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Jeder weiß, dass Kaffee nach dem Abendessen den Schlaf beeinträchtigen kann. Aber was ist mit anderen Lebensmitteln, die eine erholsame Nachtruhe stören?
Die Forschung zeigt, dass es zwei Möglichkeiten gibt, wie sich die Ernährung auf den Schlaf auswirken kann:
- Bestimmte Lebensmittel wie Koffein können den Schlaf beeinträchtigen
- Allgemeine Ernährungsgewohnheiten können die Qualität des Schlafs beeinträchtigen
Lebensmittel welche deine Schlafqualität negativ beeinflussen können
Bestimmte Lebensmittel mit Koffein
Dazu gehört alles, was Koffein enthält, einschließlich Kaffee, Energydrinks, Schokolade, Limonade und in einigen Fällen Tee. Grüner und schwarzer Tee enthalten Koffein, aber grüner Tee liefert auch Theanin, die wichtigste Aminosäure in den Teeblättern, die eine deutliche Anti-Stress-Wirkung hat und den Schlaf verbessern kann.
In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass grüner Tee mit niedrigem Koffeingehalt den Stress reduziert und die Schlafqualität im Vergleich zu grünem Standardtee verbessert. Kräutertee mit Kamille, Baldrian oder Passionsblume kann ebenfalls den Schlaf verbessern.
Der Konsum von Alkohol und Zucker
Fälschlicherweise wird oft angenommen, dass Alkohol den Schlaf verbessert, aber Studien zeigen, dass schon ein kleiner Schluck die Nachtruhe beeinträchtigen kann, so dass man einige Stunden nach dem Trinken wieder aufwacht.
Zucker kann den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, gefolgt von einem Absturz, der zu Müdigkeit führen kann. Die Auswirkungen auf den Schlaf sind insgesamt negativ: Eine zuckerreiche Ernährung macht Sie anfällig für Mikroerwachen, was zu einem leichteren Schlaf führt. Zucker kann auch dazu führen, dass Sie hungrig aufwachen, da Insulin und Blutzucker sinken.
Gesättigte Fette und stark gewürzte Lebensmittel
Gesättigte Fette, die häufig in Junkfood enthalten sind, führen zu einem weniger tiefen, erholsamen Schlaf, der die Gedächtniskonsolidierung fördert.
Stark gewürzte Lebensmittel können den Schlaf auch beeinträchtigen, indem sie Verdauungsstörungen oder Sodbrennen verursachen. Verdauungsprobleme und Sodbrennen können sich im Liegen verschlimmern, so dass es fast unmöglich ist, in Ruhe zu kommen.
Ein hoher Wasseranteil in Lebensmitteln
Lebensmittel, die viel Wasser enthalten, wie Wassermelone oder Sellerie, sind natürliche Diuretika, die Wasser durch den Körper pumpen, so dass du möglicherweise aufwachst, um auf die Toilette zu gehen.
Allgemeine Ernährungsgewohnheiten können die Schlafqualität beeinträchtigen
Eine typisch westliche Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und Fett ist deinem Schlaf nicht gerade zuträglich. Dieses Ernährungsprofil steht nicht nur in Verbindung mit mehr nächtlichem Erwachen, sondern hat auch Auswirkungen auf den Tag nach einer schlechten Nachtruhe.
Menschen, die unter Schlafmangel leiden, nehmen am nächsten Tag bis zu 300 Kalorien mehr zu sich und greifen eher zu ungesunden, “hedonistischen” Lebensmitteln, die ihnen vorübergehend ein gutes Gefühl geben.
Obwohl der Verzehr gesunder Kohlenhydrate in der Nacht den Schlaf verbessern kann, indem er den beruhigenden, wohltuenden Neurotransmitter Serotonin ansteigen lässt, wird eine kohlenhydratreiche Ernährung mit häufigerem Aufwachen und schlechterem Schlaf in Verbindung gebracht als eine Ernährung, die mehr Eiweiß enthält.
