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Schlaf ist für unsere täglichen Bedürfnisse genauso wichtig wie Nahrung und Wasser. Auch wenn wir glauben, dass der Schlaf unseren müden Körper nur ausruht, bleibt unser Gehirn die ganze Nacht über aktiv. Allerdings spielt (guter) Schlaf sowohl für die Gehirn- als auch für die Körperfunktionen eine entscheidende Rolle.
Was geschieht beim Schlafen?
Unsere innere Körperuhr, die so genannte zirkadiane Uhr, sagt uns, wann wir bereit sind zu schlafen. Es gibt sogar mehrere zirkadiane Uhren im Körper, die sich im Gehirn und in anderen Organen befinden.
Sie werden durch Signale wie Tageslicht (wir fühlen uns wach) und Dunkelheit (wir fühlen uns schläfrig) ausgelöst. Diese Uhren können auch durch künstliches helles Licht oder Stimulanzien wie Koffein und Alkohol ausgelöst werden, die uns wach machen, auch wenn es Nacht ist.
Es gibt mehrere Schlafphasen, die unser Körper erlebt. Sie werden als REM- (Rapid Eye Movement) und Nicht-REM-Schlaf klassifiziert. Wir durchlaufen diese Phasen während der Nacht etwa 4-6 Mal – es ist nicht ungewöhnlich, dass wir zwischen den Phasen kurz aufwachen (1).
Nicht REM-Schlaf
Den Nicht-REM-Schlaf kann man in 3 Phasen unterteilen (1):
- Phase 1: Vom Wachzustand geht es in einen erholsamen Zustand über.
- Phase 2: Du befindest dich in einem leichten Schlafzustand. Atmung, Herzschlag und Muskelbewegungen verlangsamen sich. Ebenfalls die Gehirnaktivität verlangsamt sich und die Körpertemperatur sinkt.
- Phase 3: Tiefschlaf. Diese Phase tritt oft früh im Schlafzyklus unmittelbar nach dem Leichtschlaf auf. Herzschlag und Atmung sind in dieser Phase am langsamsten und du bist nicht leicht zu wecken. Die Ereignisse des Tages werden verarbeitet und in deinem Gedächtnis gespeichert. Ein Mangel an Tiefschlaf kann dazu führen, dass man sich am Morgen müde fühlt, selbst wenn man eine ausreichende Schlafdauer erreicht hat.
REM-Schlaf
Während der REM-Phase zucken die Pupillen und bewegen sich unter den geschlossenen Augenlidern schnell hin und her. Die Gehirnaktivität nimmt zu, die Atmung wird schneller und der Herzschlag erhöht sich.
In dieser Phase des Schlafs wird am häufigsten geträumt. Bestimmte Nerven signalisieren deinen Gliedmaßen, dass sie vorübergehend gelähmt sind, damit du den Traum nicht auslebst.
Die REM-Phase tritt in der Regel später in der Nacht und am frühen Morgen auf. Während des REM-Schlafs verarbeitet und speichert das Gedächtnis erlebtes. Es ist die Phase, in der wir durchaus träumen können (1).
Warum träumen wir?
Träume treten in der REM-Schlafphase auf und können Ereignisse oder Gedanken enthalten, die du kürzlich erlebt hast. Träume können dazu dienen, die durch diese Ereignisse ausgelösten Emotionen zu verarbeiten (1).
Menschen berichten, dass sie sowohl in lebhaften Farben als auch in Schwarz-Weiß träumen. Manchmal kann sogar ein Traum vergessen werden, wenn wir am Morgen aufwachen (1).
Hormone, die den Schlafrhythmus regulieren
Es gibt verschiedene Neurotransmitter und Hormone, die vom Gehirn ausgeschüttet werden und Signale zur Förderung von Schlaf oder Wachsein aussenden – davon werden viele durch Licht oder Dunkelheit stimuliert (1).
GABA
GABA ist ein Neurotransmitter, der die Aktivität der Nervenzellen verringert und eine wichtige Rolle dabei spielt, dass der Körper schlafen kann (1).
Adenosin
Adenosin ist ein weiterer Neurotransmitter, der sich im Laufe des Tages allmählich im Gehirn ansammelt und in hohen Konzentrationen nachts schläfrig macht (1).
Koffein in Kaffee und anderen Getränken kann uns wach halten, da es die Rezeptoren für Adenosin im Gehirn blockiert.
Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das vom Gehirn ausgeschüttet wird, wenn es dunkel ist. Es wandert zu den Zellen und teilt dem Körper mit, dass er schlafen soll.
