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In einer idealen Welt wäre es einfach, Körperfett zu verlieren, indem man weniger isst und sich mehr bewegt. Doch zahlreiche Studien zeigen, dass der Fettabbau komplizierter ist, vor allem auf lange Sicht.
Die Forschung weist darauf hin, dass chronischer Stress einen erheblichen Einfluss auf die Nahrungsaufnahme und das Körperfett hat, wobei ein eindeutiger Zusammenhang zwischen einem höheren Stressniveau und Fettleibigkeit besteht. Die Verbindung zwischen Stress und Körperfett zu verstehen, war noch nie so wichtig wie heute (1).
Gerade als die Fettleibigkeitsraten in der westlichen Welt in die Höhe schossen, brachte das Coronavirus eine ganz neue Ebene der Angst in unser tägliches Leben. Viele Menschen reagierten darauf, indem sie sich durch die Pandemie hindurch aßen.
In diesem Artikel wird erörtert, wie Stress mit der Gewichtszunahme zusammenhängt. Es wird aufgezeigt, wie Stressbewältigung das Wundermittel sein kann, um die Körperkomposition langfristig zu verbessern.
Stress erhöht die Nahrungsaufnahme
Stress wird mit einem hohen Risiko der Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, insbesondere mit der gefährlichen Art von Fett, das sich in der Bauchgegend ansammelt – das viszerale Körperfett (1).
Jedes Mal, wenn du gestresst bist, werden sowohl die sympathische Kampf-oder-Flucht-Reaktion als auch die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse aktiviert, was zur Ausschüttung des Stresshormons Cortisol führt. Wissenschaftler stellen die Theorie auf, dass die Aktivierung dieser neuroendokrinen Stressreaktion das Essen aus mehreren Gründen stimuliert:
- Im Grunde genommen fühlen wir uns beim Essen gut. Es führt zur Freisetzung von Opioiden, Dopamin und Endocannabinoiden, die die Belohnungsbereiche im Gehirn stimulieren. Essen macht nicht nur glücklich, sondern dämpft auch die Aktivierung der HPA-Achse, wodurch Stressempfindungen buchstäblich reduziert werden (1).
- Ein zweiter Faktor ist, dass Essen – insbesondere kohlenhydratreiche Lebensmittel – zur Ausschüttung von Insulin führt, einem Hormon, das als Cortisol-Antagonist wirkt. Wenn der Blutzuckerspiegel erhöht ist und Insulin ausgeschüttet wird, sinkt das Cortisol, und das Stressempfinden lässt nach. Aus diesem Grund sehnen sich viele Menschen nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln – es ist ein Schutzmechanismus, um Cortisol und Stress in Schach zu halten (1).
Diese Tatsache führt dazu, dass Menschen aus Gewohnheit essen, um sich besser zu fühlen. Studien zeigen, dass Menschen, die “ohne Hunger essen”, einen höheren Anteil an Körperfett haben und eher zu Fettleibigkeit neigen als Menschen, die diese Gewohnheit nicht haben.
Wissenschaftler stellen die Theorie auf, dass ein hoher Cortisolspiegel die rationalen, zielorientierten Teile des Gehirns “ausschaltet”. Selbst wenn du die Absicht hast, eine gesunde Mahlzeit mit Eiweiß und Gemüse zu essen, wirst du von dem Verlangen nach Brot, Kuchen, Chips oder anderen kohlenhydratreichen Leckereien übermannt, wenn du gestresst bist (3).
Stress beeinträchtigt den Schlaf und wirkt sich auf den Blutzucker und die Kalorienaufnahme aus
Oft können wir nicht schlafen, weil wir gestresst sind. Schlafprobleme sind ebenso stressig – ein Teufelskreis.
Nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf steigt der Cortisolspiegel an, so dass wir eher zu ungesunden, kohlenhydratreichen Lebensmitteln greifen und gedankenlos naschen. In einer Studie wurde festgestellt, dass Probanden, deren Schlaf gestört war, am nächsten Tag 300 Kalorien mehr zu sich nahmen und fett- und kohlenhydratreiche verarbeitete Lebensmittel gegenüber gesünderen Produkten bevorzugten (1).
Eine andere Studie zur Gewichtsabnahme, bei der die Schlafdauer und -qualität untersucht wurde, ergab hingegen, dass die Probanden für jede Stunde mehr Schlaf 0,7 kg Körperfett verloren (2).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass bei 245 Frauen, die an einem Abnehmprogramm teilnahmen, diejenigen, die über eine bessere Schlafqualität berichteten, eine um 33 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Gewichtsabnahme aufwiesen (3).
Stress macht uns träge und senkt den Energieaufwand
Da Stress eine Kaskade hormoneller Veränderungen auslöst, wirkt er sich negativ auf den Energieverbrauch aus, indem er die Stoffwechselrate senkt und uns weniger körperlich aktiv werden lässt. Studien zeigen, dass Menschen, die unter chronischem Stress leiden, sich weniger bewegen.
Darüber hinaus verändert ein hoher Cortisolspiegel die Freisetzung anderer Hormone wie Testosteron, Östrogen und Schilddrüsenhormone, die alle an der Stoffwechselrate beteiligt sind. Das Ergebnis ist ein Rückgang der Kalorienmenge, die dein Körper täglich verbrennt
Stressbewältigung verbessert die Körperfettreduktion
Eine Studie mit übergewichtigen griechischen Frauen mittleren Alters untersuchte die Wirkung eines Programms zur Stressreduzierung in Verbindung mit einer Diät, bei der täglich 600 Kalorien eingespart wurden.
Die Frauen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine, die Stressbewältigungsaktivitäten wie Tiefenatmung und Achtsamkeit durchführte, und eine Kontrollgruppe, die keine Verhaltensänderungen vornahm (4).
Die Ergebnisse zeigten, dass die Stressbewältigungsgruppe innerhalb von 8 Wochen dreimal so viel Gewicht verlor. Die Stressbewältigungsgruppe hielt sich auch deutlich besser bei der Nahrungsaufnahme zurück, was eine wichtige Voraussetzung für die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme bei Diäten ist.
Ernährungszurückhaltung unterscheidet sich von Diäten: Zurückhaltung ist definiert als bewusste Kontrolle des Essens und wird mit einem geringeren Körpergewicht in Verbindung gebracht. Diäten hingegen sind selten klar definiert und werden mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, da sie zu übermäßigem Essen führen.
In einer zweiten Studie mit afroamerikanischen Frauen, die ein hohes Maß an Fettleibigkeit und Stress aufwiesen, wurde ein Lebensstilprogramm zur Verbesserung der Ernährung und körperlichen Betätigung durchgeführt (5).
Die Hälfte der Teilnehmerinnen erhielt außerdem Tipps zur Stressbewältigung. Das Stressbewältigungsprogramm umfasste Tiefenatmung, angeleitete Entspannung, kognitive Strategien (positives Denken) und stressreduzierende Aktivitäten wie Gespräche mit Freunden oder das Hören von Musik (5).
Die Ergebnisse zeigten, dass das Stressbewältigungsprogramm über einen Zeitraum von drei Monaten zu einem doppelt so hohen Gewichtsverlust (-2,7 Prozent Körperfett) führte, wie das Lebensstilprogramm allein (-1,4 Prozent Abnahme). Auch der Cortisolspiegel ging in der Stressbewältigungsgruppe deutlich zurück, während es in der reinen Diätgruppe keine Veränderung gab (5).
Die Wissenschaftler vermuten, dass die Stressbewältigung die HPA-Achse beruhigt, die mit übermäßigem Essen in Verbindung steht. Dies könnte das Gleichgewicht der Hungerhormone verbessern, indem Ghrelin und Neuropeptid Y (Appetitanregend) gesenkt werden, während die Reaktion des Gehirns auf Leptin (reduziert die Nahrungsaufnahme) verbessert wird (5).