Interessanterweise zeigen Studien nicht, dass Eiweiß den Schlaf beeinträchtigt, obwohl es im Allgemeinen als energiespendend gilt, da Aminosäuren die Wachheitsbereiche des Gehirns stimulieren. Tatsächlich scheint eine gesunde, eiweißreiche Ernährung mit besserer Erholung verbunden zu sei. Viele Untersuchungen zeigen, dass eine eiweißreiche Mahlzeit vor dem Schlafengehen nicht wach hält, sondern den Schlaf positiv beeinflusst.
Warum sind Schlaf und Ernährung so eng miteinander verbunden?
Sowohl Schlaf als auch Wachsein werden durch eine Reihe von chemischen Reaktionen im Körper gesteuert, die den zirkadianen Rhythmus regulieren. Bestimmte Nährstoffe beeinflussen diese Reaktionen, indem sie die Dauer des Einschlafens, die Häufigkeit des Aufwachens in der Nacht und das Befinden am nächsten Tag beeinflussen.
Cortisol beispielsweise wird normalerweise als Stresshormon angesehen, ist aber auch ein Stoffwechselhormon, das ausgeschüttet wird, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt. Das Auslassen von Mahlzeiten oder eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten führt zu Blutzuckerunregelmäßigkeiten und erhöhtem Cortisol. Ein Tag mit schlechter Ernährung und ständigem Stress bedeutet, dass der Cortisolspiegel nachts erhöht ist, was den Schlaf beeinträchtigt.
Glücklicherweise können bestimmte Lebensmittel dem entgegenwirken und das Gefühl von Nervosität und Erschöpfung lindern, so dass Sie sich mit einer guten Nachtruhe erholen können.
Was du isst und wie gut du schläfst, sind die beiden Faktoren, die bestimmen, wie du dich täglich fühlst. Wenn du gut schläfst und dich richtig ernährst, kannst du dich fühlen, als wärst du auf der Höhe der Zeit. Schlechtes Essen und schlechter Schlaf führen eher dazu, dass du dich fühlst, als ginge die Welt unter.
Lebensmittel, die deinen zirkadianen Rhythmus regulieren
Sauerkirschaft
Sauerkirschen enthalten einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, die den Melatoninspiegel erhöhen. Melatonin ist das Hormon, das den Schlaf einleitet und den zirkadianen Rhythmus des Körpers reguliert.
Melatonin kann sowohl die Körpertemperatur als auch den Schlaf-Wach-Rhythmus direkt beeinflussen, so dass ein optimaler Melatoninspiegel in der Nacht für den Schlaf entscheidend ist.
Sportwissenschaftler schätzen Sauerkirschsaft, weil er neben der Verbesserung des Melatoninspiegels auch Entzündungsmarker reduzieren kann, die den Schlaf hemmen.
Mandeln und Wallnüsse
Mandeln und Walnüsse sind ein weiteres Lebensmittel, das den Melatoninspiegel anhebt.
Sie enthalten viel Magnesium, das Mineral, das für seine beruhigende Wirkung bekannt ist. Magnesium fördert den Schlaf, indem es dem Körper hilft, Cortisol abzubauen. Magnesium beruhigt auch das zentrale Nervensystem und verbessert die Schlafqualität bei Menschen mit leichter Schlaflosigkeit.
Kamillentee
Kamille hat eine beruhigende Wirkung, da sie Apigenin enthält – ein Antioxidans, das sich an Rezeptoren im Gehirn bindet, die die Schläfrigkeit fördern.
Kamille enthält außerdem Flavone – entzündungshemmende Verbindungen, die die Immunfunktion verbessern und Angstzustände und Depressionen verringern. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kamillentee das Gehirn beruhigt und das Einschlafen beschleunigen kann.