Sonnenlicht oder Lichteinwirkung hemmt die Produktion von Melatonin und erhöht die Ausschüttung von Cortisol, das uns wach macht. Wenn wir spät in der Nacht zu viel künstlichem Licht ausgesetzt sind (z. B. dem blauen Licht von Smartphones oder Fernsehern), wird möglicherweise weniger Melatonin ausgeschüttet, was das Einschlafen erschwert (1).
Serotonin
Serotonin, der körpereigene “Wohlfühlstoff”, ist ein Neurotransmitter, der sowohl mit Schlaf als auch mit Wachsein in Verbindung gebracht wird. Das Gehirn setzt diesen Stoff bei Tageslicht frei, verwendet ihn aber auch nachts zur Bildung von Melatonin (1).
Zu den Hormonen, die dem Schlaf entgegenwirken, gehören Noradrenalin, Adrenalin, Histamin und Cortisol. Diese werden als Reaktion auf Stress ausgeschüttet und sorgen dafür, dass der Körper wach und aufmerksam ist. Bei längerem oder chronischem Stress schüttet der Körper das adrenocorticotrope Hormon (ACTH) aus, das wiederum Cortisol freisetzt. Der ACTH-Spiegel ist bei Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, tendenziell höher (1).
Wie viel Schlaf brauchen wir?
Der Schlafbedarf ändert sich mit zunehmendem Alter, wobei der Durchschnittsmensch in höherem Alter im Allgemeinen weniger Schlaf benötigt. Die spezifische Schlafmenge variiert jedoch von Person zu Person.
Nach Angaben der National Sleep Foundation und der American Academy of Sleep Medicine (AASM) benötigen Neugeborene mit 14 bis 17 Stunden pro Tag am meisten Schlaf, gefolgt von Säuglingen mit 12 bis 16 Stunden pro Tag, einschließlich Nickerchen. Kleinkinder benötigen etwa 10-14 Stunden pro Tag. Jugendliche und Heranwachsende benötigen etwa 8-12 Stunden pro Nacht und Erwachsene etwa 7-8 Stunden pro Tag (2).
Ein Konsens der AASM und der Sleep Research Society empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen sollten, um eine optimale Gesundheit zu fördern (3).
Trotz dieser allgemeinen Empfehlungen zur Schlafdauer gibt es individuelle Unterschiede im Schlafbedarf. In den meisten epidemiologischen Studien wurde bei denjenigen, die angaben, 5 Stunden oder weniger pro Tag zu schlafen oder 9 Stunden oder mehr pro Tag zu schlafen, ein erhöhtes Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt. Daher wird eine Bandbreite von mehr als 5 und weniger als 9 Schlafstunden für die meisten gesunden Erwachsenen als angemessen angesehen (10,13-16).
Andere Faktoren wie die Qualität des Schlafs sind wichtig, denn die Einhaltung der empfohlenen Gesamtschlafdauer reicht möglicherweise nicht aus, wenn man nachts häufig aufwacht. Ein weit verbreiteter Glaube ist, dass man den Schlafverlust, den man durch eine durchgemachte Nacht erleidet, durch “Ausschlafen” an einem anderen Tag oder ein Nickerchen ausgleichen kann. Diese beiden Methoden stören jedoch den zirkadianen Rhythmus des Körpers und können dazu führen, dass dem Körper tiefere Schlafphasen vorenthalten werden. Tatsächlich wird eine erhöhte Variabilität in der Schlafdauer von Nacht zu Nacht mit einem erhöhten Risiko für Stoffwechsel- und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Es ist wichtig, wann immer es möglich ist, auf die natürlichen Signale des Körpers für Schläfrigkeit zu reagieren (4).
Unmittelbare Auswirkungen von Schlafentzug
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention) bekommt etwa ein Drittel der Erwachsenen jede Nacht nicht genug Schlaf (5,6).
Kurze Schlafdauer bei Erwachsenen ist definiert als weniger als 7 Stunden Schlaf in 24 Stunden. Etwa 40% der Erwachsenen geben an, mindestens einmal im Monat ungewollt tagsüber einzuschlafen und chronische Schlafprobleme zu haben. Aufgrund der Belastung der öffentlichen Gesundheit durch schlechten Schlaf wurde das Erreichen eines ausreichenden Schlafs bei Kindern und Erwachsenen als Ziel in die Healthy People 2020-Ziele aufgenommen (7).
Schlaf hilft dabei, die Gedanken des Tages zu verarbeiten und Erinnerungen zu speichern, so dass ein Mangel an qualitativ hochwertigem Schlaf zu Schwierigkeiten bei der Konzentration und beim klaren Denken führen kann. So kannst du dich tagsüber müde, reizbar oder ängstlich fühlen. Die Leistung bei der Arbeit oder in der Schule kann darunter leiden. Deine Reaktionszeit kann verlangsamt sein, was das Risiko von z.B. Verkehrsunfällen erhöht (7).
