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Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen – das ist der „Heilige Gral“ der Fitness.
Es ist als Veränderung der Körperkomposition bekannt. Aber ist es überhaupt möglich, den Körperfettanteil zu senken und gleichzeitig die fettfreie Körpermasse zu erhalten oder sogar zu erhöhen?
Wenn du regelmäßig, intensives Krafttraining absolvierst und Hähnchen mit Reis und Brokkoli deine Hauptmahlzeiten ausmachen, aber du immer noch keine Veränderungen an deinem Körper feststellen kannst, ist das Ziel der Körperkompositionsverbesserung wahrscheinlich meilenweit entfernt.
Es gibt sieben Fehlerquellen, die sich wahrscheinlich bei einigen vielen im Training, in der Ernährung und im Lebensstil einschleichen.
Wir zeigen dir genau, wie du sie verändern kannst. Es beginnt damit, dass du drei einfache Dinge verstehst, die für unsere Methoden von zentraler Bedeutung sind.
Was bedeutet "Körperkomposition"?
Die Körperkomposition beschreibt die Zusammensetzung des menschlichen Körpers. Sprich, die Zusammensetzung aus Skelettmuskulatur, Knochen und Fettgewebe in prozentualen Anteilen. (1)
Man kann dies in zwei Kategorien einteilen (1):
- Die Fettmasse – also die Summe des gesamten Körperfetts.
- Die fettfreie Masse – auch lean body mass (LBM). Diese wird aus allen anderen Bestandteilen (Muskeln, Haut, Knochen, Blut, Mineralien etc.) gebildet.
Den Körper „umzubauen“ oder wissenschaftlicher ausgedrückt, die Körperkomposition zu verändern, bedeutet, gleichzeitig die fettfreie Masse (vorrangig die Muskelmasse) aufzubauen und Körperfettanteil zu verlieren. (1)
Diesem Konzept wird oft mit Skepsis begegnet, da es noch immer Mythe gibt, die besagen, dass es nicht möglich ist, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. (1)
Dieser Prozess ist jedoch durchaus möglich und hängt von einigen Schlüsselfaktoren ab:
Du bist Anfänger oder hast wenig Trainingserfahrung
Dein Kumpel geht seit genau drei Wochen ins Fitnessstudio. Seine Schultern sehen mittlerweile so aus, als hätte er Jahre lang nichts anderes gemacht. Und du fragst dich: Was ist denn hier los?
Hier liegt das Phänomen der „Neulinge“.
Trainierende, die nur wenig oder gar keine Erfahrung mit Krafttraining haben, können viel schneller Muskeln aufbauen als diejenigen, die schon länger trainieren. (2)
Wenn du nur wenig Trainingserfahrung hast, reagieren deine Muskeln übermäßig stark auf die Reize, die das Krafttraining setzt. Studien zeigen sogar, dass man in den ersten drei Monaten des Krafttrainings bis zu 3Kg zunehmen kann. (2)
Noch interessanter ist, dass auch relativ untrainierte Personen beträchtliche Mengen an Muskeln zulegen können, während sie gleichzeitig Körperfett abbauen und so eine Körperkompositionsveränderung erreichen. (2,3)
Fokussiere dich auf dein Training
Wenn du während des Training die Energie hast, Gespräche zu führen oder dich nur am Handy aufzuhalten, trainierst du definitiv nicht hart genug.
Die Trainingsintensität spielt eine große Rolle für die Qualität deiner Ergebnisse. Untersuchungen zeigen, dass du deine Körperkomposition durch sehr kleine Änderungen an deinem Trainingsplan und deinem Fokus drastisch verbessern kannst, selbst wenn du schon seit vielen Jahren trainierst. (3)
In einer Studie steigerten gut trainierte Personen ihr bereits bestehendes Beintraining acht Wochen lang nur geringfügig und gewannen dennoch an Muskelmasse. (3)
Sei dir jedoch bewusst, dass die Geschwindigkeit deiner Veränderung mit der Zeit abnehmen wird.
