Inhaltsverzeichnis
Die Optimierung deiner Ernährung ist ein wirksames Mittel, um das Gleichgewicht der Hormone zu verbessern, die alle Aspekte des Lebens beeinflussen:
- Energieniveau
- Kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit
- Appetit und Hunger
- Motivation und Stimmung
- Schlaf und Wachsamkeit
- Körperfettanteil und Muskelmasse
- Stoffwechsel und Energieverbrauch
- Immunfunktion und Krankheitsrisiko
Was sind Hormone?
Hormone sind chemische Botenstoffe, die alle Aspekte der menschlichen Funktionen bestimmen, einschließlich Stimmung, Wachheit, Fettverbrennung und Muskelaufbau. Sie beeinflussen das Energieniveau, die Fähigkeit zu schlafen, den Hunger und die Libido.
Die Ernährung hat einen direkten Einfluss auf das Gleichgewicht fast aller Hormone im Körper, einschließlich der folgenden:
- Stoffwechselhormone Insulin und Glukagon
- Hungerhormone, Leptin und Ghrelin
- Sexualhormone Testosteron und Östrogen
- Stresshormone, Cortisol und Epinephrin
- Das Schlafhormon Melatonin
15 Lebensmittel, für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und mehr Energie
Meeresfrüchte
Meeresfrüchte sind ein perfektes Lebensmittel für den Hormonhaushalt, denn sie liefern hochwertiges Eiweiß für die Sättigung und die Regulierung des Blutzuckerspiegels sowie gesunde Omega-3-Fette, die Entzündungen bekämpfen und dem Körper helfen, überschüssiges Östrogen abzubauen.
In einer Reihe von Studien wurde außerdem nachgewiesen, dass Omega-3-Fettsäuren die Insulinausschüttung verbessern und den Cortisolspiegel senken.
Lachs, Makrele und Sardinen sind nährstoffreich und enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. Kabeljau und andere Weißfischsorten liefern zwar nicht die gleichen Omega-3-Fettsäuren, sind aber ein hochwertiges, leicht verdauliches Protein, das die Stimmung verbessern kann.
Grünes Blattgemüse
Wenn es eine Lebensmittelgruppe gibt, die du in deiner Ernährung aufnehmen solltest, um den Hormonhaushalt zu verbessern, dann ist es grünes Blattgemüse: Mangold enthält Antioxidantien, die dem Körper helfen, den Blutzucker zu regulieren und Cortisol abzubauen.
Mangold, Grünkohl und Bok Choy enthalten einzigartige Verbindungen, die sich mit Östrogen verbinden und dessen Ausscheidung aus dem Körper beschleunigen. Spinat, Rucola und anderes Blattgemüse schließlich sind vollgepackt mit hormonausgleichenden Nährstoffen wie Magnesium und B-Vitaminen.
Mangold, Kohl, Grünkohl, Bok Choy, Spinat, Rucola, Basilikum, Petersilie, Kopfsalat und andere köstliche Gemüsesorten eignen sich hervorragend für Salate.
Nüsse
Nüsse liefern nicht nur gesunde Fette, die die Verdauung fördern, sondern enthalten auch Ballaststoffe und Antioxidantien, die dazu beitragen, die Zellen für Insulin zu sensibilisieren. In einer Studie mit herzkranken Teilnehmern wurde beispielsweise festgestellt, dass die Ernährung mit Mandeln den Insulinspiegel im Vergleich zu einer Gruppe, die sich mit Vollkornmuffins ernährte, deutlich senkte.
Nüsse sind außerdem reich an B-Vitaminen, die die Freisetzung fast aller Hormone beeinflussen, darunter Cortisol, Melatonin, Testosteron und Östrogen sowie Insulin.
Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Pekannüsse, Haselnüsse und sogar Cashews liefern Ballaststoffe und Antioxidantien, die das Sättigungsgefühl und die Insulinempfindlichkeit verbessern. Paranüsse verdienen besondere Aufmerksamkeit, da sie reich an Zink und Selen sind, das für einen optimalen Testosteronspiegel notwendig ist.
Eier
Eier sind nicht nur eine perfekte Proteinquelle, die den Appetit regulieren und den Blutzuckerspiegel ausgleichen, sondern enthalten auch Aminosäuren und Cholesterin, die die Bausteine für Hormone liefern. Was du wahrscheinlich nicht wusstest, ist, dass Eier reich an Antioxidantien sind, die Entzündungen hemmen.
Dies zahlt sich in Form von besseren Insulin- und Cortisolwerten aus, reguliert aber auch den Cholesterinspiegel im Blut: Eine Studie ergab, dass übergewichtige Männer, die während einer kohlenhydratarmen Diät 3 Eier pro Tag aßen, ihr schlechtes LDL-Cholesterin verbesserten und die mit Herzkrankheiten verbundenen Entzündungen verringerten.