Kiwi
Kiwis liefern einen weiteren Botenstoff, die eine beruhigende, wohltuende Wirkung auf das Gehirn hat: Serotonin.
Ein niedriger Serotoninspiegel ist einer der Gründe dafür, dass Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, nachts schlecht schlafen können. Eine Verbesserung des Serotoninspiegels kann dazu beitragen, dass du schneller einschlafen kannst. Die Fähigkeit, die Nacht durchzuschlafen, kann um etwa 10 Prozent gesteigert werden.
In einer vierwöchigen Studie konnten Erwachsene, die vor dem Schlafengehen zwei Kiwis aßen, ihre Gesamtschlafzeit um 13 Prozent verbessern.
Lachs
Lachs ist nicht nur für seine Omega-3-Fettsäuren bekannt, die die Serotoninausschüttung verbessern, sondern liefert auch Vitamin D, einen essenziellen Schlafnährstoff, an dem es vielen Menschen mangelt.
In einer Studie mit Schlaflosen wurde festgestellt, dass die Zufuhr von Vitamin D den Schlaf vollständig wiederherstellt.
Kürbiskerne
Kürbiskerne sind von Natur aus reich an der Aminosäure Tryptophan, aus der der Körper den beruhigenden Neurotransmitter Serotonin herstellt.
Kürbiskerne liefern außerdem gesunde Fette und Ballaststoffe, die mit einem besseren Blutzuckerspiegel während des Schlafs in Verbindung gebracht werden, um nächtliches Erwachen zu vermeiden.
Kichererbsen
Kichererbsen sind das perfekte Schlafmittel, denn sie enthalten viel Tryptophan, aber weniger BCAAs, die um den Zugang zur Blut-Hirn-Schranke kämpfen.
Kichererbsen sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und liefern Magnesium, Vitamin B6 und Thiamin, die alle zur Entspannung und zum besseren Schlaf beitragen können.
Heidelbeeren
Blaubeeren und andere violette und rote Früchte (reich an Antioxidantien sind) können Entzündungen verringern, die den Schlaf beeinträchtigen.
Außerdem liefern sie eine gute Dosis langsam verdaulicher Kohlenhydrate, die die Serotoninausschüttung verbessern und helfen, Stress nach einem langen Tag abzubauen.
Pflaumen, Granatäpfel und Beeren sind eine gute Wahl für ein Dessert nach dem Abendessen oder einen Snack vor dem Schlafengehen.
Passionsblumentee
Passionsblumentee enthält eine Reihe von entzündungshemmenden Antioxidantien, darunter Apigenin, das eine beruhigende Wirkung auf die Gehirnrezeptoren hat.
Darüber hinaus kann die Passionsblume die Produktion von GABA erhöhen – dem hemmenden und beruhigenden Neurotransmitter, der anderen stressauslösenden Gehirnchemikalien entgegenwirkt.
In einer Studie führte das Trinken von Passionsblumentee vor dem Schlafengehen im Vergleich zu einem Placebo zu einer verbesserten Schlafqualität.
Bananen
Bananen sind ein nährstoffreicher Kohlenhydratkomplex, der präbiotische Ballaststoffe liefert, die die Darmgesundheit verbessern können.
Dies ist wichtig, da bis zu 2/3 der Neurotransmitter (die Wachsein und Schlaf regulieren) im Magen-Darm-Trakt gebildet werden.
Außerdem erhöhen Bananen den Melatoninspiegel und enthalten viel Kalium und Magnesium – eine Kombination, die das zentrale Nervensystem beruhigen und einen erholsamen Schlaf ermöglichen kann.
Referenzen
Lindseth, G., et al. Nutritional Effects on Sleep. Western Journal of Nursing Research. 2013. 35:497–513.
Unno, K., et al. Reduced Stress and Improved Sleep Quality Caused by Green Tea Are Associated with a Reduced Caffeine Content. Nutrients. 2017. 9(7), 777.
