem gesunden Niveau zu halten.

Chronische Entzündungen auf niedrigem Niveau sind an allem beteiligt, von beschleunigter Alterung bis hin zu einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, bestimmte Krebsarten und Diabetes [46-47].

Tiermodelle haben gezeigt, dass eine niedrige Magnesiumzufuhr die Entzündungsreaktionen im Körper verstärkt und zu einer übermäßigen Produktion von freien Radikalen und oxidativem Stress führt [48].

Eine Magnesium Supplementierung senkt nachweislich die Werte des C-reaktiven Proteins – ein Marker, der bei Entzündungen im Körper ansteigt [49].

Außerdem benötigen wir Magnesium zur Bildung von Glutathion, dem wichtigsten Antioxidans des Körpers [50]. Glutathion ist entscheidend für den Schutz der Immunzellen und deren optimale Funktion [51].

Besserer Schlaf und bessere Erholung

In der modernen, schnelllebigen Welt von heute könnte fast jeder von uns davon profitieren, etwas besser zu schlafen und sich weniger gestresst zu fühlen. Wenn du darauf achtest, genügend Magnesium zu dir zu nehmen, profitierst du von einer besseren Erholung.

Magnesium aktiviert das parasympathische Nervensystem – oder auch das „Ruhe und Verdauung“-Nervensystem. Seine Hauptaufgabe besteht darin, die natürliche Aktivität des Körpers zu erhalten,   z.B. die Herzfrequenz zu senken, die Atmung und die Verdauung zu verlangsamen [52].

Die Aktivierung dieses Systems trägt auch zur körperlichen und geistigen Entspannung bei. Folglich kann Magnesium dazu beitragen, das Nervensystem vor dem Schlafengehen zu entspannen und so einen erholsamen Schlaf zu fördern. Beobachtungsstudien zeigen auch, dass eine höhere Magnesiumzufuhr mit einer Verbesserung des Schlafzyklus korreliert [53].

Lange Einschlafzeiten, Mittagsschlaf, Schnarchen oder nächtliches Aufwachen können durch eine erhöhte Magnesiumzufuhr deutlich verbessert werden.

Verminderter Stress

Viele von uns leben unter chronischem Stress, der zu einer Überstimulierung des Sympathikus oder der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion führt. Aufgrund seiner Wirkung auf das parasympathische Nervensystem ist Magnesium auch sehr nützlich, um die Auswirkungen von chronischem Stress zu minimieren.

In einer randomisierten Langzeit-Kontrollstudie wurde der langfristige Einfluss einer Magnesiumsupplementierung und eines Kraft-Ausdauertrainings auf die HRV untersucht [54].

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein Gesundheitsmarker, der die Schwankungen zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen misst. Sie liefert eine Momentaufnahme des Gleichgewichts zwischen dem parasympathischen und dem sympathischen Nervensystem. Es gibt immer mehr Belege dafür, dass höhere HRV-Werte mit einer besseren geistigen und körperlichen Gesundheit einhergehen [55].

Die Teilnehmer nahmen drei Monate lang täglich ein Magnesiumpräparat von 400 mg ein. Die Ergebnisse zeigten einen deutlichen Anstieg der parasympathischen Aktivität und der Aktivität des Vagusnervs, der lebenswichtige Funktionen wie die Verdauung, die Herzfrequenz und das Immunsystem steuert [56].

Bessere Stimmung und geringeres Risiko von Kopfschmerzen und Migräne

Aufgrund seiner Wirkung auf das Nervensystem ist Magnesium für die Linderung von Migräne und Kopfschmerzen von großem Nutzen.

In der Fachliteratur gibt es inzwischen zahlreiche Belege dafür, dass ein Magnesiummangel auch das Auftreten von Migräne und Spannungskopfschmerzen verstärken kann [57-58].

Der Schlüssel dazu ist der positive Einfluss von Magnesium auf Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und GABA (Gamma-Aminobuttersäure), die Stimmung, Verhalten, Schlaf und Gedächtnis regulieren [59].

Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe, die verschiedene Prozesse im Körper steuern. Magnesiummangel kann dazu führen, dass diese Systeme nicht optimal funktionieren, was das Risiko für die Entwicklung von Krankheiten wie Depressionen und Angstzuständen erhöht [60].

Diese 9 Vorteile von Magnesium haben dich hoffentlich davon überzeugt, dass Magnesium ein wichtiger Mineralstoff ist und die Supplementierung für den menschlichen Körper unumgänglich ist.

Im folgenden erfährst du mehr über die Aufnahme von Magnesium über die Ernährung, sowie über Nahrungsergänzungsmittel.