Hartgekochte, pochierte, gebratene oder Rühreier sind die beste Wahl. Wichtig ist, dass du alle ungesunden Essgewohnheiten, die mit Eiern verbunden sind, vermeidest – z.B. wenn diese mit gebraten oder mit kohlenhydratreichen und verarbeiteten Lebensmitteln wie Speck, Pfannkuchen und Sirup, Toast, Gebäck oder Rösti verzehrt werden.
Saatgut
Leinsamen und Sesam liefern eine besondere Art von Ballaststoffen, die so genannten Lignane, die sich im Verdauungstrakt an Östrogen binden können, so dass es leichter aus dem Körper ausgeschieden wird. Samen wie Bockshornklee erhöhen auch den SHBG-Spiegel, der den Körper vor Östrogen schützt und gleichzeitig das Gleichgewicht der verwandten Hormone verbessert.
Die meisten Samen, insbesondere Kürbis und Chia, enthalten viel Magnesium, einen Anti-Stress-Nährstoff, der dem Körper hilft, Cortisol abzubauen und die Blutzuckerausschüttung zu regulieren, was zu einem gesünderen Insulinspiegel führt.
Streue Sesam, Leinsamen oder Kürbiskerne über einen Salat. Werde kreativ und füge Bockshornklee-, Kreuzkümmel- oder Chiasamen zu Pfannengerichten hinzu. Du kannst jegliches Saatgut ebenfalls in einen Smoothie oder Joghurt geben.
Bio-Fleisch
Bio-Rindfleisch, Pute, Huhn und andere Fleischsorten liefern eine Reihe von Nährstoffen, die für den Hormonhaushalt notwendig sind und die der Körper leicht aufnehmen kann. Darunter Zink (für Testosteron), Vitamin A (für Schilddrüsenhormone) und Vitamin D (für Testosteron und Cortisol).
Tierische Lebensmittel liefern auch die Cholesterin- und Aminosäurebausteine für die Hormonproduktion und regulieren gleichzeitig Sättigung und Blutzucker.
Wähle Rind-, Hühner- und Truthahnfleisch aus biologischem (Freiland-)Anbau oder suche dir einen Jäger, der dir Wild anbieten kann, um die Hormone zu vermeiden, die bei Tieren durch die Massentierhaltung und damit einhergehenden Schlachtvorgänge entstehen.
Außerdem werden Tiere in Massentierhaltung mit einer Mischung aus gentechnisch verändertem Mais, Hühnermist, Antibiotika, Hormonen und zerkleinerten Teilen anderer Tiere aufgezogen, die schädlich sind, Entzündungen verursachen und sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken.
Kreuzblütler-Gemüse
Kreuzblütler, zu denen Blumenkohl und Brokkoli gehören, enthalten wirksame Verbindungen, die dem Körper helfen, überschüssiges Östrogen auszuscheiden, was ein Grund dafür ist, dass sie als hervorragende Krebsbekämpfer gelten.
Außerdem liefern sie eine Reihe von Vitaminen und Mineralien, die für die Hormonsynthese notwendig sind. Ebenso sind sie reich an Antioxidantien, die für eine bessere Insulin- und Blutzuckerregulierung sorgen.
Obwohl Brokkoli und Blumenkohl wohl die bekanntesten Kreuzblütler sind, bieten auch Kohl, Rosenkohl, Bok Choy und andere Blattgemüse ähnliche Vorteile.
Zitrone und andere Zitrusfrüchte
Zitronen und andere Zitrusfrüchte enthalten die Verbindung D-Limonen, die die Leberenzyme erhöht, so dass der Körper Östrogen besser verstoffwechseln und abbauen kann. Außerdem liefern sie Vitamin C, das nachweislich zum Abbau von Cortisol nach einer stressigen Erfahrung wie einem intensiven Training beiträgt.
Zitronen, Limetten, Grapefruits und Orangen haben alle eine hormonausgleichende. In einer Studie wurde festgestellt, dass 1 Gramm Vitamin C nach einem harten Training die Cortisolkonzentration senkt. Um diese Menge zu erhalten, müsstest du jedoch etwa 35 Zitronen essen. Auch D-Limonen kann zur Unterstützung des Östrogenstoffwechsels zugeführt werden.
Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel liefern nützliche probiotische Bakterien, die nachweislich den Blutzucker regulieren und die Insulinausschüttung bei kohlenhydratreichen Mahlzeiten senken. Probiotische Lebensmittel können auch dazu beitragen, die Freisetzung von Cortisol zu dämpfen.
Sie wirken sich außerdem auf Neurotransmitter aus, die ähnlich wie Hormone funktionieren und sich auf viele Bereiche beeinflussen – vom Energieniveau bis zur Stimmung.
