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Stress ist in den meisten Gesellschaften ein weit verbreitetes Problem.
Stress ist ein unbestimmter subjektiver Begriff, der sehr individuell ist und von situativen Faktoren abhängt. Was für den einen stressig ist, ist es für den anderen vielleicht nicht. Stress kann daher nur durch das definiert werden, was Menschen typischerweise als stressig empfinden.
Es gibt fünf Hauptarten von Stress bzw. Stressoren, die in unserem Alltag auftreten können (1):
- Akute, zeitlich begrenzte Stressoren, wie z.B. Vorträge, Streit.
- Kurze naturalistische Stressoren, bei denen es sich um kurzfristige Herausforderungen im wirklichen Leben handeln kann, wie z.B. eine Prüfung oder Abgabefristen auf der Arbeit.
- Stressige Ereignisfolgen, die sich vielleicht um ein zentrales Ereignis wie den Verlust einer Beziehung oder eine Naturkatastrophe drehen.
- Chronische Stressoren, die das ganze Leben durchdringen und uns möglicherweise dazu zwingen, unsere Identität und sozialen Rollen neu zu definieren. Beispiele hierfür sind ein schwerer Unfall, der zu einer Behinderung führt oder eine chronische Krankheit, die plötzlich arbeitsunfähig macht.
- Entfernte Stressoren, zu denen traumatische Erlebnisse in der Vergangenheit gehören, die das Immunsystem aufgrund ihrer lang anhaltenden kognitiven und emotionalen Auswirkungen weiter verändern.
Viele von uns erleben möglicherweise eine Kombination dieser fünf Stressoren.
Obwohl Stress in allen Formen und Größen vorkommt, ist er unabhängig von seiner Ursache immer noch relevant für uns. Es geht bei Stress nicht nur darum, wie wir ihn erleben (positiver oder negativer Stress), sondern auch darum, wie gut wir letztlich darauf reagieren. Das entscheidet darüber, wie gut wir überleben und in unserem Leben funktionieren (2,3)
Unsere Fähigkeit, Stress mit Hilfe von Ressourcen und Strategien zu bewältigen, ist nicht nur biologisch programmiert, sondern wird auch von der Sozialisation, wichtigen Lebensübergängen, Persönlichkeitsdispositionen, sozialen und kulturellen Kontexten und Lebensereignissen bestimmt (2,3).
Stress und die Gesundheit
Unser Körper reagiert auf alle Arten von Stress mit demselben Mechanismus, der unabhängig davon abläuft, ob der Stress durch ein tatsächliches oder ein empfundenes Ereignis hervorgerufen wird.
Sowohl akute als auch chronische Stressoren lösen die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion aus. Dabei werden Hormone freigesetzt, die innerhalb von Sekunden mehrere Aktionen auslösen:
Sie pumpen Blut und Sauerstoff schnell in unsere Zellen, beschleunigen den Herzschlag und erhöhen die geistige Wachsamkeit.
In prähistorischen Zeiten war diese schnelle Reaktion notwendig, um einer gefährlichen Situation schnell zu entkommen oder ein Raubtier abzuwehren. Allerdings können alle Arten von Stress diese Reaktion auslösen, die im Folgenden näher beschrieben wird (4):
- Eine sehr kleine Region an der Basis des Gehirns (Hypothalamus) löst die Reaktion aus und kommuniziert mit dem Körper über das autonome Nervensystem (ANS). Dieses System reguliert unwillkürliche Reaktionen wie Blutdruck, Herzfrequenz, Atmung und Verdauung. Das ANS signalisiert den Nerven und dem Hormon Corticotropin, dass die Nebennieren, die sich an der Spitze jeder Niere befinden, ein Hormon namens Adrenalin ins Blut abgeben sollen.
- Adrenalin (auch als Epinephrin bekannt) beschleunigt die Herzfrequenz und erhöht den Blutdruck, so dass mehr Blut zu den Muskeln und zum Herzen zirkuliert und einen Energieschub bewirkt. Herz, Lunge und Gehirn werden mit mehr Sauerstoff im Blut versorgt, was zu einer schnelleren Atmung und erhöhter Wachsamkeit führt. Sogar die Sehkraft und das Gehör können geschärft werden.