Magnesium 1

Ist es möglich genug Magnesium über die Nahrung aufzunehmen?

Magnesium kommt natürlich in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor und kann auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Lebensmittel wie Bananen, Mandeln, Brokkoli, brauner Reis, Vollkornprodukte, grünes Gemüse und Milch sind allesamt gute Magnesiumquellen.

Wenn du dich ausgewogen und nahrhaft ernährst, solltest du theoretisch in der Lage sein, den gesamten Magnesiumbedarf über die Nahrung zu decken.

Aber einige wichtige Gründe machen dies für die meisten Menschen fast unmöglich, selbst wenn sie die besten Ernährungsgewohnheiten und den besten Lebensstil haben.

Lebensmittel enthalten heute 25-80 % weniger Magnesium als vor 50 Jahren

Moderne landwirtschaftliche Praktiken – wie der Einsatz von Pestiziden und Düngemitteln – sowie Veränderungen der Bodenbeschaffenheit und -qualität führen dazu, dass viele der Lebensmittel, die wir heute essen, weniger Magnesium enthalten [62].

Außerdem spielt der Herstellungsprozess von Lebensmitteln, wie raffinierten Ölen, Getreide und Zucker, eine Rolle für den verminderten Magnesiumgehalt [63].

Und selbst wenn du dich überwiegend von vollwertigen Lebensmitteln mit nur einer Zutat ernährst, reicht dies möglicherweise nicht aus, um einen Magnesiummangel zu vermeiden.

Die „Composition of Food Tables“ der britischen Regierung zeigen einen stetigen Rückgang des Magnesiumgehalts von Lebensmitteln im letzten Jahrhundert. Zwischen 1940 und 1991 sank der

Magnesiumgehalt in Gemüse um 24 %, in Obst um 17 %, in Fleisch um 15 % und in Käse um 26 % [64]. Heute, 30 Jahre später, dürften diese Zahlen noch höher sein. Die Zahlen zeigen auch, dass der Magnesiumgehalt in Weizen seit 1968 um 20 % gesunken ist [65].

Infolgedessen nehmen die meisten Menschen, die sich westlich ernähren, nicht genug Magnesium zu sich, um die empfohlene Tagesdosis (RDA) zu erreichen. Die Forschung zeigt immer wieder, dass Menschen, die in Ländern mit der höchsten Zufuhr an verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Anteil an raffiniertem Getreide, Fett, Phosphat und Zucker leben, am meisten von einem Mangel bedroht sind [66].

Aber die Auswirkungen des modernen westlichen Lebensstils machen hier nicht Halt. Eine nährstoffarme Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten, kalorienreichen Lebensmitteln hat Sekundäreffekte, die einen Magnesiummangel noch wahrscheinlicher machen.

Magnesiummangel hat negative Auswirkungen auf die Darmgesundheit

Etwa 30-70 % des mit der Nahrung aufgenommenen Magnesiums wird im Darm absorbiert [67]. Die Bakterien in deinem Darm spielen eine entscheidende Rolle bei der Gewinnung, Speicherung und Nutzung von Energie aus der Nahrung. Schon geringe Störungen dieses empfindlichen Ökosystems, die durch eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten und entzündungsfördernden Lebensmitteln noch verschlimmert werden können, können zu einer Malabsorption von Mikronährstoffen wie Magnesium führen [68].

Wir verstehen auch zunehmend die Bedeutung von Störungen des Darmmikrobioms für die Entwicklung von Fettleibigkeit. Eine Fülle von Forschungsergebnissen zeigt eine wechselseitige Beziehung zwischen schlechter Darmgesundheit, Fettleibigkeit, chronischen Entzündungen und Zivilisationskrankheiten [69-70]. Eine Darmdysbiose, d.h. ein Ungleichgewicht der Darmbakterien, löst Veränderungen im Körper aus, die die Kontrolle von Hunger und Appetit erheblich erschweren [71].

Übergewicht ist selbst ein entzündlicher Zustand, der sich negativ auf das Gleichgewicht der Darmflora auswirken kann [72]. Dadurch kann es schwieriger werden, die Nährstoffe aus den Lebensmitteln vollständig aufzunehmen [73].

Wie viel Magnesium brauchst du?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Magnesium beträgt 420 mg täglich für Männer und 360 mg für Frauen [75]. Schwangere oder stillende Frauen sollten täglich mindestens 360 mg Magnesium zu sich nehmen [76].