Bei Kindern kann Schlafmangel zu Aufmerksamkeits- und Verhaltensproblemen oder Hyperaktivität führen. Bei älteren Menschen kann Schlafmangel die Konzentration und Aufmerksamkeit beeinträchtigen, was das Risiko von Stürzen, Knochenbrüchen und Autounfällen erhöht (7).
Gründe, warum Menschen nicht ausreichend gut und genug schlafen
- Schlechte Schlafgewohnheiten, wie z.B. zu spätes ins Bett gehen, spät abends noch vor dem Laptop sitzen, Koffein am Abend (7)
- Die Schlafumgebung ist zu laut, zu hell oder anderweitig nicht schlaffördernd (7)
- Schlafen außerhalb der natürlichen zirkadianen Uhr des Körpers, z.B. bei Nachtdienst (7)
- Schlafstörungen wie Schlafapnoe, Schlaflosigkeit oder Restless-Legs, die den Tief- oder REM-Schlaf beeinträchtigen oder häufiges Erwachen verursachen (7)
- Herz-, Lungen- oder Nierenerkrankungen oder chronische Schmerzen, die häufiges Aufwachen verursachen (7)
Schlafmangel und Krankheitsrisiko
Leidest du unter ständigem Schlafentzug, entwickelt sich einen Zustand, der als Schlafmangel bezeichnet wird. Dabei handelt es sich um einen Zustand, in dem du die vielen verlorenen Schlafstunden nicht mehr nachholen kannst (8).
Schlafmangel erhöht das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und sogar für einen frühen Tod (8-27).
Fettleibigkeit
Mehrere Studien zeigen, dass Schlafmangel (d.h. regelmäßig weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht) ein Risikofaktor für Fettleibigkeit ist. In einer Nurses’ Health Study wurde ein Zusammenhang zwischen denjenigen, die am wenigsten schliefen (5 Stunden oder weniger pro Nacht) und dem höchsten BMI und der größten Gewichtszunahme festgestellt (8).
Ein Grund dafür könnte eine Störung der Appetithormone sein, die das Hungergefühl (Ghrelin) und das Sättigungsgefühl (Leptin) regulieren. Der Ghrelinspiegel steigt an, während der Leptinspiegel bei Schlafmangel sinkt – dies kann dazu führen, dass mehr Kalorien verbraucht werden, weil man ein starkes Hungergefühl verspürt, sich aber gleichzeitig nach dem Essen weniger gesättigt fühlt. Es wurde eine Vorliebe für fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel beobachtet (9,10).
Das Risiko des Hungers erhöht sich auch einfach dadurch, dass man länger wach ist, wodurch sich die Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen verlängert (9). Unzureichender Schlaf kann auch die Belohnungsbereiche im Gehirn anregen, sich nach fett- und kalorienreichen Lebensmitteln zu sehnen (11).
Man könnte meinen, dass weniger Schlaf mehr Aktivität bedeutet, weil man länger wach ist und daher mehr Kalorien verbraucht. Studien haben jedoch ergeben, dass der Energieverbrauch bei Schlafentzug entweder gar nicht oder nur sehr geringfügig ansteigt und dass sogar eine Tendenz zu geringerer körperlicher Aktivität aufgrund von Müdigkeit besteht (12).
Zu den weiteren Auswirkungen von Schlafmangel gehören eine verstärkte Fettspeicherung in der Bauchgegend, ein höherer Body-Mass-Index, eine schlechtere Qualität der Ernährung und eine geringere Insulinempfindlichkeit (9,13).
Interessanterweise haben einige Studien auch gezeigt, dass längere Schlafzeiten (mehr als 9 Stunden) im Vergleich zu 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht ebenfalls mit der Entwicklung von Bauchfett verbunden sein können (10).
Diabetes
Epidemiologische und Laborstudien zeigen ein höheres Risiko für Diabetes mellitus sowohl bei zu wenig Schlaf (weniger als 7 Stunden) als auch bei längerer Schlafdauer (mehr als 9 Stunden). Bei chronisch unzureichendem Schlaf können Stoffwechselveränderungen auftreten, wie z.B. ein erhöhter Cortisolspiegel, der zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt (14).
In klinischen Studien wurden sowohl erhöhte Glukose- und Insulinwerte (die auf eine Insulinresistenz hindeuten) als auch eine verminderte Insulinempfindlichkeit bei Personen mit Schlafentzug festgestellt (14).
Eine Störung der Regulierung der Appetithormone, die sich in höheren Ghrelin- und niedrigeren Leptinspiegeln zeigt, kann zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme und Gewichtszunahme führen, was ebenfalls das Risiko einer Insulinresistenz erhöht (14).