- Hält der Stress an, schütten die Nebennieren ein weiteres Hormon namens Cortisol aus, das die Freisetzung von Glukose im Blut anregt und die Verwendung von Glukose zur Energiegewinnung durch das Gehirn erhöht. Es schaltet auch bestimmte Systeme im Körper ab, damit sich der Körper auf die Stressreaktion konzentrieren kann. Zu diesen Systemen gehören die Verdauung, die Fortpflanzung und das Wachstum.
- Diese Hormone kehren erst dann auf ihr normales Niveau zurück, wenn der Stress vorbei ist. Wenn der Stress nicht abklingt, löst das Nervensystem weiterhin körperliche Reaktionen aus, die schließlich zu Entzündungen und Zellschäden führen können.
Bei akutem Stress ist das Ereignis von kurzer Dauer, und der Hormonspiegel normalisiert sich allmählich wieder (5).
Akuter episodischer und chronischer Stress lösen wiederholt die Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus, was zu einem anhaltenden Hormonanstieg führt, der das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöht (5):
- Verdauungsprobleme (Sodbrennen, Blähungen, Durchfall, Verstopfung)
- Gewichtszunahme
- Erhöhter Blutdruck
- Schmerzen in der Brust, Herzerkrankungen
- Probleme mit dem Immunsystem
- Hautkrankheiten
- Muskelschmerzen (Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Nackenschmerzen)
- Schlafstörungen, Schlaflosigkeit
- Unfruchtbarkeit
- Angstzustände, Depressionen
Stress und das Immunsystem
Eine Fülle von Forschungsarbeiten hat Zusammenhänge zwischen Stress und Immunität beim Menschen aufgezeigt und gezeigt, dass psychologische Herausforderungen unsere Immunreaktion verändern können (6).
Evolutionär gesehen sind wir darauf vorbereitet, auf Umweltbedrohungen oder Stressfaktoren wie Raubtiere oder Naturkatastrophen zu reagieren. Zu diesen Reaktionen gehören eine erhöhte Zufuhr von Sauerstoff und Glukose zum Herzen und zu den großen Skelettmuskeln sowie Veränderungen in unserem Immunsystem (6,7).
Unser Körper hat eine physiologische Anpassung an Kampf-oder-Flucht-Situationen entwickelt, die wahrscheinlich mit einem Verletzungsrisiko und dem Eindringen von Infektionserregern in den Blutkreislauf oder die Haut verbunden waren. Dies würde eine stressinduzierte Immunreaktion auslösen, um die Wundheilung zu beschleunigen und Infektionen zu verhindern (7).
Obwohl diese Art von Reizen heute nur noch selten vorkommt, spiegelt unsere physiologische Reaktion weiterhin die Anforderungen der Umwelt unserer Vorfahren und die daraus resultierende Reaktion des Immunsystems wider (7).
Um zu verstehen, wie sich Stress auf unser Immunsystem auswirkt, müssen wir seine Funktionsweise etwas genauer betrachten. Zunächst einmal ist es wichtig, zwischen zwei Arten der Immunität zu unterscheiden: der natürlichen und der spezifischen Immunität.
Was ist die natürliche Immunität?
Es gibt drei Arten von Zellen, die an der natürlichen Immunität beteiligt sind:
Granulozyten (Neutrophile und Makrophagen)
Die Zellen der natürlichen Immunität sind alle gleich und greifen innerhalb von Minuten bis Stunden mehrere Krankheitserreger an. Vereinfacht ausgedrückt fressen diese Zellen, die als Granulozyten (einschließlich Neutrophile und Makrophagen) bezeichnet werden, ihre Ziele. Die Reaktion, die sie hervorrufen, wird als Entzündung bezeichnet (7).