RDA Magnesium

Vergleicht man dahingehend die RDA der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), wird schnell bemerkbar, dass die DGE leider noch immer den neusten Studien hinterherhinkt. Die Empfehlung der DGE liegt bei Männern und Frauen zwischen 19 und Lebensende bei 350mg bzw. 300mg – egal, ob eine Schwangerschaft vorliegt oder nicht.

DGE Magnesium
Die Einnahme hoher Magnesiumdosen (über 400 mg) kann kurzfristig zu Durchfall führen. Die Auswirkungen einer langfristigen Einnahme hoher Magnesiumdosen sind noch nicht bekannt [77]. Die meisten Ärzte empfehlen ein Verhältnis von Kalzium zu Magnesium von etwa 2:1 in der Ernährung [78].

Das Risiko für Stoffwechsel-, Entzündungs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt, wenn dieses Verhältnis durch eine geringe Magnesiumzufuhr aus dem Gleichgewicht gerät [79]. Langzeitstudien in den Vereinigten Staaten zeigen, dass die Inzidenz von Typ-2-Diabetes zwischen 1994 und 2001 stark anstieg, als das Verhältnis von Kalzium- zu Magnesiumaufnahme aus der Nahrung von unter 3,0 mg/L auf über 3,0 mg/L anstieg [80].

Auch wenn die RDA für Frauen 320 mg und für Männer 420 mg beträgt, kann es daher sein, dass du mehr brauchst, um deine Kalziumzufuhr auszugleichen. Wenn du zum Beispiel die optimale tägliche Kalziumzufuhr für Frauen ab 51 Jahren von 1.200 mg Kalzium zu dir nimmst, benötigst du zusätzlich 600 mg Magnesium, um dies auszugleichen [81].

Solltest du Magnesium supplementieren?

Statistiken zeigen, dass bis zu 48 % der Menschen weniger als die empfohlene Magnesiumzufuhr verzehren [82-83]. Infolgedessen wird geschätzt, dass bis zu 20 % der Menschen einen Mangel haben [84].

Müssen du nun also Magnesium zu dir nehmen? Wenn du in eine der folgenden Kategorien fällst, hast du möglicherweise einen Mangel, ohne es zu merken:

Dein Sportpensum ist hoch

Wenn du regelmäßig Sport machst, steigt die Menge an Magnesium, die du benötigst. Mit dem Schweiß gehen täglich etwa 15 mg Magnesium verloren – dieser Wert erhöht sich, wenn du dich mit einer hohen Intensität bewegst [85].

Bei anstrengender körperlicher Betätigung steigt der Magnesiumbedarf um 10-20 % [86]. Infolgedessen solltest du möglicherweise Magnesium zu dir nehmen.

Du verwendest Produkte auf Aluminiumbasis

Wahrscheinlich verwendest du jeden Tag Produkte mit Aluminium, ohne es zu bemerken. Kochgeschirr, Deodorants, rezeptfreie und verschreibungspflichtige Medikamente, Backpulver oder Backwaren – wenn du eines dieser Produkte verwendest, könntest du von einer Magnesiumergänzung profitieren.

Die Umwelttoxizität von Aluminium erhöht das Risiko eines Magnesiummangels, da es die über die Nahrung aufgenommene Menge um das Fünffache reduziert. Infolgedessen speichert der Körper bis zu 41 % weniger Magnesium in den Knochen [87].

Du bist eine Frau

Frauen haben aufgrund der Fortpflanzungsprozesse einen erhöhten Magnesiumbedarf.

Magnesiummangel bei Frauen wird mit Erkrankungen wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS), Gewichtszunahme, PMS, Stimmungsstörungen und Dysbiose in Verbindung gebracht. In den Wechseljahren kann das Risiko von Hitzewallungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose, Insulinresistenz, Bluthochdruck und Verstopfung erhöht sein [88].

Wenn du mit schwerem PMS zu kämpfen hast, ist die Einnahme von Magnesium ein absolutes Muss. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Frauen, die unter PMS leiden, einen niedrigeren Magnesiumspiegel haben als Frauen, die kein PMS haben [89-90].

Auch für Frauen, die an PCOS leiden, ist Magnesium aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf die Insulinempfindlichkeit von großem Nutzen [91-92].

Ebenso kann eine Magnesiumergänzung notwendig sein, wenn bei dir ein Osteoporoserisiko besteht oder festgestellt wurde, dass du an Osteoporose leidest [93].

Dir fällt es schwer, einen gesunden Lebensstil zu führen

Menschen, die viele verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Anteil an raffiniertem Getreide, Fett und Zucker zu sich nehmen, haben mit hoher Wahrscheinlichkeit einen Magnesiummangel [94].