Bei manchen Menschen mit unzureichendem Schlaf kommt es zu einer so genannten obstruktiven Schlafapnoe, bei der die Atmung in den oberen Atemwegen blockiert ist – häufig aufgrund von Fettansammlungen auf der Zunge. Schlafapnoe wird unabhängig davon mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Ein Sauerstoffmangel während des Schlafs kann oxidativen Stress und Entzündungen verursachen, von denen man annimmt, dass sie zu Insulinresistenz führen (14).
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Sowohl eine kürzere als auch eine längere Schlafdauer wird mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht (15,16).
Als Gründe werden u. a. eine Aktivierung des sympathischen Nervensystems und eine Beeinträchtigung der Endothelfunktion vermutet, die zu erhöhtem Blutdruck und Arterienverkalkung führen kann. Möglicherweise kommt es auch zu einer vermehrten Freisetzung entzündungsfördernder Zellen und einer verminderten Immunfunktion. Zu den Stoffwechselveränderungen gehören eine Störung der Appetithormone und der zirkadianen Rhythmen, die zu Entzündungszuständen führen (17).
Menschen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, insbesondere Frauen, haben ein um 20-32% höheres Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln, als Menschen, die 7-8 Stunden pro Nacht schlafen (15).
In einer anderen Studie war das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, bei einer Schlafdauer von 5 oder weniger Stunden pro Nacht doppelt so hoch (18).
In einer Nurses’ Health Study war das Risiko einer Herzerkrankung bei Frauen, die 5 Stunden oder weniger pro Nacht und 9 Stunden oder mehr pro Nacht schliefen, fast 1,4-mal höher als bei Frauen, die 8 Stunden pro Nacht schliefen (19).
Bei postmenopausalen Frauen, die 5 Stunden oder weniger bzw. 10 Stunden oder mehr pro Nacht schliefen, war das Risiko einer Herzerkrankung um 25% bzw. 45% erhöht (20).
Personen mit unzureichendem Schlaf und einer zu langen Schlafdauer wiesen ein erhöhtes Risiko für Schlaganfälle auf (20).
Bei Personen mit schlechter Schlafqualität oder Schlaflosigkeitssymptomen ist die Wahrscheinlichkeit, an Bluthochdruck zu erkranken, um 40% erhöht (21).
Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe haben ein erhöhtes Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Herzversagen (22).
In einer Empfehlung des Präsidenten der American Heart Association wurde die Schlafgesundheit als Teil der acht Maßnahmen “Life’s Essential 8” zur Bewertung der kardiovaskulären Gesundheit aufgenommen (22).
Darin werden Belege dafür angeführt, dass sowohl eine zu kurze als auch eine zu lange Schlafdauer mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird. Ihre Ergebnisse zeigen auch, dass chronisch schlechter Schlaf ein Risikofaktor für einen frühen Tod ist, mit einer schlechten psychischen Gesundheit einhergeht und sich negativ auf den Blutdruck, Entzündungen und die Regulierung des Blutzuckerspiegels auswirken kann (22).
Depressionen
Schlechter Schlaf und Schlaflosigkeit (Unfähigkeit zu schlafen oder durchzuschlafen) werden mit Depressionen in Verbindung gebracht, insbesondere wenn die Schlaflosigkeit chronisch wird (23).
Schlaflosigkeit ist auch mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit verbunden, dass die Schlaflosigkeit im Laufe der Zeit wieder auftritt. Eine schlechte Schlafqualität kann die Funktionsfähigkeit beeinträchtigen, die Müdigkeit verstärken und zu Stimmungsschwankungen führen. Umgekehrt können auch depressive Symptome wie intensive Traurigkeit oder Hoffnungslosigkeit den Schlaf unterbrechen. Laut dem National Institute of Mental Health sind Schlaflosigkeit und Schlafmangel häufige Anzeichen einer klinischen Depression (24).
Die Behandlung der Depression kann zu einer Verbesserung der Schlafqualität führen. Liegt der Schlaflosigkeit eine medizinische Grunderkrankung zugrunde – z.B. eine obstruktive Schlafapnoe oder chronische Schmerzen – sollte die Behandlung zunächst auf diese Ursachen ausgerichtet sein (24).
Demenz
Im Jahr 2021 versuchten die Autoren einer Kohortenstudie, den Zusammenhang zwischen frühen Hirnveränderungen und Schlafveränderungen zu ergründen, indem sie jüngere Patienten im Alter von 50 Jahren mit in die Studie einschlossen. Sie verfolgten 7.959 Teilnehmer bis zu 25 Jahre lang und fanden heraus, dass Teilnehmer im Alter zwischen 50 und 70 Jahren, die 6 Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, ein um 30% höheres Risiko aufwiesen, im späteren Leben an Demenz zu erkranken, als diejenigen, die 7 Stunden schliefen (25).