Neutrophile und Makrophagen sammeln sich am Ort einer Verletzung oder Infektion, setzen toxische Substanzen wie Sauerstoffradikale frei, um Eindringlinge zu schädigen und geschädigtes Gewebe abzubauen (Phagozytose) (7).
Natürliche Killerzellen
Natürliche Killerzellen erkennen das Fehlen eines Moleküls des eigenen Gewebes auf der Oberfläche von Zellen, wie sie in virusinfizierten und einigen Krebszellen zu finden sind und zerstören diese Zellen, indem sie toxische Substanzen auf ihnen freisetzen. Man geht davon aus, dass natürliche Killerzellen die frühen Phasen von Virusinfektionen begrenzen, bevor die spezifische Immunität wirksam wird (7).
Das Komplementsystem
Komplemente sind eine Familie von Proteinen, die an der natürlichen Immunität beteiligt sind. Komplementproteine binden an Mikroorganismen, um die Phagozytose und die Entzündung zu verstärken (oder besser gesagt, zu ergänzen). Komplemente können auch bei der Antikörper-vermittelten Immunität helfen (7).
Was ist die spezifische Immunität?
Die spezifische Immunität ist in der Regel langsamer, aber gezielter als unsere natürliche Immunantwort. Diese Aufgabe übernehmen Lymphozyten, die auf ihrer Zelloberfläche Rezeptorstellen haben, die zu einer einzigen kleinen Molekülform oder einem Antigen auf einem Eindringling passen (7).
Wenn sie einen Eindringling erkennen, teilen sich diese antigenspezifischen Zellen und bilden eine Population, die als klonale Proliferation oder proliferative Reaktion bezeichnet wird. Dieser Prozess ist zwar effizient, weil der Körper tagtäglich weniger Zellen unterstützen muss, doch dauert es in der Regel mehrere Tage, bis er einsetzt. In dieser Zeit ist der Körper auf die natürliche Immunität angewiesen (7).
Was passiert mit dem Immunsystem bei Stress?
Stress wirkt sich auf die folgenden Bereiche des Körpers aus:
Das sympathische Nervensystem
Sympathikusfasern ziehen vom Gehirn in die primären (Knochenmark und Thymus) und sekundären (Milz und Lymphknoten) lymphatischen Gewebe. Diese Fasern setzen Stoffe frei, die durch Bindung an Rezeptoren auf weißen Blutkörperchen die Immunreaktion beeinflussen (8).
Die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, die Sympathikus-Nebennierenmark-Achse und die Hypothalamus-Hypophysen-Eierstock-Achse
Diese drei Systeme schütten die Nebennierenhormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol, die Hypophysenhormone Prolaktin und Wachstumshormon sowie die Gehirnpeptide Melatonin, β-Endorphin und Enkephalin aus. Diese Substanzen binden sich an Rezeptoren auf den weißen Blutkörperchen und regulieren deren Verteilung und Funktion (9).
Unser Verhalten
Wenn wir gestresst sind, neigen wir häufig zu Verhaltensweisen, die das Immunsystem beeinträchtigen – wie z.B. Alkoholkonsum, weniger Schlaf oder der Verzehr von Lebensmitteln schlechter Qualität.
Es wird auch vermutet, dass immunologische Veränderungen aufgrund von Stress eine Anpassung an Veränderungen sind, die als Reaktion auf eine Infektion auftreten (10).
Wenn das Immunsystem von Säugetieren aktiviert ist, können sie ein so genanntes „Krankheitsverhalten“ an den Tag legen, das eine Verringerung der Aktivität, der sozialen Interaktion und der sexuellen Aktivität sowie eine erhöhte Schmerzempfindlichkeit, eine gedrückte Stimmung und einen geringen Appetit umfasst. Es wird vermutet, dass dies ein Mechanismus sein könnte, um Energie für die Infektionsbekämpfung zu sparen (10).