Diese Lebensmittel enthalten nicht nur wenig Magnesium, sondern sind auch reich an Stickstoff, Phosphor und Kalium, die unseren Magnesiumbedarf erhöhen. Milchprodukte wie Käse haben zum Beispiel ein sehr hohes Verhältnis von Phosphor zu Magnesium [95].

Eine Nahrungsergänzung ist unerlässlich, wenn du viel verpacktes und verarbeitetes Brot und Backwaren, Limonaden und zuckerhaltige Leckereien und nur wenige magnesiumreiche Lebensmittel zu dir nimmst.

Du hast eine schlechte Darmgesundheit

Da Magnesium über den Darm absorbiert wird [96], kann eine Malabsorption zu einem Mangel führen [97-98]. Auch ein hoher Alkoholkonsum kann das Risiko eines Magnesiummangels erhöhen [99].

Möglicherweise musst du Magnesium ergänzen, wenn du in der Vergangenheit Verdauungsprobleme hattest. Dazu gehören Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom, Zöliakie, Gastroenteritis oder Colitis ulcerosa). Spreche jedoch immer mit deinem Arzt, bevor du Magnesium einnimmst [100].

Du hast Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 oder einen hohen Cholesterinspiegel

Aufgrund der Wechselwirkungen von Magnesium mit Insulin und der Herzgesundheit ist eine Supplementierung von entscheidender Bedeutung, wenn du an einer Stoffwechselerkrankung wie Bluthochdruck, Diabetes oder einem hohen Cholesterinspiegel leidest.

Eine Metaanalyse von 5 500 Patienten ergab, dass der Magnesiumspiegel bei Patienten mit metabolischem Syndrom im Vergleich zu Kontrollpersonen deutlich niedriger war [101]. Auch bei Patienten mit Typ-2-Diabetes wurde ein niedrigerer Magnesiumspiegel festgestellt als bei gesunden Menschen [102].

Du nimmst bestimmte Medikamente ein

Wenn du Kalziumpräparate einnimmst, ist ein Magnesiummangel wahrscheinlich. Das liegt daran, dass Kalzium und Magnesium bei der Aufnahme miteinander konkurrieren [103].

Ebenso kann eine Überversorgung mit Vitamin D einen Magnesiummangel verursachen, da es zu einer übermäßigen Kalziumabsorption führt, die eine Ablagerung von Kalzium in den Arterien verursachen kann [104].

Bei der Einnahme von Diuretika, einigen Herzmedikamenten und Antibiotika ist die Wahrscheinlichkeit eines Mangels größer [105]. Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du Magnesium einnimmst.

Diagnose eines Magnesiummangels

Magnesiummangel wird als Hypomagnesiämie bezeichnet [106].

Magnesiummangel ist sehr schwer zu diagnostizieren, da er die gleichen Symptome wie viele andere Erkrankungen aufweist und viele Faktoren dazu beitragen können [107-108].

Wenn du oder dein Arzt den Verdacht haben, dass du einen Magnesiummangel haben könntest, kann er dich zu einer Blutuntersuchung auffordern. Der normale Magnesiumspiegel im Blut liegt zwischen 1,8 und 2,2 mg/dL [109].

Alles, was unter diesem Bereich liegt, gilt als niedrig. Blutmagnesiumwerte unter 1,25 mg/dL werden als schwere Hypomagnesiämie eingestuft [110].

Häufige Symptome eines Magnesiummangels können Bluthochdruck, Asthma, Migräne, Muskelschwäche und -krämpfe, sowie Depressionen sein.

So supplementierst du Magnesium richtig

Die meisten Magnesiumpräparate sind als „Chelate“ bekannt. Sie enthalten elementares Magnesium, das an ein Trägermolekül gebunden ist, das durch zwei oder mehr Bindungsstellen gebunden ist.

Der Begriff „chelatiert“ bezieht sich auf die Art und Weise, wie das elementare Magnesium an ein Trägermolekül gebunden ist – was seine Bioverfügbarkeit beeinflusst, d.h. wie viel du davon aufnehmen kannst.

Zu den chelatierten Formen des Magnesiums gehören:

  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiumoxid
  • Magnesiumchlorid
  • Magnesiumlactat (wird im Allgemeinen als Lebensmittelzusatzstoff verwendet)
  • Magnesiummalat
  • Magnesiumtaurat
  • Magnesium-L-Threonat
  • Magnesiumsulfat
  • Magnesium-(Bis)Glycinat
  • Magnesium-Orotat

Studien zeigen, dass verschiedene Arten von Magnesiumsalzen besser „bioverfügbar“ sind als andere. So scheinen organische Magnesiumsalze, wie Magnesiumcitrat, eine viel höhere Absorptionsrate zu haben, als anorganische Salze wie Magnesiumoxid [111].