Der Zusammenhang war nur geringfügig schwächer, wenn die Autoren verschiedene Faktoren kontrollierten, die unabhängig voneinander mit Demenz in Verbindung gebracht werden, wie den kardiometabolischen Status (Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Body-Mass-Index, Herz-Kreislauf-Erkrankungen), soziodemografische Variablen (Alter, Geschlecht, ethnische Zugehörigkeit, Bildung, Familienstand), Gesundheitsverhalten (Rauchen, Alkohol, Bewegung, Verzehr von Obst und Gemüse) und psychische Gesundheitsfaktoren (Depression) (25).
Die Autoren fanden keinen Zusammenhang zwischen längerer Schlafdauer (8 oder mehr Stunden) und Demenz, was jedoch auf die geringe Zahl der Teilnehmer mit längerer Schlafdauer zurückzuführen sein könnte.
Sterblichkeit
Prospektive Kohortenstudien haben ergeben, dass sowohl chronischer Schlafmangel (weniger als 7 Stunden) als auch eine lange Schlafdauer (mehr als 8 Stunden) mit einem höheren Sterberisiko aus allen Gründen verbunden sind (10,16).
Auch obstruktive Schlafapnoe und Schlaflosigkeit werden mit einer erhöhten Sterblichkeit in Verbindung gebracht (26,27).
Allerdings scheint eine lange Schlafdauer eher mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden zu sein als unzureichender Schlaf (16). Einige Studien zeigen, dass Frauen ein höheres Sterblichkeitsrisiko im Zusammenhang mit einer kurzen Schlafdauer haben als Männer (27).
Längere Schlafzeiten werden mit mehreren Faktoren in Verbindung gebracht, die mit der Sterblichkeit in Zusammenhang stehen, darunter Müdigkeit, Stress, obstruktive Schlafapnoe und erhöhte Entzündung der Herzarterien. Weitere Untersuchungen mit randomisierten kontrollierten Studien sind erforderlich, um die Gründe für diese Ergebnisse besser zu verstehen.
Krankheitsbilder, die den Schlaf stören
Obstruktive Schlafapnoe
Zu den Symptomen der OSA gehören Schnarchen oder Luftschnappen, was zu Schlafunterbrechungen führt und eine gute Schlafqualität verhindert. Die Schlafapnoe führt auch zu einem Absinken des Sauerstoffgehalts während des Schlafs, was eine Belastung für Herz, Gehirn und andere Organe darstellen kann. Menschen mit OSA sind sich möglicherweise nicht bewusst, dass sie in der Nacht häufig aufwachen, aber keinen erholsamen Schlaf finden und sich tagsüber übermäßig schläfrig oder müde fühlen (10).
Es können CPAP-Geräte (Continuous Positive Airway Pressure) verschrieben werden, die Nase und Rachen mit Druckluft versorgen und so verhindern, dass die oberen Atemwege kollabieren. Eine weitere gängige Behandlung sind zahnärztliche Geräte, die den Kiefer nach vorne bewegen und die Atemwege vergrößern (10).
Übergewicht ist ein Risikofaktor für OSA, da zusätzliches Gewicht, insbesondere im Halsbereich, zu einer Verengung der Atemwege beitragen kann. Etwa 70% der Erwachsenen mit OSA sind fettleibig und mit einer Gewichtsreduktion lässt sich eine deutliche Verbesserung der OSA feststellen (10).
OSA ist ein Risikofaktor für Insulinresistenz, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und frühe Sterblichkeit (10).
Restless Legs Syndrom
Das Syndrom der unruhigen Beine: Diese Erkrankung geht mit Beschwerden in den Beinen einher, die von einem Bewegungsdrang begleitet werden, der den Schlaf stört. Es wird vermutet, dass ein abnormaler Spiegel des Neurotransmitters Dopamin dafür verantwortlich ist, weshalb Medikamente verabreicht werden, um dies zu korrigieren. In einigen Fällen kann auch ein niedriger Eisengehalt zu dieser Störung führen.
Schlaflosigkeit
Dieser Zustand ist definiert als die Unfähigkeit, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Die Betroffenen können nur schwer einschlafen oder schlafen, wachen dann aber am frühen Morgen auf und können nicht wieder einschlafen. Kurzfristige Schlaflosigkeit kann durch Stress oder traumatische Ereignisse (Scheidung, Arbeitsplatzverlust, Tod eines geliebten Menschen) verursacht werden (8).