Und falls du noch einen weiteren Grund brauchst, um auf Social Media während dem Training zu verzichten: dein Smartphone könnte auch deine Erfolge zunichtemachen. Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Nutzung von Smartphones vor einer Trainingseinheit die geistige Ermüdung erhöhen und die wahrgenommene körperliche Kraft verringern kann. Die Ergebnisse zeigen, dass diese Auswirkungen bereits bei einer 30-minütigen Nutzung vor dem Training auftreten können. (4)
Der Verzicht auf das tägliche Scrollen könnte sich also doppelt lohnen.
Ernähre dich clever
Viele Trainierende machen den Fehler, sich wie ein Bodybuilder zu ernähren und schränken aber gleichzeitig ihre Kalorienzufuhr zu stark ein.
Ein Kaloriendefizit ist die Voraussetzung für den Fettabbau. (5-11)
Aber wir hören nur allzu oft von Trainierenden, die sich abmühen, um ein Ergebnis zu erzielen, es aber nicht lange genug durchhalten, um die Muskeln zum Vorschein zu bringen.
Am anderen Ende der Skala bringen sehr aggressive Diäten nur sehr wenig, wenn es um Muskelwachstum geht. (5,6)
Wir wollen nicht sagen, dass du deine Diät nicht durchziehen sollst. Aber es gibt ein Gleichgewicht.
Eine kurze, aggressive Diät kann deine Insulinsensitivität verbessern, so dass du die Lebensmittel besser verwerten kannst, wenn du nach der Körperkompositionsveränderung mehr Kalorien zu dir nimmst – was hoffentlich bedeutet, dass mehr Kalorien zum Muskelaufbau beitragen, anstatt als Fett gespeichert zu werden. (5,6)
Eine aggressivere Herangehensweise minimiert auch die Dauer des Defizits, was für deine langfristigen Erfolge besser ist. Wenn du dich zu lange zu sehr im Defizit befindest, kann dies die Trainingsleistung und das Muskelwachstum beeinträchtigen. (5,6)
In einer Studie wurden Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt und über neun Wochen beobachtet. Die erste Gruppe hielt ein moderates 500-Kalorien-Defizit ein, während die andere Gruppe ein 800-Kalorien-Defizit einhielt. (7)
Die Ergebnisse zeigten, dass beide Gruppen Fett verloren. Die Teilnehmer der moderaten Gruppe nahmen jedoch auch an fettfreier Masse zu, während die Teilnehmer der anderen Gruppe keinen Zuwachs verzeichneten. (7)
7 Fehler, die deine Körperkomposition nicht verbessern werden
Du befindest dich nicht in einem Kaloriendefizit
Die Ernährung spielt eine große Rolle bei der Körperkompositionsveränderung. Du hast es erraten, du solltest mehr auf deine Ernährung achten.
Und die Art und Weise, wie diese „Diät“ bzw. Ernährungsumstellung aussieht, wird einen großen Unterschied für deine Ergebnisse machen.
Ein mäßiges Defizit sorgt für ein Gleichgewicht zwischen guten Fortschritten und effektiver Erholung. Für die meisten Männer liegt das in der Größenordnung von 0,7 bis 1,5 % Gesamtkörpergewichtsverlust pro Woche. (10)
Der Erhalt der wertvollen Muskelmasse lässt dich nicht nur am Strand besser aussehen. Mehr fettfreie Körpermasse bedeutet, dass du im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst. Du kannst die neugewonnene Körperkomposition beibehalten, indem du mehr Kalorien zu dir nimmst, was eine noch bessere Leistung und größere Muskelzuwächse bedeutet. (5-11)
Deine Lebensmittelauswahl
Qualität geht vor Quantität – nicht nur im Training, auch in der Ernährung.
Das soll nicht heißen, dass es keinen Platz für kalorienreichere, „schlechtere“ Lebensmittel bei Gelegenheit gibt.