Magnesium (Bis)glycinat hat eine höhere Bioverfügbarkeit als andere, traditionellere Formen der Magnesiumsupplementierung. Dadurch ist mehr Magnesium für die Verwendung im Körper verfügbar [112].

Nicht alle Formen von Magnesium sind für die Behandlung von Magnesiummangel geeignet. So ist beispielsweise Magnesium-L-Threonat eine sehr wirksame Ergänzung zur Verbesserung von Gedächtnis und Stimmung, da es im Gegensatz zu anderen Magnesiumformen das Gehirn erreichen kann [113]. Es enthält jedoch nicht genügend elementares Magnesium, um Magnesiummangel wirksam zu behandeln.

Überlegungen zum Lebensstil bei der Einnahme von Magnesium

Nahrungsergänzungsmittel sollten immer eine gesunde Ernährung unterstützen und nicht ersetzen. Wenn du also nicht viele natürliche Magnesiumquellen zu dir nimmst, solltest du in Erwägung ziehen, deine Ernährung so zu ändern, dass du zusätzlich zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mehr frische magnesiumhaltige Lebensmittel zu dir nimmst.
 

Wenn du die Einnahme von Magnesium zur Unterstützung des Schlafs und der Erholung einplanst, solltest du die Supplementierung ebenfalls mit einer Lebensstiländerung kombinieren – z.B. mit einer guten Schlafhygiene und Zeit zum Lesen oder Meditieren.

Magnesium 2

Magnesium-FAQs

Was ist ein Magnesiummangel?

Von Magnesiummangel spricht man, wenn der Körper nicht die gesamte Menge an Magnesium erhält, die er für die Gesundheit benötigt. Wenn du nicht die empfohlene Tagesdosis (RDA) von 420 mg pro Tag für Männer und 320 mg für Frauen [114] zu dir nimmst, könnte ein Magnesiummangel vorliegen.

Magnesiummangel kann zu zahlreichen Gesundheitsproblemen führen, darunter:

  • Bluthochdruck und Herzkrankheiten
  • Diabetes
  • Osteoporose
  • Migräne-Kopfschmerzen

Was verursacht einen Magnesiummangel?

Ein echter Magnesiummangel bei gesunden Menschen ist selten. Ein subklinischer Mangel – wenn der Magnesiumspiegel niedrig ist, aber keine offensichtlichen Symptome auftreten – kann jedoch durch folgende Faktoren verursacht werden:

  • eine schlechte Ernährung
  • Typ-2-Diabetes
  • Verdauungsprobleme wie Reizdarmsyndrom oder Morbus Crohn
  • Erbrechen oder Durchfall
  • Nierenprobleme
  • Langzeiteinnahme von Diuretika
  • Einige Medikamente (z.B. Diuretika und Medikamente gegen Geschwüre oder Reflux) können bei längerer Einnahme einen niedrigen Magnesiumspiegel verursachen
  • Alkoholismus

Was bedeutet Bioverfügbarkeit?

Die Bioverfügbarkeit bezieht sich darauf, wie viel der Körper von einer Substanz aufnehmen und verwerten kann. Wenn ein Medikament direkt in den Blutkreislauf injiziert wird, beträgt seine Bioverfügbarkeit 100 %.
 

Wird das gleiche Medikament jedoch als Tablette oder Pille eingenommen, nimmt seine Bioverfügbarkeit ab, da es den Mund und das Verdauungssystem passieren muss.

Wie wirken Vitamin D und Magnesium zusammen?

Magnesium hilft bei der Aktivierung von Vitamin D, das bei der Regulierung von Kalzium hilft, um das Wachstum und die Erhaltung der Knochen zu beeinflussen. Die Proteine, die die Umwandlung von Vitamin D ermöglichen, benötigen Magnesium, das auch die chemischen Reaktionen in Leber und Nieren unterstützt.

Wie wirken B-Vitamine und Magnesium zusammen?

Magnesium unterstützt die Umwandlung von Vitamin B6. Dies unterstützt die gesunde Entwicklung des Gehirns, die Aufrechterhaltung des Nerven- und Immunsystems sowie die geistige Funktion und Stimmung [115].

Kann man Magnesium überdosieren?

Bei gesunden Menschen nimmt der Körper nur so viel auf, wie er braucht. Hohe Dosen einiger Magnesiumsalze wie Hydroxid, Oxid und Citrat wirken jedoch als Abführmittel. Wenn du eine sehr hohe Dosis einnimmst, kann dies zu Magen-Darm-Problemen und Durchfall führen.

Referenzen

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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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