Chronische oder langfristige Schlaflosigkeit kann durch ständige Angst, verschiedene Arbeitsschichten, die den zirkadianen Rhythmus des Körpers stören, schlechte Schlafgewohnheiten, Erkrankungen, die den Schlaf unterbrechen können (chronische Schmerzen, gastroösophageale Refluxkrankheit), oder Medikamente, die eine stimulierende Wirkung haben, verursacht werden (8). Schlaflosigkeit kann oft mit Verhaltenstherapien behandelt werden, manchmal werden aber auch Schlafmittel verschrieben.
Studien haben bestimmte Genvarianten gefunden, die mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht werden (29,30). Die gleichen Gene für Schlaflosigkeit wurden auch mit einem höheren Körperfettanteil, Depressionen und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Untersuchungen haben auch ergeben, dass Schlafapnoe in Familien gehäuft auftritt. Es wurden Gene identifiziert, die das Risiko für Schlafapnoe und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen scheinen (31). In diesem Bereich sind weitere Forschungen erforderlich.
Nacht- und Wechselschichten
Menschen, die in Nacht – oder Wechselschichten (sowohl Tag- als auch Nachtschichten) arbeiten, können eine so genannte Schichtarbeitersyndrom (shift work disorder = SWD) entwickeln. Studien zeigen, dass Menschen mit SWD eine schlechtere Schlafqualität haben als Tagarbeiter (32).
Sie brauchen möglicherweise länger, um einzuschlafen, leiden unter Schlaflosigkeit und fühlen sich übermäßig schläfrig, wenn sie wach sind. Dies wird dadurch verursacht, dass sie versuchen, bei Tageslicht zu schlafen, was den natürlichen zirkadianen Rhythmen zuwiderläuft. Schlechte Schlafhygiene verschlimmert das Problem zusätzlich (32).
SWD wird mit verminderter Wachsamkeit, einem höheren Risiko für Arbeitsunfälle sowie vermehrten Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht. SWD wird auch mit metabolischen Veränderungen in Verbindung gebracht, die das Risiko von Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Verdauungsproblemen durch unregelmäßige Essgewohnheiten oder schlechte Ernährung erhöhen (32,33).
Die folgenden Tipps können helfen, wenn du zu unüblichen Zeiten arbeiten musst (33):
- Bitte darum, mehrere Nächte hintereinander in der gleichen Schicht zu arbeiten, um zu vermeiden, dass du an aufeinander folgenden Tagen zwischen Tag- und Nachtschicht wechselst. Dies hilft, das zirkadiane System zu regulieren.
- Halte dich an einen festen Schlafrhythmus, verdunkle das Schlafzimmer mit und schaffe eine möglichst ruhige Atmosphäre. Durch das Tragen einer Sonnenbrille, kannst du die Lichtexposition noch früher reduzieren. Ohrstöpsel können helfen, Geräusche und Lärm nicht hörbar zu machen.
- Versuche nach Beendigung einer Nachtschicht so schnell wie möglich nach Hause und ins Bett zu gehen. Besorgungen zu machen, fernzusehen, mit der Familie zu reden oder Sport zu treiben, kann deinen Körper wieder in Schwung bringen, so dass das Einschlafen schwieriger wird.
- Auch wenn es verlockend ist, tagsüber Besorgungen zu machen und Arzttermine wahrzunehmen, wenn weniger Menschen unterwegs sind, solltest du versuchen, diese Dinge möglichst nicht unmittelbar nach der Arbeit zu erledigen.
- Versuche einen festen Essensplan einzuhalten. Plane deine Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass schnelle und einfache Mahlzeiten bereitstehen, wenn du nach Hause kommst. Nimm dir für Nachtschichten vorbereitete Mahlzeiten/Snacks mit, um zu vermeiden, dass du auf Fast Food und Essen zum Mitnehmen angewiesen bist. Vermeide große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen, da dies das Risiko von Reflux und Verdauungsstörungen erhöhen kann.
Schlafmangel und das Ernährungsverhalten
Epidemiologische Studien zeigen, dass unzureichender Schlaf unabhängig voneinander mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist. Klinische Studien mit Erwachsenen, die unter Schlafmangel leiden, zeigen eine erhöhtes Hungergefühl mit erhöhter Kalorienaufnahme, wenn die Teilnehmer freien Zugang zu Nahrungsmitteln haben (10). Es wurde eine Vorliebe für die Nahrungsaufnahme am späten Abend oder in der Nacht und ein vermehrtes Naschen beobachtet (12).
Es scheint auch eine Vorliebe für kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel zu geben, was die insgesamt höhere Kalorienaufnahme teilweise erklären könnte (11).