Doch die Forschung zeigt immer wieder, dass hochwertige, unverarbeitete Lebensmittel weitaus besser abschneiden, wenn es darum geht, das Hungergefühl zu kontrollieren, sich effektiv zu erholen und Hormone auszugleichen, die für die Regulierung des Stoffwechsels verantwortlich sind. Alles Faktoren, die für die Körperkomposition von Bedeutung sind. (11)
Sorge also dafür, dass du qualitativ hochwertige Kalorien zu dir nimmst – hochwertige Proteine (möglichst aus mageren, unverarbeiteten tierischen Quellen), gesunde Fette (Nüsse, Samen, Avocado, Olivenöl, öliger Fisch) und grünes Blattgemüse. (11)
Und nicht nur die Qualität der Lebensmittel ist wichtig. Auch der Makronährstoffgehalt ist entscheidend. (11)
Du musst nicht sofort nach dem Training einen Eiweißshake trinken, weil du befürchtest, dass deine Erfolge verloren gehen. Aber deine Proteinzufuhr hat einen großen Einfluss darauf, wie viele Muskeln du erhältst. Zwischen 2,2 und 2,8 Gramm Eiweiß pro Kilo fettfreier Körpermasse pro Tag, ist für die meisten Trainierenden der richtige Wert. (9,11)
Du bewegst dich nicht genug
Die Verringerung der Nahrungsaufnahme ist nur ein Teil des Puzzles, wenn es darum geht, ein Defizit zu erreichen.
Tatsächlich zeigen die meisten Untersuchungen, dass die Reduzierung der Nahrungsaufnahme allein ziemlich unwirksam ist, wenn du die Körperzusammensetzung verändern möchtest. (12)
Kombiniert man jedoch eine verringerte Nahrungsaufnahme mit erhöhter Aktivität, kombiniert man zwei wirkungsvolle Faktoren für den Fettabbau. (12)
Bewegst du dich jeden Tag mehr, wirst du schneller Fortschritte machen, ohne deine Leistung im Fitnessstudio zu beeinträchtigen. 10.000 Schritte sind ein guter Startpunkt. (12)
Deine Trainingseinheiten sind nicht progressiv genug
Es spielt keine Rolle, wie viele Bizepscurls du in einer Minute machen kannst. Wenn du immer noch das gleiche Gewicht zum Trainieren wie vor fünf Jahren benutzt, ist es kein Wunder, dass deine Ergebnisse mager ausfallen.
Progressive Überlastung ist ein großer Faktor des Muskelwachstums. Es ist von entscheidender Bedeutung, dein Gesamttrainingsvolumen (Sätze x Wiederholungen x Belastung) über einen längeren Zeitraum zu verfolgen. (13)
Wenn du dich selbst mit irrsinnigen Mengen an Krafttraining zerstörst, sieht das zwar beeindruckend aus, aber wenn du am nächsten Tag nicht mehr laufen kannst, ist das nicht zielführend für die Veränderung der Körperkomposition.
Verfolge deine Trainingseinheiten und deine Trainingsintensität. Für die meisten Trainierenden sieht das so aus, dass sie bei den ersten Arbeitssätzen ein bis zwei Wiederholungen vor dem Versagen stehen und bei den letzten Sätzen bis zum völligen Muskelversagen gehen. (13)
Das Gesamttrainingsvolumen und die Nähe zum subjektiven Versagen sind die wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau. (13,14)
Trainierst du jedes Körperteil nur einmal pro Woche, bekommst du vielleicht einen tollen Pump, aber die Veränderung der Körperkomposition wird nur schwer erreichbar sein.
Anstatt also einen Brusttag einzulegen, solltest du die Brustübungen auf mehrere Tage verteilen. Wenn du deine Übungen so aufteilst, dass du jedes Körperteil zwei- bis dreimal pro Woche trainierst, kannst du das Trainingsvolumen und die Intensität maximieren. (14)
Du verfolgst deinen Fortschritt nicht
Was verfolgt wird, wird auch gemessen. Wie kannst du sonst wissen, ob sich deine Körperkomposition verändert? Oder ob sich dein Training bezahlt macht?
