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Ganz gleich, ob du Bauchfett verlieren, Muskeln aufbauen oder einfach nur schlanker werden und dich wohler in Ihrem Körper fühlen willst – die Optimierung deiner Proteinzufuhr wird alles einfacher machen.
Es ist nicht so einfach, die Proteinzufuhr zu optimieren, indem du dich mit Fleisch vollstopfst oder stark verarbeitete Lebensmittel wählst, die mit Proteinen werben.
Vielmehr solltest du strategisch vorgehen, um die richtige Menge an Eiweiß zur richtigen Zeit zu dir zu nehmen und somit deine Proteinzufuhr zu optimieren.
Genügend Protein bei den Hauptmahlzeiten
Der erste Schritt bei der optimalen Proteinzufuhr besteht darin, sicherzustellen, dass du bei jeder Mahlzeit etwa 25 Gramm Eiweiß zu dir nimmst. Dies ist die Menge, die nachweislich die Proteinsynthese maximal anregt, also den Mechanismus, mit dem der Körper Muskeln aufbaut.
Ein Beispiel für 25 Gramm Eiweiß sind 85g Hühnerbrust oder Rinderhackfleisch. Etwa 110g Lachs, 1 Becher griechischer Joghurt oder Hüttenkäse, 4 Eier, ein großer Löffel Molkenprotein oder 2 Becher normaler fettarmer Joghurt haben alle ungefähr 25 Gramm Protein.
Lege ein tägliches Proteinziel fest
Du solltest sicherstellen, dass du jeden Tag eine bestimmte Menge an Eiweiß zu dir nimmst. Der tägliche Bedarf und die individuelle Proteinzufuhr hängt somit von mehreren Faktoren ab:
- Alter: Ältere Menschen bauen aktiv Muskeln und Knochen ab und benötigen mehr Eiweiß, um das gleiche Maß an Proteinsynthese zu erreichen wie junge Menschen.
- Sportliche Betätigung: Sportler und Menschen, die regelmäßig Sport treiben, benötigen mehr Eiweiß als Menschen, die sich nicht bewegen.
- Körperzusammensetzung: Menschen, die versuchen, Körperfett abzubauen, können von mehr Eiweiß profitieren, da es sättigend wirkt und den Muskelerhalt während des Fettabbaus unterstützt.
- Krankheit/Gesundheitszustand: Menschen, die unter chronischen Krankheiten leiden, haben oft eine geringere Kalorienzufuhr und ein niedrigeres Aktivitätsniveau, was zu Muskelabbau führt. Eine höhere Proteinzufuhr kann dies ausgleichen.
Je nach Situation empfehlen Ernährungswissenschaftler zwischen 1,2 und 2,2 g/kg Protein pro Tag. Gesunde Erwachsene sollten einen Grundwert von 1,2 g/kg pro Tag anstreben.
Wer versucht, Körperfett zu verlieren, wird wahrscheinlich von einem Minimum von 1,6 g/kg täglich profitieren.
Sportler benötigen 1,2 bis 2,2 g/kg, wobei diejenigen, die einen maximalen Muskelzuwachs anstreben, am oberen Ende dieser Werte liegen sollten.
Ältere Erwachsene mit chronischen Krankheiten benötigen im Allgemeinen zwischen 1,2 und 1,5 g/kg, bei schweren Krankheiten oder Verletzungen sogar noch mehr.
Verteile das Eiweiß über den Tag
Viele Menschen essen zum Frühstück Müsli und Obst, nehmen viele Kohlenhydrate zu sich und nehmen dann mittags etwas Eiweiß zu sich, während sie den Großteil für das Abendessen in einer großen Mahlzeit aufheben. Stattdessen solltest du deine gesamte Proteinzufuhr über den Tag verteilen, damit du bei jeder Mahlzeit die 25Gramm erhältst, die die Proteinsynthese den ganzen Tag über aufrechterhält.
Dein Körper befindet sich in einem ständigen Wechselspiel von Muskelabbau und -aufbau. Jedes Mal, wenn du den Pool an Aminosäurebausteinen auffüllst, die der Körper für den Muskelaufbau verwendest, ist das eine gute Sache und fördert den Muskelaufbau.
Wenn dein Ziel der Fettabbau ist, ist es besonders wichtig, beim Frühstück viel Eiweiß zu sich zu nehmen, da es eine sättigende Wirkung hat und den Blutzuckerspiegel für den Tag anpasst, so dass der Appetit besser reguliert werden kann und du weniger Lust zum Naschen hast.
Hebe Gewichte
Der vierte Schritt für eine optimale Proteinzufuhr besteht darin, dass Eiweiß zum Einsatz zu bringen.
Wir wissen, dass es zwei Möglichkeiten gibt, die Proteinsynthese im Körper anzuregen: Gewichte heben und Protein essen. Wenn man beides zusammen macht, wird alles besser.
Studien zeigen, dass Menschen, die ein Krafttrainingsprogramm mit einer hohen Proteinzufuhr kombinieren, im Durchschnitt 38 Prozent mehr Muskelmasse und Kraft aufbauen.
Iss hochwertige Proteine
Pflanzliches Eiweiß hat in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit bekommen. Es stimmt, dass Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen großartige Bestandteile einer gesunden Ernährung sind, aber sie können nicht mit tierischen Produkten mithalten, wenn es darum geht, den größten Nutzen für deine Proteinzufuhr zu erzielen.