Veränderungen des Hormonspiegels, die entweder Hunger oder Sättigung signalisieren, wurden auch in klinischen Studien zur Schlafeinschränkung beobachtet. Leptin ist ein Hormon, das mit Sättigung in Verbindung gebracht wird. Wenn Nahrung in den Magen gelangt, wird Leptin aus den Fettzellen freigesetzt und wandert zum Gehirn, wo es dem Körper signalisiert, mit dem Essen aufzuhören, indem es ein Sättigungsgefühl erzeugt (10).
Bei Menschen mit Fettleibigkeit kann der Leptinspiegel sogar sehr hoch sein – je mehr Körperfett jemand hat, desto mehr Leptin wird in den Fettzellen produziert. Es kann jedoch ein Zustand auftreten, der als Leptinresistenz bezeichnet wird und bei dem das Gehirn das übliche Signal von Leptin, mit dem Essen aufzuhören, nicht empfängt. Als Reaktion darauf wird mehr und mehr Leptin ausgeschüttet. Niedrigere Leptinwerte sowie hohe Leptinwerte, die auf eine Leptinresistenz hindeuten, wurden bei Erwachsenen mit Schlafentzug beobachtet (10).
Ghrelin – das “Hungerhormon” – hat normalerweise die entgegengesetzte Wirkung von Leptin. Es wird im Darm freigesetzt und sendet Hungersignale an das Gehirn, wenn jemand nicht genug isst. Etwa drei Stunden nach dem Verzehr einer Mahlzeit sinkt der Ghrelinspiegel. Klinische Studien haben ergeben, dass Schlafmangel zu erhöhten Ghrelinspiegeln führt (12).
Trotz dieser interessanten Theorie, wonach Schlafmangel zu Veränderungen des Appetithormonspiegels führt, haben andere Studien keine Veränderungen festgestellt, so dass der Zusammenhang noch nicht eindeutig geklärt ist (12).
Die widersprüchlichen Ergebnisse sind möglicherweise auf Unterschiede bei den Studienteilnehmern (z. B. Alter, Geschlecht) und die unterschiedliche Definition der Dauer und des Schweregrads der Schlafeinschränkung durch die Forscher zurückzuführen.
Therapiemethoden für besseren Schlaf
Nahrungsergänzungsmittel
Zwei beliebte pflanzliche Präparate, Melatonin und Baldrian, werden gerne als Schlafmittel eingesetzt. Melatonin verkürzt nachweislich die Einschlafzeit und wirkt sich in Maßen positiv auf die Dauer und Qualität des Schlafs aus – kann aber zu Tagesmüdigkeit führen (37).
Melatonin wird von Erwachsenen gut vertragen. Es wurden nur wenige unerwünschte Wirkungen in Dosen von bis zu 10 mg gemeldet. Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) empfiehlt den umsichtigen Einsatz von Melatonin bei bestimmten Schlaf- und zirkadianen Störungen wie Schichtarbeit oder Jetlag (37).
Eine Studie mit 31 Melatoninprodukten ergab allerdings, dass der Melatoningehalt in den Tabletten zwischen 83% und 478% der auf dem Etikett angegebenen Dosis lag. Mehr als 70% der Produkte wichen um mehr als 10% von der angegebenen Dosis ab (37).
Baldrian enthält geringe Mengen an GABA, einem schlaffördernden Neurotransmitter. Einige Studien haben gezeigt, dass Baldrian den Schlaf verbessern kann. Andere Studien haben jedoch keinen Unterschied im Schlaf bei der Einnahme von Baldrian im Vergleich zu Placebo festgestellt. Es scheint nur einen minimalen Nutzen bei Personen mit diagnostizierter Schlaflosigkeit zu geben. Die AASM empfiehlt Baldrian nicht zur Behandlung von Schlaflosigkeit (37).
Schlafmittel
Zu den häufig verschriebenen Schlafmitteln gehören Beruhigungsmittel wie Benzodiazepine. Sie helfen anfangs beim Einschlafen, verringern aber in der Regel den Tiefschlaf. Von einer langfristigen Einnahme wird abgeraten, da sie die Schlaflosigkeit verschlimmern, Depressionen verstärken, das Gedächtnis beeinträchtigen und mit einem erhöhten Risiko für Stürze, Krebs und frühen Tod in Verbindung gebracht werden (38).
Die langfristige Einnahme von Benzodiazepinen kann eine psychische Abhängigkeit fördern, und es besteht die Gefahr von Abhängigkeit und Missbrauch. Außerdem kann sich mit der Zeit eine Toleranz entwickeln, so dass höhere Dosen erforderlich sind, um die Wirksamkeit aufrechtzuerhalten (39).