Sowohl das natürliche als auch das spezifische Immunmodell machen deutlich, dass wir Energie mobilisieren und umleiten müssen, um Angreifer von innen und außen zu bekämpfen. Ursprünglich ging man davon aus, dass chronischer Stress unser Immunsystem immer schwächt, indem er die Zytotoxizität der natürlichen Killerzellen verringert, die Proliferationsreaktionen beeinträchtigt und die humoralen Reaktionen auf Immunisierung abschwächt (11).
Es wird auch vermutet, dass chronisch gestresste Menschen häufiger an Infektionskrankheiten und Tumorerkrankungen leiden (12,13). Aus evolutionärer Sicht hätte dies jedoch bedeutet, dass wir angesichts lebensbedrohlicher Umstände, Hungersnöte oder globaler Großereignisse wie Kriege vor langer Zeit ausgestorben wären.
Heute geht man davon aus, dass Stressfaktoren, die zum Kampf oder zur Flucht führen, eine Umverteilung der Immunzellen an Orte bewirken, an denen sie am effektivsten und effizientesten gegen Eindringlinge vorgehen können (14,15).
In Experimenten an Mäusen wurde festgestellt, dass sich die T-Zellen bei akutem Stress selektiv in die Haut umverteilen und zu einer verstärkten Immunantwort beitragen. Im Gegensatz dazu wurden bei chronischem Stress die T-Zellen von der Haut weggeschoben und die Immunreaktion auf den Hauttest fiel geringer aus (16).
Auf der Grundlage dieser Experimente wurde angenommen, dass akuter Stress die Immunreaktionen verstärkt, während chronischer Stress sie unterdrückt (17,18).
Spätere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass kurzfristige Veränderungen der natürlichen und spezifischen Komponenten des Immunsystems zu viel Energie verbrauchen würden, um unter lebensbedrohlichen Umständen adaptiv zu sein und daher unwahrscheinlich sind (17,18).
Stattdessen verschiebt Stress das Gleichgewicht der Immunantwort in Richtung Aktivierung der natürlichen Immunität und Schwächung der spezifischen Immunität. Dies liegt daran, dass unsere schnell wirkenden natürlichen Immunantworten besser in der Lage sind, lebensbedrohliche Situationen schneller und effektiver zu bewältigen als spezifische Immunantworten und dafür weniger Energie von anderen Körpersystemen benötigen (17,18).
Es scheint, dass chronischer Stress zu einer verlängerten Ausschüttung von Cortisol führen kann. Dies veranlasst die weißen Blutkörperchen zu einer gegenregulatorischen Reaktion, indem sie die Cortisolrezeptoren herunterregulieren, wodurch die Fähigkeit dieser Zellen, auf entzündungshemmende Signale zu reagieren, verringert wird und zytokinbedingte Entzündungsprozesse gedeihen können (19).
Stress könnte daher zu Krankheiten beitragen, die mit übermäßiger, unspezifischer Entzündung einhergehen, wie z. B. Multiple Sklerose, rheumatoide Arthritis und koronare Herzkrankheiten und so die Lebenserwartung verringern (19).
Stress und die Darmgesundheit
Wie wir gesehen haben, löst Stress die Freisetzung von systemischen entzündungsfördernden Zytokinen aus, unabhängig davon, ob die Ursache psychologisch oder physiologisch ist. Dies regt die Hypophyse zur Ausschüttung des so genannten adrenocorticotropen Hormons (ACTH) an, das wiederum den Nebennieren signalisiert, eines der wichtigsten Stresshormone, Cortisol, freizusetzen (20).
Cortisol hat weitreichende Auswirkungen auf den gesamten Körper und insbesondere auf das Gehirn. Das Gehirn steuert über ein Netz von hormonellen und neuronalen Systemen eine Reihe von Darmfunktionen, von der Motilität über die Sekretion von Magensäure, Schleim und Darmflüssigkeit bis hin zu unserer Immunreaktion. Studien an Hunden haben gezeigt, dass diese Elemente für das korrekte Funktionieren des Mikrobioms im Darm unerlässlich sind (21).