Es kann sechs bis acht Wochen dauern, bis sich eine Veränderung zeigt. Wenn du also nach zwei Wochen Diät einen sichtbaren Unterschied erwartest, wirst du enttäuscht sein. Auch wenn das Hauptziel der Fettabbau und nicht die Gewichtsabnahme ist, ist die Waage ein äußerst nützlicher Maßstab.
Muskelaufbau und Fettabbau erfolgen in sehr unterschiedlichem Tempo. Um in der gleichen Geschwindigkeit wie beim Fettabbau Muskeln aufzubauen, musst du schon fast ein genetisches Potenzial auf Arnie-Niveau haben.
Lasse dich also nicht täuschen: Die Waage muss sich erst bewegen, damit du deine Muskeln sehen kannst.
Wenn du dein Gewicht, deine Schritte, deine Nahrungsaufnahme und dein Training verfolgst, erhältst du wichtige Daten, die dir zeigen, ob du deinem Ziel der Veränderung der Körperkomposition einem Stück näher kommst oder ob du etwas an deinem Plan ändern musst.
Du schläfst nicht ausreichend
Wenn deine Schlafenszeit darin besteht, um Mitternacht ins Bett zu gehen und eine Stunde Netflix zu schauen, dann sind das keine acht Stunden Schlaf von hoher Qualität!
Schlechter Schlaf kann sich sehr negativ auf die Regernation und Performance deines Körpers auswirken. (15)
Schlafmangel kann das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln verstärken, die Motivation zum Training verringern und dazu führen, dass bei einem Kaloriendefizit ein höherer Anteil des Gewichts aus der Muskelmasse verloren geht – die Körperkomposition verändert sich zwar, aber deutlich zum Nachteil deines eigentlichen Ziels. (15)
In einer Studie wurden Teilnehmer 14 Tage lang einer moderaten Kalorienrestriktion unterworfen und erhielten entweder 8,5 Stunden oder 5,5 Stunden Schlaf. Obwohl beide Gruppen Fett verloren, sank bei der Gruppe mit nur 5,5 Stunden Schlaf der Anteil des verlorenen Gewichts, der aus Fett besteht, um 55 %, und die fettfreie Masse ging um 60 % zurück. Diejenigen, die weniger geschlafen hatten, berichteten auch über ein stärkeres Hungergefühl. (15)
Die Verbesserung deiner Schlafhygiene führt zu einer sofortigen Verbesserung deiner Körperkomposition und Performance im Training.
Du bist gestresst
Stress ist ein meist unvermeidlicher Bestandteil des modernen Lebens. Nicht jeder Stress ist schlecht, aber „chronischer“ Stress ist ein Killer für deine Fortschritte und Gesundheit. (16)
Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel wird mit Muskelschwäche und einer verminderten Fähigkeit, Aminosäuren in die Muskelzellen zu ziehen, in Verbindung gebracht. Einfach ausgedrückt: Stress blockiert die Fähigkeit deines Körpers, die Bausteine zu nutzen, die er für die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe benötigt. (16)
Stressbewältigung – sei es durch Meditation, Sport, Tagebuch schreiben oder sogar ein neues Hobby – ist einer der am meisten unterschätzten Tricks zur Körperkompositionsveränderung.
Fazit
Die Körperkomposition zu verbessern funktioniert. Dazu braucht es keinen wirklich komplizierten Plan.
Das konsequente Einhalten eines optimalen Trainingsplans, Zuführen von qualitativ hochwertiger Lebensmittel und eine Schlafhygiene für maximale Erholung werden deine Körperkomposition verbessern.
Referenzen
- Gibson, A., et al (2009): Body fat estimation in Collegiate athletes: An update. In: Athletic Therapy Today.
- Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine, 37 (3), pp. 225–264.
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