Nährstoffmangel, Stress und Fettreduktion
Ein oft übersehener Teil des Puzzles aus Stress und Fettleibigkeit sind Nährstoffmängel. Es ist erwiesen, dass ein Mangel an Vitamin D, Niacin (B3), Folat (B9), Vitamin B6, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren die Anfälligkeit für Stress und Depressionen erhöht.
So wurde beispielsweise in einer Studie ein signifikanter Zusammenhang zwischen dem Gehalt an B-Vitaminen und psychischem Stress festgestellt, insbesondere bei Vitamin B12 (1).
Wie sich die Wiederherstellung des Nährstoffgehalts auf den Körperfettanteil auswirken würde, ist unklar. Wissenschaftler gehen aber davon aus, dass dies unsere Fähigkeit, mit Stress umzugehen, verbessern könnte.
Forscher weisen darauf hin, dass die staatlich empfohlene Zufuhr (RDA) für viele Nährstoffe nicht ausreicht, um den Bedarf des Gehirns unter Stress zu decken. Diese Defizite beeinträchtigen die psychische und mentale Funktion durch Stress (1;6).
Mehrere Studien zeigen, dass eine Ergänzung mit Multivitaminen oder spezifischen Nährstoffen die Reaktion des Gehirns auf Stress verbessern kann.
Eine Meta-Analyse ergab, dass eine Kombination aus B-Vitaminen, Kalzium und Magnesium positive Auswirkungen auf Stress, Angst und Stimmung hat (1).
Eine geringe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl wird ebenfalls mit Depressionen in Verbindung gebracht, und eine Nahrungsergänzung kann nachweislich Depressionen entgegenwirken. Bei gesunden Erwachsenen zeigte eine 6-wöchige Supplementierung mit Fischöl eine Tendenz zur Verringerung der Cortisolkonzentration (6). Die Probanden verzeichneten auch einen leichten Reduktion des Körperfetts, während die fettfreie Masse zunahm (6).
Zusammenfassung
Die Gewichtsabnahme oder die Reduktion von Körperfett, wird oft auf das Paradigma “mehr bewegen, weniger essen” reduziert. In Wirklichkeit ist es viel komplizierter, und es wird ein ganzheitlicherer Ansatz empfohlen:
- Stressbewältigung durch tiefes Atmen, Achtsamkeit und andere bewährte Aktivitäten zur Senkung des Cortisolspiegels sollten mit Ernährung und Bewegung kombiniert werden, um Körperfett zu reduzieren.
- Eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen, die dem Gehirn helfen, mit Stress umzugehen, kann die Stimmung verbessern und die Homöostase trotz der Herausforderungen des täglichen Lebens fördern. Besonders wichtig sind die B-Vitamine, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren (Fischöl) und Vitamin D.
- Erholsamer Schlaf ist entscheidend. Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Erholung von Stress, und ein erholsamer Schlaf ermutigt die Menschen, bessere Entscheidungen bei der Ernährung zu treffen.
Referenzen
- Geiker, N., et al. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obesity Reviews. 2017. 19, 81-97.
- Chaput, J., Tremblay, A. Sleeping habits predict the magnitude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction. Obesity Facts. 2012. 5(4), 561-6.
- Filiatrault, M., et al. Eating behavior traits and sleep as determinants of weight loss in overweight and obese adults. Nutrition and Diabetes. 2014. 4(10), e140.
- Christaki, E., et al. Stress management can facilitate weight loss in Greek overweight and obese women: a pilot study. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2013. 26(Suppl 1), 132-9.
- Cox, T., et al. Stress management-augmented behavioral weight loss intervention for African American women: a pilot, randomized controlled trial. Health education & behavior : the official publication of the Society for Public Health Education. 2013. 40,1: 78-87.
- Noreen, E., et al. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010. 7(31).