Wenn die Darm-Hirn-Achse dysreguliert wird, kann dies das Schleimhauthabitat in unserem Darm stören. Denn die Veränderungen, die mit Stress einhergehen, führen dazu, dass sich virulente Bakterien vermehren können. Dies wurde teilweise durch Studien über die Darmgesundheit von Patienten nach Operationen nachgewiesen; die Freisetzung von Noradrenalin kann die Expression von Pseudomonas aeruginosa, einem krankheitsverursachenden Bakterium, das eine lebensbedrohliche Darmsepsis verursachen kann, fördern (22).
Zahlreiche Forschungsarbeiten haben gezeigt, dass das Darmmikrobiom einen großen Einfluss auf Angstzustände und depressives Verhalten hat (23,24).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Dysbiose, ein Ungleichgewicht der Darmbakterien, mit Autismus in Verbindung steht; bei Autisten wurden spezifische Veränderungen der Mikrobiota festgestellt, die je nach Schweregrad der Erkrankung variieren (25,26).
Forscher haben außerdem nachgewiesen, dass chronischer Stress auch zur Insulinresistenz beiträgt und das Risiko für die Entwicklung von Stoffwechselkrankheiten und Diabetes erhöht (27). Außerdem wirkt sich chronischer Stress auch auf unsere Essgewohnheiten aus.
Unsere Essgewohnheiten unter Stress
Chronischer Stress kann die Kalorien- und Nährstoffverwertung des Körpers auf verschiedene Weise beeinflussen. Er steigert den Stoffwechselbedarf des Körpers und erhöht den Verbrauch und die Ausscheidung vieler Nährstoffe. Wenn man sich nicht nährstoffreich ernährt, kann es zu einem Mangel kommen (28).
Stress löst auch eine Kettenreaktion von Verhaltensweisen aus, die sich negativ auf die Essgewohnheiten auswirken und im weiteren Verlauf zu anderen Gesundheitsproblemen führen können:
- Stress bedeutet für den Körper einen erhöhten Bedarf an Sauerstoff, Energie und Nährstoffen. Menschen, die unter chronischem Stress leiden, sehnen sich jedoch möglicherweise nach beruhigenden Lebensmitteln wie stark verarbeiteten Snacks oder Süßigkeiten, die viel Fett und Kalorien, aber wenig Nährstoffe enthalten (29).
- Menschen, die sich gestresst fühlen, fehlt möglicherweise die Zeit oder die Motivation, nahrhafte, ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten, sie lassen Mahlzeiten ausfallen oder vergessen sie zu essen.
- Bei akutem Stress unterdrückt das Hormon Adrenalin den Appetit (30). Bei chronischem Stress kann ein erhöhter Cortisolspiegel jedoch Heißhunger auslösen, insbesondere auf zucker-, fett- und kalorienreiche Lebensmittel, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führen kann (30,31).
Stress und Schlaf
Stress geht in der Regel auch mit schlechtem Schlaf einher, wodurch ein Teufelskreis entsteht. Kennst du das, wenn du nach einem stressigen Tag nur schwer einschlafen kannst und dich am nächsten Tag noch ausgelaugter fühlst?
Stress kann den Schlaf stören, indem er einen leichteren Schlaf oder häufigeres Aufwachen verursacht, was zu Müdigkeit während des Tages führt. Um mit der Tagesmüdigkeit fertig zu werden, greifen die Betroffenen möglicherweise zu Stimulanzien, um ihre Energie zu steigern, beispielsweise durch Koffein oder kalorienreiche Snacks (32).
Umgekehrt kann auch eine schlechte Schlafqualität selbst ein Stressfaktor sein. Studien haben ergeben, dass Schlafmangel zu einem erheblichen Anstieg des Cortisolspiegels führt (32).
Dies hat neben anderen langfristigen Auswirkungen auch schwerwiegende Folgen für deine Darmgesundheit. Wir wissen heute, dass die Vielfalt unseres Darmmikrobioms stark von der Qualität und Quantität des Schlafs beeinflusst wird (33).