Neben hochwertigem Joghurt enthalten auch andere kultivierte Milchprodukte Probiotika, z. B. Käse, saure Sahne und Kefir. Eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut, Ingwer und Kimchi sind weitere probiotische Lebensmittel, mit denen du deine Mahlzeiten verfeinern könntest.
Heidelbeeren und Sauerkirschen
Blaubeeren und andere dunkle Beeren und Früchte sind vollgepackt mit Antioxidantien, die die Insulinwirkung verbessern und Entzündungsmarker senken, die die Hormonausschüttung beeinträchtigen.
Sie können einen einzigartigen Nutzen für den Hormonausgleich haben: so erhöhen Sauerkirschen nachweislich den Spiegel des Schlafhormons Melatonin und sorgen so für eine erholsamere Nacht.
Neben Blaubeeren haben auch Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren und exotischere Beeren wie Preiselbeeren eine insulinstabilisierende Wirkung und eignen sich daher hervorragend als Zusatz zu Haferflocken und anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die den Blutzucker erhöhen.
Für eine konzentriertere Wirkung kann zusätzlich Saft oder Pulver verwendet werden – probiere beispielsweise Sauerkirschsaftkonzentrat in Wasser, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen.
Grüner Tee
Grüner Tee senkt den Spiegel des Aromatase-Enzyms, das Testosteron in Östrogen umwandelt und verhindert so eine übermäßige Östrogenproduktion. Dies zahlt sich in Form von niedrigeren Krebsraten bei Menschen aus, die regelmäßig grünen Tee trinken.
Die Antioxidantien in grünem Tee können auch die Insulinausschüttung verbessern und den Cortisolspiegel senken, was zu weniger Stress und einem stabileren Blutzucker führt.
Vermeide den Zusatz von Zucker in deinem grünem Tee, da dies die positiven Auswirkungen auf das Insulin aufhebt.
Avocado, Oliven und Kokosnuss
Die meisten Menschen denken bei diesen Pflanzen an Gemüse, aber in Wirklichkeit handelt es sich um fetthaltige Früchte, die reichlich Nährstoffe liefern, die für den Hormonhaushalt notwendig sind: Magnesium, B-Vitamine und Vitamin C, um nur einige zu nennen.
Außerdem enthalten sie alle einen hohen Anteil an Antioxidantien, die Entzündungen hemmen und die in ihnen enthaltenen gesunden Fette verbessern die Insulinausschüttung und senken das Cortisol.
Durch den Verzehr dieser gesunden Fette zusammen mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln kann die Insulinreaktion verbessert werden, indem die Verdauung verlangsamt und der Blutzuckeranstieg gedämpft wird.
Hülsenfrüchte
Linsen und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und enthalten für ein pflanzliches Lebensmittel eine ordentliche Menge an Eiweiß. Diese Kombination macht sie zu einem wirksamen Mittel zur Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und zur Senkung des Blutzuckerspiegels, wenn sie regelmäßig als Bestandteil der Ernährung verzehrt werden.
Die in ihnen enthaltenen Ballaststoffe können auch die Ausscheidung von überschüssigem Östrogen unterstützen, das auf dem Weg aus dem Körper ist. Vor allem weiße Bohnen enthalten einen stark cortisolsenkenden Nährstoff namens Phosphatidylserin.
Linsen, Kichererbsen und andere Bohnen (schwarze, rote, weiße usw.) werden alle mit weniger Entzündungen und einem besseren Gesundheitsprofil in Verbindung gebracht. Koche sie mit Gewürzen (Zimt, Kreuzkümmel, Kurkuma) und gebe sie zu Salaten oder Gemüsegerichten.
Dunkle Schokolade
Die Antioxidantien in sehr dunkler Schokolade (mindestens 70% Kakaoanteil) haben mehrere Vorteile für den Hormonhaushalt:
- Sie können den Serotoninspiegel erhöhen und die Stimmung verbessern.
- Sie reduzieren Entzündungen und verbessern die Insulinempfindlichkeit bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln.
- Sie unterstützen die Darmgesundheit und verbessern die Verdauung – eine wichtige Maßnahme, die zu einer Veränderung des Cortisolspiegels führt, wenn sie nicht richtig funktioniert.
Die Wissenschaft hat noch keine optimale Schokoladendosis ermittelt, aber ein oder zwei Quadrate dunkler Schokolade, die zu mehr als 70% Kakaoanteil (ohne zugesetzten Zucker versteht sich) besteht, sind eine gute Wahl, da sie einen höheren Gehalt an schützenden Polyphenolen aufweisen.
Achte auf das Etikett und vergewissere dich, dass deine Schokolade keine Chemikalien, gefälschten Süßstoffe oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt enthält.