Du müsstest 3 Tassen Quinoa, 1,25 Blöcke Tofu, fast 2 Tassen schwarze Bohnen oder über 100g Cashews essen, um auch nur annähernd die 25-Gramm-Proteinmarke zu erreichen.
Das sind ziemlich große Mengen, die eine beträchtliche Menge an Kalorien liefern. Mit Ausnahme des Tofus liefern sie alle rund 700 Kalorien, was mehr ist, als die meisten Menschen mit einem einzigen Lebensmittel zu sich nehmen sollten.
Ein weiterer Nachteil bei pflanzlicher Proteinzufuhr besteht darin, dass sie keine ausreichenden Mengen an Leucin, der stärksten Aminosäure für die Proteinsynthese, liefern. Samen, Soja und einige Gemüsesorten wie Brunnenkresse enthalten zwar Leucin, aber die Konzentration ist im Vergleich zu Molkenprotein oder Eiern verschwindend gering.
Daher solltest du deine Proteinzufuhr auf tierische Produkte abstimmen, vor allem, wenn du Fett abbauen willst.
Eier, Fisch, Geflügel, Fleisch, Milchprodukte und Molkenprotein enthalten viel Leucin, haben eine vollständige Palette an essenziellen Aminosäuren (das sind die, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die du mit der Nahrung aufnehmen musst) und liefern die 25g an Protein bei einer vernünftigen Kalorienzahl.
Strenge Vegetarier benötigen wahrscheinlich eine noch höhere Gesamteiweißzufuhr als die oben genannten Zahlen, um die gleiche physiologische Wirkung zu erzielen, wie beim Verzehr tierischer Proteine.
Vermeide verarbeitete Lebensmittel mit Proteinzusatz
Verarbeitete Lebensmittel mit zugesetztem Eiweiß, wie Müsli, Eiweißriegel oder Brot, sind oft mit Aminosäuren angereichert, die nicht dieselben Vorteile bieten wie Vollkornprodukte. Sie enthalten oft viele raffinierte Kohlenhydrate und andere Dinge, die man besser vermeiden sollte.
Hühnchen, Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Steak, Lachs und sogar pflanzliche Proteine wie Linseneintopf, Pintobohnen und Chiasamen sind eine bessere Wahl um deine Proteinzufuhr zu optimieren.
Esse immer Gemüse
Ein Nachteil von einer zu tierischen Proteinzufuhr ist, dass sie Entzündungen im Magen-Darm-Trakt auslösen kann. Dies ist ein Grund dafür, dass du möglicherweise Verdauungsprobleme bekommst, wenn du deine Proteinzufuhr erhöhst oder immer wieder die gleichen Proteine isst.
Wenn du zu deinem Eiweiß immer auch faserhaltiges Gemüse (Blattgemüse, Kreuzblütler, Paprika, Gurken, Sellerie usw.) isst, kannst du dies ausgleichen.
Indem du ausreichend Ballaststoffe zur Verbesserung der Verdauung und antioxidative Nährstoffe zu dir nimmst, können Entzündungen bekämt werden und dein Darm muss zusätzliche Arbeit leisten, um diese zu verdauen.
Erstelle einen Mahlzeitenplan
Mit diesen Tipps kannst du dir einen täglichen Mahlzeitenplan zusammenstellen. Der erste Schritt besteht darin, deinen Gesamtproteinbedarf zu berechnen:
Nehmen wir an, dein Ziel ist es, etwa 2,5Kg Fett zu verlieren. Du bist ziemlich aktiv und trainierst mindestens 4 Tage pro Woche. Dann benötigst du mindestens 1,6 g/kg Protein pro Tag.
Wenn du 75kg wiegst, sind das 120g täglich (multipliziere 75kg mit 1,6, um 120 g zu erhalten).
Das entspricht in etwa 2 Eiern zum Frühstück (12 g), Hühnchen oder Rindfleisch zum Mittagessen (30 g pro Portion), Lachs zum Abendessen (25 g pro Portion), griechischem Joghurt als Zwischenmahlzeit (25 g pro Portion) und Molkenprotein nach dem Training (25 g), wobei die Proteine aus Nüssen, Samen und Gemüse Ihre Aufnahme abrunden.
Diese Lebensmittel bieten eine gute Mischung aus schnell verdaulichen Proteinquellen wie Molkenprotein und Joghurt sowie langsam verdaulichen Quellen aus ganzen tierischen Produkten. Fleisch, Fisch und Eier sind nützlich für die Sättigung, während “schnelles” Eiweiß gut ist, um die Proteinsynthese nach dem Training oder wenn du in letzter Zeit nichts gegessen hast, anzuregen.
Abschließend
Wenn du deine Proteinzufuhr optimierst, kannst du eine sofortige Verbesserung deines Aussehens und deines Wohlbefindens erwarten.
Du wirst nicht nur nach den Mahlzeiten zufriedener sein und dich weniger vom Essen ablenken lassen, sondern auch die Gehirnfunktion und die Konzentrationsfähigkeit werden zunehmen, da eiweißhaltige Lebensmittel die Neurotransmitter stimulieren, die dich den ganzen Tag über beschäftigen und auf Trab halten.
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