All diese Faktoren zeigen, dass es von entscheidender Bedeutung ist, die Gesundheit mit einem ganzheitlichen Blick zu betrachten, der mehrere, miteinander verbundene Dimensionen umfasst, anstatt nur ein Element zu betrachten.
Um zu verstehen, wie man körperlich, geistig und sozial gesünder werden kann, muss man sich mit den Ursachen und nicht nur mit den Symptomen befassen, denn das könnte der Schlüssel zu einer lebenslangen positiven Gesundheit sein.
Tipps zur Stressbewältigung
Die Evidenz scheint eindeutig zu sein, dass Stress ein negativer Faktor mit den verschiedensten Folgen ist – sowohl für unsere geistige als auch für unsere körperliche Gesundheit.
Die zugrundeliegenden Mechanismen mögen zwar komplex sein, aber die Lösungen müssen es dafür nicht sein.
Gesunde Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung kann ein gesundes Immunsystem und die Reparatur von geschädigten Zellen unterstützen. Sie liefert die zusätzliche Energie, die nötig ist, um mit stressigen Ereignissen fertig zu werden. Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel wie mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren und Gemüse zur Regulierung des Cortisolspiegels beitragen können (34).
- Vermeide verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel, die dir nicht gut tun. Für manche Menschen gehören dazu Milchprodukte und Gluten, andere haben vielleicht keine Probleme damit.
- Nimm zu jeder Mahlzeit eine große Menge farbenfrohes Gemüse zu dir – ganz nach dem Motto „Eat the Rainbow“!
- Vermeide stark entzündungsfördernde Öle wie Sonnenblumenöl oder Margarine.
- Genieße gesunde Fettquellen wie Oliven, Avocados, Nüsse und Samen.
- Ernähre dich ballaststoffreich, beispielsweise mit grünem Blattgemüse, Wurzelgemüse, Beeren, Nüssen und Samen.
- Bevorzuge hochwertige, unverarbeitete Eiweißquellen.
Greifst du häufig zu Fast Food, weil du zu müde oder zu beschäftigt bist, dir zu Hause eine Mahlzeit zuzubereiten, versuche es mit Meal Prep und bereite dir deine Mahlzeiten im Voraus zu. Du sparst dir dadurch Zeit und hast immer eine ausgewogene, gesunde Mahlzeit vorbereitet, die du nur aufwärmen musst.
Achtsames Essen
Beim „Stress-Essen“ essen wir schnell, ohne darauf zu achten, was oder wie viel wir essen – dies kann durchaus ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen.
Achtsame Essgewohnheiten wirken dem Stress entgegen, indem diese dazu anregen, tief durchzuatmen, das Essen mit Bedacht auszuwählen, sich auf die Mahlzeit zu konzentrieren und das Essen langsam und gründlich zu kauen. Dies erhöht den Genuss der Mahlzeit und verbessert die Verdauung.
Achtsames Essen kann uns auch dabei helfen, zu erkennen, wann wir nicht aufgrund von physiologischem Hunger, sondern aufgrund psychologischem Stress essen, was dazu führen kann, dass wir als Bewältigungsmechanismus mehr essen.
Dankbarkeit
Auch Dankbarkeit hat – wie die Achtsamkeit – viele positive Auswirkungen auf Stress und psychische Gesundheit.
Lege dir ein Tagebuch zu und schreibe jeden Tag 3-5 Dinge auf, für die du dankbar bist. Auch wenn es anfangs schwer fällt, wirst du mit der Zeit immer besser darin.
Nimm dir Zeit zum Meditieren oder für geführte Atemübungen, sei es vor dem Schlafengehen oder am Morgen. Zehn Minuten sind nur 1% des Tages – diese 1 %Investition wird sich für deine Produktivität, Denkweise und langfristige Gesundheit weitaus mehr auszahlen.
Morgenroutine
Checkst du dein Telefon nach dem Aufwachen sofort auf neue E-Mails, soziale Medien oder Nachrichten? Diese Angewohnheit kann zu einer negativen Einstellung führen, noch bevor der Tag richtig begonnen hat.