Rotwein (in Maßen)
Die Auswirkungen von Alkohol auf die Hormone sind nicht eindeutig: Bei manchen Menschen hilft ein gelegentliches Glas Rotwein, Stress abzubauen und den Cortisolspiegel zu senken. Wenn du es jedoch übertreibst oder ungesunde alkoholische Getränke wählst, gefährdest du das Hormongleichgewicht, indem Östrogen erhöht, Testosteron gesenkt und die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigt wird.
Sardische und spanische Rotweine sind in der Regel reich an Antioxidantien. Wichtig ist, den Wein mit einer gesunden Ernährung zu kombinieren und übermäßigen Alkoholkonsum zu vermeiden.
Ernährung zum Ausgleich der Hormone
Mit einem gut durchdachten Ernährungsplan ist es möglich, den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen, ohne in die Falle von ungesunden Lebensmitteln oder überschüssigen Kalorien zu tappen.
Plane deine Mahlzeiten mit hochwertigem Protein, gesundem Fett und Gemüse
Bei jeder Mahlzeit sollte der Schwerpunkt auf hochwertigem Eiweiß liegen, um den Hunger zu stillen und den Blutzucker zu regulieren. Gesunde Fette und Gemüse sorgen für eine optimale Verdauung von eiweißhaltigen Lebensmitteln, verleihen ihnen Geschmack und fördern die Sättigung.
Reines Protein, wie z.B. Eiklar oder mageres Fleisch, scheint zwar vorteilhaft für die Körperkomposition zu sein, aber der Darm kann sie nicht gut verarbeiten, was die Verdaulichkeit und Absorption verringert.
Beachte, dass Eiweiß in der Natur niemals ohne Fett vorkommt: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und sogar pflanzliche Proteine enthalten neben Aminosäuren immer auch Fett. Der Mensch hat sich so entwickelt, dass er diese Kombination optimal verdauen kann.
Iss eine große Vielfalt an Kohlenhydraten, je nach Energiebedarf
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit bunten Pflanzen stellt sicher, dass dir keine Nährstoffe fehlen, die für das Hormongleichgewicht notwendig sind.
Beeren, Äpfel, Zitrusfrüchte, Birnen, Steinobst, grünes Gemüse, Knollen, Blattgemüse, Auberginen, Gurken, Hülsenfrüchte, Linsen und alte Getreidesorten sind nur einige der Kohlenhydrate, die du in deine Mahlzeiten einbauen kannst, um den Geschmack, die Konsistenz und die Vielfalt deiner Ernährung zu verbessern.
Entscheidend ist, dass du die Kohlenhydratzufuhr auf der Grundlage deines Aktivitätsniveaus optimierst: Sehr aktive Menschen können kohlenhydratreichere Lebensmittel bevorzugen, während Menschen, die hauptsächlich sitzen, den Großteil ihrer Kohlenhydrate aus niedrig glykämischen Quellen beziehen und stärkehaltige Kohlenhydrate und Getreide für besondere Anlässe aufheben sollten.
Nahrungsergänzung, um Nährstofflücken zu schließen
Im Idealfall nimmst du den Großteil der Nährstoffe für den Hormonhaushalt über die Nahrung auf.
Gelegentlich ist es notwendig, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, vor allem, wenn du versuchst, unausgewogene Hormone wie einen hohen Cortisolspiegel oder einen erhöhten Insulinspiegel auszugleichen.
Bei Menschen mit schlechtem Blutzuckermanagement besteht beispielsweise häufig ein Magnesiummangel. Dieser Nährstoff ist auch für den Stoffwechsel von Cortisol notwendig. Wenn du unter massivem Stress und Blutzuckerproblemen leidest, brauchst du wahrscheinlich mehr davon.
Vermeide entzündliche Lebensmittel
Da der Hormonhaushalt häufig durch Entzündungen beeinträchtigt wird, lohnt es sich, Lebensmittel zu meiden, die Entzündungen verursachen. Je nach genetischer Veranlagung und Gesundheitszustand (z. B. Fettleibigkeit, Diabetes oder Herzerkrankungen) sind diese Lebensmittel für jeden Menschen etwas anders.
Eine grundlegende Liste von Lebensmitteln, auf die man achten sollte, umfasst folgende:
- Glutenhaltige Körner und Lebensmittel aus glutenhaltigem Mehl
- Künstliche Farbstoffe, Süßstoffe und Aromen
- Übermäßigen Zuckerkonsum
- Hydrierte Öle
- Alkohol
- Soja und Mais
- Molkereiprodukte in bestimmten Fällen
Verzichte auf raffinierte Lebensmittel und setze stattdessen auf Vollwertkost
Vollwertiges Essen liefert viele der wichtigen Nährstoffe, die für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt notwendig sind, darunter Magnesium, B-Vitamine und bioverfügbares Zink und Eisen. Sie helfen auch, künstliche Zusatzstoffe und Zucker in stark verarbeiteten Lebensmitteln zu vermeiden, die den Hormonhaushalt stören.
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