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Fragst du dich oft, woran es liegen könnte, dass du schlecht schläfst?
Schon einmalig schlechter Schlaf führt dazu, dass sich der Alltag deutlich schwerer bewerkstelligen lässt. Dein Training leidet darunter, du entwickelst leichter Heißhungerattacken und bist im allgemeinen nicht so Leistungsfähig.
Zuerst denkst du vielleicht an Stress oder andere äußere Faktoren, die die Qualität deiner Nachtruhe beeinträchtigen. Aber was ist mit diversen Lebensmitteln?
Jeder weiß zum Beispiel, dass Kaffee nach dem Abendessen negative Auswirkungen haben . Es gibt allerdings einige andere Lebensmittel, die die Nachtruhe stören können.
Die Forschung zeigt, dass zwischen Ernährung und Schlaf folgender Zusammenhang besteht:
- Bestimmte Lebensmittel wie Koffein können den Schlaf beeinträchtigen.
- Allgemeine Ernährungsgewohnheiten können die Schlafqualität beeinträchtigen.
Folgende spezifische Lebensmittel können den Schlaf beeinträchtigen:
Koffeinhaltige Getränke
Koffein macht dich wach und sorgt dafür, dass die Wirkung noch einige Stunden nach der Einnahme anhält. Vermeide daher Koffein nach 15 Uhr. Wenn du sehr empfindlich auf Koffein reagierst, solltest du noch früher am Tag damit aufhören, um deine Nachtruhe nicht zu beeinträchtigen.
Grüner und schwarzer Tee enthalten Koffein, grüner Tee liefert jedoch auch Theanin, die wichtigste Aminosäure in Teeblättern, die erhebliche Anti-Stress-Wirkungen hat und den Schlaf verbessern kann. Eine Studie ergab beispielsweise, dass ein koffeinarmer grüner Tee im Vergleich zu herkömmlichem grünem Tee Stress reduziert und die Schlafqualität verbessert. Auch Kräutertee mit Kamille, Baldrian oder Passionsblume wirken sich positiv aus [1].
Alkohol
Zucker
Er kann dich hyperaktiv machen, indem er den Blutzucker in die Höhe treibt, gefolgt von einem Absturz, der zu Müdigkeit führen kann. Der Gesamteffekt auf die Schlafqualität ist negativ: Eine zuckerreiche Ernährung macht dich anfällig für kurzes Erwachen, was zu einem leichteren Schlaf führt. Zucker kann auch dazu führen, dass du hungrig aufwachst, wenn Insulin und Blutzucker sinken.
Gesättigte Fettsäuren
Sie sind die oft in Fast Food enthalten und führen oftmals zu einer weniger tiefen, erholsamen Nachtruhe.
Scharfe Speißen
Sie haben einen negativen Einfluss, indem sie Verdauungsstörungen oder Sodbrennen verursachen. Verdauungsprobleme und Sodbrennen können im Liegen schlimmer werden, was es fast unmöglich macht, einen guten Schlaf zu erreichen.
Lebensmittel, welche viel Wasser enthalten
Wassermelone oder Sellerie z.B. sind natürliche Diuretika, die Wasser durch dein System drücken und dich möglicherweise für Toilettengänge aufwachen lassen.
Allgemeine Ernährungsgewohnheiten können deine Schlafqualität verringern.
Wenn Menschen unter Schlafmangel leiden, erhöhen sie ihre Nahrungsaufnahme am nächsten Tag um bis zu 300 Kalorien und wählen eher ungesunde, Lebensmittel, die ihnen vorübergehend ein gutes Gefühl geben.
Obwohl der Verzehr gesunder Kohlenhydrate in der Nacht den Schlaf verbessern kann, indem der beruhigende Wohlfühl-Neurotransmitter Serotonin erhöht wird, ist eine kohlenhydratreiche Ernährung mit mehr Erwachen verbunden als eine proteinreiche Ernährung.
Protein wird allgemein als energetisierend angesehen, da Aminosäuren Wachbereiche im Gehirn stimulieren. Allerdings zeigen Studien, dass es keine Auswirkungen auf die Nachtruhe hat. Tatsächlich scheint eine gesunde proteinreiche Ernährung mit einer besseren Erholung verbunden zu sein und die meisten Untersuchungen zeigen, dass eine proteinreiche Mahlzeit am Abend dich nicht wach hält.
Warum sind Schlaf und Ernährung so eng miteinander verbunden?
Sowohl Schlaf als auch Wachheit werden durch eine Reihe chemischer Reaktionen im Körper gesteuert, die deinen zirkadianen Rhythmus regulieren. Bestimmte Nährstoffe wirken sich darauf aus, wie lange du zum Einschlafen brauchst, wie oft du nachts aufwachst und wie du dich am nächsten Tag fühlst.
Zum Beispiel denken wir bei Cortisol normalerweise an ein Stresshormon, aber es ist auch ein Stoffwechselhormon, das als Blutzuckerabfall freigesetzt wird. Das Auslassen von Mahlzeiten oder eine Ernährung mit vielen raffinierten Kohlenhydraten führt zu Blutzuckerunregelmäßigkeiten und erhöhtem Cortisol.
Ein Tag mit schlechter Ernährung und Dauerstress bedeutet, dass Cortisol nachts erhöht ist. Glücklicherweise können bestimmte Lebensmittel helfen, dies auszugleichen und diesem nervösen, erschöpften Gefühl entgegenzuwirken, so dass du dich mit einer anständigen Nachtruhe erholen kannst [2].
Quellenangaben
[1] Unno, K., et al. Reduced Stress and Improved Sleep Quality Caused by Green Tea Are Associated with a Reduced Caffeine Content. Nutrients. 2017. 9(7), 777.
[2] Lindseth, G., et al. Nutritional Effects on Sleep. Western Journal of Nursing Research. 2013. 35:497–513.