Schaffe dir eine Routine, die dir gut tut und dir ein gutes Gefühl zum Start in den Tag gibt – sei es durch Tagebuchschreiben, eine 20-minütige Online-Yogastunde, Meditation oder geführte Atemtechniken.
Nimm dir die Zeit, in Ruhe ein nahrhaftes Frühstück zu essen, ohne dich ablenken zu lassen. Gönne dir eine Stunde Ruhe, bevor du dich in die Arbeit oder andere Aktivitäten stürzt.
Überlege dir, welche Nachrichtenquellen du nutzt. Oft trägt dieser Strom von Negativität zu unserer Denkweise und unserem Stresspegel bei, ohne dass wir es merken.
Regelmäßige Bewegung
Körperliche Aktivität hilft, den Blutdruck und den Stresshormonspiegel zu senken. Aerobe Übungen wie Gehen und Tanzen erhöhen die Atmung und die Herzfrequenz, so dass mehr Sauerstoff die Zellen im ganzen Körper erreicht. Dadurch wird die Spannung in den Muskeln, einschließlich des Herzens, verringert.
Meditation und tiefe Atemtechniken
Schnelle, flache Atmung und unkontrollierte Gedanken sind eine Reaktion auf Stress.
Atme daher langsam und tief, um die Muskelspannung zu verringern, die Herzfrequenz zu senken und den Geist zu beruhigen. Wann immer du dich gestresst fühlst, atme langsam und konzentriere dich dabei auf jeden einzelnen Ein- und Ausatemzug.
Durch diese einfache Handlung wird dein parasympathisches Nervensystem aktiviert und kann dir helfen, dich zu beruhigen.
Die Forschung hat ebenfalls herausgefunden, dass Meditationstraining die Verkürzung von Proteinstrukturen (Telomere) verlängern oder verhindern kann (35).
Telomere schrumpfen im Allgemeinen mit dem Alter und bei Menschen, die chronischem Stress ausgesetzt sind. Dies kann zum Absterben von Zellen und zu Entzündungen führen, was mit einem erhöhten Risiko für altersbedingte Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist (35).
Meditation wurde in einigen Studien mit einer größeren Telomeraktivität und -länge als Reaktion auf eine Verringerung von Angst, chronischem Stress und Cortisolspiegeln in Verbindung gebracht (35).
Apps wie z.B. Calm, Headspace oder 7Mind können dir bei geführten Atemtechniken oder Meditationen behilflich sein.
Soziale Unterstützung
Das Gefühl, allein zu sein, kann den Stress noch verstärken. Es kann helfen, mit einer vertrauten Person über Gefühle und Sorgen zu sprechen.
Oft hilft schon die Erkenntnis, dass du nicht allein bist und dass deine Gefühle nicht ungewöhnlich sind, um Stress abzubauen. Auch eine psychologische Betreuung könnte durchaus Sinn machen.
Work-Life-Balance
Nutze Urlaub und freie Zeit oder nimm dir eine Stunde am Tag nur für dich frei. Ein regelmäßiger Ausbruch aus dem Arbeitsalltag kann Wunder bewirken, um Stress abzubauen, die Produktivität zu steigern und das Risiko körperlicher und psychischer Erkrankungen zu verringern, die mit Burnout am Arbeitsplatz einhergehen.
Hobbys
Gartenarbeit, Lesen, Musik, eine Massage, Wandern in der Natur oder das Kochen eines Lieblingsrezepts sind willkommene Stressabbau-Maßnahmen.
Gute Schlafhygiene
Stress kann zu erhöhter Wachsamkeit führen, was den Schlafbeginn verzögert und zu nächtlichen Schlafunterbrechungen führt.
Dies kann verhindern, dass man in die tieferen Schlafphasen gelangt, in denen der Körper Gewebe repariert und wachsen lässt und ein gesundes Immunsystem unterstützt. Die REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement) ist besonders wichtig für die Stimmungsregulierung und das Gedächtnis.
Strebe 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht an und vergiss dein Magnesium vor dem Schlafen nicht!
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