Aufgrund dieser Nebenwirkungen werden Benzodiazepine nicht zur Behandlung von Schlaflosigkeit bei älteren Erwachsenen empfohlen (39).
Es gibt andere Klassen von Schlafmitteln, darunter Nicht-Benzodiazepine und Antidepressiva, die ebenfalls die Einschlafzeit verkürzen, aber die tieferen Schlafphasen beeinträchtigen können. Anticholinergika können das Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung und Verschlechterung erhöhen (39).
Im Allgemeinen sind Schlafmittel am wirksamsten, wenn sie nur gelegentlich oder über einen kurzen Zeitraum von weniger als einem Monat eingesetzt werden. Empfohlen werden eher kognitive Verhaltenstherapien als Erstbehandlung für Schlaflosigkeit (38, 39).
Andere Therapien
Randomisierte klinische Studien haben gezeigt, dass kognitive Verhaltenstherapien (CBT) für den Schlaf, wie z.B. die Minimierung von Nickerchen während des Tages, Entspannungstraining, Meditation, Atemübungen und Schlafhygiene, sehr wirksam sind und als Erstbehandlung für Schlaflosigkeit empfohlen werden. Sie haben sich bei der langfristigen Behandlung von Schlaflosigkeit als wirksamer erwiesen als Medikamente. Die Betroffenen können gebeten werden, ein Schlaftagebuch zu führen, in dem sie ihre Schlafgewohnheiten und Aktivitäten rund um die Schlafenszeit festhalten (37,39).
Beeinträchtigt Sport den Schlaf?
Eine Reihe von Forschungsergebnissen bestätigt, dass sowohl Cardio als auch Krafttraining den Schlaf verbessern, wobei die berichteten Verbesserungen mit den Wirkungen pharmakologischer Behandlungen gegen Schlaflosigkeit vergleichbar sind, wenn die Übungen regelmäßig durchgeführt werden (39).
Eine Überprüfung von 13 Studien ergab, dass regelmäßiges Krafttraining das zwei- bis dreimal pro Woche für durchschnittlich eine Stunde durchgeführt wird, die Schlafqualität verbessert (39). Außerdem wurde festgestellt, dass durch regelmäßigen Sport Ängste und Depressionen verringert werden, was ein Faktor zur Verbesserung des Schlafs sein könnte. Es wird jedoch nicht empfohlen, innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen anstrengendes Training wie Laufen oder Intervalltraining durchzuführen. Eine Überprüfung von 23 Studien ergab, dass gesunde Erwachsene, die zu kurz vor dem Schlafengehen ein hochintensives Training absolvierten, Schwierigkeiten beim Einschlafen hatten und eine schlechtere Schlafqualität aufwiesen (39,40).
Tipps für eine gute Schlafhygiene
Lege einen Schlafplan fest und versuche ihn einzuhalten. Versuche abends immer zur derselben Uhrzeit zu Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeiten aufzustehen – möglichst auch am Wochenende. Dies hilft, die Schlafzyklen und den zirkadianen Rhythmus des Körpers zu regulieren.
Versuche, Sport zu treiben – aber vermeide eine Stunde vor dem Schlafengehen anstrengende Aktivitäten (Laufen, schnelles Tanzen, hochintensives Intervalltraining oder HIIT). Regelmäßige Bewegung in angemessener Intensität kann die Muskelentspannung fördern und später einen tieferen Schlaf ermöglichen.
Versuche, 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen auf große Mahlzeiten, schwere Snacks oder Alkohol zu verzichten.
Reagierst du empfindlich auf Koffein, solltest du 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr trinken.
Schalte eine Stunde vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr ein, insbesondere solche, die blaues Licht ausstrahlen, wie Smartphones, Tablets und Fernsehgeräte.
Plane Aktivitäten vor dem Schlafengehen ein, die dem Körper signalisieren, abzuschalten – dazu gehören unter anderem den Schlafanzug anzuziehen und dich im Bad auf das zu Bettgehen vorzubereiten.
Schaffe eine ruhige, dunkle und entspannende Umgebung in deinem Schlafzimmer. Dimme das Licht.
Lüfte das Schlafzimmer und achte auf eine angenehme Temperatur, denn zu heiße oder kalte Temperaturen können den Schlaf stören.
Schaffen beruhigende Rituale vor dem Schlafengehen, z.B. Atemübungen, Yoga oder das Hören von entspannender Musik. Viele Meditationspodcasts, Apps und YouTube-Videos bieten diese Hilfsmittel kostenlos an.
Wenn du aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst, bleibe nicht im Bett. Stehe auf und gehe ruhigen, entspannenden Tätigkeiten nach, z.B. lesen, bis du dich müde genug fühlst, um wieder einzuschlafen.
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